Črpanje (iz angleškega glagola pump - "napumpati") je metoda treninga, katere cilj je povečati krvni obtok v mišicah in povečati njihov volumen med treningom. Treninge s črpanjem vadijo predvsem bodybuilderji, a tudi športniki iz drugih močnih športov bodo v njih našli določene prednosti. V tem članku vam bomo povedali, katere.
Kaj je črpanje?
Črpanje, torej črpanje krvi v mišice, daje nepozabno izkušnjo - to je najbolj očiten plus opisane tehnike. Lepo je gledati svoje povečane mišice in opazovati učinek tukaj in zdaj.
Kako doseči črpanje?
Kako je to doseženo? Kaj je bistvo treninga črpanja?
- V črpalnem slogu se v enem treningu praviloma ne izvaja več kot dve mišični skupini.
- Vaje so v glavnem izbrane izolacijske, torej tiste, pri katerih deluje ena mišična skupina. Prednost dajte tistim gibom, pri katerih to majhno mišično skupino občutite čim bolje.
- Utež je izbrana tako, da v enem pristopu dobite vsaj 15 "čistih" ponovitev, po možnosti več, do 20-25. “Čistoča” je izredno pomembna - tehnika mora biti popolna, občutek dela mora biti le v ciljni mišični skupini! Skladno s tem se vsako ponovitev izvaja nadzorovano.
- Na koncu vsakega sklopa bi morali začutiti izrazito pekoč občutek v ciljni mišici. Največji pekoč občutek bo omejevalni dejavnik za naslednjo predstavitev. Da bi izpolnili ta pogoj, se pri vaji izogibajte "skrajni točki" - popolni sprostitvi mišice (na primer ne iztegnite rok do konca v stiskalnici ali pri upogibanju bicepsov), ki naj bodo nenehno v dobri formi.
- Pri največjem krčenju mišice ni treba fiksirati, čeprav je to povsem mogoče, s čimer se dosežejo še večje težave pri odtoku krvi iz delujoče mišice in s tem še večji učinek črpalke.
- Poleg najpreprostejše različice izvajanja vaje za 15-25 ponovitev obstaja še več zapletenih shem, ki pomagajo doseči enak krvni obtok v mišicah: superseti, padci, koncentracija na negativni fazi gibanja itd. Najboljša možnost bi bila vključiti več vzorce ali jih izmenjujte, da boste mišicam pri vsakem treningu dali nov stres.
Prednosti črpanja
Bistvo vseh teh ukrepov je maksimirati pretok krvi v mišico, hkrati pa zmanjšati odtok. To vodi do kisikovega dolga in acidoze - zakisljevanja mišičnih vlaken. Zakisljevanje je posledica dejstva, da se ob motenem odtoku krvi upočasni tudi pretok, kar pomeni, da kisik nima časa, da bi prišel do delujoče mišice v ustrezni količini.
Za zagotovitev energije delujočih vlaken celice preidejo na anaerobno, to je anoksično pot oksidativne fosforilacije ali proizvodnje energije - ATP. Med načinom pridobivanja energije brez kisika nastajajo presnovni stranski produkti - vodikovi ioni. Oni spremenijo okolje znotraj celice. Z biološkega vidika to škoduje kvaternarni strukturi proteina celičnega jedra, kar olajša dostop anaboličnih hormonov do njega. Zahvaljujoč delovanju hormonov na celični ravni naše mišice hitreje rastejo in se obnavljajo.
Ne pozabite pa, da bo pri črpanju uporabljena majhna delovna teža (sicer ne boste mogli izvesti določenega števila ponovitev), kar bo veliko manj spodbuda za rast mišic kot pri klasičnem treningu. Rahlo povečanje pretoka hormonov v mišična vlakna ni zadosten dejavnik za uspešno pridobivanje mase.
Pravila črpanja
Dodaten pogoj za trening črpanja je krajši čas počitka med serijami (ne več kot minuto, idealno 30-40 sekund)... To poveča motorično gostoto mišic in vodi do večje porabe energije.
Visoko intenzivna vadba s črpanjem povzroči povečano porabo energije. Skladno s tem se energetski viri celice hitro izčrpajo. V postopku sistematičnega treninga v opisanem slogu se poveča sposobnost mišičnih celic za shranjevanje glikogena. Tudi zaradi tega pojava bodo vaše mišice imele velike količine.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Priporočila za usposabljanje
Če pri treningu uporabljate samo črpanje, bo napredek v rasti mišic opazno slabši od klasičnega pristopa in pristopa treninga moči. To še posebej velja za naravnost športnike. Kljub temu te sheme sploh ni treba zavreči - obremenitve morate samo pravilno kolesariti... Na primer, prvi teden izvajajte vaje v klasičnem načinu - za 10-12 ponovitev, drugi teden uporabite črpanje in delajte 15-25 ponovitev, tretji se vrnite k klasiki itd.
Druga delovna shema za takšno kolesarjenje je naslednja:
- Prvi teden - powerlifting trening moči. Uporabljajo se le težke osnovne vaje s prosto težo, število ponovitev je od 3 do 8-10.
