V sodobnem svetu obstaja veliko možnosti, da lahko vsakdo izmeri svoj običajni srčni utrip. To je zelo pomembno, kajti prav on je pokazatelj, kako natančno bo ta trening vplival na vaše počutje in telo.
Ljudje, ki tečejo, da bi si pridobili čudovito olajšanje in pokurili odvečno maščobo, imajo svoj srčni utrip, profesionalni športniki pa trenirajo na robu. Poleg učinkovitosti je to zelo pomembno tudi za zdravje ljudi, saj se s pretiravanjem lahko začnejo zdravstveni zapleti.
Kako določiti srčni utrip med tekom?
Pri vsaki osebi je srčni utrip drugačen. Odvisno je od številnih dejavnikov, od starosti do splošne kondicije. Največji vpliv na stanje srca ustvarja intenzivnost tekanja. Če tečete hitreje, se bodo vaše številke povečale. Vsaka starost ima svoj maksimum, izračuna se po formuli 220 - starost = največji možni srčni utrip.
Količino lahko izmerite tudi z merilnikom srčnega utripa med spanjem ali pa samostojno preštejete število utripov na minuto, medtem ko ste v sproščenem položaju. Profesionalni športniki izvajajo posebno diagnostiko v laboratoriju.
Vse, kar je nad to vrednostjo, ni več dobro in lahko povzroči nepopravljive posledice. Poleg tega lahko celo tek na robu priložnosti za fizično nepoučeno osebo pripelje do hospitalizacije.
Normalni srčni utrip med tekom
Hitrost pulza pri moških in ženskah se razlikuje, vendar poleg spola obstaja še veliko tujih dejavnikov, ki lahko korenito spremenijo končno vrednost.
Za moške
Norma za moške je določena s povprečnimi statističnimi podatki; za podrobnejše informacije je bolje, da test opravite sami. Obstaja več kategorij obremenitve, vse pa se razlikujejo po vrednosti srčnega utripa, učinkovitosti in rezultatu treninga.
Za 30-letnega moškega z normalno telesno kondicijo:
- Ogrevanje - 95 - 115 utripov na minuto.
- Dirkaška hoja - 115 - 134 udarcev.
- Jogging - 134 - 153 utripov / min.
- Hiter tek - 153 - 172 utripov na minuto.
- Sprint - 172 - 190 zadetkov.
Vse, kar je nad tem kazalcem, velja za pretirano in lahko negativno vpliva na stanje telesa.
Za ženske
V nasprotju z moškimi se kazalniki žensk v različnih skupinah obremenitve razlikujejo po svojih kazalnikih.
Tipična povprečna ženska v 30-ih z normalno telesno aktivnostjo ima utrip:
- Ogrevanje - 97 - 117 utripov na minuto.
- Dirkaška hoja - 117 - 136 potez.
- Jogging - 136 - 156 utripov / min.
- Hiter tek - 156 - 175 utripov na minuto.
- Sprint - 175 - 193 zadetkov.
Tako kot pri moških lahko tudi v ritmu na robu ali višje pride do splošnega počutja in stanja telesa.
Kateri dejavniki vplivajo na vaš srčni utrip med tekom?
Med tekom na srčni utrip vpliva veliko dejavnikov, 7 pa jih določi glavne, ki najbolj vplivajo:
- Starost. Višja kot je starost, nižja je meja, ki jo lahko človek premaga. Če se 20-letni športni fant s povečanimi obremenitvami in srčnim utripom 195 počuti normalno, potem bo za 50-letnika to kritično.
- Človeška teža. Večja kot je teža osebe, hitreje se pridobi število utripov na minuto. Običajno, če je stopnja polnosti velika, lahko dosežemo kritično število utripov na minuto tudi pri daljšem tekanju. Skladno s tem, lažji kot je človek, večjo intenzivnost lahko dela.
- Fizični trening. Športnik z mirnim gibanjem ima lahko srčni utrip 40 in se počuti odlično. To je posledica dejstva, da je njegovo telo navajeno na stres in v njihovi odsotnosti deluje v mirnem tempu. Hkrati pri običajnem nepripravljenem človeku utrip niha med 60-70 utripov.
