Skoraj vsak drugi predstavnik lepega spola človeštva sanja, da bi bil lastnik elastičnih, napihnjenih duhovnikov. Da bi dosegli idealne forme, morate intenzivno in redno trenirati. To vodi do povsem logičnega vprašanja: koliko časa lahko traja, da se napihne rit?
Koliko časa traja, da si napneš rit?
Če želite napuniti rit, morate v povprečju porabiti od 6 mesecev do enega leta. Časovno obdobje se lahko razlikuje glede na pogoje treninga.
Obseg zadnjice lahko povečate tako, da vadite v telovadnici individualno ali s trenerjem. Ali pa to lahko storite sami doma z nakupom potrebne športne opreme.
V dvorani
Najhitreje bo napolniti rit v telovadnici, kjer je potrebna posebna oprema za povečanje teže. Stopnja povečanja zadnjice bo odvisna od številnih dejavnikov: intenzivnosti treninga, tehnike vadbe, prehrane.
Dovolj je, da redno trenirate 2-3 krat na teden, da zadnjica postane bolj elastična in dobi konveksno obliko. In po šestih mesecih rednega treninga s pravilno oblikovanim programom treninga bo dosežen cilj v obliki črpanih duhovnikov.
Doma
Obstajajo situacije, ko oseba ne želi v telovadnico. Takrat mu je lažje kupiti osnovno športno opremo in trenirati doma. To bo malo dlje in težje, vendar je mogoče.
Glavno je, da izvajate enake vaje kot ob obisku telovadnice: počepi, gugalnice, pritiski na noge, izpadi in poskrbite, da se pravilno izvajajo. Kot uteži lahko uporabimo tako dumbbells kot 5-litrske steklenice za vodo.
Za rast mišic je potrebna obremenitev, zato je pomembno, da postopno obremenjujemo. Če je zaradi pomanjkanja potrebne športne opreme mišice premalo obremenjene, se stopnja njihove rasti zmanjša.
Prve rezultate lahko opazimo tudi v enem mesecu, a za dosego želenega rezultata bo trajalo nekaj več kot šest mesecev.
Dejavniki, ki vplivajo na hitrost rezultata
Hitrost glutealnih mišic bo odvisna od naslednjih dejavnikov:
- Intenzivnost treninga. To je glavni dejavnik, ki vpliva na hitrost rasti gluteusnih mišic. Delo na tesni zadnjici mora biti intenzivno in redno. Da bi dosegli želeni rezultat, je pomembno, da pravilno sestavite načrt trenažnega procesa.
Intenzivnost obremenitev je treba postopoma povečevati. Med treningi mora biti čas za počitek in okrevanje. Ker se v obdobju počitka mišično tkivo kopiči. Idealno je trenirati trikrat na teden po 45 minut.
- Hrana. Če želite zgraditi mišično maso, morate jesti v presežku in postopoma povečevati mišično maso. S pomanjkanjem kalorij se telo ne bo moglo spopasti z učinki treninga in bo trdo delalo. Pomembno je, da vzdržujete vaše individualno ravnovesje kbzh.
- Prisotnost maščobnih oblog na zadnjici. Če želite napuniti rit, morate najprej odstraniti odvečno maščobo s tega območja in nato nadaljevati z gradnjo mišic.
- Koncentracija. Povezava možganov in mišic. Med treningom poskusite začutiti, kako se mišice zadnjice napenjajo in krčijo.
- Spi. Med počitkom mišična masa raste, zato morate dobro spati. Mišice si bodo dobro opomogle in hitreje rasle, če boste spali vsaj 7-8 ur.
Učinkovite vaje za rit
Obstaja veliko možnosti vadbe za zategovanje in povečanje velikosti zadnjice. Glavna stvar je, da izberete tiste, ki so pravi za vas. Najučinkovitejši so: glutealni most, počepi, zamahi s pritiskom in nogami, pa tudi izpadi.
Glutealni most
Glutealni most dobro deluje na glutealne mišice, hkrati pa odpravlja prekomerno napetost kvadricepsa. Število izvedb: 3 × 15-20 ponovitev.
Pravilna tehnika premostitve vključuje naslednje zaporedje dejanj:
- lezite na hrbtu, upognite kolena, položite roke vzdolž trupa;
- med izdihom dvignite medenico v ravno črto med telesom in boki;
- na vrhuncu čim bolj zategnite mišice zadnjice in se zadržite 1-2 sekundi;
- med vdihom se spustimo, vendar, ne da bi se zadržali na spodnji točki, spet dvignemo medenico navzgor.
Počepi
Squats delujejo in krepijo kolena tako, da sprožijo procese izgradnje mišic.
Obstaja veliko vrst te vaje, vendar je tehnika približno enaka za vse:
- postanemo naravnost, stopala v širini ramen ali nekoliko širša;
- prsni koš je poravnan, nogavice so rahlo obrnjene vstran;
- hrbet je raven, upognjen v spodnjem delu hrbta, roke pred vami;
- počasi počepnite, tako da bodo boki tik pod vzporednikom tal.
- ob izdihu se vrnemo v začetni položaj, vendar ne do samega konca in ponovimo vajo.
