"Zajtrkujte sami, kosilo delite s prijateljem, večerjo dajte sovražniku" - rek govori o pravilni prehrani vsakega človeka, še posebej športnika. Kako biti ljubitelj jutranjega tekanja, ali je mogoče obilno zajtrkovati ali je bolje teči na tešče?
Tek je odličen način za ohranjanje kondicije, krepitev imunosti in izgubo odvečnih kilogramov. Da bi dobili zdravo telo in duha, morate pred začetkom teka vedeti, kateri je najboljši zajtrk zjutraj. Članek vam bo pomagal pri reševanju te težave.
Bi moral zajtrkovati pred jutranjim tekom?
Obstajata dva razloga za jutranji tek:
Za hujšanje.
Študija v Belgiji, v kateri so razumeli učinke zajtrka na človeško telo med tekanjem, je pokazala, da se presnova maščob pospešuje na tešče.
Popolno pomanjkanje hranil bo povzročilo izčrpavanje telesa, izgubo mišične mase in splošno utrujenost.
Zato morate pred začetkom teka uporabiti naslednje:
- tekočina, lahko uporabite vodo ali sladki čaj;
- ogljikovi hidrati, katerih količina je sorazmerna s trajanjem teka.
Za izboljšanje splošnega stanja.
Jogging na tešče zdravniki in športniki strogo prepovedujejo, hkrati pa pred začetkom vadbe ni priporočljivo jesti. Zjutraj je telo izčrpano in zato potrebuje energijo za polno delovanje.
Vseeno je namen jutranjega tekanja, vsekakor se mora telo napolniti. Ne morete se najesti do polnega želodca, vendar je vseeno vredno vzeti potrebna hranila, da dobite moč in živahnost.
Športniki in zdravniki priporočajo uživanje zapletenih ogljikovih hidratov 2-3 ure pred začetkom, lahek zajtrk 30-60 minut.
V nobenem primeru zjutraj ne smete jemati spodaj naštetih izdelkov:
- mesne jedi;
- mastna in ocvrta hrana;
- slana in začinjena hrana;
- hrana z visoko vsebnostjo vlaknin (brokoli, jabolka);
- kofein, soda.
Koliko jesti in popiti pred tekom?
Zajtrk lahko vsebuje naslednjo količino kalorij, odvisno od hrane, ki jo jeste, dolžine in časa, ko začnete teči:
- 1-2 uri pred začetkom teka - 4 kcal na 1 kg teže ali največ 500 kcal;
- 15-20 minut pred začetkom teka - ne več kot 100 kcal.
- obilen zajtrk z uporabo prepovedane težke hrane je razlog za odpoved vadbe do večera;
- kratek tek 40 minut - uporabljajte samo vodo.
Glavno vprašanje, ki začetnika v teku skrbi, je, ali je možno uporabljati vodo in v kakšni količini. Za fizične procese je potrebna voda, zato, če telo to zahteva, pijte vodo v poljubni količini, vendar v majhnih delih.
Med tekom se v človeškem telesu izgubi približno 1 liter tekočine, ta številka pa narašča s časom vadbe. Količina porabljene vode na 1 kg teže ne sme biti manjša od 40 gramov.
Pijte ga lahko 30 minut pred začetkom in 15 minut po teku. Pri tekanju je bolje izključiti vodo, dovoljeno pa je le spiranje ust in en ali dva požirka.
Kateri je najboljši zajtrk zjutraj pred tekom?
Ogljikove hidrate telo hitreje absorbira, zato jih moramo vključiti v jutranjo prehrano.
Živila, nasičena z ogljikovimi hidrati, vključujejo:
- kaša na vodi;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- energijske ploščice;
- sadje;
- suhi zajtrki;
- pekovski izdelki;
- dodatna športna prehrana.
Polemika glede vnosa beljakovin še ni privedla do jasne odločitve. Obstaja zlata sredina: ne jejte sira in klobas, ampak uživajte v kuhanih piščančjih prsih ali trdo kuhanih jajcih.
Sadje
Banana je popolno sadje za prigrizek za tek.
Vsebuje skoraj 100 kalorij in vključuje:
- vitamini: K, holin, E, C, A, B;
- elementi v sledovih: kalij, fosfor, cink, železo;
- ogljikovi hidrati: fruktoza, saharoza, glukoza;
- maščobne kisline;
- amino kisline;
- in številne druge koristne snovi in minerale.
