Nobena tehnika ali program treninga ne bo prinesel želenega rezultata, če zanemarite vprašanje prehrane. V CrossFitu, tako kot v katerem koli drugem visoko intenzivnem močnem športu, ima športnik, ki trenira, izjemen stres. Zato je treba prehrano CrossFit skrbno uravnotežiti, da bo športnik čim hitreje povrnil izgubljeno energijo.
Priljubljene diete za crossfit športnike
Prehrana za CrossFitter, tako kot za katerega koli drugega športnika, je eden ključnih dejavnikov, ki vpliva tako na učinkovitost treninga kot na zdravje in počutje športnika na splošno.
Paleo dieta
Običajno prehrana CrossFit temelji na paleo prehrani. Ustanovitelj CrossFita, Greg Glassman, je vse CrossFitterje spodbudil k uživanju hrane, da bi napolnili energijo, porabljeno za trening, vendar ne tako, da bi bila shranjena kot odvečna maščoba. Po njegovem mnenju je prav paleo dieta tista, ki je sposobna CrossFiterju zagotoviti energijo za intenzivne treninge in vse koristne snovi, a hkrati ne dopušča, da se odvečne kalorije shranjujejo "v rezervi".
Uživanje po principu paleo diete - samo pusto meso, zelenjava in sadje, semena in oreški je morda najbolj pravilno za človeka, ki živi v paleolitski dobi, vendar za sodobne CrossFitterje tako strog pristop k prehrani včasih ni najbolj zaželen. Profesionalni CrossFitters se redko držijo paleo diete zaradi strogih omejitev uporabe ogljikovih hidratov.
Območna dieta
Zone Diet je med CrossFitterji veliko bolj priljubljen. To načelo crossfit prehrane temelji na delitvi dela hrane v odstotkih: 40% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 30% maščob. V tem primeru je priporočljivo jesti vsakih 4-5 ur.
Povprečna dnevna prehrana za območnega športnika je 1500-2000 kalorij. To nam omogoča, da to vrsto hrane štejemo za malo kalorično. Ta dieta, tako kot paleo dieta, vključuje popolno zavračanje sladkorja. Kljub temu zdravi kompleksni ogljikovi hidrati (ovsena kaša, ječmen, ajda) niso samo dovoljeni, ampak zavzemajo tudi pomembno mesto v prehrani. Zahvaljujoč sposobnosti uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov lahko consko prehrano štejemo za učinkovitejšo in boljše za okrevanje z visokimi energetskimi stroški za trening CrossFit.
Crossfit prehrana pred in po treningu
Prehranjevalni sistem v CrossFitu je zelo pozoren in zagotavlja strog nadzor nad kakovostjo, sestavo in količino izdelkov, zaužitih pred treningom in po njem. Za vas smo pripravili kratek pregled tega, kaj lahko jeste pred in po treningu za hujšanje in pridobivanje mase.
Prehranske lastnosti pred vadbo
Za športnika CrossFit je prehrana pred vadbo morda najpomembnejši del vsakodnevne prehrane. Ta obrok zagotavlja optimalno oskrbo z energijo za produktivno vadbo. Glede na to, da je CrossFit zelo energetsko zahteven in intenziven močni šport, mora biti prehrana pred takim treningom čim bolj uravnotežena glede na energijsko vrednost in kakovost izdelkov.
Praviloma morate hrano jesti pred vadbo najpozneje 1,5-2 ure pred vadbo. V nekaterih primerih, ko se presnova športnika upočasni, jejte pred treningom 3-4 ure pred začetkom.
Hrana, priporočena za pred treningom, mora biti počasi prebavljiva in ne sme zvišati ravni sladkorja v krvi. Med te izdelke spadajo žita, bogata z zdravimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so ajda, ovsena kaša, ječmen in druga žita z nizkim glikemičnim indeksom.
Upoštevajte, da bo uživanje beljakovin in maščob v kombinaciji z visokimi glikemičnimi ogljikovimi hidrati znižalo glikemični indeks v ogljikovih hidratih.