Število ponovitev je: prvi dan 5 serij po 8-10. Vsak dan se število ponovitev v pristopih poveča za 2.
Če imate težave s hrbtom, počepov ne priporočamo.
Zamahnite z nogami
Mahi so namenjeni obdelavi stegenskih, glutealnih in srednjih mišic. Rezultat je odvisen od vrste izbrane vadbe. Gugalnice na hrbtu so najboljše za črpanje duhovnikov. Število pristopov izvedbe: 3 × 10, za vsako nogo.
Izvedbena tehnika:
- stoječ na ravnih nogah naslonimo roke na oporo;
- pazite, da se spodnji del hrbta med vajo ne upogne;
- izmenično vzamemo noge nazaj, kolikor je le mogoče, medtem ko vlečemo nogavico k sebi;
- nato nogo vrnemo v prvotni položaj.
Stiskalnica za noge
Stiskalnica za noge se izvaja s posebno ploščadjo, katere kot je nastavljen posamično. Prve pristope je priporočljivo izvajati brez teže za vadbo tehnike.
Tehnika stiskanja nog je naslednja:
- Uležemo se na simulator, tako da je hrbet v celoti pritisnjen.
- Stopala trdno postavimo na ploščad.
- Dvignite ploščad z nogami in odstranite varnostne ročaje.
- Med vdihom gladko spustite ploščad navzdol. Vsa teža se prenese na pete. V tej fazi morate biti največ 3 sekunde.
- Pazite na kolena, ne smejo iti ob straneh.
- Spodnji del hrbta je vedno treba pritisniti ob ploščad.
- Med izdihom čim bolj stisnite ploščad navzgor.
Za doseganje rezultatov je priporočljivo vajo izvajati v 3 nizih po 15-20 ponovitev.
Izpadi
Izpadi so namenjeni krepitvi, zategovanju glutealnih mišic in nog na splošno.
Pri izvajanju izpadov je pomembno:
- glejte strogo predse;
- držite hrbet raven;
- ne dotikajte se tal s kolenom;
- zadnjo nogo položite na prst in ne na celo nogo.
Tehnika izvajanja vsake od možnosti vadbe:
Izpusti naprej:
- telo je vedno v pokončnem položaju, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej;
- noge skupaj, noge vzporedne;
- noga je vržena naprej, široka in v amplitudi, zadnja pa iztegnjena, naslonjena na prst;
- obremenitev se v večji meri prenese na delovno nogo;
- gladko se usedemo, nakar se gladko vrnemo v začetni položaj;
- spremljamo ravnotežje;
- spremenite nogo in naredite enako.
Izpusti hrbta: začetni položaj je enak kot pri klasičnih izpadih. Na mestu ostane samo delovna noga, z drugo nogo pa korak nazaj.
Začutite, kako zadnjične mišice delujejo med udarci.
Število izvedbenih pristopov: 3×10.
Mnenja deklet
Še nikoli se nisem ukvarjal s športom, začel sem izvajati vaje 4-krat na teden in prenehal jesti "živilsko odpadko". V središču mojega treninga so bili počepi. Obremenitev sem postopoma povečeval, ko sem ugotovil, da mi je bilo tako veliko počepov dano z lahkoto. Skoraj šest mesecev sem rabil, da sem se sam prepričal v rezultate dela na plenu.
Ksenia, Sankt Peterburg
Delal sem doma, za dodatno težo sem uporabil 2 bučici in 5-litrsko steklenico vode. Naredila je vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in izpadi z naramnicami, veslala pa je tudi s steklenico. Mesec dni kasneje se je moja zadnjica začela povečevati. Skupaj sem 3 mesece študiral doma.
Anna, Voronjež
Po porodu je začela učiti doma. Vsak dan počepnite, brcnite, skočite. Pol ure po treningu sem spil proteinski napitek. Rezultat je bil, vendar ne takšen, kot bi si želel. Toda takoj, ko sem šel vaditi s trenerjem v telovadnici, me je rezultat šokiral. Po treh treningih je zadnjica postala skoraj popolna.
Aleksandra, Moskva
Po porodu se je tri mesece pozneje vrnila v telovadnico. Treniram izključno s trenerjem, ker vaje pogosto izvajam nepravilno. Medtem ko je otrok majhen, vadim moč dvakrat na teden, pogosteje ne morem v fitnes. Od vaj mi je najbolj všeč izpad in glutealni most.
Svetlana, Rostov na Donu
Včasih sem mislil, da črpanje riti posebnega uma ni potrebno. Ko pa sem začel trenirati v telovadnici s trenerjem, sem spoznal, da je to cela znanost. Poleg treninga je treba tudi pravilno jesti, kar se mi ne da posebej, a delamo na tem. Šest mesecev sem treniral v telovadnici, da sem v ogledalu videl okrašeno rit, zdaj pa si prizadevam za najboljši rezultat.
Marija, Saratov
Nemogoče je natančno določiti časovno obdobje, ki bo potrebno za črpanje duhovnikov, ker ima vsaka oseba drugačno telo. Pomembno je, da se tega vprašanja lotimo celovito. Torej je poleg rednega gibanja pomembno tudi spremljanje prehrane. In po šestih mesecih boste lahko napihnili rit svojih sanj.
