Človeško telo je kompleksen sistem, za katerega vsi procesi veljajo v skladu z zakonom o ohranjanju ravnovesja in samozdravljenju (homeostazi).
V mirovanju življenjske faze potekajo normalno. Z začetkom aktivnega športnega življenja se z uporabo precejšnjih rezerv doseže stabilno stanje.
Po naporu se mora telo vrniti v fiziološko stanje ravnotežja, ki je bilo pred treningom, in aktivirati način prilagajanja na nadaljnje obremenitve.
V obdobju okrevanja mišic se poveča vzdržljivost. Pravilno okrevanje mišic po teku ali treningu je proces, ki ga ni mogoče zanemariti. V nasprotnem primeru vsa prizadevanja postanejo neučinkovita.
Koliko okrevanja mišic je potrebno po vadbi?
Način tekanja mora biti strogo cikličen. Če je naloga pridobiti lepe oblike, se v določenih intervalih obremenitve postopoma povečujejo. Za določeno kategorijo ljudi tek ni edini, ampak najbolj varen način za izboljšanje zdravja, na primer pri starejših ali tistih, ki trpijo v začetni fazi hipertenzije.
Zanje cilj ni okrepiti treninga z dodatnimi obremenitvami, je pa predpogoj upoštevanje režima. Dolgemu intenzivnemu tekanju mora slediti obdobje počitka in okrevanja mišic in drugih človeških sistemov za podporo življenju. Kratek počitek ali pomanjkanje počitka vodi do mišičnega in živčnega napora, kar prispeva k telesni škodi.
Natančne številke, koliko mišic po treningu opomore, ni. Kljub temu številne športne študije, ki temeljijo na bioloških in kemijskih znanstvenih spoznanjih o procesih, ki se dogajajo v človeku, ločujejo več stopenj.
Faza # 1 - Hitro okrevanje
Kakovosten tekaški trening je izjemen stres za telo, ki ga spremlja sproščanje hormonov adrenalina, kortizola itd. Pri teku se porabijo znatne zaloge energije, kardiovaskularni in dihalni sistem deluje pospešeno.
Prvih 20-30 minut po koncu treninga mišice preidejo v fazo hitrega okrevanja. Priporočljivo je, da tek postopoma končate, ne da se nenadoma ustavite, ampak za 5-7 minut preklopite v mirnejši ritem ali celo korak. V tem času se utrip in dihanje normalizirata.
Da bi se telo v fazi hitrega okrevanja normaliziralo, mora telo napolniti izčrpane zaloge koristnih ogljikovih hidratov (glukoze), aminokislin in mineralov; obnoviti hormonsko in vodno ravnovesje.
Obnova vodne bilance se izvede dokaj enostavno in v kratkem času. Žejo morate potešiti takoj po treningu ali med njim piti v določenih presledkih. Uporabiti morate posebne izotonične pijače ali negazirano mineralno vodo.
Vrnitev na normalno raven energetskega in hormonskega ravnovesja se izvede s polnjenjem zalog kreatin-fosfata, glikogena, ATP in vnosom anaboličnih steroidov (steroidi, inzulin) v kri.
2. faza - Počasno okrevanje
Ko je začetna raven mineralov in hranilnih snovi uravnotežena, se začne proces sinteze beljakovin, aminokislin in encimov - telo začne delati na obnovi poškodovanega mišičnega tkiva. Tek je kot vsak trening moči tudi raztegovanje in trganje mišičnih vlaken, ki jih telo želi zaceliti.
Popravilo poškodovanih celic vodi do hitre asimilacije hranilnih snovi iz prebavnega sistema, zato je priporočljivo pomagati procesu od zunaj: zaužijte 25-30 g prečiščenih beljakovin ali druge športne prehrane, namenjene obnovi moči.
Ta postopek se začne 4 ure po teku, traja 15 do 24 ur in se imenuje kompenzacijska faza, to je obnovitev mišic na prvotno raven.
3. faza - superkompenzacija
Najpomembnejša faza okrevanja mišic je takrat, ko je rast mišic največja. Začne se 36-72 ur po treningu moči in traja do 5 dni.
Procesi, podobni drugi fazi, potekajo v človeškem telesu, vendar se učinkovitost in povečanje mišic povečata za več kot 10%. Telo še naprej uživa več ogljikovih hidratov in aminokislin, da bi dobilo energijo za nadaljnje vadbe.
Prekomerno rast mišičnih vlaken poganja nenehni postopek nadomeščanja razgrajenih beljakovin. Mišice rastejo, ko stopnja sinteze beljakovin preseže stopnjo razgradnje beljakovin.
Na tej stopnji je treba izvesti naslednji načrtovani tek ali drugo obremenitev mišic.
4. faza - zapoznelo okrevanje
Četrta faza se pojavi, če je bila v obdobju superkompenzacije izpuščena vadba in mišice niso bile sorazmerno obremenjene. Za zapoznelo okrevanje je značilna vrnitev mišičnega sistema v stanje, ki je bilo pred tekom.
Z enim ali dvema izpuščenima tekoma ne bo časa, da bi telo vrnili v bolj sproščen način in oslabili mišice, vendar se bo napredek v njihovi rasti in vzdržljivosti znatno upočasnil. Zato je pomembno, da se držite jasnega urnika predavanj.