Tako uživanje belega kruha v kombinaciji z maslom ali sirom ne povzroči tako močnega skoka sladkorja v krvi, kot je uživanje istega belega kruha, vendar brez masla ali sira. Ta vidik je treba upoštevati pri pripravi menija pred vadbo.
Običajno mora obrok pred vadbo vsebovati velik del beljakovin skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Količina beljakovin se lahko razlikuje, odvisno od tega, kateremu cilju športnik zasleduje na treningu. Če je na primer cilj treninga izgubiti težo, mora obrok pred vadbo vsebovati povečano količino beljakovin (približno 20-30 gramov). Nasprotno, priporočljivo je zmanjšati količino kompleksnih ogljikovih hidratov (15-20 gramov). Maščobe pred vadbo za hujšanje je treba v celoti odpraviti.
Če je cilj treninga pridobiti mišično maso, lahko v meni pred vadbo vključite ne samo povečano količino beljakovin (približno 20-30 gramov), temveč tudi velik del kompleksnih ogljikovih hidratov (50-60 gramov), dopolnjenih z majhno količino maščobe (največ 3 -5 gramov).
Kaj jesti pred vadbo?
Tu je nekaj možnosti obrokov pred vadbo:
- Polnozrnat kruh s kosom piščanca ali ribe;
- Rjavi riž s kosom puste ribe ali govejega zrezka;
- Ajda z poširanim jajcem ali kosom piščanca;
- Ovsena kaša z naravnim jogurtom in 2-3 jajčna omleta;
- Ječmen s puranom (ali piščancem) in čebulo;
- Jakna krompir s sirom in jajci.
Ne glede na to, katero možnost izberete, je treba upoštevati, da uživanje hrane pred vadbo ne sme ovirati polnopravne vadbe v telovadnici. Zato je najboljši prehranski pristop pred vadbo zaužiti poln obrok 2-3 ure pred vadbo. Obroki CrossFit omogočajo tudi majhne prigrizke. To lahko storite tik pred začetkom telesne aktivnosti - 20-30 minut.
Prigrizki pred vadbo
Tik pred treningom lahko prigriznete katero koli od naslednjih jedi:
- Naravni jogurt z dodatkom svežih jagod in žličke ovsene kaše;
- Koktajl iz mleka in svežih jagod ali sadja;
- Sveže sadje (banana, jabolko, hruška);
- Muesli z nizko vsebnostjo maščob;
- Skutin koktajl z banano in ovsenimi kosmiči v mleku ali naravnem jogurtu.
Glavno pravilo prigrizka pred vadbo: porcija hrane mora biti tako majhna, da je želodec v 20-30 minutah do začetka vadbe skoraj prazen. In v trebuhu ni bilo teže, kar bi lahko vplivalo na intenzivne vaje CrossFit.
Prehrana po treningu
Prehrana po treningu je eden najpomembnejših obrokov, ki jih lahko sprejme športnik CrossFit. Poleg tega telo po aktivnih fizičnih naporih veliko hitreje in učinkoviteje absorbira. Tudi preprosti ogljikovi hidrati bodo v tem trenutku koristni - za obnovo zalog energije v telesu. Profesionalni športniki temu obdobju pravijo beljakovinsko-ogljikovi hidrati ali anabolično okno. V tem času se skoraj vsa hrana uporablja za obnovo energije in je vključena v procese anabolizma.
Praviloma ogljikove hidrate po treningu najbolje uživamo iz visoko glikemičnih virov, to so ogljikovi hidrati, ki se zelo hitro absorbirajo in povečajo raven inzulina v krvi. Po treningu je insulin potreben, da športnikovo telo začne procese anabolizma (rasti) in preprečuje mišični katabolizem (uničenje).
Opomba! Če po intenzivnih fizičnih naporih, značilnih za CrossFit, telo ne prejme dela hitrih ogljikovih hidratov, se lahko začne proces katabolizma, ko telo začne porabljati lastne mišice za polnjenje energije.
