Obstaja veliko načinov za oblikovanje telesa: prehrana, fitnes, tek, droge. Eno izmed priljubljenih področij fitnesa je postal sistem Tabata. Če morate hitro shujšati, so ti treningi zelo primerni.
Kaj je trening Tabata?
Te kratke vaje so zelo intenzivne. Učinkovit trening se izvede v minimalnem času.
Videti je tako:
- največja možna obremenitev je dana za 20 sekund,
- 10 - za počitek
- cikel se ponovi 8-krat.
Vaje se izvajajo močno, v 4 minutah morate dati vse od sebe. Moral bi biti več krogov s počitkom 1-2 minuti.
V čem se tabata razlikuje od kardio?
Kardio je obremenitev, ki nastane pod vplivom kisika (aerobna), trenira kardiovaskularni sistem. Med energičnim treningom Tabata telo nima več dovolj kisika in gre v območje brez kisika (anaerobno).
V tem času pride do izgorevanja maščob:
- kardio trening krepi kardiovaskularni sistem;
- anaerobni - delujejo neposredno na mišice.
Zato kombinacija kardio in anaerobne aktivnosti v tabati pomaga krepiti srce in izboljšati mišični tonus.
Prednosti Tabate
Sistemsko usposabljanje ima veliko prednosti.
Z vadbo v skladu s pravili lahko dobite napeto telo, sežgejo se maščobe, gradijo se mišice:
- ne traja veliko časa, lahko pa se dodeli 20 minut;
- učinkovito pomaga pri izgorevanju maščob in gradnji mišic;
- kombinacija anaerobnih in aerobnih gibov krepi vse telesne sisteme;
- malo prostora je treba;
- oprema ni potrebna: delajte z lastnim telesom;
- največja poraba energije;
- presnova se poveča;
- v krvi se sprošča rastni hormon, kar prispeva k izgubi teže.
Po treningu tabata še 48 ur aktivno gori maščobe. Med poukom se telo pozdravi, izboljša se zdravstveno stanje in postava se postopoma spreminja.
Kontraindikacije za razrede
Sistem Tabata ne more storiti vsak. Za začetek treninga se prepričajte, da ni kontraindikacij.
Kdo ne more:
- ljudje s srčnimi boleznimi;
- z nizko vzdržljivostjo;
- nikoli se ni ukvarjal s telesno aktivnostjo;
- ljudje s sklepnimi boleznimi;
- s hipertenzijo;
- s šibkim vestibularnim aparatom;
- sedeti na nizkoogljični in mono dieti.
Kako pravilno izvajati treninge Tabata?
Pogostost, trajanje in vadba.
Koliko časa traja študij?
En cikel je sestavljen iz osmih vaj po 20 sekund in 10 počitkov. Skupaj bo vadba trajala 15-25 minut, odvisno od števila pristopov. Morda 40-50 minut. Trenirate lahko kadar koli v dnevu, nezaželeno je pred spanjem in takoj po obroku.
Kako pogosto vadite?
Odvisno od cilja, ki si ga zasleduje študent:
- Za hujšanje na teden je priporočljivo vaditi 3-5 krat po 15-30 minut ali 2-3 krat dlje - 40-50 minut. Vsakodnevna vadba ni priporočljiva. Telo potrebuje okrevanje.
- Kot vadba, ki podpira obliko ali kot dodatek k treningu moči, traja dvakrat po 15-30 minut.
Ali se lahko uporabljajo iste vaje?
Za različne mišične skupine lahko ponovite eno ali več vaj. Ko pa uporabimo eno vrsto gibanja, se učinkovitost vaj zmanjša, saj se mišice navadijo na obremenitev.
Pravilno je, da izmenično izvajate vaje in izvajate isti trening največ trikrat. Prav tako je vredno spremeniti vrstni red posameznih gibov.
Približno v tem vrstnem redu:
- 1. teden: sklece, deske, tek, kolena, skoki
- 2. teden: vaja burpee, tek na deski, skakanje, počep;
- 3. teden: ravni izpadi, počepi, tekaške vaje s prekrivanjem spodnjega dela noge, burpeje;
- 4 tedni: tek s koleni, sklece, skakanje, sumo počepi.
Občasno se lahko vračate k starim vajam, vendar redno vstavljate nove in izmenjujete vrstni red.
Program usposabljanja Tabata
Počepi
Ena najpogostejših vaj v Tabati. Njihov cilj je okrepiti boke in zadnjico, ker ti deli telesa najpogosteje želijo ženske narediti privlačnejše. Premike lahko izvajate z lastno telesno težo ali z utežmi - utežmi, mreno na ramenih in zgornjem delu hrbta, vendar ne sme biti težka.
Izvedbena tehnika:
- vstanite naravnost;
- razširi noge v širini ramen;
- spustite roke navzdol (če brez mrene) ali držite naravnost pred seboj;
- zadnjico vzemite nazaj;
- upognite kolena, pojdite navzdol, dokler niso boki jasno vzporedni s tlemi.
