V vsaki starosti morate ohranjati odlično fizično formo. Zdravje celotnega organizma kot celote je odvisno od tega, kako okrepljene so mišice in ožilje. Srcu, ki je ena najpomembnejših in dovolj močnih mišic, ni vedno dovolj pozornosti namenjeno športnim navdušencem, na primer teku.
Da, pri tem športu se trenirajo mišice stiskalnice in nog, a tudi srce dobi veliko obremenitev. Tek lahko športniku začetniku škodi ali, nasprotno, koristi. Vse je odvisno od tega, kako pravilno je izbrana taktika teka in kako natančno se upoštevajo osnovna pravila pri teku. O tem bomo podrobneje razpravljali spodaj.
Kakšen je nizek srčni utrip med tekom?
Če govorimo o pulzu, je treba omeniti, da se lahko med aktivnimi dejanji v tem primeru pri teku pri različnih ljudeh z enako obremenitvijo impulz poveča ali zmanjša.
Povprečni srčni utrip med tekom nepoučene osebe je 170-180 utripov na minuto. Nizek utrip usposobljene osebe pri teku je 120-140 utripov na minuto.
Zakaj je tek pri nizkem srčnem utripu pomemben?
Pri nizkem srčnem utripu telo deluje bolj "vitko", ne moti dihanja, težko dihanje, kolike v straneh ne mučijo. Tek z nizkim srčnim utripom vam omogoča, da srce trenirate postopoma, ne da bi ga napenjali v prvih dneh, tednih tekaških vaj.
Iz dneva v dan ta glavna mišica telesa postaja bolj črpana in močna. Kaj dobi človek, če začne »goreče«, nepismeno?
Ima različne težave:
- Hitra kratka sapa;
- Preobremenjenost, utrujenost in posledica tega je nepripravljenost za nadaljevanje treninga;
- Nosi srce. Sprejema različne mikro odmore. Seveda se sčasoma zategnejo, vendar mikroskari, ki se pojavijo na organu, posledično ne omogočajo, da bi bil tako elastičen, kot bi lahko bil.
Mikrotrauma je posledica dejstva, da mora srce med tekočo aktivnostjo skozi sebe prepustiti velike količine krvi. Neizučeno srce seveda ne more biti pripravljeno na to.
Delo srca med tekom
S tekom srce hitreje utripa, toda, kot smo že omenili, je ta postopek pomembno nadzorovati. Vredno je odgovoriti na vprašanje: kaj se med tekom zgodi s kardiovaskularnim sistemom? Pod vplivom stalnih obremenitev se začne raztezati, to pomeni, da postane večji v prostornini. Telo prejme odmerek zdravja in energije.
Kaj je to:
- Plovila postanejo bolj elastična. Očiščeni so tudi maščobnih oblog. Vse to ožilja lažje zazna kakršno koli telesno aktivnost.
- Žile zadržijo večjo količino krvi, kar pomeni, da pravilno oskrbujejo celo telo s krvjo, bogato s kisikom.
- Tudi ko človek ne telovadi, si oddahne, kljub temu ostane njegov kardiovaskularni sistem "aktiven". Razširi se in oskrbi s krvjo. Srce hitreje črpa kri, hitreje jo pripelje v druge organe.
Aerobni in anaerobni tek
Ti dve vrsti teka sta različni. Razlika je v koreninah besed, zaradi česar jih je mogoče razlagati na različne načine. Prva vrsta - aerobni tek - pomeni tek brez stradanja telesa s kisikom. Med aerobnim tekom je celo telo pri posebej močnih obremenitvah in hitrostih enakomerno nasičeno s kisikom.
Poleg tega človeško telo postane:
- bolj odporna;
- več kisika na celični ravni.
Tako je vredno povzeti, da aerobni tek velja za zdravega, koristnega za celo telo.
Anaerobni teki so na vrhuncu.
Anaerobni tek naj gre za aerobnim, hkrati pa opravlja funkcijo prehoda z ene stopnje teka na drugo. Anaerobni trening vključuje zmanjšanje vdihavanja zraka od zunaj in aktivno uporabo rezervnega zraka notranjih organov osebe. Kaj počne anaerobni trening?
Navajajo naslednje:
- vam omogočajo, da ugotovite, kako trpežna je oseba, to je neke vrste preverjanje telesne kondicije;
- osebo obvestite, če se lahko premakne na naslednjo stopnjo usposabljanja.
