Mnogi ljudje večino svojega časa posvetijo športu, da bi dobili lepo postavo. Pomembno je vedeti, da je neželeno telovaditi takoj po jedi.
To negativno vpliva na zdravstveno stanje, pojavi se občutek utrujenosti, nelagodja, slabosti. Da bo tek koristen, se morate odločiti za časovni interval med jedjo in vadbo.
Zakaj ne morete teči takoj po jedi?
Z redno vadbo človek potrebuje dobro prehrano. Hrana naj vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine, minerale. Možno je uporabljati posebne beljakovinske mešanice in energijske pijače.
Pred tekom ni vedno mogoče jesti vnaprej, zato morate vaditi na poln želodec.
To ustvarja dve težavi:
- Teža pri gibanju.
- Nezadostna oskrba s krvjo.
Količino pojedene hrane lahko primerjamo s težo tende, ki je približno 0,5-1 kg. Izkazalo se je, da je težje študirati.
Druga težava je nezadostna oskrba s krvjo, saj se v telesu hkrati pojavita dva procesa: prebava hrane in delo mišic. V tem primeru postane tek neučinkovit, saj se energija porabi tudi za predelavo hrane.
Koliko časa teče po jedi?
Optimalni čas, po katerem je priporočljivo vaditi, je čas, ko telo prebavi večino zaužite hrane. Na podlagi priporočil mora biti interval med prehranjevanjem in športom 1,5-2 uri.
Kazalnik je približen, ker je odvisen od dveh dejavnikov:
- Individualnost organizma
- Vrsta zaužite hrane.
Vsak človek hrano prebavi na drugačen način: v eni snovi se absorbira hitreje, v drugi počasneje. Mastna hrana se veliko dlje razgradi.
Kaj lahko jeste pred tekom?
Pomembno je vedeti, koliko hrane je treba zaužiti pred poukom, kakšen naj bo jedilnik.
Če se držite določenih pravil, bo tek koristil telesu:
- Vam bo pomagal shujšati
- Izboljša počutje.
Prehrana se razlikuje glede na značilnosti telesa in čas dneva, ko morate teči.
Desni meni bo telesu omogočil:
- učinkovito kurijo maščobe;
- obnoviti zaloge energije;
- ne utrudite se.
Jutranji tek
Mnogi zjutraj nimajo časa za jesti. Tek je treba opraviti 0,5-1 ure po zajtrku.
Priporočljivo je uživati hrano:
- beljakovinski napitek;
- sadje;
- jajca;
- kruh;
- sadni sokovi.
Če ste zelo lačni, pojejte banano ali popijte energijsko pijačo. Če imate dovolj časa, zajtrkujte 1,5 ure pred tekom.
V meni je priporočljivo vključiti:
- dva sendviča;
- Jabolko;
- jogurt;
- mlečna kaša s sadjem;
- krutone s sirom;
- zelenjavo.
Energijska vrednost zajtrka naj bo približno 800 kcal.
Po teku morate počakati eno uro, nato pa jesti hrano, bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Primerni izdelki:
- jajce
- polnozrnat kruh;
- naravni sok;
- sadje;
- beljakovinski napitek.
Tek za kosilo
V času kosila se lahko odpravite na tek. Nekateri na primer temu posvetijo odmor za kosilo. Vadba na tešče lahko povzroči utrujenost.
To je posledica zmanjšanja krvnega sladkorja, ker je jutranji zajtrk telo že absorbiralo. Najbolje je, da pred tekom 1-2 ure vzamete prigrizek, katerega energijska vrednost bo določena glede na značilnosti telesa in kako kaloričen zajtrk.
Priporočljiva je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Primerne so na primer naslednje možnosti:
- ovsena kaša v mleku;
- suho sadje in kozarec soka;
- toast z marmelado.
Po teku je dovoljeno jesti, da se napolnite in nadaljujete z delom. Kot hiter prigrizek uporabite suho sadje ali marmelado. Najbolje je, da vnaprej pripravite izdelke za dolgotrajno skladiščenje v obliki ploščic, oreščkov, jogurtov, sadja. Ali hrano, ki je ostala od večerje, vzemite s seboj v službo.
Večerni tek
Nekateri se zvečer radi ukvarjajo s športom. Spodbuja dober spanec in lajša stres, ki se kopiči med delovnim dnevom. V tem primeru morate jesti pred in po teku.
Za tiste, ki telovadijo zvečer, obstajajo naslednje prehranske smernice:
- jejte hrano pogosto in v majhnih delih;
- obvezno si privoščite zajtrk in kosilo;
- večerjajte z lahko hrano.
Majhni obroki hrane vam lahko pomagajo, da ne boste lačni. Zelo pomembno je, da zajtrka ne izpustite, priporočljivo je jesti žitarice, oreščke, toast, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurte, sokove. Beljakovinska hrana je dobra za kosilo. Za preprečevanje maščob in nespečnosti je priporočljiva lahka večerja. Primerni so beljakovine ali fermentirani mlečni izdelki, zelenjava.
Najbolje je, da jogging začnete zvečer eno uro po jedi. V prehrano vključite mlečne napitke, jagodičevje, sadje.
Pred tekom je dobro pojesti energijsko ploščico ali sadje. Prenajedanje ne sme biti dovoljeno, ni pa treba stradati. Vnos tekočine čez dan je bistvenega pomena. Popijte dva kozarca vode 15-20 minut pred in po pouku.
Kaj jesti, če se pred tekom počutite lačni?
Če se počutite lačni, je najbolje, da pred vadbo pojeste banano. Vsebuje hitre ogljikove hidrate, ki jih telo absorbira v 30 minutah. Z banano lahko dopolnite hranila, potrebna za maratonske dirke.
Med je tudi hitro prebavljiva hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. 30 minut pred treningom lahko pijete čaj z medom.
Jogging je veliko bolj učinkovit, če je časovni interval med treningom in prehranjevanjem približno 1-2 uri. Potrebujete tudi uravnoteženo prehrano, ki je odvisna od značilnosti telesa, pa tudi od dneva, ko tečete: zjutraj, v času kosila ali zvečer. Dobro oblikovan jedilnik prispeva k odličnemu počutju.
