Ta članek vam bo pokazal, katere so najboljše vaje v rit telovadnice. Podrobno je opisana tehnika njihove izvedbe, pa tudi optimalni način obremenitve. Obstajajo tudi nasveti za učinkovitejšo vadbo.
Pred vadbo se ogrejte
Ogrevanje pripravi mišice na delo za moč, vključuje dinamične vaje in raztezanje.
Za aktivno ogrevanje je dovolj:
- počepi;
- kettlebell gugalnica;
- povratna hiperekstenzija;
- ovinki z mreno na hrbtu;
- pobočja z ravnimi nogami;
- razpoke;
Optimalno je narediti štiri vaje v 3-4 sklopih po 10-12 ponovitev.
Prehod na raztezanje:
- Sedite na tleh z združenimi nogami, noge potegnite k sebi, z rokami primite prste in se sklonite;
- Desno nogo upognite v kolenu in z rokami počivajte na njej, levo nogo povlecite nazaj, dokler se mišice nekoliko ne raztegnejo. Držite telo naravnost, postopoma spustite medenico in povečajte raztezanje navzdol. Držite se v tem položaju, nato zamenjajte noge;
- Spustite se na kolena, počasi sedite z medenico na petah, razprite boke na stranice.
Raztezanje, držite 10-15 sekund, ponovite trikrat. Ogrevanje naj bo pravočasno tesno in traja največ petnajst minut.
Vaje v zadnjici - tehnika
Vaje za duhovnike vključujejo:
- Počepi z mreno ali utežmi;
- Deadlift;
- Stiskalnice za ležeče noge;
- Izpusti z utežmi;
- Hoja po klopi z utežjo;
- Glutealni most;
- Ugrabitev nog v simulatorju;
- Zadaj ponderirana gugalnica.
Počepi
Začetni položaj:
- Roke na vratu so v srednjem položaju;
- Prečka leži visoko na ramenih (pasti), čim bližje dnu vratu;
- Lega nog je v širini ramen ali nekoliko ožja;
- Nogavice se potegnejo narazen pod kotom 45 stopinj;
- Zgornji del hrbta je napet, spodnji del hrbta pa sproščen (za pravilno zategovanje zgornjega dela hrbta pritisnite palico ob pasti in jo močno stisnite).
- Spuščanje.
Mi počepnemo, se praktično dotaknemo tal in čim bolj raztegnemo mišice.
Ni dovolj, da počepnemo vzporedno, zato so obremenjeni le boki, zadnjica pa deluje statistično in drži medenico.
Zamudite na dnu za 1-2 sekundi in se dvignite.
Vzpon:
- S pravim vzponom gre tovor tja, kjer je potreben;
- V vzponu držimo telo naravnost;
- Medenice ne vzamemo nazaj, utež dvignemo z nogami;
- Ko vstanete, morate za nekaj sekund zategniti zadnjico.
Za pravilno razumevanje tehnike stojte obrnjeni proti steni, tako da se prsti čevljev naslonijo nanjo, sedite in začnite vstajati. Težko bo, toda to je tehnika, ki jo je treba doseči.
Buče v počepih
Manj učinkovite kot počepi z mreno, če pa nekaj spremenite, se izkaže prav tako dobro. Ker so noge najbolj masivna mišična skupina, bi morali biti uteži težki.
Ker ni težko držati bučic, je bolje, da vzamete eno težko utež z obema rokama in jo spustite med noge, da začnete čepeti, ali pa uporabite poseben pas z močjo z verigo, ki pritrjuje obremenitev.
Pas je zaželen iz več razlogov:
- mišice rok se hitro utrudijo;
- ker se utež z utežmi nahaja pod medenico, je mišično delo boljše;
- lahko trenirate bolj obsežno;
- obremenitev se odstrani iz hrbtenice;
Medtem ko držimo izstrelek, v rokah omejimo amplitudo počepa. Zato je počepe najbolje narediti v "jami".
