Poraba kalorij za tekaške treninge

V telesu se ves čas pojavlja izgorevanje kalorij. Za pospešitev tega procesa telo potrebuje telesno aktivnost. Najlažje je teči. Ne zahteva veliko denarja, posebne opreme in veliko časa.

Koliko kalorij teče gori?

Poraba energije med tekom je odvisna od spola osebe in vrste teka:

Moški zapravijo več energije, saj so večji in trajnejši od žensk.

Tek po ravnem terenu

Tek po ravni površini izboljša splošno stanje telesa, izboljša stopnjo telesne pripravljenosti in vzdržljivosti. Ko dolgo časa ohranja vzorec tekanja, zdravi telo.

Prednosti teka:

• Ogrevanje telesa;
• Podpora mišičnemu tonu;
• Krepitev srca in krvnega obtoka;
• Nasičenost organov in tkiv s kisikom;
• Krepitev imunosti;
• Ohranjanje telesa v formi.

Pri tekanju je treba upoštevati več lastnosti:

1. Mesto za pouk. Najbolje je izbrati stadion v bližini hiše, sprehajalne poti, park poti. Pri uporabi tekalne steze mora biti prostor dobro prezračen.
2. Da bi dosegli želeni rezultat, morate teči vsaj 30 minut na dan.
3. Izbira pravih oblačil in obutve. Športna uniforma naj bo udobna, ne sme povzročati nelagodja, ne sme stiskati želodca in ne drgniti.
4. Rit teka se nenehno spreminja: pospešuje, upočasnjuje. To vam bo pomagalo doseči najboljši rezultat.
5. Tek se uporablja tudi kot ogrevanje, ki traja 15-20 minut. Nato naredite vaje za moč, da okrepite mišice.

Tek po stopnicah ali navkreber

Tek navzgor ali vzpon po stopnicah je težji. V 10 minutah porabi 100 kalorij. Dodatna obremenitev je na nogah in telesu.

Ima koristne lastnosti:

• Razvija vzdržljivost;
• Izboljša delovanje srca, nasiči telo s kisikom;
• Razvija moč volje;
• Izboljša delovanje živčnih končičev, povezanih z delujočimi mišicami;
• Porabi veliko kalorij;
• Krepi mišice celotnega telesa.

Za tak potek se uporablja več metod:

• Tek po gričevnatih površinah;
• Uporaba lestve;
• Uporaba opreme za vadbo, dviganje;
• Dviganje uteži z utežmi.

Lastnosti treninga:

1. Dolžina koraka naj bo krajša kot pri teku po ravni površini;
2. Pogosti koraki pomagajo zmanjšati obremenitev;
3. Telo je treba vzdrževati v ravnem položaju, pazite, da ne pade naprej;
4. Na začetku vadbe je tek enakomeren, postopoma pospešen;
5. Pri prestopanju so stopala postavljena spredaj, če nogo postavite na celo nogo, se bo telo hitreje utrudilo.

Kako pokuriti kalorije s tekom?

Če želite kalorije pokuriti s tekom, morate upoštevati številna pravila in priporočila, se odločiti za vrsto teka in določiti cilj treninga. Da bi dosegli svoje cilje, morate redno teči.

Osnovna pravila teka za izgorevanje kalorij

Če želite med tekom intenzivno porabljati kalorije, morate upoštevati številna pravila:

• Trajanje teka je najmanj 40 minut, po tem času telo začne porabljati maščobo;
• Ne jejte 2 uri pred treningom;
• Pred tekom je koristno, da se kontrastno prhate, da mišice tonirate, nato pa telo lažje prenaša stres;
• Priporočljivo je, da se pred tekom malo ogrejete, da se izognete poškodbam;
• Da boste kalorije porabili hitreje, morate med treningi spremljati prehrano. Iz prehrane izključite: ocvrto, sladko, moko, hitro hrano;
• Po tekanju je priporočljiva hoja 10-15 minut;
• Oblecite se po vremenu, da se po teku ne prehladite;
• Obremenitev telesa se postopoma povečuje, trajanje teka se povečuje vsak teden;
• Za boljši rezultat je priporočljivo teči 3-5 krat na teden.

Poraba kalorij glede na razdaljo

Glede na razdaljo se kalorije porabijo hitro: na 1 km - 250 kcal. Trajanje teka je 7 minut.

Večja kot je razdalja, več kalorij se porabi, vendar obstajajo omejitve:

• Za začetnike je treba meriti tek. Razdalja ni toliko pomembna kot trajanje vadbe;
• Razdalja se postopoma povečuje, s poudarkom na zdravstvenem stanju;
• Razdalje 4-5 km lahko premagajo ljudje z dobro telesno pripravljenostjo;
• Če je indeks telesne mase večji od 35, razdalje 2 km ni mogoče premagati. To bo povzročilo težave s srcem in sklepi;
• Ko premagate razdaljo 3 km, se v 15 minutah porabi 450-500 kalorij. Tak trening ni priporočljiv za ljudi z indeksom telesne mase nad 30 let.

Poraba kalorij glede na vrsto teka

Izguba kalorij je odvisna od intenzivnosti teka, telesne teže osebe in trajanja vadbe:

Manjša teža pomeni manjšo porabo energije.

Uravnavanje vnosa in porabe kalorij

Če želite shujšati, morate telesu ustvariti kalorični primanjkljaj, da bo telo lahko porabilo shranjene maščobe.

Pri pridobivanju mišične mase je treba povečati vsebnost kalorij v obrokih. Osnova prehrane naj bo hrana z veliko beljakovinami. Da telo ostane v formi, je treba porabiti vnos kalorij.

Kako izračunati vsebnost kalorij v obroku:

1. Izračun se izvede za 100 gramov izdelka;
2. Priporočljivo je, da hrano pretehtate, preden jo vzamete, tako boste dobili jasnejšo sliko;
3. Pomembno je vzdrževati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, njihovo razmerje je 1: 1: 3;
4. V aplikaciji za pripomočke lahko vodite dnevnik hrane ali vse zapišete ročno;
5. Če želite izračunati število kalorij na dan, se lahko obrnete na strokovnjaka za prehrano ali opravite izračun prek internetnega programa.

Poraba kalorij med tekom je odvisna od intenzivnosti treninga, razdalje, teže, vrste. V povprečju se na 1 km teka porabi 250 kcal. Trenirati je treba večkrat na teden vsaj 40 minut. Uporabljajte športna oblačila iz naravnih tkanin, oblačite se po vremenu, spremljajte svojo prehrano.

Poglej si posnetek: 5 razlogov zakaj ne smeš nikoli pozabiti na trening z utežmi (Maj 2025).