Iz tega članka boste izvedeli, kaj je kreatin, kako ga jemati, kateri prašek ali kapsula je boljši. Ali je korist za joggers in kakšne odmerke potrebujejo.
Kaj je kreatin?
Kreatin je nebistvena aminokislina, ki jo telo ponoči proizvaja v količini enega grama. V jetrih in trebušni slinavki se sintetizira iz treh aminokislin: metionina, glicina, arginina.
Glavna naloga je povečati energijo celic zaradi kopičenja ATP (posebne kisline, odgovorne za presnovo energije v celicah).
Kreatin najdemo v običajnih živilih, zlasti v rdečem mesu, vendar ni dovolj, športniki pa so prisiljeni jemati posebne dodatke.
Zakaj športniki jemljejo kreatin?
Dodatek:
- Poveča mišično moč;
- Dodatno zmanjša mišična vlakna;
- Gradi mišično maso;
- Poveča energijo telesa;
- Zavira delovanje hormona, ki uničuje mišice;
- Aktivira satelitske celice;
- Pospešuje sintezo beljakovin;
- Naredi mišična vlakna debelejša in gostejša.
Na splošno njegov sprejem naredi športnika hitrejšega, močnejšega, močnejšega in vzdržljivejšega.
Navodila za uporabo kreatina
O tem, kako pravilno jemati kreatin, ni soglasja, zato ni navodil o njegovi uporabi. Vse je odvisno od ciljev, ki so si jih zastavili športniki.
Na podlagi splošnih priporočil lahko svetujete naslednje:
- V prvem tednu 20 gramov na dan;
- Dnevni odmerek je razdeljen na štiri dele;
- Dodatek je bolje piti s sadnim sokom ali katero koli sladko pijačo, tako da se bolje absorbira;
- Od drugega tedna je dnevni odmerek 5 gramov na dan;
- Lahko ga jemljete zjutraj in zvečer ter na tešče in po obroku;
- Trajanje tečaja je tri ali štiri tedne;
- Po dveh tednih počitka lahko tečaj ponovimo od 5 gramov na dan.
Kljub temu, da čas sprejema ni urejen, ga je bolje vzeti pred spanjem. Sinteza kreatina se pojavi, ko človek spi, logično je domnevati, da bo športnik z nočnim uživanjem dodatka povečal njegovo količino v telesu.
Med spanjem telo počiva in se napolni, kreatin pa pomaga, da si bolje opomore, posledično dobimo sinergijski učinek.
Poleg tega zdravilo, ki ga jemljemo zjutraj, ne pomaga kopičiti energije, ampak jo porabi za dnevne potrebe in upočasni okrevanje.
Najbolje ga je zaužiti po obrokih. Ko pijanec pije na prazen želodec, tvega, da bo razvil vznemirjen želodec. Med jedjo se insulin, močan anabolizirajoči hormon, sprošča kot reakcija na ogljikove hidrate iz hrane.
Inzulin dobesedno vleče hranila v celico. Ta fiziološka lastnost telesa pomaga povečati absorpcijo dodatka.
Odmerjanje zdravila
V večini primerov je odmerek izbran neodvisno zaradi pomanjkanja zanesljivih informacij o velikosti odmerka.
Tu je poskus, izveden na eni od ameriških univerz.
Dvajset športnikov je bilo razdeljenih v dve skupini. Prvi je dobil dodatek po shemi s stavkom nalaganje, v prvem tednu 20 gramov, nato pa vzdrževalni odmerek 5 gramov.
Drugi je dva tedna prejel 5 gramov.
Na koncu poskusa se je izkazalo, da so bili veliki odmerki neučinkoviti, skoraj 50% odvzetega se je izločilo z urinom.
Tisti, ki so jemali manjši odmerek, so kreatin skoraj v celoti absorbirali in ga uporabljali dlje.
Poskus je pokazal, da so zaželeni majhni odmerki, ki so bližje ravni lastnega, endogenega kreatina.
Koliko časa traja jemanje kreatina?
O tej zadevi ni enotnega mnenja.
Nekateri menijo, da je kolesarjenje najprimernejša možnost, drugi aditiv uporabljajo dlje časa.
Katera možnost je torej pravilna?
Verjamemo, da je dolgoročno dajanje minimalnih odmerkov zaželeno. Če športnik preskoči nakladalno fazo in začne z majhnimi odmerki, bo minimalni tečaj en mesec. V tem času bodo mišice imele čas, da se bodo popolnoma napolnile s kreatinom.
Toda najdaljši čas sprejema ni omejen z ničemer. V bistvu lahko tekač sam določi časovni okvir, saj je kreatin človeku naraven in ni škodljiv.
Kateri kreatin izbrati za tek?
Ni pravilno, če priporočamo katero koli obliko, prašek ali kapsulo, to je stvar osebnih želja. Če je športniku pri razredčevanju prahu prijetno - super, ne želite se motiti s praškom - izberite kapsule.
Vprašanje oblike ni kritično, saj oba delujeta enako. Bolje biti pozoren na vrste kreatina.
Danes športna industrija proizvaja:
- Kreatin monohidrat;
- Mikroniziran kreatin;
- Kreatin etil ester;
- Dikreatin malat.
Poudariti je treba mikronizirane vrste. To je oblika praška, zdrobljena v stanje prahu, ki vstopi v kri in se hitro absorbira zaradi povečanja absorpcijske površine in velikosti delcev.
Res je, in stane več. Če ne želite zapraviti denarja, vzemite preprost monohidrat, ostalo pa ignorirajte. Temeljijo na istem monohidratu, vse druge snovi pa preprosto pomagajo pri asimilaciji.
Pri izbiri dodatka bodite pozorni na podjetje proizvajalca, ne bi smeli loviti poceni neznanih blagovnih znamk. Izberite kakovost po dostopnih cenah.
Priporočamo, da si podrobneje ogledate te blagovne znamke:
- SuperSet;
- ŽELEZNI MOŽ;
- Bodi prvi;
- Univerzalna prehrana;
- Optimalna prehrana;
- Beljakovine 66.
Športna prehrana teh proizvajalcev je poceni, kakovostna in, kot pravijo v športnem okolju, "deluje".
Mnenja športnih tekačev
Mnenja o koristih kreatina za tekače so precej sporna, nekateri menijo, da je dodatek uporaben le za sprinterske razdalje, nekdo ga uporablja za maraton.
Dodatek je koristen na profesionalni ravni. Na ljubiteljski ravni je navadna hrana dovolj. Za rezultate je bolj pomemben trening, v ozadju pa je vnos športne prehrane, ki vam omogoča nadomestitev stroškov energije in zagotavlja gradbeni material.
Andrew
Kreatin lahko vzamete za tek, dobro tone, ne bom rekel o normi, ljudje smo drugačni. Paziti je treba, kako človek živi, kaj je, koliko spi in kje dela.
Valery
Za tek - super! Dokazano še bolj učinkovit za tek kot močni športi;
Bohdan
Potreben je za izgradnjo mišične mase, vendar ne vpliva na razdaljo, njegovo delovanje bo trajalo le nekaj sekund, zato je v teku neuporabno.
Artem
Tečem na srednje proge, v enem tednu pretečem od 80 do 120 km. V obdobjih intenzivne vadbe uporabljam kreatin, ki pomaga vzdržati velike količine intenzivnosti in izboljša trenažni proces.
Anna
Kljub različnim mnenjem priporočamo uporabo tega dodatka pri športnih treningih. Zahvaljujoč kreatinu bodo šprinterji lahko bolje pospeševali, maratonci pa bodo tekli hitreje in dlje, razvite mišice pa ne bodo bolele.