Na primer, če stojite na dveh klopeh ali plioboksih (škatle, ki se uporabljajo v CrossFitu) in spustite izstrelek med njimi, začnite čepeti.
Splošne zahteve so podobne počepu z mreno:
- srednje nastavitev nog ali nekoliko ožja;
- ravno telo;
- celoten obseg gibanja;
- mišična napetost v zadnji fazi;
Ker so dumbbells lažji od mrene, bi moral biti obseg dela večji, med kompleti je manj počitka.
Deadlift
To je kralj močnih športov, ki obremenjuje 90% mišic.
Obstajata dve možnosti za trening.
Možnost številka 1, "Moč":
- Stojte tako, da je sredina stopala tik pod prečko;
- Primite palico z ravnim oprijemom, ni vam treba uporabiti britvice, povzroča prekomerno zvijanje hrbtenice;
- Klasična drža nog je nekoliko širša od ramen, nogavice so razmaknjene;
- Usedite se tako, da je medenica pod koleni, in trdno stisnite palico;
- Srednji oprijem;
- Zategnite in poravnajte telo;
- Začnite dvigovati z nogami, poskušajte ne dvigniti medenice navzgor. V nasprotnem primeru boste dvigovali s hrbtom;
- Palica naj bo nameščena čim bližje golenicam, praktično drsi po njih;
- Takoj, ko palica prečka nivo kolena, začnite zravnavati hrbet;
- V zadnji fazi se rahlo nagnite nazaj, zategnite gluteuse in spustite palico v prvotni položaj.
Možnost številka 2, "Builder":
- Prečka je nekoliko nad koleni;
- Oprijem je srednji, raven;
- Noge ravne, rahlo upognjene v kolenih, so širše od ramen;
- Gladko spustite mreno na sredino nog in medenico vzemite nazaj;
- Zadržite za sekundo in povlecite navzgor;
- Naredi vse znova.
Lahko vadite, kot sta to storila Franco Colombo in Arnold Schwarzenegger, vendar morate pokazati nekaj spretnosti in ne uporabljati težke teže.
Stojte na klopi s skoraj združenimi nogami in se ne upogibajte. Spustite palico čim dlje pod klopjo, nato pa poravnajte nazaj.
Ležeča noga
Izvedena na simulatorju je obremenitev ciljno usmerjena:
- Usedi se na simulatorju;
- Stopala položite na ploščad in jo odstranite iz zadrževalnih sistemov;
- Spuščajte, dokler se sprednji del stegen ne nasloni na prsni koš in stisnite ploščad nazaj.
Za največji učinek pred začetkom vaje nogavice malo razporedite, v zadnji fazi pa poskusite dvigniti platformo s prsti, to bo mišice še dodatno skrčilo.
Ne postavljajte težkih uteži, saj lahko poškodujete kolenske sklepe.
Če uporabljate starejši stroj za stiskalnico, ki mora ležati na tleh in je teža nad vami, ne spuščajte platforme prenizko, da se izognete poškodbam spodnjega dela hrbta.
Utežene pljuče
Uporabljajo se kvadricepsi, tetive in gluteusi. Izvajajo se tako z utežmi kot z mreno.
Tehnika vadbe je naslednja:
- Dvignite buče ali si nataknite mreno na ramena;
- Stopite naprej, upognite koleno in se dotaknite tal s kolenom zadnje noge;
- Naredite enako za drugo nogo;
Za črpanje duhovnikov so narejeni izpadi z veliko amplitudo s širokimi koraki.
Sprehodite se po sobi s štetjem ponovitev. Pri tej zasnovi se ni treba dotikati tal, dovolj je, da se potopite nižje.
Bolje je uporabiti mreno:
- Obremenitev se prenaša po hrbtenici, upira se ji, mišice delajo močneje;
- Ko hodite z mreno, morate vzdrževati ravnotežje, mišice stabilizatorja pa so dodatno trenirane.
Za začetnike in ljudi s poškodbami hrbta je bolje uporabiti dumbbells in z rahlim spreminjanjem vaje povečati obremenitev in napumpati rit.
