Sedeči življenjski slog, slaba prehrana, stres - to vodi do nabora odvečnih kilogramov.
Prekomerna telesna teža je pogosta težava in je vzrok za številne kronične bolezni: diabetes, koronarno arterijsko bolezen, pankreatitis in onkološke patologije. Kako hitro shujšati doma?
Ali je mogoče s tekom shujšati?
Skupaj s hrano v človeško telo vsak dan vstopi določeno število kalorij. Vsebnost kalorij v hrani je treba razumeti kot njeno energijsko vrednost.
Energija je potrebna za življenje celotnega organizma. Različna živila vsebujejo različne količine kalorij. V zelenjavi in sadju jih je malo, veliko pa v mesnih izdelkih, sladkarijah in hitri hrani.
Povprečni vnos kalorij za osebo je približno 2200 kcal na dan, odvisno od njegove starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Če je količina dovedene energije večja, kot jo porabi telo, potem to povzroči nastanek debelosti. Z drugimi besedami, odvečne kalorije se pretvorijo v maščobo.
Za hujšanje je nujno, da število zaužitih kalorij preseže število zaužitih kalorij. Zato je s samo prehrano nemogoče obvladati odvečno težo.
Nujna je tudi vadba. Tek je v tem primeru najpreprostejša in najučinkovitejša vaja, ki pomaga znebiti odvečnih kilogramov.
Kako tek vpliva na hujšanje?
Prednosti vadbe:
- porabiti veliko kalorij;
- normalizacija presnove;
- izboljšanje videza in prileganja postave;
- krepitev mišic in mišično-skeletnega sistema;
- izboljšanje zdravja in kakovosti življenja na splošno.
Kako hitro shujšati doma s tekom?
Obstaja veliko različnih tehnik teka (tek, pospeševanje, lahka). Imajo svoje značilne lastnosti in se lahko uporabljajo za zgodnje hujšanje v različnih conah in za trening določenih mišic.
Za začetnike je primeren lahek, obnovitveni tek brez nenadnih sunkov in pospeškov. Bolj izkušeni tekači lahko svojo tehniko izberejo glede na svoje cilje.
Obstaja mnenje, da lahko tek povzroči resne zdravstvene posledice - deformacijo hrustančnega tkiva in posledično bolezni sklepov. To je le delno res.
Vsaka fizična vadba mora biti pravilno izvedena.
To je tisto, kar zagotavlja, da bo tek prinesel samo koristi za zdravje in vam pomagal znebiti se odvečnih kilogramov brez posledic:
- doziranje obremenitev;
- pravilno dihanje;
- izbira izvedljive opreme;
- dobra oblačila in obutev.
Kako pravilno dihati?
Dihanje med tekom se opazno razlikuje od tega, kako človek vsakodnevno diha. Učinkovitost treninga je odvisna od njegove narave.
Tu so osnovna pravila za pravilno tekaško dihanje:
- Dihajte skozi nos.
Dihati morate skozi nos, še posebej v hladni sezoni. To je posledica dejstva, da je pri fizičnem naporu dihanje zelo globoko in če se izvaja skozi usta, obstaja veliko tveganje za bronhitis ali celo pljučnico. Če ne morete takoj dihati skozi nos, je v hladni sezoni med treningom priporočljivo nositi gazno masko.
- Ohranite tempo dihanja.
Dihanje naj bo čim bolj ritmično. Če želite to narediti, je pomembno, da vzdržujete tempo, kadar ima en vdih v povprečju 4 korake in enako količino za izdih.
- Dihanje mora biti globoko.
Začetniki med tekom pogosto občutijo slabost in omotico. To je posledica hipoksije tkiva zaradi plitkega dihanja med vadbo. Med tekom poskusite globoko dihati in nasičiti kri s kisikom.
- Ne smete zadrževati sape.
Vsako zadrževanje diha bo povzročilo kršitev njegovega tempa, kar bo negativno vplivalo na učinkovitost treninga.
Kako pravilno teči, da bi shujšali?
Da bi ti odvečni kilogrami začeli izginjati, bi morali to početi redno in dolgo časa. To je posledica dejstva, da prvih 30 minut porabimo za trenutne zaloge energije v obliki glukoze. In šele po njegovem izčrpavanju se začne proces izgorevanja maščob.
Pravila jutranjega teka?
Številni tekači se odločijo za telovadbo zjutraj. To je povsem upravičeno za hujšanje, saj bo po prebujanju razgradnja maščob najučinkovitejša.
Osnovna pravila za tek zjutraj:
- izvajanje jutranjih vaj tik pred treningom;
- pot naj beži pred prometnimi avtocestami in industrijskimi območji;
- čas teka - najmanj 40 minut;
- trajanje teka za začetnike je najmanj 10 minut;
- upoštevanje pravilnega ritma in globine dihanja;
- po teku morate narediti vaje za raztezanje mišic in se kontrastno tuširati;
- po treningu lahko zajtrkujete.