- Drugi in tretji teden. Klasičen pristop k bodybuildingu - 8-12 ponovitev. Osnova je podlaga, doda se nekaj izolacije.
- Četrti teden črpa. 15-25 ponovitev, lahko uporabite supersetove, padce, pred utrujenostjo in druge podobne tehnike. Vaje so večinoma izolacijske.
Na koncu še priporočilo, ki temelji na delih V. N. Selujanova. Pri izvajanju načrta treninga v okviru enega vadbe s črpanjem bo obremenitev iste mišične skupine pretirana. Zakisljevanje je lahko tako močno, da bo namesto da bi spodbudilo anabolične procese v mišičnih vlaknih, spodbudilo izrazit katabolizem in namesto da bi gradili nove mišične količine, boste dolgo in dolgočasno obnavljali to, kar ste imeli pred treningom.
Da bi se izognili temu neprijetnemu pojavu, bi bila najboljša možnost za izgradnjo vadbe s črpanjem izmenjava vaj za anatomsko ločene mišične skupine.
Na primer, črpate biceps. Med sklopi kodrov naredite počepe, da iz mišičnih vlaken odplaknete nekaj prostih radikalov. Seveda je s tem pristopom učinek črpanja težje doseči, po drugi strani pa boste prepričani, da se niste izkazali negativno. Tudi ta pristop bo še povečal vzdržljivost mišičnih skupin, ki se obdelujejo - to se bo zgodilo zaradi rasti mitohondrijske mase. Mitohondriji so namreč odgovorni za izrabo kisika in proizvodnjo energije z mišičnimi vlakni.
Program vadbe s črpanjem
Opozarjamo vas na eno od različic kompleksa, v katerem je prvi teden klasično močnostno delo, drugi pa črpanje. Delitev v prvem tednu je zasnovana za štiri dni, v nekaterih dneh se črpajo ramena, noge, prsni koš s tricepsi in hrbet z bicepsi. V drugem tednu so trije treningi, kombinacija pa je nekoliko drugačna: prsni koš s hrbtom, roke, noge z rameni. Kombinacije so izbrane na ta način zaradi zgornjih priporočil za trening črpanja.
Če vam vaje, naštete v tabeli, iz kakršnega koli razloga ne ustrezajo, izberite druge vaje v oddelku z vajami.
Prvi teden s klasičnimi treningi:
| Ponedeljek (ramena) | ||
| Stojalo v klopi stoji | 4x10 |  |
| Stiskalnica za sedež | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolce zamahnite na strani | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodi do zadnje delte v simulatorju | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Nihaj v križišču v strmini | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torek (noge) | ||
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 3x12 |  |
| Deadlift na ravnih nogah z mreno | 4x10 |  |
| Napadi z bučicami | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stalni tele vzgaja | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Četrtek (prsni koš + triceps) | ||
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite pritisk na dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padec na neravnih palicah | 3x10-12 |  |
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 3x10 |  |
| Francoska klop | 3x12 |  |
| Sukanje v simulatorju | 4x12 |  |
| Petek (hrbet + biceps) | ||
| Širok oprijem | 4x10-12 |  |
| Potegnite palico na pas | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dviganje T-droga | 3x10 |  |
| Hiperekstenzija | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječe kodre z mreno | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls, ki sedijo na nagnjeni klopi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseča noga se dvigne na vodoravni palici | 4x10-12 |  |
Drugi teden s treningi s črpanjem:
| Ponedeljek (noge + ramena) | ||
| Smith počepi | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Klop tisk sede ali stoje | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 3x20-25 | |
| Sedeči ramenski stiskalnik | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift na ravnih nogah z mreno | 4x15-20 | |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: podaljški nog + kodri v simulatorjih | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set za spuščanje: z utežmi stojalo zavrtite vstran | 3x največ, dve izgubi teže | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: upognjen nad gugalnicami | 3x največ, dve izgubi teže |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sreda (roke) | ||
| Francoska klop | 4x15-20 | |
| Kodri za biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vlečenje vrvi izza glave naprej pri križanju | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls of hands with dumbbells for biceps сидя na nagnjeni klopi | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set za spuščanje: podaljšek uteži izza glave | 3x največ, dve izgubi teže |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Set kapljic: spodnji blok ali križni kodri | 3x največ, dve izgubi teže |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Vrv z vrvico Triceps Rolls + Bicep Curls z vzvratnim oprijemom | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Petek (prsni koš + hrbet) | ||
| Klop tisk | 4x15-20 | |
| Poteg zgornjega bloka s širokim oprijemom na prsni koš | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite na Smith na naklonski klopi | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Vodoravni potisk na spodnjem bloku | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informacije o rokah v simulatorju Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica palice do pasu, ki leži na nagnjeni klopi | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informacije o križancih in puloverju z utežmi | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ne pozabite, da vam pri treningu s črpanjem ni treba popolnoma razgibati nog v vseh počepih, stiskalnicah za noge, kot tudi v vseh stiskalnicah in kodrih za bicepse.
