Vprašanje vitkosti postave na splošno in predvsem zadnjice skrbi skoraj vsakega drugega predstavnika lepe polovice človeštva. Večina fitnes centrov in telovadnic ponuja posebne programe za oblikovanje zadnjice.
Toda vsi ti programi odkrito povedano niso poceni zabave. Toda malo ljudi ve, da obstaja tehnika za ohranjanje elastičnosti duhovnikov doma, o kateri bomo danes razpravljali.
Ali je mogoče doma napumpati rit?
Ne samo, da je papežu doma treba dati pravilno obliko in elastičnost, temveč tudi nujno. Vendar bo treba biti potrpežljiv in ne zanemarjati cilja, zlasti za nežne spole, pri katerih prevladuje sedeče delo.
Krepitev duhovnikov bo omogočila ne samo podporo in oblikovanje odlične oblike riti, temveč tudi krepitev absolutno vseh drugih mišic telesa, kar pa:
- zmanjša tveganje za poškodbe;
- izboljšati delovanje celotnega organizma kot celote;
- vam bo omogočilo, da ne boste le moralno, ampak tudi estetski užitek pri opravljenem delu.
Vaje za zadnjico doma
Ni velika skrivnost, da ima vsak fitnes trener svoj način črpanja duhovnikov doma.
V tej publikaciji bodo obravnavane najbolj priljubljene in najučinkovitejše, po mnenju večine žensk, vaje, ki ne zahtevajo velikih finančnih in časovnih stroškov, pa tudi razpoložljivost posebne opreme ali simulatorjev.
Počepi
Najenostavnejša vaja za začetek je počep. Za dokončanje ni treba obiskati fitnesa, bo pa dovolj, da si doma izberete deset minut prostega časa.
Če želite pravilno izvesti vajo, morate zavzeti začetni položaj, se poravnati, razporediti noge v širini ramen in položiti roke pred seboj v celotno dolžino, vzporedno s tlemi. Čučanj se ne izvaja v celoti, ampak dokler zadnjica ni na ravni kolena. Po tem se je treba vrniti v prvotni položaj.
Počep z ugrabitvijo noge
Ta vaja je logično nadaljevanje preprostega počepa, vendar nekoliko spremenjena.
Za začetek vaje morate zavzeti začetni položaj - postanite naravnost, razporedite noge v širini ramen, položite roke predse, vzporedno s tlemi.
Vajo morate izvesti na enak način kot prejšnjo:
- Čepeti je treba, dokler zadnjica ni na ravni kolen.
- Zavzemite prvotni položaj.
- Po zavzetju začetnega položaja je treba nogo odnesti na stran, najbolje pod kot devetdeset stopinj.
- Zavzemite prvotni položaj.
- Ponovno se usedite.
- Zavzemite prvotni položaj.
- Odpeljite drugo nogo vstran.
- Zavzemite prvotni položaj.
Kot lahko vidite, je vaja preprosta, vendar se morate malo potruditi.
Glute most
Vsi poznajo vajo, imenovano "most", obstaja pa poseben "glutealni most" za zategovanje glutealnih mišic. Za dokončanje te vaje boste morali spustiti hrbet na tla.
Za začetni položaj se šteje položaj ležanja na tleh s hrbtom z upognjenimi koleni in rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa.
Kako začeti:
- Ko smo v začetnem položaju, začnemo rit dvigovati čim bolj navzgor.
- Vrnemo se v prvotni položaj.
Najbolje je, da trikrat izvedete trikrat po petnajstkrat, med njimi pa si privoščite kratek odmor do ene minute.
Vajo lahko nekoliko otežimo z izmeničnim vlečenjem nog navzgor. Izkazalo se je, kot da bi z vrhovi prstov poskušali doseči žarnico na stropu.
Stopi na stopnico z dvigom kolena
Za izvajanje te vaje boste potrebovali nekakšen hrib, zelo stabilen in merjen do kolenskih sklepov.
Koraki z dvigom kolena so zelo funkcionalna vaja, ki pomaga:
- Razviti in izboljšati koordinacijo in občutek za ravnotežje.
- Delajte z nogami.
- Dvignite ton glutealnih mišic.
Za izvedbo vadbene vaje morate postati točno na hribu - to bo začetni položaj. Nato z levo nogo stojte na hribu in dvignite desno nogo do predvidene višine hriba (kot da se povzpnete po zračnem stopnišču).
Nato spustite desno nogo na tla, nato pa še levo in se tako vrnite v prvotni položaj. Vrstni red nog bo treba spremeniti.
Za vsako nogo morate petnajstkrat izvesti tri pristope, počivati vsako minuto.
Vajo lahko nekoliko otežite z uporabo uteži v rokah. Za to so primerne dumbbells, če pa jih ni, bo mogoče uporabiti katero koli razpoložljivo sredstvo, ki se lahko udobno in udobno prilega roki.