Kako pravilno teči zvečer?
Številni se za večerni tek odločijo zaradi posebnosti bioritmov in delovnega urnika.
Pravila so na splošno podobna vsem priporočilom glede teka na splošno, vendar pa so zanj značilne tudi naslednje značilnosti:
- teči bi moral približno 3 ure pred spanjem;
- ne jejte 1 uro pred tekom;
- po teku je uživanje hrane prepovedano, spijete lahko le 1 kozarec fermentirane mlečne pijače.
Tek za začetnike: treningi iz nič
Če oseba po daljšem premoru še nikoli ni tekla ali začela, potem začnite postopoma. V prilagoditvenem obdobju bo tek v mnogih pogledih preprosto hitra hoja.
Spodaj je program za začetnike z 9-tedenskim prilagoditvenim obdobjem:
Teden | Vrsta vadbe (čas v minutah) | Skupno trajanje v minutah |
1 | Počitek (hoja) - 2 Obremenitev (teče) - 2 | 24 |
2 | Počitek - 2 Obremenitev - 3 | 25 |
3 | Počitek - 2 Obremenitev - 3 | 25 |
4 | Počitek - 2 Obremenitev - 4 | 24 |
5 | Počitek - 1.5 Obremenitev - 8 | 28,5 |
6 | Počitek - 1.5 Obremenitev - 9 | 21 |
7 | Počitek - 1.5 Obremenitev - 11 | 25 |
8 | Počitek - 1 Obremenitev - 14 | 29 |
9 | Počitek - 30 | 30 |
V naslednjih tednih bi morali čas teka povečati za 5 minut. Optimalni čas za tek je 1 ura. Začetniki se prav tako ne pozabite na polno ogrevanje, da se izognete poškodbam.
Program vadbe na tekalni stezi
Tekalna steza je odlično orodje za vse, ki želijo shujšati.
Za začetnike je primeren naslednji program za izmenjavo obremenitve:
- Preprost tek - 1 minuta.
- Zmeren tek - 1 minuta.
- Hiter tek - 1 minuta.
Ta kompleks je treba ponoviti vsaj 5-krat, kar bo trajalo približno 15 minut. Ko se vzdržljivost povečuje, je treba število ciklov povečati za enega na 1 teden.
Oblačila in obutev za pouk
Najprej naj bodo oblačila in obutev udobni in v velikosti. Pri tekanju, da bi shujšali, nosite debela oblačila, da se intenzivneje potite in doživite več stresa. Sintetična oblačila niso priporočljiva.
Za čevlje so najboljše preproste superge ali superge. Stopala naj ne drgnejo, ampak morajo biti udobni in udobni.
Ocene izgube teže
Dolgo časa sem si želela shujšati in se vrniti v nekdanje luksuzne oblike. Za to tečem približno 2 leti. Učinek seveda obstaja, vendar le v smislu izboljšanja splošnega počutja, vendar se obseg ni spremenil. Na splošno ga ne priporočam, če imate prekomerno telesno težo.
Larissa
Ko je dosegla težo 75 kg, je moja sestra ugotovila, da je to veliko. A ne postane šepava in odneha, zato se je odločila, da začne hujšati. Da bi to naredila, je moja sestra vsak dan tekla v parku 40 minut in izgubila 1,5 kg. Učinek je!
Lesya
Moja višina je bila 167 cm in teža 59 kg, zato sem začel teči zaradi hujšanja. Tekel sem 3 km na dan, seveda, izmenično s hojo. Bilo je zelo težko - ta šport ni primeren za vse. Toda v 2 mesecih sem shujšala za 4 kilograme. Dekleta, priporočam!
Valeria
S tekom sem v 3 tednih shujšala za 8 kg. Treniram tudi v fitnesu in se prehranjujem po ajurvedskem sistemu. Vse to skupaj prinaša odlične rezultate.
Aleksej
Glede teka sem bil vedno skeptičen. Ko pa sem dopolnil 40 let, sem ugotovil, da mi postava ne ustreza. Moral sem spremeniti odnos do tega športa in stopiti na tekalno stezo. V treh mesecih sem izgubil 5 kg teže in to je šele začetek!
Diana
Tek je najlažji, najcenejši in najučinkovitejši način, da odvečne kilograme trajno izgubite. Hkrati je pomembno, da se spomnite pravilne in varne tehnike teka, da se izognete poškodbam.
Začetniki pa naj začnejo telovaditi postopoma, upoštevajoč njihovo telesno pripravljenost in vzdržljivost. Če upoštevate vsa pravila, vam tek ne bo prinesel le hujšanja, temveč tudi znatno izboljšanje zdravja in razpoloženja.