Vadba za noge in zadnjico za ženske v telovadnici

Vsako moderno dekle poskuša slediti svoji postavi. Diete so pogosto škodljive za telo in brez gibanja tudi najstrožja prehrana ne bo delovala dobro.

Za obisk telovadnice je pogosto premalo časa. Pomagale bodo preproste, a učinkovite vaje, ki vam ne bodo vzele veliko časa.

Trening nog v telovadnici za dekleta - osnovna priporočila

Ženske naj bodo še posebej pozorne na noge. Mišično-skeletni sistem pošlje ton celotnemu telesu in mišični masi, če trenirate spodnji del telesa, bo celotna silhueta napeta. Nekatere vaje veljajo za univerzalne.

Na primer, počepi ne trenirajo samo nog, temveč tudi teleta, glutealne mišice, hrbet in trebuh. Zato je bil razvit sklop vaj, ki vam bodo omogočili, da pridobite vitko silhueto.

Preden preberete opis treningov, se je vredno pogovoriti o koristnih priporočilih. V procesu treninga obstajajo železna pravila, ki jih je treba upoštevati.

Upoštevajte osnovne zakone in pogoste napake:

1. Vadba naj bo redna. Trajalo naj bi vsaj 35 minut. Prvih 15 minut se mišice samo ogrejejo, šele nato se okrepijo in izgorejo podkožne maščobe.
2. Začeti morate majhno in postopoma povečati obremenitev. Ne moreš se preveč obremenjevati. Če takoj začnete s hitrim zagonom, lahko pride do napetosti mišic ali celo stiskanja živcev. Če ni dinamike rasti obremenitve, potem ne smete pričakovati resnega rezultata.
3. Proces treninga naj se začne z rahlim ogrevanjem.
4. Vaje je treba izvajati pravilno, dinamika ponovitev pa se mora povečati.
5. Ko se mišični sistem prilagodi dani obremenitvi, povečajte število pristopov.
6. Prilagodite svojo prehrano. Obroki morajo biti vsaj eno uro pred treningom. Po vajah za moč je bolje, da hrano zaužijete prej kot uro in pol kasneje.
7. Po vsaki seji se stuširajte s kontrastnim tušem. Ta postopek bo spodbudil tudi mišično maso.
8. Vodi si dnevnik, da si zabeležiš vsak dan treninga. Zapišite število pristopov, izgubljene kilograme in celo hrano, ki ste jo pojedli.
9. Vadite v udobnih oblačilih, ki ne bodo ovirala gibanja.
10. Nakup pomožnega inventarja.

Vsak, ki vadi doma, naj si izbere cilj. Športna vadba ne samo da lahko krepi mišice, ampak jih tudi poveča. Deklica želi biti graciozna, ne črpana.

Da se mišice izsušijo in jih ne povečajo, obstaja več preprostih odtenkov:

• Pomožna oprema ne sme biti težka.
• Iz prehrane je vredno čim bolj izključiti beljakovinsko hrano in jesti zdrave ogljikove hidrate.
• Vadba naj bo intenzivna in redna.

Če je mogoče trenirati z mreno v telovadnici ali doma, bo to najbolj energetsko potratni postopek. Za začetnike je treba uporabiti osnovne vaje. Ne pozabite, da takšne dejavnosti resno obremenjujejo kardiovaskularni sistem.

Torej, če ima oseba težave s srcem, je vredno izbrati nežen režim treninga. Dvoručna palica bo mišice okrepila in vzela veliko več kalorij. Potem vadba brez opreme.

Glavna razlika med moškim in žensko je raven testosterona v telesu. Testosteron hipertrofira mišice, zato bi morala deklica resno jemati trening moči.

Da ne bi pridobili moških mišic, temveč zategnili telo, zlasti noge, intenzivno vadite. Močne noge človeku nikoli ne bodo dovolile, da bi se zredil. Če trenirate spodnji del telesa, bo zgornji videti videti tako, kot mora biti.

Dokazano je, da je trening moči s sodelovanjem simulatorjev in pomožne opreme veliko bolj učinkovit kot reden trening.

Vaje v sobi za noge za dekleta

Najprej razbistimo mite in razložimo, da bodo počepi le okrepili glutealne mišice in ne bodo rasli. Telo potrebuje redno vadbo, da ostane v napetosti.

Spodaj predstavljeni sklop vaj je treba izvajati sistematično. Pravzaprav vsak dan ne bo trajalo več kot eno uro. Glavna stvar je izbrati prave vaje.

Rednost ne bo le okrepila mišične mase, ampak tudi pospešila presnovne procese v telesu. Jejte pravilno, motivirajte se in za nagrado dobite vitko, dobro izurjeno telo.