Izjemno nezaželeno je, da se ta postopek zgodi, zato je takoj po intenzivnem treningu (po 5-10 minutah) priporočljivo, da si privoščite majhen prigrizek.
Prigrizki po treningu
To so lahko katere od naslednjih možnosti prigrizkov:
- Mlečni napitek s svežim sadjem in jagodami;
- Naravni jogurt z banano in jagodami;
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- Kateri koli športni bar;
- Nekaj sendvičev z arašidovim maslom.
Ne smemo pozabiti, da prehrana CrossFit ne daje prednosti uživanju hitrih ogljikovih hidratov. Še posebej je zelo nezaželeno, da to počnemo zvečer in tudi če športnik želi shujšati. Če torej vadba pade zvečer ali ponoči, je majhen del skute (ne več kot 100-200 gramov) z dodatkom par žlic medu ali polovice banane povsem primeren za zapiranje okna med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Po prigrizku lahko 1,5-2 ure po treningu zaužijete poln obrok. V meni po vadbi je treba vključiti velik del beljakovin (približno 40 gramov) in kompleksnih ogljikovih hidratov (40-50 gramov).
Kaj jesti po treningu?
Priporočeni obroki po treningu:
- Porcija trdih testenin s sirom in jajci;
- Goveji zrezek s krompirjem iz jakne;
- Enolončnica iz piščanca, zelenega fižola in paprike z ajdo;
- Divji riž s puranom;
- Ovsene palačinke s skuto.
Trdijo pa, da ustvarjanje okna z beljakovinami in ogljikovimi hidrati takoj po treningu ni nič drugega kot pametna komercialna poteza, namenjena povečanju prodaje športne prehrane in pijač. In ta različica je potrjena v znanstvenih krogih. Raziskovalci so ugotovili, da se sprožanje anaboličnih procesov v telesu ne bo začelo, dokler telo z oksidativnimi procesi v celicah ne obnovi energetskega potenciala fosfatov in ATP.
Zgodi se takole. Po intenzivnih treningih moči v mišicah nastane velika količina mlečne kisline, ki vstopi v krvni obtok, se kopiči v jetrih, kjer se pretvori v glikogen. Resinteza (povratna redukcija) glikogena ni mogoča brez sodelovanja oksidativnih procesov, ki telesu zagotavljajo energijo. Zato je telo v prvih 24-48 urah po intenzivnem treningu zavzeto za obnavljanje in vzdrževanje homeostaze ter pretvorbo mlečne kisline v glikogen z oksidativnimi procesi in je anabolizem sploh ne zanima. To pomeni, da absolutno ne potrebuje velikih odmerkov beljakovin in ogljikovih hidratov.
Crossfit športna prehrana
CrossFita si ne predstavljamo brez kakovostne in funkcionalne mišične mase in vzdržljivosti. Prehrana CrossFit zato, da bi ohranila moč in energijo, poleg vsakodnevne polnopravne prehrane v celoti omogoča tudi uporabo posebne športne prehrane.
Osnovni nabor vsakega začetnika crossfitterja je: beljakovine (ali gainer - odvisno od ciljev treninga), aminokisline BCAA, vitaminski in mineralni kompleksi. Številni športniki ta seznam po lastni presoji dopolnijo s kreatinom, hondroprotektorji, L-karnitinom, različnimi ojačevalci testosterona in drugimi dodatki.
Beljakovine in ojačevalci
Beljakovine so koncentrirana beljakovinska mešanica, ki se ob zaužitju s pomočjo posebnih encimov razdeli na aminokisline in se uporablja za gradbene potrebe telesa. Beljakovine v CrossFitu so kot osnovni dodatek lahko odličen pomočnik, če ni časa ali priložnosti za poln obrok.
