Fartlek je v zadnjem času precej priljubljen vadbeni kompleks. Ob redni vadbi bo pomagal razviti vzdržljivost in hitrost teka ter se pripraviti na tekmovanje. Nekateri trenerji verjamejo, da pri fartleku ni treba dosledno upoštevati načrta treninga, temveč improvizirati.
Drugi pa svetujejo o treningu, času pospeševanja in okrevanju. V članku vam bomo povedali o značilnostih in prednostih Fartleka ter podali približne načrte za takšno usposabljanje.
Kaj je Fartlek?
Fartlek je švedski zaradi "hitre igre". To je ena izmed različic intervalnega cikličnega treninga s stalno spreminjanjem tempa gibanja: od anaerobnega sprinta do teka ali aerobne počasne hoje.
Fartlek je v mislih mnogih praviloma močno povezan s tekom. Lahko pa se nanaša tudi na druge ciklične športe, na primer:
- kolesarske dirke,
- veslanje,
- plavanje.
Kar zadeva samo različico, ki teče, je fartlek dokaj dolga seja. Ta vadba praviloma traja najmanj petinštirideset minut.
Menijo, da bi bilo treba Fartlek najučinkoviteje izvajati na neravnem terenu, bogatem z vzponi in padci, z griči in ravnimi površinami, da bi zagotovili naravno spremembo hitrosti.
Razvijalec programa
Fartleka je izumil švedski trener Göst Helmer... Tako je poskušal v treningu pripraviti tekače na tekaške tekaške proge vnesti nekaj pestrosti.
Opis programa
Fartlek lahko uporabljamo za trening z različnimi nameni, vse je odvisno od trajanja pospeševanj.
Torej, pospeški so kratki, v petnajstih do tridesetih sekundah jih je treba izmenjati z minuto ali dvema minutama tekanja. Ta vrsta fartleka se uporablja za razvoj hitrostnih veščin v cikličnih oblikah.
Če čas pospeševanja povečate na eno do tri minute in jih za minuto razredčite s tekom, lahko razvijete vzdržljivost (posebno ali hitrostno) in povečate aerobni prag.
Poleg tega lahko fartlek uporabljamo na dolgih vožnjah, da ohranimo in povečamo splošno vzdržljivost.
Ne pozabite: število ponovitev v fartleku je odvisno od velikosti razdalje, ki jo tekač preteče.
Pri izbiri programov treningov je treba upoštevati trening športnika, njegovo zdravstveno stanje. Zato vam svetujemo, da se pred dodajanjem pospeškov v svoj program usposabljanja posvetujete s profesionalnim trenerjem.
Eno od pravil je naslednje: intenzivnost obremenitve naj bo v območju od 60 do 80 odstotkov največjega srčnega utripa. To pomeni, da se športnik ne bi smel počutiti pretežno neprijetno, trening pa mora vključevati tudi ogrevanje in ohlajanje.
Fartlekovi profesionalci
Če govorimo o prednostih fartleka, potem je treba opozoriti:
- razvoj vzdržljivosti,
- razvoj moči,
- razvoj tekaške hitrosti.
Zaradi tega je Fartlek podoben drugim intervalnim treningom.
Vadbe
Za Fartlek ni enotnega načrta treningov, saj mora biti pouk prilagojen zmožnostim vsakega posameznega športnika.
Zlasti na primer eden od treningov:
- Lahek tek kot ogrevanje, pet do deset minut.
- Hitro teče v enakomernem tempu en do dva kilometra
- Če si želite opomoči, pojdite pet minut hitro.
- Nadalje, tek, ki ga razredčimo s sprinti na razdalji od petdeset do šestdeset metrov. To je treba ponavljati, dokler se ne počutite, kot da ste postali malo.
- Spet lahkoten tek, ki vključuje več obdobij teka proti drugemu tekaču.
- Tečemo navzgor približno sto dvainpetdeset metrov, hitri tek.
- Po hitrem teku eno minuto hodite s hitrim tempom.
Ta cikel ponavljajte skozi celotno vadbo.
Na splošno lahko ta program usposabljanja razdelimo v tri faze:
- osnovno (ali pripravljalno),
- prehodni,
- napredno.
Vsaka od teh faz traja več tednov.
