Komplet učinkovitih vaj za trening nog

Športniki, ki svoje telo črpajo za atletske dosežke, tudi tisti, ki vadijo v telovadnici zase, si želijo čudovitih kontur telesa.

Zato morate na treningu dati vsem vrstam mišic, da delujejo tako, da je njihova zgradba sorazmerna. Vadba nog pozitivno vpliva na zdravje medeničnih organov in celotnega človeškega telesa kot celote.

Zakaj je pomembno izvajati osnovne vaje za noge?

Kdor prvič začne obiskovati telovadnico, postavi vprašanje - ali je pomembno, s katerimi vajami začnemo trenirati in s katerimi je najbolje, da jih končamo? Odgovor bo seveda - je. Če pravilno porazdelite zaporedje vaj, lahko to doseže želene rezultate veliko hitreje.

Tu ne smemo zanemariti uveljavljenih pravil:

1. Trening začnite z osnovnimi vajami.
2. Zaključite z izolacijo.

Osnovne ali večzglobne vaje pomagajo pri izdelavi več mišic hkrati, izolacijske vaje so namenjene delu ene mišice.

Osnovne vaje za noge doma

Če ne najdete časa za vadbo v telovadnici, lahko mišice nog vadite doma. Obstajajo osnovne vaje za spodnje okončine moških in žensk, obstaja pa nekaj vaj, ki so primerne za vsakogar.

Vedeti morate, da prekomerna obremenitev negativno vpliva na zdravje, zato naj bi trening potekal s pravilno porazdelitvijo. Če ne morete natančno določiti srčnega utripa, morate dobiti merilnik srčnega utripa, potem bo športnik lažje čutil svoje telo.

Pred treningom se obvezno ogrejte, da se telo ogreje, mišice pripravite na stres. Lahko počepnete, se upognete, raztegnete, sklece. Med vajami je narejen interval 1-1,30 minut.

Vaje:

• izpadi. S tem preprostim gibom izdelate mišice zadnjice in stegen. Za izvedbo vaje morate desno nogo postaviti naprej, se upogniti v kolenu, sedeti, ne da bi prišli do tal, in se zadržati 2 sekundi. Vstani, zamenjaj noge. Izpad lahko zamenjate s skoki, po nekaj tednih treninga dodajte 1-2 kg dumbbells;
• ugrabitev nog. Če stojite počivati ​​na stolu, mizi, omari, steni, vzemite levo nogo nazaj, medtem ko morate napneti gluteusno mišico, nato spremenite nogo. Narediti morate 25 ponovitev. Naslednja bo ugrabitev nog na straneh. Naslonite se na steno, vzemite nogo na levo stran, dvignite, spustite jo, ne da bi se dotaknili tal, držite 2 sekundi, nato spremenite nogo;
• gugalnice. Vaja se izvaja z ostrim, hitrim gibom, zamahi se izvajajo z vsako nogo v različnih smereh, 30-krat;
• plemenske noge. Ležite na tleh, vzemite roke za glavo, vdihnite, razmaknite okončine na straneh, ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj, ponovite 20-krat;
• upogibanje nog. Ležite na tleh, poravnajte spodnje okončine. Izmenično dvignite noge, upognite se v kolenih, ne da bi dvignili pete s tal, izvedite 30-krat;
• dvigala na prstih. Vstati morate na majhno višino, tako da so pete na dnu, počasi se dvigujte do prstov, spustite do pet, ta vaja črpa mišice teleta;
• pobočjih. Stojte naravnost, upognite se naprej, ne da bi upognili kolena, ponovite 20-krat.

Lahko se odpravite na tek, sproti skakate po vrvi. Na treningu je najpomembneje, da jih redno izvajate.

Počepi

Ta vaja je namenjena razvoju volumna in moči nog.

Squats delajo:

1. Štirikolesniki.
2. Zadnja mišica stegen, zadnjica.

Pri izvajanju vaje so noge postavljene v širini ramen, nogavice lahko obrnete na stranice. Izvaja se počep, zadrževanje hrbta v ravnem položaju, glava je rahlo vržena nazaj. Ta vaja se izvaja z mreno, da se zagotovi ravnotežje, teža se prenese na pete.

Stenski počep

Ta vaja krepi:

• stegenske mišice;
• kvadricepsi;
• zadnjica;
• telečje noge.