Gainer je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, ki ji pogosto dodajo kreatin, aminokisline ali druge elemente v sledovih. Običajno takšne mešanice uporabljajo ljudje vitke postave, ki nimajo težav s prekomernim odlaganjem maščob (ektomorfi), da po treningu hitro napolnijo energetski potencial telesa in pridobijo telesno težo. Glede CrossFita, kot visokoenergijskega in izjemno intenzivnega močnega športa, je pred treningno obremenitvijo priporočljiva uporaba ojačevalca, da se ohrani visoka intenzivnost treninga in dobra športnikova sposobnost. Pridobivalci sodobne proizvodnje se odlično odrežejo ne samo z nalogo, da dopolnijo povečano porabo energije po CrossFitu, temveč tudi pomagajo mišicam, da si po treningu bolje opomorejo.
Amino kisline
Aminokisline so osnova vseh živih bitij, saj so iz njih sestavljene vse telesne beljakovine. V športni prehrani se najpogosteje uporabljajo aminokisline BCAA. Ta aminokislinski kompleks je sestavljen iz treh bistvenih BCAA: levcin, izolevcin in valin. Te aminokisline predstavljajo 35% vseh aminokislin v mišičnem tkivu, aktivirajo procese anabolizma, preprečujejo katabolizem in prispevajo k zmernemu učinku izgorevanja maščob. Glavna razlika med aminokislinami BCAA in drugimi aminokislinami je v tem, da se v človeškem telesu ne sintetizirajo same za razliko od ostalih 17 aminokislin, zato jih lahko človek dobi samo s hrano ali športnimi dodatki.
Vendar pa se trenutno postavlja vprašanje o aminokislinah BCAA, saj so številni raziskovalci ugotovili, da vnos aminokislin športnikom zadostuje, če sledimo običajni uravnoteženi prehrani, vključno z uživanjem perutnine, govedine, svinjine, jajc, sira in bogatih mlečnih izdelkov. beljakovine. Prav ti živilski izdelki lahko v celoti pokrijejo potrebe telesa po esencialnih aminokislinah.
Vitaminski in mineralni kompleksi
Vitaminsko-mineralni kompleksi so biološko aktivni dodatki, ki vsebujejo vitamine in minerale, potrebne za vzdrževanje vseh telesnih funkcij. Kot vsi drugi športniki imajo tudi CrossFitters pomembno vlogo pri okrevanju, pridobivanju mišic in izgubi teže. Sodobni trg za vitaminske in mineralne komplekse ponuja širok razpon cen za te dodatke: od 200 rubljev do 3000-5000 rubljev. Kljub temu pa učinkovitost določenega kompleksa ni vedno neposredno odvisna od cene. Športniki pogosto vzamejo vitamine po vztrajnosti, ne da bi vedeli dejanske potrebe telesa po določeni snovi. Zato je pred jemanjem tega ali onega kompleksa priporočljivo opraviti krvne preiskave za vitamine. Hipervitaminoza (presežek vitamina) je včasih bolj nevarna kot hipovitaminoza (pomanjkanje vitamina).
Dnevni vnos vitaminov je običajno 1-2 meseca s premorom 2-3 mesecev. Jemanje vitaminov skozi celo leto ni priporočljivo, ker lahko telo popolnoma izgubi sposobnost absorpcije vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi iz hrane. Zato je v vsakem primeru potreben premor pri jemanju tudi najbolj neškodljivih vitaminsko-mineralnih kompleksov.
Prehrana za izgradnjo mišic
Trenutno je glede vprašanja prehrane za izgradnjo mišične mase veliko različnih mnenj in pogledov, ki so včasih med seboj v nasprotju. Kljub temu je takšen multivariatni pristop k problemu pridobivanja mišične mase mogoče razložiti le z željo, da bi v prehrano vnesli nekaj novega, izvirnega in edinstvenega.
Kaj upoštevati pri množičnem pridobivanju?
Pri gradnji mišic ima najpomembnejšo vlogo prehrana pred vadbo in prehrana po vadbi. Zato ni pomembna samo kakovost hrane, temveč tudi strog režim vnosa hrane. 2 uri pred telesno aktivnostjo bi morali imeti poln obrok, sestavljen iz dela zapletenih ogljikovih hidratov (vsaj 50–60 gramov) in visokokakovostnih beljakovin (vsaj 20–30 gramov).Po treningu morate takoj prigrizniti (v tem primeru je primeren kakršen koli mlečni napitek s sadjem, iz športne prehrane - del gajnerja) in 1,5-2 ure po treningu bi morali imeti poln obrok, bogat z zapletenimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. za sladico je sprejemljivo tudi zaužiti majhno količino hitrih ogljikovih hidratov.