Tako osnovna faza razvije moč mišic in sklepov, poveča sposobnost telesa za učinkovito sprejemanje kisika in zmanjša tudi možnosti poškodb.
Druga, prehodna faza bo pomagala izboljšati moč in vzdržljivost.
Tretja, napredna faza bo pomagala utrditi doseženi rezultat in izpopolniti svoje sposobnosti.
Podrobneje razmislimo o vsaki fazi.
Osnovna faza
Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da so vaši treningi načrtovani za vsak teden. Najbolje je, da z vadbo začnete pozno spomladi ali zgodaj jeseni.
Osnovno usposabljanje se ne razlikuje po zahtevnosti. Na samem začetku, med celotnim treningom, lahko naredite le nekaj grapov.
Primer vadbe fartlek je naslednji:
- Pri teku na dolge razdalje naredite enominutni pospešek vsakih šest do sedem minut.
- Po takšnih pospeševanjih se preprosto vrnite v umirjen tekaški ritem. Izogibajte se pretiranemu pospeševanju (če pretiravate, se boste takoj takoj vrnili v običajni ritem teka)
- S to vadbo se boste naučili, kako "preklopiti" hitrost teka.
- Ko to enkrat obvladate, med tekom izvedite veliko naključnih pospeškov, deset do petnajst v enem treningu.
Osnovna faza naj bo vsaj šest tednov, po možnosti 0 - več kot deset. Po tem lahko preidete na naslednjo, prehodno fazo.
Prehodna faza
Po obvladovanju osnovne faze lahko začnete izpopolnjevati svoje sposobnosti, počasi tekmujte sami s seboj in naredite več treninga moči.
Tu je nekaj vadb za fartlek, ki jih lahko uporabite na tej stopnji:
- tečemo šest minut s hitrim tempom
- tri minute za okrevanje
- pet minut - s hitrim tempom
- počitek 2,5 minute
- štiri minute s hitrim tempom
- dve minuti počitka
- tri minute s hitrim tempom
- eno minuto in pol počitka
- dve minuti s hitrim tempom
- en minutni počitek
- eno minuto v hitrem tempu.
Hkrati pa naj bi se s skrajšanjem časa za pospeševanje povečeval tudi sam tek. To pomeni, da so intervali krajši, hitrost teka pa večja.
Še ena vaja fartlek:
- prvi interval za dve minuti in pol, od tega v prvih tridesetih sekundah tečemo nekoliko hitreje od vašega običajnega tempa in v vsakem naslednjem triindvajsetletnem intervalu hitrost povečujemo. Zadnjih trideset sekund je v svojem največjem tempu.
- Po tem se morate okrevati s tekom eno minuto in pol.
- Izvesti je treba dva ali štiri takšne pristope.
Napredna faza
V zadnji, napredni fazi izpopolnjujemo svoje veščine in utrjujemo doseženi rezultat. Na tej stopnji usposabljanja lahko storite naslednje:
- Možnost 1. V šestih zaporednih časih pospešujemo petinštirideset sekund. Po vsakem pospeševanju sledi počitek dve do tri minute.
- Možnost 2. Petnajst do dvajsetkrat zapored pospešujemo dvajset do trideset sekund, nato pa si popolnoma opomoremo.
Razlika med fartlekom in drugimi vrstami treninga
Nekateri trenerji pravijo: fartlek za razliko od na primer intervalnih ali tempo treningov nima jasnega načrta. Med treningi tekač izmenjuje intervale pospeševanja z intervali okrevanja. Ti segmenti so lahko različni v času ali razdalji: do "naslednjega stebra", do "tiste modre hiše tam čez". Fartlek lahko vadite tudi s prijatelji, tek na dirki - to je zelo zabavno.
Hkrati nekateri trenerji priporočajo vadbo fartlek, ne da bi imeli uro, pametni telefon ali na splošno kakršen koli načrt. Se pravi, pospeševanja izvajajte poljubno.
Glavne prednosti Fartleka so:
- to je psihološko sproščen trening,
- fartlek bo tekaču pomagal razumeti njegovo telo,
- razvija vzdržljivost in, kar je pomembno, psihološko stabilnost.
Z vsakim novim ciklom fartleka boste lahko povečali svojo telesno pripravljenost. Glavna stvar je pravilno izvajati fartlek brez napak, potem lahko dosežete impresivne rezultate in se popolnoma pripravite na tekmovanje.