Počepi

Razmislite o postopnem algoritmu usposabljanja:

1. Morate stati obrnjeni proti ploščadi.
2. Postavite valj na podlakti.
3. Telo naj bo ravno.
4. Potegnite v želodec, spustite opore.
5. Počasi se spustite navzdol, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Prihaja do črpanja gluteusne mišice in bokov. Globlje ko sedite, več mišic bo sodelovalo v procesu.

Stiskalnica za noge

Razmislimo o algoritmu po korakih:

1. Postavite se v začetni položaj na klopi.
2. Stopala postavite čim širše, kot omogoča platforma.
3. Kolena naj tvorijo kot, skodelice pa naj segajo do prsnega koša.
4. Ko pritisnete, kolena ne smejo biti popolnoma iztegnjena.
5. Dejanje izvajajte počasi, a ciklično.

Štirikolesniki se nihajo. Če so noge široko narazen, se bo tudi notranja stegna nihala.

Hack Machine Leg Workout

Razmislimo o algoritmu po korakih:

1. Stojte naravnost na ploščadi.
2. Kolena rahlo upognite in hrbet pritisnite na premično ploščad.
3. Utež si naložimo na ramena in spustimo medenico.
4. Morate globoko sedeti in nato vstati.
5. Kolena se morajo upogniti pod pravim kotom.

Črpanje vseh mišic nog.

Povratne kramp čepe

Razmislimo o algoritmu po korakih:

• Vstati morate naravnost, obrnjeni proti platformi in držati se naravnost.
• Valjak leži na ramenih.
• Trebuh se vleče in telo potegne navzdol.
• Počep je globok.
• Pred vstajanjem se morate ustaviti.

Krvavitev po zunanji strani stegen. Oblikuje obliko listov, pušča hlače.

Podaljšanje nog v simulatorju

Razmislimo o algoritmu po korakih:

1. Za to vajo je potreben vodoravni trener.
2. Najprej morate prilagoditi težo. Noge so navite pod valjem, roke pa držijo ročaje.
3. Noge so ravne. Pred stiskanjem morate globoko vdihniti.
4. Zase morate šteti do tri, držite valj.
5. Vrnite se v začetni položaj.

Glavni poudarek je na štirikolesnikih in podlakti. Če uspete valj zadržati dlje, bo mišično krčenje intenzivnejše.

Ležeča noga

Razmislimo o algoritmu po korakih:

• Položaj je vodoraven, obrnjen navzdol.
• Stopala pod valjčkom.
• Na izhodu največji upogib kolen.
• Valjak se mora dotikati gluteusnih mišic.
• Kolena ne smejo biti popolnoma iztegnjena.

Poudarek je na spodnjih nogah. Če so hrbti napeti, spremenite položaj.

Zmanjšanje nog v simulatorju

Razmislimo o algoritmu po korakih:

1. Ogrejte medenični del.
2. Na enoto morate sedeti, noge postaviti na opore in jih razporediti čim širše.
3. Globoko vdihnite in razporedite noge na stranice, nato pa jih pripeljite nazaj.

Če se intenzivno izvaja, se notranji del nog črpa.

Dvig teleta v sedečem položaju

Razmislimo o algoritmu po korakih:

• Lahko delate v Hack Machine ali Smithu.
• Povzpnite se na ploščad.
• Postaviti se morate na prste in valj postaviti na štirikolesnike.
• Lahko spremenite položaj nog.
• Spodnji del noge se ciklično dviguje.

Poudarek je na spodnjih nogah. Vadite gladko.

Stoječi gleženj se dvigne

Razmislimo o algoritmu po korakih:

1. Gleženj naj bo gibljiv.
2. Stopala so postavljena na ploščad. Pete so čim bolj spuščene.
3. Vstanite, ramena naslonite na valj.
4. Ritmično se morate dvigati in spuščati.
5. Lahko povežete mreno ali uteži.

Izberite udobno težo, da ne boste preobremenili mišic. Poudarek je na vseh skupinah mišic nog.

Ne smemo pozabiti na ogrevanje. Njegovo trajanje naj bo od 10 do 15 minut. Ne pozabite, da vse potrebuje pravilnost. Obremenitev morate postopoma povečevati. Najprej začnite z enim nizom 10 ponovitev. Če je telo trenirano, ga je mogoče povečati na 10. Če obiska telovadnice ni mogoče, potem lahko doma uporabite improvizirano opremo v obliki domačih podpor.

Poglej si posnetek: Trening top slovenskih fitnes model tekmovalk (November 2024).