Jabolkom in hruškam se je najbolje izogniti pred tekom, saj imajo veliko vlaknin.
Ovsena kaša, ajda
Ajda je vir elementov v sledovih in je zato zasluženo naslov najbolj hranljive. Vsebuje vitamine B in železo, ki so bistvenega pomena za trening, saj so vključeni v proces dostave kisika v mišice. Zahvaljujoč ajdovi kaši na vodi bo tek učinkovit in enostaven.
Kašo lahko skuhate skupaj z zelenjavo, na primer paradižnikom, redkvicami ali korenčkom, pa tudi z njo pijete čaj ali smuti.
Ovseni kosmiči so priljubljen in hranljiv zajtrk po vsem svetu. Vsebnost biotina je 40% dnevne vrednosti v 100 g kaše. Pomanjkanje tega vitamina spremlja utrujenost, letargija in bolečina v mišicah, česar športniki ne bi smeli prenašati.
Izogibajte se kupovanju instant ovsenih kosmičev, saj vsebujejo veliko sladkorja.
Polnozrnate palačinke z medom
Za kuhanje palačink traja več časa, vendar bodo pomagale telesu dati potreben ton in s tem učinkovit tek.
Recept za polpete iz polnozrnatih žit je naslednji:
Sestavine:
- jabolčni sok, po možnosti sveže stisnjen - 200 ml;
- jajca - 2 kos.;
- moka - 200 g;
- pecilni prašek - 1 čajna žlička;
- vanilija po želji.
Zmešajte vse sestavine za testo za palačinke. Vsako stran specite do zahtevanega praženja in nato postrezite, predhodno namažite z medom. Okusen in zdrav zajtrk - pripravljen!
Riževe pogače z jagodami
Odlična možnost za jutranji prigrizek pred tekom so riževe pogače. Jagode so izbrane za vsak okus: rakit, malina, češnja ali jagoda. Riževe pogače so skupaj z jagodami napolnjene z veliko količino ogljikovih hidratov in drugih bistvenih elementov v sledovih za športnike in jutranje tekače.
Smoothie z musliji
Smoothie je pijača, napolnjena z vašo najljubšo in zdravo hrano. Ta gosta pijača je kot nalašč za tiste, ki težko tečejo tudi z majhnim prigrizkom.
Sestavine so lahko različne, ena od možnosti:
- banana;
- musli;
- Pomarančni sok;
- jogurt.
Vsa hrana mora biti topla. Zmešajte v mešalniku in uživajte v okusu s pričakovanjem učinkovite vadbe.
Energijske ploščice
Palice se dobro nasitijo in zagotavljajo potrebno energijo za tek.
Pri izbiri obvezno izključite aditive za živila:
- maltoza;
- saharoza;
- sirup;
- koruzni sirup.
Najboljše od vsega je lastna energetska ploščica iz ovsene kaše, medu, oreščkov, suhega sadja in masla.
Kaj jesti po jutranjem teku?
Po teku je vredno poskrbeti tudi za prehrano, da obnovite porabljeno moč in utrdite rezultat. Vsak športnik ima po dolgem in učinkovitem treningu veliko željo po hrani. Ne smete jesti vsega v hladilniku; pravilna prehrana po teku je zelo pomembna.
Drugi zajtrk naj se začne najkasneje v 45 minutah po koncu teka in ne prej kot v 20 minutah. Po teku lahko spijete pomarančni sok in začnete kuhati.
Po jutranjem teku mora prehrana vsebovati:
- beljakovine: meso, ribe, jajca, mleko;
- kompleksni ogljikovi hidrati: žita, toast, pecivo.
Naslednja živila ne smejo biti vključena:
- kofein;
- kakav;
- čokolado.
Ta hrana moti absorpcijo beljakovin, ki so bistvenega pomena za popolno okrevanje.
Pravilna prehrana je ključ do zdravega telesa. Vadba izgublja energijo in hranila, zato naj bi zajtrk zagotovil pravo "gorivo" za tek, kosilo pa mora povrniti izgubljene moči. Paziti morate na hrano, ki jo jeste, da dobite vidne in prijetne rezultate.