Zavijte nazaj z upognjeno nogo
Če želite izvajati zamahe z upognjeno nogo, se morate postaviti na vse štiri, hrbtni in vratni del pa morata biti negibna in strogo vzporedna s tlemi. Stoječ v tem položaju, se ena od nog dvigne navzgor, podplat noge pa mora biti napet, tako kot zadnjica, vzporedno s tlemi.
Vrstni red nog je treba spremeniti in za vsakega se petnajstkrat izvedejo največ trije pristopi z minutnim odmorom.
Napadi naprej
Še ena priljubljena vaja za ustvarjanje privlačne zadnjice. Če jo želite dokončati, boste morali stoje napredovati naprej.
V tem primeru se mora noga, ki je zadaj, nujno dotikati tal s pokrovčkom kolena. Hrbet je v položaju, ki je strogo pravokoten na tla, roke pa so vzporedne s telesom. To ogrevanje lahko opravite, ko ste na enem mestu ali se premikate po sobi, vendar vedno izmenjajte noge.
To morate storiti petnajstkrat v vsakem od treh pristopov, s počitkom do ene minute. Če se zdi, da je to povsem enostavno, si to otežite - dodajte težo rokam.
Osnovne napake pri črpanju duhovnikov
Veliko žensk pogosto piše negativne ocene, v katerih je mogoče izslediti eno in isto - trening ne prinese težko pričakovanega rezultata. To se zgodi le, če so bile med vajo storjene napake.
O njih je vredno govoriti podrobneje:
- Počepi niso osnovna, ampak ena najbolj priljubljenih vaj.
- Vadba brez dodajanja teže ni vedno učinkovita.
- Ne pretiravajte z odvečno težo. Treba je določiti "zlato sredino".
- Število ponovitev lahko povečate ali zmanjšate glede na uporabljeno nakladalno težo. V vsakem primeru morate med izvajanjem vaj poslušati svoje stanje in ne izvajati vaj "na silo".
- Jasnost in doslednost gibanja z obremenitvami ali brez njih.
- Za izboljšanje elastičnosti "pete točke" je treba uporabiti vse vaje v kompleksu, ne da bi jih izključili v celotnem obdobju treninga.
Dieta za elastičnost zadnjice
Izvajanje treningov je le pol uspeha. Da bi dosegli stoodstotni rezultat, morate upoštevati tudi pravilno prehrano. Nekateri bodo morda presenečeno skomignili z rameni in se odločili, da za duhovnike hrana ni najpomembnejša in se bodo v osnovi zmotili.
Podobno kot diete za hujšanje tudi za "peto točko" obstaja lastna prehrana, katere glavne sestavine so:
- beljakovine;
- kompleksni ogljikovi hidrati;
- zdrave maščobe.
Glavni viri beljakovin so naslednja živila:
- pusto meso;
- skuta;
- riba;
- mleko in kislo mleko.
Kompleksne ogljikove hidrate lahko dobimo izključno iz rjavega riža in celih ali grobih zrn:
- ječmenova kaša;
- ajda;
- ječmen;
- pšenica;
- oves.
Zdrave maščobe lahko pridobivamo iz oljčnih olj, koruze, sezama in lanenih semen. Dnevna stopnja je dve žlici.
Semena in oreški so tudi vir zdravih maščob:
- mandelj;
- pistacija;
- indijski oreščki;
- oreh;
- cedra.
V dnevni prehrani ne sme biti več kot trideset gramov oreškov ali semen.
Jejte pogosto, vendar v majhnih količinah, z obveznim enim ali dvema prigrizkoma, za katera boste potrebovali naslednja živila:
- jagode;
- sadje;
- oreški;
- suho sadje;
- kefir;
- jogurt.
Izdelki so lahko samo dušeni, poparjeni ali pečeni. Drugi načini kuhanja ne bodo povzročali ničesar.
Pazite, da spremljate vodno ravnovesje - na dan morate spiti do dva litra vode.
Iz prehrane je treba izključiti naslednja živila:
- Polizdelki.
- Hitra hrana.
- Sladkarije.
- Sladkor.
- Testenine.
- Beli kruh.
- Masleno pecivo.
- Slaščice.
- Jam.
Zdaj pa o sami dieti za duhovnike:
- Zajtrk. Obvezna uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov - žita, musli, kruh.
- Večerja. Vse mesne ali ribje jedi, za prilogo pa pripravite zelenjavno solato.
- Večerja. Samo zelenjava ali sadje.
Skladnost s prehrano vam bo omogočila, da utrdite rezultate, dosežene z vadbo.
Lepo in napihnjeno rit si lahko ustvarite brez pomoči dragih plastičnih operacij. Glavna stvar je, da si postavite cilj in naredite vse, da ga dosežete.
