Za moške
3K 0 27.03.2019 (zadnja revizija: 02.07.2019)
V tem članku bomo analizirali splošna prehranska pravila za uspešno pridobivanje mase pri ektomorfnih moških in ponudili tudi pripravljeno tedensko prehrano, ki jo lahko preprosto spremenite sami.
Prehranska pravila za pridobivanje mase
- Idealno število obrokov je 5-6 na dan. Lahko jeste 3-4 krat, vendar boste težje zaužili pravo količino kalorij.
- Če nimate priložnosti za prigrizek popolne hrane, te metode nadomestite s športno prehrano - beljakovinsko (beljakovinsko) in gajnersko (ogljikovi hidrati in beljakovine).
- Ne bojte se jesti po 18. uri in uro ali dve pred spanjem, to je normalno in z zdravstvenega vidika popolnoma varno. Pomembno je, kako prijetno se počutite, če jeste prepozno.
- Ne pozabite piti dovolj čiste vode - vsaj 35 ml na kg vaše teže.
- Glavni viri ogljikovih hidratov so žita (riž, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen), testenine iz trde pšenice, krompir in polnozrnati kruh. Preprosti (sladkor, fruktoza) naj ne bi predstavljali več kot 20% celotnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
- Glavni viri beljakovin so piščanec, puran, meso, ribe (bele in rdeče), jajca, skuta in drugi mlečni izdelki. Beljakovine iz žit in stročnic nimajo aminokislinske sestave.
- Viri maščob - rastlinska olja, oreški, mastne ribe (rdeče).
- Če se ne zredite, dodajte svoji normi 100 kcal na teden (približno njegov izračun spodaj), dokler ne opazite sprememb na tehtnici. Idealna stopnja rasti je približno 0,5 kg na teden.
Pripravljen meni za teden
Spodnjo prehrano smo izbrali za moškega z višino 180 cm, težo 65 kg in starostjo 20 let. S posebno formulo dobimo njegovo osnovno kalorično potrebo, da ohrani trenutno težo - 2600 kcal. Če želite pridobiti težo, potrebujete presežek kalorij, to pomeni, da bi morali biti večji od običajnega. Z vrha dodamo 15% in dobimo število, ki ga potrebujemo - 3000 (zaokroženo). Toliko kalorij boste morali zaužiti vsak dan.
Približni odstotek za BZhU je videti takole: 20-25-55, to pomeni, da bi moralo biti 20% vseh kalorij beljakovin, 25% - maščob in 55% - ogljikovih hidratov. Številčno je v tem primeru videti tako: približno 150 gramov beljakovin, 85 gramov maščobe, 400 gramov ogljikovih hidratov.
Uporabljali smo tudi samo običajne in enostavne jedi. Če poznate njihovo sestavo in vsebnost kalorij, jih lahko nadomestite z drugimi. Rezultat je naslednja prehrana:
| Ponedeljek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhana ajda 150 g *, omleta iz 3 jajc, 100 ml mleka in zelišč | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Prva malica | Kefir 250 g, temna čokolada 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večerja | Pečen piščančji file 150 g, kuhan riž 100 g, 2 kumari | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Druga malica | 2 banani in 2 nesladkani jabolki | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večerja | Pust goveji zrezek 100 g, kuhane testenine 150 g, solata iz kumar, paradižnika in paprike, začinjena z oljčnim oljem, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Skupaj: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Torek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Parjena ovsena kaša 150 g, skuta 2% maščobe 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Prva malica | Kefir 250 g, mešanica oreščkov in suhega sadja 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večerja | Pečena bela riba 200 g, kuhan krompir 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Druga malica | Sadna solata s kislo smetanovo omako, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večerja | Govedina na žaru 150 g, kuhan riž 150 g, kumarice 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Skupaj: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Sreda | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | 3 polno kuhana jajca, polnozrnat kruh 200 g, sir 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Prva malica | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večerja | Dušeni piščanec z zelenjavo 100 g, kuhan riž 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Druga malica | 2 banani in pomaranča | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večerja | Dušeni piščanec z zelenjavo 100 g, pečen krompir 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Skupaj: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Četrtek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Muesli (brez sladkorja) z mlekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prva malica | Kefir 250 g, mešanica oreščkov in suhega sadja 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večerja | Pečen file lososa 200 g, pečen krompir 500 g, solata iz kumar, paradižnika in popra 100 g, začinjena z oljčnim oljem | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Druga malica | 2 banani in 2 nesladkani jabolki | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večerja | Pust goveji zrezek 200 g, kuhan riž 100 g, 2 paradižnika | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Skupaj: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Petek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhan ječmen 100 g, polnozrnati kruh 100 g, sir 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Prva malica | Kefir 250 g, temna čokolada 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večerja | Pečen puranji file 200 g, kuhane testenine 150 g, grah v pločevinkah 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Druga malica | Sadna solata s kislo smetanovo omako, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Večerja | Govedina na žaru 150 g, kuhan krompir 600 g, 2 kumare | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Skupaj: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sobota | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem 250 g, polnozrnati kruh 200 g, sir 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Prva malica | Kefir 250 g, mešanica oreščkov in suhega sadja 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večerja | Pečena bela riba 200 g, kuhan krompir 500 g, solata iz kumar in paradižnika z oljčnim oljem 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Druga malica | 2 banani in pol grenivke | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Večerja | Pečena bela riba 200 g, kuhane testenine 150 g, vložene kumare 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Skupaj: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Nedelja | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhana ajda 150 g, 2 celi jajci | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Prva malica | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večerja | Goveji zrezek 200 g, pečen krompir 500 g, grah v pločevinkah 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Druga malica | 2 banani in pomaranča | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večerja | Dušeni piščanec 150 g, kuhan riž 150 g, 2 paradižnika | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Skupaj: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* Vse uteži so za suhe izdelke
Kako prilagoditi meni zase?
Najprej morate izračunati vnos kalorij, da podprete svojo težo. Uporabite na primer Harris-Benedictovo enačbo. Nato dobljenemu številu dodajte še 15%, da dobite število kalorij za povečanje mase.
Nato prenesite to datoteko, ki vsebuje zgoraj navedeno dieto. Priložiti boste morali le količino jedi BJU v obrokih, da boste dobili količino kalorij, ki jo potrebujete. Dovolj je, da spremenite samo BZHU, vsebnost kalorij in končne številke se izračunajo samodejno. Jedi lahko tudi sami zamenjate, nato pa boste morali tudi ročno nastaviti njihovo sestavo za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Poenostavljena različica
Če ne želite delati tako zapletenih izračunov, obstaja enostavnejša metoda. Glede na seznam virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob iz prvega odstavka preprosto zaužijemo vsaj 6 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin in 1 gram maščobe na kg telesne teže vsak dan.