Nabor mišične mase na splošno temelji na istih načelih, ne glede na stopnjo športnikove kondicije ali drugih meril.
Načela povečanja telesne mase
- Uživanje visokokalorične hrane. V primeru pridobivanja mišične mase mora biti športnikova dnevna prehrana sestavljena iz 60-70% visokokalorične hrane. Seveda se ne morete zavzemati za zdravstvene koristi uživanja zelenjave in sadja, a s prehrano, namenjeno pridobivanju mišic, bo odvečna vlaknina ovirala pravilno prebavo in upočasnila absorpcijo hranil. Zato delež vlaknin v prehrani športnika v primeru pridobivanja mišične mase ne sme presegati 20-30%.
- 6 obrokov na dan. 5 ali 6 obrokov na dan je optimalno število obrokov za pridobivanje mišične mase. S takšno prehrano prebavni trakt ni preobremenjen, količina hranil v krvi pa se vedno vzdržuje na določeni ravni, ki je potrebna za učinkovit anabolizem. Študije potrjujejo dejstvo, da če se količina hrane, namenjene za 5-6 obrokov, zaužije v 2 ali 3 obrokih, se bo presežek hranil shranil v obliki maščobe in telesu ne bo koristil. Poleg tega je dokazano, da anabolični učinek vnosa hrane traja največ 3-4 ure.
- Delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Dnevna prehrana športnika, katerega cilj je pridobiti mišično maso, naj bo sestavljena iz 50-60% ogljikovih hidratov, 30-40% beljakovin in 15-20% zdravih maščob. V tem primeru bi morali uporabljati predvsem zapletene ogljikove hidrate. Večino beljakovin je priporočljivo pridobiti iz hrane in ne iz športne prehrane. Zelo priporočljivo je zmanjšati količino maščobe (pod 10%), da bi se izognili presnovnim motnjam v telesu.
Če sledite tem prehranskim načelom in jih kombinirate s pravimi intenzivnimi treningi, lahko pridobite kakovostno mišično maso.
Prehrana za CrossFit za hujšanje
Mnogi začetniki športnikov CrossFit, zlasti dekleta, sanjajo o izgubi teže. Sami po sebi so crossfit vaje precej energetsko potratne in ob upoštevanju priporočil v prehrani prispevajo k pravilni in kakovostni izgubi odvečne teže.
Glavno pravilo hujšanja je: zaužijte manj kalorij, kot jih lahko porabite. Zato je pravilna prehrana za hujšanje najpomembnejše merilo uspešnega hujšanja.
Kaj upoštevati pri hujšanju?
Pri hujšanju je treba upoštevati številne točke.
- Lokalne izgube teže s prehrano ni - tega si je treba zapomniti. Človeško telo porabi odvečno maščobo zelo kompetentno in preprečuje nesorazmerno izgorevanje telesne maščobe. Običajno je najprej opaziti zmanjšanje volumna v zgornjem delu telesa (pomembno za ženske), ki ga nekatere ženske morda zamenjajo za lokalno pekoč občutek, vendar ni tako. Dejansko se procesi izgorevanja maščob sprožijo po vsem telesu naenkrat, le rezultat ni vedno opazen.
- Hitro hujšanje - to je napačno hujšanje. Rezultat hitre izgube teže bo v najboljšem primeru izguba vode v telesu, v najslabšem primeru pa občutna izguba mišične mase in hormonske motnje. Običajno se po hitrem hujšanju odvečna teža v kratkem času povrne s superkompenzacijskim učinkom in edemi.
- Vsakdo lahko shujša. Dovolj je zagotoviti pomanjkanje vnosa kalorij iz hrane ali povečati njihovo porabo s telesno aktivnostjo.