Kako se naučiti teči pri nizkem srčnem utripu
Če želite teči z nizkim srčnim utripom, morate pravilno sestaviti program treninga. In na samem začetku vadbene poti si morate kupiti merilnik srčnega utripa in si narediti zelo dobro navado: med tekanjem skrbno spremljajte svoj srčni utrip.
Glavne točke, ki jih je treba upoštevati pri pripravi programa usposabljanja:
- Pogostost tekaških sej vsaj na začetku ne sme presegati 3-krat na teden.
- Trajanje ene vadbe je treba nastaviti glede na vašo telesno pripravljenost. Začetniki in celo tisti, ki se denimo ukvarjajo s fitnesom, se morajo omejiti na 15-20 minut.
Ko mine prvi teden treninga, lahko svojemu treningu dodate največ 5 minut. V prvem in tudi naslednjih tednih morate skrbno spremljati utrip. Njegova frekvenca mora biti neomajna.
Če se vam med vadbo začne srce povečevati in hitreje delati, je bolje, da tek takoj spremenite v hitro hojo. Sprva je za tiste, ki težko začnejo z joggingom, priporočljivo hoditi, lahko se ukvarjate s športom ali skandinavsko
Priporočljivo je negovati približno 5 km na dan, saj bo to zadostovalo. Ta kilometrina zadostuje za krepitev mišic celotnega telesa.
Nizek zagon impulza
Kako naj začnem? Tu je zaporedje dejanj:
- Morate se raztegniti, ogreti. Naredil bo klasičen nabor vaj. Pomembno je, da iztegnete noge, pa tudi roke in telo. Razvoj sklepov in mišic traja 5-7 minut. Priporočljivo je, da ogrevanje opravite na ulici, vendar je to mogoče tudi doma, potem morate takoj iti ven in teči.
- Zdaj sam tek. Prvi kilometer je treba preteči počasi, kar naj ustreza srčnemu utripu 120-130 utripov. Sprva se morda zdi, da je celotna vadba prepočasna, a tako bi moralo biti v začetni fazi.
Kako znižati srčni utrip med tekom?
Srčnega utripa (HR) se lahko naučimo nadzorovati. Za začetek učinkovitega teka z zdravstvenimi koristmi morate med treningom slediti določenemu gibalnemu vzorcu:
- Izbrati morate najpočasnejši tempo teka. Lahko je čim počasnejša.
- Zdaj morate zagnati, vendar je to treba storiti, dokler impulz ne začne meriti več kot 140 utripov na minuto.
- Če se je srčni utrip znatno povečal, potem morate iti na korak hoje. Morate iti, dokler se pulz spet ne obnovi ali bolje rečeno ne pade na 120 utripov.
- Zdaj lahko spet dobite zagon, tečete, vendar le do določenega števila srčnih utripov.
- V 30 minutah morate narediti majhne teke, ki jih je treba zamenjati peš.
Ta shema usposabljanja je zelo učinkovita. Sprva se zdi preveč hoje, a tek, nasprotno, ni dovolj, je pa to normalno. Sčasoma bo več teka in manj hoje.
Ko je srčni utrip normalen med vadbo, lahko glavnemu času dodate 5 minut. Fizična vzdržljivost se lahko različno poveča za različne ljudi. Povprečje - vsaka dva tedna dodajte 5 minut.
Pomemben je tudi počitek med treningi. Dan je optimalen čas, da obnovite porabljeno moč in telesu omogočite, da se navadi na aerobno vadbo. Idealno je trenirati s to frekvenco: dan - vadba, dan - počitek.
Tako je tek z nizkim srčnim utripom zelo učinkovita aktivnost za izboljšanje zdravja. Poleg zgornjih priporočil in pravil je pomembno tudi nekaj drugega:
- Alkohol in tobak je treba izključiti iz življenja.
- Pomembno je tudi, da se premaknete k umirjenemu načinu življenja: nehajte biti živčni zaradi malenkosti, spite predpisano število ur in ne pretiravajte.
- Pomembno je, da prenehate živeti pod vplivom stresnih situacij, se naučite obvladovati svoje misli, čustva in dejanja.
- Med aerobnim treningom izključite trening v telovadnici. To so dumbbells, barbells itd.
Pomembno je tudi, da ste navdušeni nad treningom, ne da bi pretiravali. Pameten pristop je najboljši pristop za wellness tek.
