Zgodi se, da se človek po treningu počuti preobremenjenega, kar pomeni, da je pretiraval z obremenitvami. Za hitrejše okrevanje se morate držati preprostih pravil, ki omogočajo športniku, da se po naporu počuti bolj udobno.
Navsezadnje bodo uspeh in dosežki v katerem koli športu odvisni od prehrane, pravilne razporeditve obremenitev in sposobnosti okrevanja.
Kako se hitro obnoviti po tekaškem treningu?
Postopek okrevanja po treningu je za športnika zelo pomemben, ne glede na to, ali je profesionalec ali amater. Lahko imajo različne obremenitve, vendar je okrevanje enako pomembno za vse.
Moram reči, da ima vsak športnik svoje možnosti regeneracije, vendar ne bo odveč:
- dovolj spite;
- malo se gibajte;
- naredite raztezanje;
- masaža.
Okrevanja po tekaškem treningu ne smemo zanemariti, prekomerna uporaba vodi do izčrpavanja telesa. Dva kakovostna treninga na teden sta povsem dovolj za razvoj fizičnih podatkov.
Po končanem teku se ohladi
Za začetnike se običajno pojavi vprašanje: ali se je po koncu treninga treba ohladiti? Seveda je tak ukrep nujen, da se oskrba s krvjo ne poslabša in srčni utrip gladko upočasni.
Zaradi intenzivne vadbe mišice in srce nemoteno delujejo pod velikimi obremenitvami. Ko se mišice nenadoma ustavijo, prenehajo pomagati srcu črpati kri, iz katere se začne v njih nabirati kri.
Zato ima srce veliko obremenitev, ki samo brez pomoči mišic poganja kri po telesu. Če med treningom dobro delate, na koncu teka ali druge športne aktivnosti srce utripa še bolj intenzivno in pogosteje, nenaden postanek vodi do vrtoglavice ali slabosti.
Hlajenje prispeva k:
- Sprostitev napetih mišic.
- Raztezanje mišic.
- Pravilno zaključeno usposabljanje.
Pravilne športne aktivnosti predstavljajo ogrevanje, glavni del, ohladitev.
Nadomestite izgubo tekočine
Nekateri izgube tekočine med vadbo ne jemljejo zelo resno, saj menijo, da vzdrževanje vodnega ravnovesja v telesu ni zelo pomembno.
A to ni tako, strokovnjaki priporočajo, da pred začetkom telesne aktivnosti popijete 1-3 kozarce vode in s seboj vzamete tudi steklenico. Priporočljivo je, da pijači dodate limono, apno; s temi sestavinami lahko kupite že pripravljeno negazirano vodo.
Z intenzivnim treningom telo izgubi veliko pomembnih snovi, ki izhajajo z znojem, izgubo lahko nadoknadite s športnimi napitki, ki vključujejo:
- ogljikovi hidrati;
- elektroliti;
- vitamini;
- vode.
Pri izbiri takšnih pijač morate pogledati sestavo, ne sme vsebovati acesulfata, saharina. Ti elementi so zdravju škodljivi.
Po napornih obremenitvah je obvezen ukrep obnavljanje telesne tekočine, zahvaljujoč temu pride do njenega najhitrejšega okrevanja, podpira se dovajanje hranil in izboljšuje se metabolizem. Če je sezona vroča, bi moralo biti veliko vnosa tekočine.
Sporočilo
Dobro pomaga pri okrevanju po fizičnem naporu - masaži.
Njim:
- Lajšajo se bolečine v mišicah, poškodovane mišice se sprostijo.
- Tveganje za telesne poškodbe pri fizičnem naporu je čim manjše.
- Okrepi se prekrvavitev mišic in notranjih organov.
- Aktivirajo se presnovni procesi.
- Odpravi se stagnacija v tkivih, izboljša gibljivost sklepov.
Masažo lahko izvajamo samostojno, s pomočjo posebnih naprav, z masažo ali rastlinskim oljem. Manipulacije trajajo približno 20 minut.
Hladen in vroč tuš
Kontrastni tuš pozitivno vpliva na okrevanje telesa po fizičnem naporu.
Zaradi različnih temperatur vode pride do izmenične vazokonstrikcije in ekspanzije, zahvaljujoč temu pa se izboljša:
- presnova;
- krvni obtok v organih, tkivih.
Od kontrastnega tuširanja se vitalnost poveča.