Kot pri pridobivanju mišične mase tudi pri hujšanju obstajajo številna načela, če jih sledite, lahko dosežete trajne rezultate.
Načela hujšanja v CrossFitu
- Vnos nizkokalorične hrane. Prehrana športnika, ki želi shujšati, mora biti sestavljena iz 70-80% nizkokalorične hrane. Najbolj optimalna in zdrava hrana je tista, bogata z vlakninami, ki vodi do hitre sitosti, je malo kalorična in podpira prebavni trakt. Tudi vlaknine lahko zmanjšajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob iz hrane, kar zagotavlja njihov postopen vstop v krvni obtok.
- 6 obrokov na dan. Tako kot v primeru nabora mišične mase, tudi med hujšanjem jejte pogosto (vsaj 5-6 krat na dan) in v majhnih delih. S tem načinom prehranjevanja se bo energija iz hrane popolnoma pretvorila v energijo za vzdrževanje vitalne aktivnosti, njeno pomanjkanje pa bomo nadomestili s pomočjo odvečne telesne maščobe. Poleg tega ta dieta omogoča zmanjšanje občutka lakote čez dan in preprečuje bolezni prebavil.
- Izločite preproste ogljikove hidrate in omejite maščobe. Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati ob zaužitju povzročijo močno povečanje krvnega sladkorja, kar v 15-20 minutah izzove občutek lakote. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati visokokalorični in se zelo hitro absorbirajo, kar sproži proizvodnjo inzulina in sproži postopek shranjevanja maščob. Tudi maščobe vsebujejo veliko kalorij in telo ne potrebuje veliko energije. Če na primer pojeste 100 kalorij ogljikovih hidratov, potem 23 kalorij porabite za predelavo in prihranite 77 kalorij iz ogljikovih hidratov. Če pa pojeste 100 kalorij maščobe, pa so za njihovo shranjevanje potrebne le 3 kalorije, v telesu pa ostane 97 kalorij. Če zaužijete več maščob, kot jih telo trenutno potrebuje, se aktivira encim lipaza, ki sproži postopek odlaganja maščobe v adipocitih (maščobnih celicah). Nemogoče pa je popolnoma omejiti vnos maščob, saj so te odgovorne za zdravje kože, las in nohtov, pa tudi za vzdrževanje hormonske ravni v telesu.
- Omejitve prehrane pred vadbo in po njej. Priporočljivo je zaužiti majhen del beljakovin 2 uri pred treningom. Ne smete jesti tik pred začetkom vadbe, saj mora telo energijo porabiti iz lastnih maščobnih zalog in ne iz hrane. Po treningu je priporočljivo, da 2 uri sploh ne jeste, saj se v tem obdobju hitro poveča presnova v telesu in poveča koncentracija maščobnih kislin v krvi. Če jeste po treningu, se bodo vse maščobne kisline vrnile nazaj v adipocite (maščobne celice), če ne boste jedli, pa bodo "zažgale".