- Tla. Kot je bilo razkrito, je delo srca žensk in moških iste izobrazbe in starosti drugačno. Pogosto je ženski pulz višji za več točk.
- Slabe navade. Vse slabe navade negativno vplivajo na srce, zaradi česar ta hitreje utripa, zaradi česar se poveča delovanje srca.
- Čustveno stanje. Stres in veselje vplivata tudi na stanje telesa in v primeru testiranja katerega koli čustva je težko napovedati povečanje ali zmanjšanje, srce pri vseh ljudeh reagira različno.
- Sobna temperatura. Veliko je odvisno tudi od vremenskih razmer, v hladnem vremenu bo utrip pod normalno, na primer bivanje v savni bo primerljivo s hitrim tekom ali sprintom.
Na katerem utripu naj tečete?
Tečete lahko na kateri koli ravni srčnega utripa, vse je odvisno od namena vadbe, splošne telesne pripravljenosti in drugih meril.
Obstaja 5 vrst človeškega stanja, od katerih je vsaka odgovorna za določen rezultat pouka s to hitrostjo:
- Umirjenost - običajna ali rahlo pospešena hoja. Običajno je približno 50-60% največjega srčnega utripa. Bolj ko se premikate pri tej vrednosti, več teže boste izgubili, napredek pa bo subtilen.
- Preprosto - dirkalna hoja, pri kateri kazalnik doseže 60-70%. Vpliva na hujšanje in izgorevanje podkožne maščobe, učinkovitost tovrstnih obremenitev je primerna za starejše ali netrenirane ljudi.
- Zmerno - tek, srčni utrip je med 70 in 80% največjega števila. Te dejavnosti so zlata sredina za tiste, ki so v dobri fizični formi. Pozitivno vpliva na hujšanje, izgorevanje maščob ter izboljšano hitrost in vzdržljivost.
- Zapleteno - tek večje intenzivnosti v vrednosti 80-90%. Primerno za trenirane športnike, ki si želijo čim bolj učinkovito zategniti telo, pokuriti maščobe in hkrati izboljšati svojo hitrost.
- Največja obremenitev - sprint, največje obremenitve od 90 do 100%. Priporočljivo je delati v tem spektru samo za profesionalne športnike z dobrimi treningi. Ti treningi so namenjeni maksimiranju vaše tekaške zmogljivosti in pripravi na atletska tekmovanja.
Tek pri nizkem srčnem utripu
Tek pri nizkem srčnem utripu je za povprečnega človeka približno 113-153 utripov na minuto. Takšne obremenitve so primerne za ljudi, ki želijo priti v formo ali ohraniti stanje telesa na visoki ravni.
Priporočljivo je tudi tistim s prekomerno telesno težo, takšne dejavnosti so dobre pri kurjenju podkožne maščobe. Bistvo teh kazalnikov je zelo primerno za aktivne starejše ljudi, krepi srce in pozitivno vpliva na stanje telesa.
Stopnja okrevanja srčnega utripa po teku
Za skoraj vsako osebo brez slabih navad in prekomerne telesne teže je stopnja okrevanja 60 - 120 sekund.
Številni športniki priporočajo zmanjšanje intenzivnosti vadbe takoj, ko pride do hude zasoplosti. Če primanjkuje zraka ali bolečih občutkov, prenehajte z vadbo, dokler si ne opomorete.
Prav tako je treba opozoriti, da je nemogoče takoj vrniti tovor, saj lahko to samo povzroči močan upad stanja zaradi močnega padca. Bolje je, da v nekaj minutah postopoma upočasnite.
Spremljanje srčnega utripa med tekom je predpogoj za tiste, ki želijo doseči določene rezultate z vadbo. Pred treningom na različnih stopnjah intenzivnosti morate določiti največjo vrednost in je ne preseči.
To je mogoče storiti s pomočjo posebnih ročnih ur in zapestnic; v 21. stoletju so takšne metode na voljo skoraj vsem. Če ohranite pravilen srčni ritem in obremenitev telesa, lahko v kratkem času dosežete želene rezultate brez negativnega vpliva na zdravje.
