Vsako leto začne teči vedno več ljudi. Ta šport je odličen za ohranjanje telesa v popolni fizični formi. Med tekom se aktivirajo glavne mišične skupine, aktivirajo se dihalni aparat in kardiovaskularni sistem.
Za tek ne potrebujete posebne opreme ali opreme. Vadite lahko tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Za tiste, ki raje ne samo trenirajo, temveč tudi postavljajo razvojne cilje, so izumili različne teste. Polmaratonska dirka je vse bolj priljubljena.
Približno polmaraton
Polmaratonska razdalja, kot že ime pove, je dvakrat krajša od maratonske in znaša 21 km. Ta vrsta atletike se je pojavila na začetku našega tisočletja in od takrat vsako leto pridobiva vedno večjo priljubljenost. Polmaraton obstaja kot ločen program za proge.
Od leta 1992 poteka svetovno prvenstvo v polmaratonu, kjer igrajo 4 sklope nagrad. Svetovni rekord pripada Zeresenai Tadense (58.230 za moške in Florence Kellagat (1.05.09). Amaterske dirke v polmaratonu potekajo v največjih mestih Rusije, kot so Moskva, Sankt Peterburg, Omsk, Tjumen, Novosibirsk. Na njih lahko sodeluje kdorkoli, vendar za to se morate resno pripraviti.
Koliko časa traja priprava na polmaraton?
Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti nedvoumno. Vse je odvisno od stopnje pripravljenosti osebe. Začinjeni športnik bo morda potreboval več predhodnih voženj.
Če govorimo o osebi, ki se ni nikoli ukvarjala s športom, potem bo morda potreboval približno štiri mesece. Pred začetkom pouka se za posamezna priporočila obrnite na strokovnjaka. Prav tako morate opraviti zdravniški posvet in se pozanimati o možnih kontraindikacijah.
Približen načrt usposabljanja
Vsak športnik mora ne glede na raven razviti tri glavne komponente za pripravo na polmaraton: vzdržljivost, tehniko in moč.
- Vzdržljivost. Da bi premagali razdaljo 21 km, je najprej treba imeti sposobnost daljšega bivanja pod vplivom aerobnih obremenitev. V postopek je treba vstopati postopoma. Prve treninge je priporočljivo omejiti na dirke po 2-3 kilometre. Hkrati nenehno spremljajte svoj utrip. Ne sme presegati 150 utripov / min. Če se dvigne višje, potem je treba upočasniti tempo teka in zmanjšati razdaljo. Če tek na kratke (glede na polmaratonske) razdalje ne povzroča težav, je treba razdaljo povečati.
- Tehnika. Od te komponente bo odvisno pravilno delovanje sklepov in mišic med tekom. Če človek ne teče v skladu s tehniko, obstaja možnost mikrotraume zaradi dolgega neprekinjenega ponavljanja nenaravnih gibov. To lahko pojasni bolečine, ki se začnejo pri športnikih med polmaratonom. Če se želite naučiti pravilnih tekaških gibov, morate vaditi individualno s trenerjem. Običajno to delo traja 1-2 meseca.
- Moč. Ta komponenta zadeva kondicijo mišic in kit. Višja kot je, dlje lahko človek med tekom doživlja fizično aktivnost. Vadba za moč naj vključuje sklop vaj za razvoj mišičnih vezi, ki so aktivne med tekom. Bolje je kombinirati razrede s tekaškimi treningi. Praviloma zadostujeta dva treninga na teden.
Vnaprej je treba sestaviti načrt usposabljanja, ki bo združil te tri glavne komponente. Glede na stopnjo okrevanja lahko v procesu spremenite - povečate ali zmanjšate število sej.
Primer programa za nepripravljeno osebo, namenjen petmesečnemu usposabljanju, bi lahko bil videti takole:
- Prvi mesec - lahkotno tekanje na razdalji 1-2 km 2-krat na teden je treba kombinirati s tečaji za razvoj tehnologije. Še posebej bodite pozorni na srčni utrip med tekom, pa tudi na okrevanje po vadbi.
- Drugi mesec - razdalja se poveča na 3 km, število treningov - do 3-krat na teden. Hkrati se vsak teden doda 500 m, t.j. Zadnji trening v mesecu mora vsebovati 5K teka. Tempo je še vedno rahel. Na koncu vsake lekcije izvedite sklop vaj za moč.
- Tretji mesec - začnejo se vzdržljivostne dirke. Enkrat na teden morate teči na dolge razdalje. Prvič - 6 km, nato tedensko povečajte za 1 km. Tako bi morale biti v enem mesecu štiri dirke na 6, 7, 8 in 9 km. Druga dva treninga naj bi bila namenjena teku 2-3 km, hitrosti in telesni vadbi. Ko si telo hitro opomore, lahko dodamo dodaten trening.
- Četrti mesec - premaknite se v isto smer. Tedenske vaje maratona se še naprej povečujejo. Zadnja dirka v mesecu bi morala biti 13 km. Dvakrat na teden pretecite 4-5 km, dirke dopolnite z vajami za moč in hitrost.
- Peti mesec - prvi teden naj teče 15, drugi -17, tretji - 15, četrti - 13. Izvajajte dodatne razrede 2-3 krat na teden, vsak teči 5 km. Vključite trening moči in hitrostne dirke.
Program za izkušene športnike poteka po skrajšani shemi in traja tri mesece.
Hrana
Pred dolgimi teki je najbolje jesti hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, na primer musli ali banane. Pred treningom morate jesti vsaj dve uri.
Po treningu mišice potrebujejo nakladalni odmerek glikogena, ki ga je v ogljikovih hidratih v izobilju. Zato morate za okrevanje jesti žitarice, zelenjavo in sadje. Poleg glikogena vsebujejo vitamine in minerale, potrebne za vzdrževanje ravnovesja soli. Po želji lahko vključite kompleks aminokislin, kot je BCAA, ki so odgovorne za hitro okrevanje mišic.
Porabo alkohola je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero in je bolje, da se popolnoma ustavimo. Izčrpa zaloge vitaminov in spodbuja dehidracijo, kar je za športnika nesprejemljivo.