Tedenski CrossFit meniji
Ponedeljek | |
Prvi obrok: | 50 gramov ovsene kaše ali porcija ovsene kaše, ena majhna banana ali nekaj rezin sira, kozarec kefirja ali kakava. |
Drugi obrok: | Tri trdo kuhana jajca ali trijajčna omleta, majhno sadje (zeleno jabolko ali pomaranča). |
Tretji obrok: | Pust goveji zrezek (150 gramov) z zelenim fižolom, sveža zelenjavna solata z zelišči, zeleni čaj ali kava brez sladkorja. |
Prigrizek: | 30-40 gramov suhega sadja ali oreščkov, ena srednje velika pomaranča. |
Četrti obrok: | 100 gramov bele ribe, zelenjavna solata z zelišči in naravni jogurt. |
Prigrizek pred spanjem: | Kozarec (250 gramov) naravnega jogurta ali kefirja. |
Torek | |
Prvi obrok: | Tri jajčne omlete ali 50 gramov žitnih otrobov, en majhen sadež (banana, jabolko ali hruška), zeleni čaj ali kozarec mleka. |
Drugi obrok: | 100 gramov naravnega jogurta in majhen del ajdove kaše. |
Tretji obrok: | Piščančji file (150 gramov) z durum testeninami in sirom, nekaj sveže zelenjave. |
Prigrizek: | 50 gramov suhega sadja ali velikega sadja (banana, hruška ali jabolko). |
Četrti obrok: | 150 gramov rib, pečenih z zelenjavo, del divjega riža, solata iz sveže zelenjave. |
Prigrizek pred spanjem: | Kozarec jogurta ali 100 gramov skute. |
Sreda | |
Prvi obrok: | Pšenica ali ovsena kaša, kakav, nekaj kosov sira. |
Drugi obrok: | Dve trdo kuhani jajci, ena majhna banana. |
Tretji obrok: | 150 gramov puste ribe z ajdo in zelenim grahom, porcija solate iz sveže zelenjave, kozarec kefirja ali mleka. |
Prigrizek: | 100 gramov skute ali kozarec naravnega jogurta. |
Četrti obrok: | Puranji file (150 gramov) z bučkami in jajčevci, pečen v pečici, zelenjavna solata z zelišči. |
Prigrizek pred spanjem: | Kozarec jogurta ali mleka. |
Četrtek | |
Prvi obrok: | Tri jajčna omleta z morskimi sadeži ali konzervirano tuno, rezino polnozrnatega kruha, kakavom ali zelenim čajem. |
Drugi obrok: | Polnozrnati krušni sendvič s sirom, kozarec mleka. |
Tretji obrok: | Piščančji file (150 gramov) z gobami in čebulo, del krompirja iz jakne, zeleni čaj. |
Prigrizek: | Ena banana ali pest oreščkov (50 gramov). |
Četrti obrok: | Bele ribe (150 gramov) z ajdo, del zelenjavne solate z zelišči. |
Prigrizek pred spanjem: | Kozarec kefirja ali mleka. |
Petek | |
Prvi obrok: | Ajdova ali ovsena kaša, nekaj kosov sira, kakav. |
Drugi obrok: | Tri jajčna omleta ali tri trdo kuhana jajca, majhno sadje (jabolko ali hruška). |
Tretji obrok: | Goveji ali svinjski zrezek (5,2911 oz) s trdenimi testeninami, solata s svežo zelenjavo in zelišči, zeleni čaj. |
Prigrizek: | Kozarec naravnega jogurta ali 100 gramov skute. |
Četrti obrok: | Piščančji file (100 gramov) z zelenim fižolom in bolgarskim poprom, del zelenjavne solate. |
Prigrizek pred spanjem: | Kozarec jogurta ali kefirja. |
Sobota | |
Prvi obrok: | Tri jajčna omleta s sirom in rezino polnozrnatega kruha, kakav. |
Drugi obrok: | Del prosene kaše z bučo, zelenim čajem. |
Tretji obrok: | 150 gramov puste bele ribe s pečenim krompirjem ali divjim rižem, porcija solate iz sveže zelenjave, zeleni čaj. |
Prigrizek: | Kozarec naravnega jogurta ali 100 gramov skute. |
Četrti obrok: | 150 gramov puranjega fileja z zelenim fižolom in ajdo, porcija sveže zelenjavne solate z zelišči. |
Prigrizek pred spanjem: | Kozarec kefirja ali mleka. |
Nedelja | |
Prvi obrok: | Ječmenova ali pšenična kaša, nekaj kosov sira, kakav. |
Drugi obrok: | Tri trdo kuhana jajca, eno majhno sadje (jabolko, hruška ali pomaranča). |
Tretji obrok: | 150 gramov puranjega fileja z ajdovimi ali trdimi testeninami, del sveže zelenjavne solate z zelišči in naravnim jogurtom. |
Prigrizek: | 50 gramov suhega sadja ali ena majhna banana. |
Četrti obrok: | 150 gramov rdeče ribe s krompirjem iz jakne, porcija sveže zelenjavne solate z zelišči |
Prigrizek pred spanjem: | Kozarec mleka ali naravnega jogurta. |