Obisk savne ali kopeli
Mnogi po zaključku vadbe odidejo v kopališče ali savno ne samo zato, da bi se zabavali, ampak tudi zato, da bi shujšali, sežgali maščobe in povečali mišično maso. Rad bi rekel, da kopeli in savne v tem primeru lahko samo škodijo.
Visoke temperature so zelo nevarne za srce, še posebej po prenesenih treningih. A to še ne pomeni, da se morate odpovedati obisku kopališč in savn, priporočljivo je, da se k njim odpravite, ko imate proste dni treningov.
Prehranjevanje zdravo
Če se ukvarjate s telesno aktivnostjo, se v telesu porabijo koristne snovi, da jih lahko napolnite, potrebujete pravilno, zdravo prehrano. Po zaključku treninga po 30 minutah. - 1 uro morate jesti hrano, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.
Preskakovanje hrane po telesni aktivnosti ogroža, da telo začne jemati energijo iz mišic, ki pa se bodo namesto rasti začele sesuvati.
Pogosta živila po vadbi so:
- Beljakovinski napitki.
- Skuta.
- Sorte svinjine, govedine, perutnine z nizko vsebnostjo maščob.
- Jajca.
- Pusto ribe.
Obvezno uporabite: ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo, proseno kašo, testenine, beli riž, otrobov kruh, banane, sveže sokove, med.
Iz prehrane je treba izključiti:
- čokolada;
- čaj;
- kava;
Zaključek treninga zahteva okrevanje mišic, vendar prisotnost kofeina preprečuje insulinu, da bi opravljal svoje delo, glikogen se sprošča v mišice in jetra.
Raztezanje
Po telesni aktivnosti prinaša precejšnje koristi, na primer:
- Dobro se ogreje, pomirja mišice.
- Izboljša mišično koordinacijo.
- Preprečuje bolečine v mišicah.
- Pospeši postopek okrevanja.
Raztezne vaje lahko preprečijo različne poškodbe. Raztezanje mišic je najboljše po vadbi ali ogrevanju. Raztezanje opravljajo tudi doma, zvečer. Pogosteje kot to počnete, bolj plastične so mišice in fleksibilnost je enostavno vzdrževana.
Po treningu nadaljujte z vožnjo
Na koncu pouka se ne smete takoj ustaviti. Močan padec delovne obremenitve škoduje tudi telesu, na primer povečana telesna aktivnost.
Če je na primer športnik tekel, potem postopoma preide na hitro hojo, počasi pa tempo zmanjša na korak. Potem lahko sedite, naredite ovinke, dvignete in spustite roke, glavna stvar je spremljanje dihanja, ustavitev gibov, da vzpostavite enakomerno dihanje.
Dober spanec
Glavni pogoj za okrevanje po športnih aktivnostih je dober spanec. V stanju spanja se oseba okrepi regeneracijo celotnega telesa in mišic. Trajanje spanja je pri vsaki osebi lahko različno, odvisno od posameznih značilnosti, vendar spanje ne sme biti krajše od 8 ur.
Pomanjkanje spanja ogroža:
- Povečanje časa za regeneracijo telesa.
- Problem koncentracije.
- Slabo počutje.
Zato si vzemite dovolj časa za spanje.
Pravilno načrtovanje treninga
Če želite sestaviti načrt vadbe v telovadnici, se morate odločiti za namen obiska.
Lahko je naslednji:
- izguba teže;
- izgradnja mišic;
- povečanje kazalnikov moči;
- izboljšanje lajšanja;
- podpora doseženi obliki.
Izbrati morate le eno, sicer ne boste imeli dovolj časa za drugo. Pred izdelavo osebnega načrta treninga mora športnik izbrati vaje s sortiranjem po mišični skupini. Njihovo število je odvzeto iz pogostosti obiskovanja pouka, trener vam bo pomagal sestaviti načrt, sicer nepravilna razporeditev vaj škoduje zdravju.
Ne glede na to, s kakšnim športom se oseba ukvarja, je obnova telesa obvezen ukrep, ki mu je treba slediti. Pretirana skrbnost vodi do katastrofalnih rezultatov, kar zadeva zdravje, potem je tu potrebna norma. Zato se morajo ljubitelji zdravega življenjskega sloga držati priporočil trenerjev in bolje je, da pouk izvajajo pod njihovim nadzorom.