Koliko časa traja, da si mišice opomorejo?
Proces okrevanja mišic je za vsako osebo strogo individualen in traja različno dolgo:
- Po aktivni vadbi se praviloma naslednji dan v vseh vpletenih mišičnih skupinah pojavijo teža in rahla boleča bolečina.
- Do četrtega ali petega dneva počitka neprijetni občutki popolnoma izginejo in tek se lahko nadaljuje.
- Pri nekaterih ljudeh faze okrevanja hitreje minejo; zanje zadostujejo 2-3 dni počitka.
Dejavniki, ki vplivajo na stopnjo okrevanja, so zelo subjektivni: kakovost spanja, prehrana, ritem in življenjski slog, zdravstveno stanje, predhodna intenzivnost vadbe in še veliko več.
Metode za obnovo mišic
- Dihanje in okrevanje pulza. Že prva pot do okrevanja mišic. Na cilju se ne morete nenadoma ustaviti, tempo je treba počasi upočasniti, globoko vdihnite in zmanjšajte njihovo pogostost. Položaj rok na pasu ali na bokih bo omogočil popolnejše odpiranje pljuč.
- Tekaški tempo. Okrevanje mišic je neposredno povezano s hitrostjo teka. Takoj ne moreš hitro teči. Tempo se gradi postopoma, začenši z mirnim tekom.
- Voda. Zelo pomembno je nadoknaditi primanjkljaj vode v telesu, ki ga povzroča tek. Morate piti v majhnih delih, vendar pogosto. Žejo je priporočljivo potešiti le s tekočo vodo. Med celotnim ciklusom okrevanja se trenirajte, da pijete veliko čiste vode.
- Tuš ali bazen - tuširanje po teku ni samo iz higienskih razlogov. Hladna voda ali njeno menjavanje s hladno vodo pomaga razbremeniti mišični tonus, aktivira krvni obtok in energizira.
- Topla kopel ali savna. Topla kopel z aromatičnimi olji ali kratka savna lahko pomagata sprostiti mišice celotnega telesa.
- Hrana. Takoj po treningu pojejte banano ali porcijo beljakovinskih dodatkov. V obdobju okrevanja mišic je treba potrebo po beljakovinah in ogljikovih hidratih nadoknaditi s hitrostjo 2 g čistih beljakovin za vsak kilogram vaše teže. Prehrana mora biti pravilna in uravnotežena: prehrana mora vedno vsebovati trdno beljakovinsko hrano in surovo zelenjavo.
- Ogreti se. Pred tekom morate ogreti gleženjske sklepe, narediti nekaj udarcev. Po teku noge zahtevajo temeljit petminutni razteg.
- Sporočilo. Dober način za pospeševanje krvi in lajšanje utrujenosti teleta in drugih mišic. Enako učinkovit način skupaj z masažo je uporaba aplikatorja Kuznetsov. Za ogrevanje delujočih mišic je priporočljiva masaža pred vadbo.
- Rekreacija. Eno uro po tekanju je koristno ležati v poltemni sobi z valjčkom pod nogami. Pomaga prekrvavitvi in lajša občutek teže v nogah.
- Spi. Popolno okrevanje mišic je nemogoče brez produktivnega spanca. Spati morate vsaj 8 ur neprekinjeno. Sprehod na svež zrak vsak večer pred spanjem je dobra navada.
- Mazila ali druga zdravila. V nekaterih primerih preprosto ni mogoče storiti brez posebnih farmakoloških zdravil, ki pospešujejo okrevanje mišic. Njihova uporaba mora biti izvedena z dovoljenjem zdravnika.
Kako veste, ali so si mišice opomogle?
Če med vadbo za moč ali tek prihaja do občutka nelagodja, sindroma bolečine, utrujenosti, okorelosti mišic in sklepov, to pomeni, da mišice niso imele časa za popolno okrevanje.
Bolečine v mišicah med tekanjem so nesprejemljive! Mogoče je občutek teže v nogah, vendar je bolečina znak, da vadba ne poteka dobro ali mišice niso okrevale. Pomembno je razumeti razliko med naravno bolečino, ki spremlja nasičenost mišic s krvjo in hranili (DOMS), od bolečine, ki telesu povzroča resnično škodo.
Optimalni čas počitka med vožnjami naj bo med 36 in 72 urami. Te dni bi morali biti namenjeni lažji telesni aktivnosti: vodni kardio, ogrevalne in raztezne vaje, masaža telečjih mišic.
Dejavniki, kot so razpoloženje, dobro počutje, globok spanec, zadovoljstvo z rezultati in želja po začetku treninga ter rast mišic kažejo na popolno okrevanje mišic.
Tek s stališča procesov, ki potekajo v telesu, ustvarja stresne pogoje za telo in mišice. Skladnost s cikličnim režimom tekanja, pravilen pristop k počitku, upoštevanje priporočil v obdobju superkompenzacije naredijo proces okrevanja mišic po teku prijeten in koristen.
To pa sproži prestrukturiranje vseh človeških življenjskih sistemov, poveča vzdržljivost in odpornost na bolezni. Ustrezne obremenitve, ki se izmenjujejo s pravilnim počitkom, omogočajo za kratek čas izboljšanje številnih vitalnih fizioloških parametrov in iskanje lepega in zdravega telesa.