Naštejmo, kaj je treba storiti:
- Zadnjo nogo položite na klop;
- Upognite se in vzemite dumbbells;
- Stoječo nogo upognite kot napihnjeno.
Hiperekstenzija
Običajno se hiperekstenzija uporablja za izdelavo rektusnih mišic hrbta in ledvene hrbtenice, uporablja pa se tudi za treniranje zadnjice.
Samostojno delo vključuje uporabo posebne klopi, če pa ni v vaši telovadnici, bo to storila navadna, samo prosite kolege v dvorani, da vas držijo za noge.
Mimogrede, boljše je delati hiperetenzije na vodoravni klopi, obremenjuje zadnjico.
Za črpanje zadnjice boste potrebovali:
- Klop prilagodite tako, da njen rob pade na zgornji del stegna;
- Nagnite se nižje;
- Ko se dvigate, telo nekoliko odklonite kot v začetnem položaju;
Pomembno je prilagoditi višino klopi, če je prenizka, potem ne bo koristi, namesto duhovnikov pa bo črpal sprednji del stegen.
Nujno je, da v zadnji fazi rahlo odklonite, s tem izklopite ledveni del in delate z zadnjico.
Nizek naklon je pomemben tudi zato, ker je dosežen največji raztezanje mišic.
Obstaja enako učinkovita vaja, obratna hiperekstenzija. V njem, nasprotno, namesto telesa delujejo noge.
Zanje je zelo dobro črpati zadnjico in jih uporabljati pri rehabilitaciji poškodb križa in hrbtenice.
Deluje tako:
- Lezite na klop in obesite noge čez rob klopi, držite jih skupaj in naravnost;
- Dvignite noge vzporedno s tlemi ali nekoliko višje;
- Ko se vrnete v začetni položaj, se ustavite na kratki razdalji od tal in začnite znova.
Za zapleteno vadbo uporabite dodatne uteži in delajte v močnem načinu.
Hodanje z bučicami
Običajno se z njimi ne poveča volumen in rast mase, temveč dajejo ton in obliko zadnjici.
Za dobro črpanje potrebujete:
- Stojte pred klopjo do kolen;
- Poravnajte hrbet;
- Dvignite se na klopi in svojo težo prenesite na vodilno nogo;
- Nekaj časa ostanite na vrhu;
- Ponovite za drugo nogo.
Če je težko hoditi po visoki klopi, lahko uporabite stopničko.
Če želite povečati obremenitev, vzemite dumbbells ali uteži. Uteži so najprimernejše in tukaj je razlog, zakaj.
Teža v dumbbells je enakomerno porazdeljena, ker se nahaja na koncih, v kettlebellu pa je koncentrirana od spodaj, zato je pri enaki teži lupin težje izvajati vajo z utežmi.
Most za glute z dodatnim nakladanjem
Glutealni most dobro deluje pri treh skupinah gluteusa, velikih srednjih in majhnih mišicah.
Obstajajo tri možnosti za njegovo izvedbo:
- Klasična - izvaja se od tal, dviguje medenico in križ s silo zadnjice;
- Z eno nogo;
- Na klopi z utežmi.
Zadnja možnost je najuspešnejša in se glede na stopnjo vpliva na mišice ugodno primerja s prejšnjima dvema:
- Najprej se uporabi dodatna obremenitev;
- Drugič, obseg gibanja ni omejen s tlemi, mišice se bolj raztezajo;
- Tretjič, stiskalnica je v celotni vaji statistično napeta, kar pomeni, da se črpa skupaj s plenom.
Naloženi most se izvede takole:
- Vzemite uteži v roke in počepnite s hrbtom do klopi;
- Lezite čez klop, tako da so na njej lopatice;
- Postavite tovor v preponsko stran;
- Če tovor držite z rokami, spustite medenico čim nižje;
- Z močjo glutealnih mišic potisnite težo navzgor;
- Stojanje na prstih vam bo pomagalo še bolj zategniti zadnjične stene.