Po tem hitro vstanite in ponovite še nekajkrat, lahko mahate v ritmu počepov, da z rokami povečate hitrost naprej in nazaj.
Lahko počepnete s široko razprtimi nogami ob straneh, vzporedno. V tem primeru lahko držite roke pred seboj ali v njih držite dumbbells.
Počepe lahko učinkovito kombinirate s skokom ven - z nogami v širini ramen sedite in skočite iz počepa.
Izpadi
Idealna vaja za razgibavanje sprednjega in zadnjega dela stegen, zadnjice, ki jih bo naredila trdne in napete. Obstaja več vrst izpadov: ravne, bočne, hrbtne, križne.
Pomembno pa je upoštevati pravilno tehniko:
- hrbet naravnost;
- stopala naj bodo med seboj vzporedna in nekoliko širša od bokov;
- potegnite v želodec;
- rahlo upognite kolena;
- stopite korak naprej in sedite pod pravim kotom v kolenu, da ne štrli čez prst;
- zadnja noga se ne sme dotikati tal;
- vstanite, naslonite se na nogo spredaj.
Stranski izpadi
Izvedite iz stoječega položaja:
- stopite korak vstran;
- počepnite do vzporednika stegna s tlemi;
- vrnite se v prvotni položaj.
Gumb lahko vzamete v roke, na izpad, jih dvignete s trzajem na ramena ali lahkotno mreno na ramenih - to bo povečalo učinkovitost treninga.
Škarje
Delal bo trebuh, stranice in glutealne mišice. Naredi se ležeče. Noge dvignemo za 45 stopinj od tal in jih med seboj hitro združimo ter vzgojimo in prekrižamo. Roke so postavljene pod zadnjico, glava pa mora biti rahlo dvignjena, ramena naj ostanejo na tleh.
Dvig kolen
Kolena se hitro dvigujejo izmenično čim višje. Izvaja se močno dvajset sekund.
Tek iz ležečega položaja
- ležati na trebuhu;
- dvignite se na roke do šanka;
- izvajajte tekaške gibe, potegnite kolena čim bližje prsnemu košu;
- v skoku je mogoče narediti zmanjšanje in podaljšanje nog.
Dvig medenice ali mostu
Vaja bo izboljšala zadnjične stene in zadnji del stegen.
To se izvede v naslednjem zaporedju:
- ležite na hrbtu;
- upognite kolena, stopala na tleh;
- med vdihom dvignite medenico čim višje, napenjajte boke;
- zadržite se na najvišji točki;
- potopite se na tla.
Poleg teh vaj se v tabati uporabljajo tudi druge: skakanje, sklece, burpeje. Pomembno je, da vse naredite na hitro.
Pouk se začne s 5-10 minutnim ogrevanjem in konča z vpetjem. Za to se izvajajo vaje za ogrevanje mišic:
- zamahnite z rokami;
- pobočja;
- vrtenje medenice;
- zavoji glave;
- tek na mestu;
- skakanje.
Ocene usposabljanja
Trening dobro razvija vzdržljivost. Sprva se zdi nemogoče zdržati te intenzivne 4 minute. A sčasoma se navadiš in celo izkaže se, da podaljša čas treninga. Odlično za pomoč pri hujšanju, priročno - to lahko počnete doma. Toda ne pozabite se ogreti pred vadbo.
Olesya, stara 33 let
Zelo intenziven trening. Ni ustrezalo. Dva tedna sem poskušala učiti, nisem imela časa shujšati, bila pa sem zelo utrujena, preprosto nisem imela moči. Verjetno nobene vzdržljivosti.
Tatiana, stara 37 let
Od nekdaj sem se malo ukvarjal s športom. Po porodu sem pridobila dodatnih 12 kg. Nekaj mesecev sem poskušal shujšati, a mi ni šlo najbolje. Naletel sem na povabilo na skupinski trening po sistemu Tabata. Zanič. Seveda je zelo intenziven, a učinkovit. Učinek je. Tri mesece - 8 kg. A tudi hrano je bilo treba popraviti.
Larisa, 34 let
Dolgo sem si želel izboljšati svojo formo, napumpati mišice. Prijavil sem se na trening Tabata. Študiral sem 4-krat na teden po 20 minut. Rezultat je napeto telo, v dveh mesecih se prostornina zmanjša za 5 cm in minus 6 kg.
Polina, stara 30 let
Tabata je zame zelo težka vadba. Poskušal sem nekaj tednov učiti, mislil sem, da se bom navadil. A se ni izšlo. Verjetno ne zame. Vrnil sem se na svoj običajni kardio.
Renata, stara 29 let
Vadba Tabata je učinkovita vadba za izgorevanje maščob in izboljšanje oblike telesa. Toda obremenitev je treba postopoma povečevati. Metoda ni primerna za vsakogar. Za nepripravljene ljudi s kontraindikacijami in veliko odvečno težo je bolje najti druge načine telesne aktivnosti.
