Za vzdrževanje delovanja vseh človeških organov je potrebna redna oskrba s sestavinami, kot so beljakovine. Vloga beljakovin v človeškem telesu je zelo pomembna. Beljakovin ni mogoče nadomestiti z drugimi elementi in so potrebni za popoln razvoj in tvorbo novih celic.
Vloga beljakovin v človeškem telesu
Beljakovine so snov, brez katere se človeško telo ne more normalno razvijati. Glavnino človeškega telesa sestavljajo beljakovine in med telesno aktivnostjo se ta element porabi.
Poraba beljakovin igra naslednjo vlogo:
- gradnja vloge - spodbuja rast celic in njihovo nasičenost s koristnimi komponentami. Tako je snov nujna sestavina ljudi v kateri koli starosti;
- transportna vloga - spodbuja gibanje hranil po telesu. S pomočjo beljakovin se celice nasičijo s kisikom in delovanje notranjih organov se normalizira;
- hormonska funkcija - snov je ena od sestavnih delov človeških hormonov;
- zaščita - imunski sistem je sestavljen iz protiteles, ki vključujejo beljakovine. Pomanjkanje potrebne količine beljakovin vodi do pojava bolezni.
Beljakovine je treba vsak dan dopolnjevati, sicer bodo mnogi organi prenehali, kar bo zmanjšalo njihovo funkcionalnost. V povprečju mora vsak človek zaužiti do 150 gramov beljakovinske hrane na dan.
Vloga beljakovin za tekače, športnike
- Športniki naj redno dopolnjujejo svoje rezerve, saj vadba porabi veliko energije.
- S pomočjo beljakovinskih izdelkov se kopiči mišično tkivo in nastajajo aminokisline, ki se pretvorijo v energijo.
- Z uživanjem beljakovinske hrane se poveča vzdržljivost.
- Beljakovine med telesno aktivnostjo porazdelijo kisik in hranila po telesu, ki povečajo presnovo.
Značilnosti beljakovinske prehrane za rast mišic
Mnogi športniki uporabljajo diete na osnovi beljakovin, ki pomagajo povečati mišično maso. Ta način prehrane je namenjen hitremu povečanju mišičnih vlaken in odstranjevanju maščobnih plasti.
Posebnost prehrane za rast mišic je naslednja:
- hrana se izvaja 6-7 krat v majhnih delih. Beljakovine so v majhnih količinah in spodbujajo hitro širjenje po telesu. Kadar se hrana uživa v velikih količinah, vendar manj pogosto, se beljakovine ne absorbirajo in lahko prispevajo k nastanku maščobe;
- hrana naj bo visokokalorična - tovrstna hrana športniku omogoča povečanje zaloge energije za dolgotrajne treninge;
- nizka vsebnost hitrih ogljikovih hidratov - te vrste živil se ne pretvorijo v energijo, ampak so shranjene v obliki maščobnih celic;
- pitje v velikih količinah - zmanjša se tveganje za dehidracijo in zmanjšanje mišičnega volumna;
- jesti po vadbi - narejeno za boljšo absorpcijo hranil.
Beljakovinska prehrana mora biti sestavljena iz zdrave hrane, snovi je treba uživati rastlinskega in živalskega izvora.
Značilnosti beljakovinske prehrane za tiste, ki želijo shujšati
S kopičenjem maščobnih celic v velikih količinah se beljakovinska metoda prehrane zelo pogosto uporablja za odpravo odvečne teže. Beljakovinski izdelki se prebavijo veliko dlje kot ogljikovi hidrati in nasitijo človeka s količino energije, ki je potrebna za telo.
Značilnosti beljakovinske prehrane so naslednje:
- hrana se zaužije zaporedoma. Če je izpuščen en obrok, ni priporočljivo podvojiti obroka;
- priporočljivo je uporabljati izdelke rastlinskega izvora;
- povečati izgorevanje energije z vadbo;
- v celotnem obdobju hujšanja ne sme priti do okvar;
- zaužiti morate veliko tekočine;
- čez dan morate vzeti do 5 obrokov;
- trajanje diete ni daljše od 2 tednov.
Preden začnete upoštevati prehrano z beljakovinami, da bi zmanjšali težo, se morate pregledati pri specialistu. V prisotnosti bolezni se lahko pojavijo neželeni simptomi.
Viri beljakovin
Glavni del hranil vstopi v človeško telo med obroki. Hrana vsebuje vse potrebne sestavine, ki jih človeško telo proizvaja v nezadostnih količinah.
Da bi oseba prejela potrebno količino prehranskih sestavin, je treba pravilno razviti meni, ki bo telo nasičil z vsemi potrebnimi sestavinami.
Viri živalskih beljakovin
Živalska hrana vsebuje 8 aminokislin, ki jih potrebuje človek, zato se ta vrsta beljakovin šteje za popolno. Te vrste izdelkov vsebujejo dodatne hranilne sestavine za izboljšanje delovanja notranjih organov.
Viri beljakovin živalskega izvora vključujejo:
- jajca;
- mlečni izdelki;
- govedina;
- ovčetina;
- zajec;
- kokoš;
- roza losos;
- kaviar;
- polok.
Živalske beljakovine najdemo v različnih živilih, vendar nekatera živila niso primerna za športnike in ljudi, ki želijo shujšati.
Ti izdelki vključujejo:
- konzervirano meso;
- konzervirane ribe;
- klobase;
- prekajeno meso.
Hrana vsebuje veliko slabega holesterola in tudi hitrih ogljikovih hidratov. Tudi način kuhanja je zelo pomemben, da se beljakovine ohranijo v velikih količinah, je treba dati prednost kuhanju na pari ali kuhani hrani.
Rastlinski viri beljakovin
V nasprotju s hrano živalskega izvora rastlinski proizvodi vsebujejo manj snovi, potrebnih človeku. To vrsto hrane najpogosteje uporabljajo ljudje s prekomerno telesno težo, saj rastlinska hrana praktično ne vsebuje holesterola in maščob.
Zeliščne sestavine vključujejo:
- fižol;
- leča;
- oreški;
- semena;
- soja;
- grah;
- brokoli;
- špinača;
- avokado;
- banana;
- žita.
Rastlinske snovi veljajo za bolj nežne za človeško telo in izboljšujejo proces prebave. Številni športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, po treningu uživajo koktajle z dodanimi rastlinskimi beljakovinami.
Za ljudi, ki hujšajo, so rastlinske beljakovine idealna rešitev. Kljub priljubljenosti rastlinske hrane pa dolgotrajna uporaba vodi do pomanjkanja vitaminov in bolezni. Zato je priporočljivo kombinirati rastlinske in živalske beljakovine.
Uživanje beljakovinske hrane je sestavni del ne le hujšanja in pridobivanja odvečne mišične mase, temveč tudi ohranjanja lepote in zdravja. Ljudje, ki uživajo koristno sestavino v nezadostnih količinah, pogosto trpijo zaradi izgube apetita in šibkosti.
V nekaterih primerih opazimo hormonske motnje in nenadno izgubo teže. Za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, je uporaba beljakovinskih izdelkov alternativa uporabi športnih dodatkov. Uživanje prave hrane lahko zagotovi energijo za dolgotrajne treninge in pomaga graditi vzdržljivost.