Potrebno je: stati s hrbtom do stene, pritisniti zadnjico in lopatice, noge položiti naprej v širino ramen, kolena rahlo upognjena. Roke spredaj, upognjene v komolcih, zložene ena na drugo.

Vdihnite, ne da bi dvignili zadnjico, lopatice z opore, sedite in z nogami oblikujte pravi kot. Roke držimo na ravni ramen. Izdihnite, vrnite se v začetni položaj.

Napadi z bučicami

To je dobra vaja za delo z vsemi mišicami spodnjih okončin. Izvajati ga je treba s celotnim obsegom gibanja. V bistvu se izpadi izvajajo, ko stojite na enem mestu, vendar se lahko premikate naprej. Če uporabljate dumbbells, ne smete delati nenadnih gibov, lahko se poškodujete.

Romunske želje

To je osnovna, najbolj funkcionalna vaja, ki uporablja veliko število mišic:

1. Zadnjica.
2. Tele.
3. Ledveni.
4. Trapezni.

Vajo izvajamo z mreno, ji pridejo blizu, palica visi čez gleženj. Noge so v širini ramen, kolena so iztegnjena. Oprijem je širši od ramen.

Nadalje:

• roke rahlo upognite, hrbet držite naravnost, lopatice so združene, noge so v kolenih rahlo upognjene, medenica se nagne naprej, tako da je hrbtenica ravna;
• lopatice so združene, medenica se poda nazaj, hrbet je upognjen, nagnjen. Utež dvignemo z zadnjimi kolenami, ne pa tudi s hrbtom, ne sme "grbati". Prečka se dvigne tik nad sredino stegna. Glava je držana naravnost;
• palica se spusti bližje nogam, telo se nagne nazaj.

Izstrelek je spuščen na tla, roke so rahlo upognjene, športnik se vrne v začetni položaj.

Nihalo

Ta vaja obdeluje poševne mišice stiskalnice, ustvarja obremenitev spodnjih okončin in zadnjice. Izvaja se v ležečem položaju, ne ustvarja nepotrebnega stresa na hrbtenici. To se naredi tudi stoje z gumijastim trakom. V prvi možnosti morate to storiti:

1. Ležite na tleh, poravnajte roke, dvignite stranice v nivo ramen z dlanmi na tleh.
2. Povlecite trebuh, dvignite noge skupaj, pete naj bodo usmerjene navzgor.
3. Ko izdihnete, se noge dvignejo navzgor, med vdihom se spustijo v levo, desno, na tla. Roke, glava, ramena se ne smejo spustiti s tal.

Vajo izvajamo v počasnem tempu, izvedemo jo lahko tako, da žogo držimo z nogami.

Drugo nihalo je narejeno z gumijastim trakom, ta metoda uporablja mišice stegen in zadnjice:

• stoječ, stopite na trak z dvema nogama, potegnite konce na prsni koš;
• stiskalnica se povleče, desna noga se 30-krat vzame v desno vzdolž elastičnega traku, nato se noga zamenja.

Deklice te vaje ne smejo izvajati prepogosto, primernejša je za krepitev mišičnega steznika.

Ležanje nog

Ta vaja razvija mišice stiskalnice, trebušne mišice trebuha, mišice kvadricepsa stegna.

Nalog za izvršbo:

1. Lezite na hrbet na gimnastični preprogi.
2. Roke iztegnite vzdolž telesa, dlani navzdol.
3. Naredi se izdih, noge se dvignejo navzgor, da tvorijo kot, športnik bo začutil napetost trebušnih mišic.
4. V tem položaju držite noge 5 sekund.
5. Gibanje spremlja vdih, noge se spuščajo počasi, ustavijo se na razdalji 20 cm od tal.

Začetniki to vajo izvajajo 10-krat v 3 pristopih, ki večkrat izvajajo 15-krat v 4 pristopih, športniki 20-krat v 4 pristopih. Dvigovanje nog lahko izvajate tudi tako, da jih upognete ali dvignete po vrsti, te vaje so primerne za začetnike in ki se težko takoj spopadejo z dvigali.

Človeške noge nenehno delajo in za izgradnjo mišic na njih je potreben poseben pristop pri treningu. Zato vsi ne marajo vaditi nog, saj gre za težko napumpane mišice. Priporočljivo je, da si za trening nog namenite ločen dan, potem vaje ne bodo videti tako naporne.

Poglej si posnetek: Vaje z elastiko za zgronji del telesa + Vadbeni program (November 2024).