Vaje za ogrevanje nog pred tekom

Tek velja za splošno razvojno vadbo, ki je potrebna za vzdrževanje telesa v dobri formi in razvoj vseh mišičnih skupin ter za hujšanje.

Vključen je v treninge v najrazličnejših športih. Upoštevajte, da se morate pred tekom tudi temeljito ogreti. Izognil se bo večini poškodb in zdravstvenih težav.

Zakaj se ogrevati pred tekom?

Preden se odločite, ali se pred tekom ogreti, morate biti pozorni na to, kako takšna vaja vpliva na telo.

Vpliv je naslednji:

1. Dodaten stres na hrbtenici.
2. Obremenitev kolena.
3. Izkaže se za povečano obremenitev srca.

Ne pozabite, da pravilno ogrevanje telesa ne bo zaščitilo pred hudimi preobremenitvami in poškodbami. Primer je, če se tek izvaja zaradi bolezni srca. Pravilno raztezanje poveča prostor med vretenci in zmanjša faktor trenja.

Zakaj je pomanjkanje ogrevanja nevarno?

Ogrevanje vam omogoča ogrevanje vseh mišičnih skupin.

Če se ne izvede, obstaja možnost nastanka naslednjih poškodb:

1. Dislokacije. Najpogosteje se pojavijo v primeru nepravilne postavitve stopala na površino. Kompleksna dislokacija lahko povzroči, da se dlje časa ne bo mogoče ukvarjati s športom.
2. Raztezanje. Močna sprememba amplitude teka povzroči raztezanje. Pojavijo se ob vklopu drugega vdiha, ko telo začne uporabljati rezerve.
3. Visok stres na srčno-žilnem sistemu. Ona je tista, ki se v celoti ukvarja s tekom.
4. Skupna obremenitev. Pred neposrednim tekom je priporočljivo ogreti sklepe, saj jih lahko poškodujete s podaljšano izpostavljenostjo.

S posebnimi vajami lahko dosežete najboljši rezultat. Ogrevanje gladko razvija srce in s tem odpravlja verjetnost nenadne velike obremenitve.

Osnovne vaje za ogrevanje

Priporočljivo je izvajati vaje od glavnega ogrevanja, ob upoštevanju glavnega priporočila.

Znatno povečajo učinkovitost treninga:

1. Ogrevanje mišičnega tkiva je treba opraviti od zgoraj navzdol.
2. Če kompleks predvideva raztezne vaje, jih je treba izvajati brez močnih sunkov. To je zato, ker je izziv raztezanje in ne doseganje cilja.
3. Pri izvajanju vaj, povezanih z obremenitvijo določenih mišičnih skupin, morate nenehno spremljati utrip. To odpravlja verjetnost porabe velike količine energije, ki je potrebna v času teka.
4. Delo, povezano s kardio cono v času ogrevanja, ne sme trajati več kot 3-5 minut. V nasprotnem primeru bo izgorela velika količina energije.

V glavno ogrevanje je mogoče vključiti najrazličnejše vaje, razviti je treba vse glavne mišične skupine.

Ogrevalni sklop vaj pred tekom

Vsak športnik samostojno izbere ogrevalni kompleks za seme.

V večini primerov je sestavljena iz naslednjih vaj:

1. Trup se upogne.
2. Gugalnice in rotacije.
3. Hoja z dviganjem nog.
4. Počep.
5. Skoči ven.
6. Izvajanje zamahov z nogami.

Le s pravilno izvedbo vseh vaj je mogoče doseči želeni rezultat.

Gugalnice in rotacije z rokami

Rotacije in nihanja z rokami bodo obdelovale zgornji del mišične skupine.

Izvajajo se na naslednji način:

1. Noge so postavljene v širini ramen.
2. Roke naj bodo položene vzdolž telesa.
3. Rotacije rok se izvajajo naprej in nazaj. Zaradi tega so ramena obdelana.
4. Učinkovitost lahko povečate z izvajanjem nihajnih gibov. Za to roke močno dvignemo navzgor in pritisnemo ob telo.

Takšne vaje so pogosto vključene v ogrevalni kompleks, saj omogočajo vadbo ramen.

Trup se upogne

Zgornji podatki kažejo, da je v času teka na mišice trebušne votline in hrbtenice postavljena dokaj velika obremenitev. Zato morate biti pozorni na izdelavo te mišične skupine, za katero se izvajajo upogibi naprej.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Začetni položaj predvideva nastavitev nog v širini ramen, hrbet naj bo raven. V tem primeru so roke pritisnjene ob telo.
2. Zavoji se izvajajo izmenično naprej, v obe smeri in hrbti malo nazaj.

Bodite previdni pri nagibanju telesa, saj lahko preostri sunki povzročijo poškodbe.

Dvig kolena

V času teka je največ obremenitve na nogah. Zato morate biti pozorni na razvijanje stegenskih mišic. Hojo z dvignjenimi nogami lahko imenujemo učinkovita.

Priporočila za izvajanje so naslednja:

1. V času hoje naj bodo roke spredaj, komolci se upognejo pod kotom 90 stopinj.
2. Z vsakim korakom naj se koleno dotakne roke. To tvori tudi kot 90 stopinj.

Takšna hoja poteka v počasnem tempu, saj lahko preostri gibi povzročijo poškodbe. Zadevno vajo je treba vključiti v vse komplekse, saj učinkovito ogreje stegenske mišice.

Počepi

Počepi se pogosto izvajajo kot glavna vaja za povečanje moči in volumna stegenskih mišic. Vendar pa je v nekaterih primerih to mogoče narediti kot ogrevanje.

Priporočila za izvajanje teh vaj so naslednja:

• Začetni položaj predvideva postavitev stopal v širini ramen, medtem ko naj bodo pete pritisnjene na tla, ni priporočljivo postavljati palačink.
• V času počepa mora biti hrbet raven. V tem primeru so roke iztegnjene naprej, pete se ne odcepijo od podlage.
• Narediti morate globok počep, sicer bo učinkovitost vaje minimalna.

Ni priporočljivo ponavljati visokih ponovitev, saj lahko to povzroči utrujenost stegenskih in nožnih mišic. Zato lahko dolge vožnje povzročajo težave.

Skoči ven

Za raztezanje se izvaja tudi skok ven. Za izvedbo so dokaj enostavni, vendar so primerni za pripravo telesa na prihodnje obremenitve.

Priporočila za izstop so naslednja:

1. Stopala so v širini ramen, roke blizu telesa.
2. Če želite narediti kreten, morate malo sedeti, iztegniti roke naprej.
3. Po počepu se izvede oster trzaj, roke potegnejo navzgor.

Takšni skoki se izvajajo previdno. Premočni sunki lahko povzročijo poškodbe.

Zamahnite z nogami

Za povečanje učinkovitosti ogrevanja se izvajajo zamahi z nogami.

Izvajajo se na naslednji način:

1. Morate stati blizu stojala ali druge opore.
2. Nadomestni zamah se izvede tako, da je noga iztegnjena in nameščena pod kotom 90 stopinj proti telesu.

Podobni ukrepi so namenjeni tudi razvoju stegenskih mišic.

Mnogi med tekom podcenjujejo pomen ogrevanja. Poleg tega morate za pravilno izvajanje vseh vaj imeti nekaj izkušenj. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodbe.

Poglej si posnetek: Zdrava hrbtenica (Oktober 2025).