Z nogami zavrtite nazaj v simulatorju
Mahi je najboljša vaja za vzdrževanje duhovnikov v dobri formi in elastičnosti.
Glede na metodo treninga so obremenjene bodisi stegenske mišice ali glutealne mišice.
Upoštevali bomo obe možnosti, vendar bomo dali prednost tisti, v kateri deluje zadnjica.
Nihanje je mogoče izvajati na dva načina stoje ali na vseh štirih.
Za stoječe gugalnice potrebujete:
- Stojte obrnjeni proti simulatorju in si na nogo nataknite manšeto s kavljem;
- Nastavite zahtevano težo;
- Na manšeto pritrdite kabel vadbenega stroja;
- Primite oporo z rokami, rahlo upognite nogo, nežno jo povlecite nazaj;
- Naredite zahtevano serijo ponovitev.
Bolje je, da zamahnete z zadnjico v nihanju na vse štiri, dobro obremenijo glutealne mišice.
Trik je v tem, da se stoječi zamahi izvajajo s skoraj ravno nogo, kar dodatno napenja stegno. Pri nihanju na vseh štirih začnete gibanje z upognjeno nogo in jo postopoma razgibate, s čimer zmanjšate delo drugih mišic.
Dobi se učinkovita vmesna možnost.
Za gugalnice:
- nataknite manšeto;
- pritrdite ga na kabel;
- vstanite na vse štiri, obrnjene proti simulatorju;
- začnite vzeti nogo nazaj, postopoma jo odvijte;
- zadržite se na vrhu za nekaj sekund;
Obremenitev z vadbo
Če na treningu uporabljate počepe, mrtve dvige, stiskanje nog, mora biti raven obremenitve 70-80% največjega enkratnega, torej od teže, s katero lahko izvedete eno ponovitev.
Pri vajah, kot so koraki, izpadi, udarci, vzamemo utež, ki je enaka 50-65%.
Jasno je, da ne bodo vsi mogli potegniti ali počepniti svojega maksimuma. Kako ga izračunate?
Uporabite preprosto metodo, svojo težo razdelite na polovico, dodajte dobljeni vrednosti 20-25 kg, to bo približna vrednost za trening moči.
Z dodajanjem 10-15 kg dobimo težo, potrebno za izolacijske vaje.
Koliko serij in ponovitev:
- Za pridobivanje mase in povečanje obsega 3-4 serije po 6-8 ponovitev;
- Za toniranje in hujšanje naredite 5 serij po 10-12 ponovitev.
Kontraindikacije za izvajanje vaj za zadnjico
Omejitve vključujejo bolezni, pri katerih obisk fitnesa na splošno ni priporočljiv.
Ne telovadite, če imate:
- Bolezni srca in ožilja;
- Arterijska hipertenzija;
- Kila hrbtenice in trebušne votline;
- Nedavno opravljene trebušne operacije;
- Artritis in artroza;
- Togost sklepov;
- Poškodbe hrbtenice, ledvene in križne kosti;
- Poškodbe kolena;
- Huda astma.
Ob prisotnosti katere koli od naštetih bolezni je pred začetkom vadbe potreben posvet z lečečim zdravnikom in zdravnikom športne medicine, obremenitev v telovadnici pa minimalna.
Blitz nasveti:
- Ne pozabite, da slika ni narejena v dvorani, temveč za jedilno mizo, zato, če želite napumpati rit, premislite o svoji prehrani.
- Pobližje si oglejte ločene, razdeljene obroke in prehrano, pri kateri se izmenjujejo beljakovine in ogljikovi hidrati.
- V telovadnici vam ni treba izvajati vseh zgoraj naštetih vaj. To je nesmiselna in neuporabna vaja. Naredite eno osnovno vajo in dve ali tri izolacijske vaje.
- Počitek med treningi dva dni, t.j. treniral v ponedeljek, naslednjič pridemo v četrtek.
- V dneh počitka naredite lahkoten tek, pol ure bo dovolj.
- In glavna stvar je redno obiskovanje telovadnice, brez tega sploh ne bo nobenega rezultata.
