Bolečina v boku med tekom je ena najpogostejših težav športnikov začetnikov. Vsi tekači, ki se soočajo s tovrstnimi težavami, imajo vprašanja, zakaj se to dogaja, kako se jim lahko izognete in ali je vredno nadaljevati s tekom in premagovati nastalo bolečino.
Hkrati se bolečine med tekom lahko pojavijo ne samo pri tekačih s prekomerno telesno težo ali začetnikih, temveč tudi pri profesionalnih športnikih.
Preberite si, zakaj se med tekom pojavijo bočne bolečine, kakšni so simptomi bočne bolečine, kako preprečiti pojav teh neprijetnih občutkov in kako se z njimi spoprijeti med tekom - preberite ta članek.
Vzroki bolečine v strani
Vzroki za bolečine v strani se lahko razlikujejo. Najpogostejši so naslednji:
- slabo ogrevanje ali pomanjkanje le-tega,
- premočna obremenitev med treningom,
- nepravilno dihanje med tekom,
- obilen zajtrk ali pa je športnik pojedel tik pred tekom
- kronične bolezni, na primer jetra ali trebušna slinavka.
Podrobno preučimo vsakega od teh razlogov.
Slabo ogrevanje in pretirana vadba
Eden od vzrokov za bolečino v boku je lahko nezadostno ogrevanje pred treningom ali njegova popolna odsotnost. Dejstvo je, da je med počitkom približno šestdeset do sedemdeset odstotkov celotne količine krvi v telesu v našem telesu v obtoku. Preostalih trideset do štirideset odstotkov pa je v notranjih organih (na primer v vranici).
Ko telo začne doživljati močno obremenitev, začne kri, ki je bila v rezervi, zelo hitro krožiti.
Zato se volumen jeter poveča in ta organ pritiska na jetrno kapsulo, ki ima veliko živčnih končičev. Zato se lahko pojavijo bolečine v boku. Njegova lokalizacija je pravi hipohondrij. V nasprotnem primeru se imenuje sindrom bolečine v jetrih.
Zanimivo je, da se ta sindrom pojavlja pri zdravih, mladih, ki ne zlorabljajo slabih navad.
Če pa se bolečina pojavi na levi strani, to že kaže na znatno povečanje količine krvi v vranici med intenzivnimi obremenitvami.
Nasveti, kako se temu izogniti
- Ne pozabite: ogrevanje pred tekom je nujno. Med ogrevanjem se naše telo "ogreje", poveča se pretok krvi, mišice in notranji organi so pripravljeni na močan stres. Brez ogrevanja se bolečina ne bo upočasnila, da bi se pokazala po prvem kilometru teka.
- Vadba se mora začeti z majhno obremenitvijo in jo postopoma povečevati. Enako velja za čas in razdaljo teka - začnite z majhnimi (na primer 10-15 minut) in postopoma povečujte število minut in metrov, porabljenih za tek. Bolj kot boste odporni, manj nelagodja v boku vas bo motilo med tekanjem.
- Če se med tekom nenadoma pojavijo bolečine, morate zmanjšati hitrost (vendar v nobenem primeru ne ustavite takoj) in po upočasnitvi sprostiti roke in ramena, narediti dva ali tri upogibe in globoko vdihniti. Prav tako lahko večkrat nežno pritisnete na prste, kjer je bolečina lokalizirana.
Nepravilno (nepravilno) dihanje
Napake v dihalni tehniki med tekom lahko povzročijo bolečino. Torej, če kisik ne more v zadostnih količinah vstopiti v diafragmalno mišico, je rezultat krč in pojavi se bolečina.
Zato med tekom dihajte redko in ne površno, saj se v tem primeru poslabša pretok krvi v srce, ki je prisiljeno zastajati v jetrih in poveča količino slednjega, ki pritiska na jetrno kapsulo. Od tod - pojav bolečine v desni strani.
Nasveti, kaj storiti v tem primeru.
- Dihanje mora biti enakomerno. Najbolje je vdihniti račun. Dva koraka - vdihnemo, še dva koraka - izdihnemo itd. V tem primeru mora biti vdih skozi nos, izhod pa skozi usta.
- V primeru krča trebušne prepone, ki je povzročil pojav bolečine, morate počasi in globoko vdihniti ter nato izdihniti skozi ustnice, zložene v cevko. Izdihavati morate tudi čim počasneje.
Dovolj zajtrka
Ko smo pojedli, se naše telo takoj vključi v prebavo hrane. Obstaja povečan želodec, razširjene krvne žile jeter, ki nevtralizira strupene snovi.
In težja kot smo jedli hrano, telo jo težje prebavi. In tek postane vzrok za naval krvi, od tod bolečina v desni strani.
Nasveti, kaj storiti v takšni situaciji.
- Zajtrkovati morate vsaj štirideset minut pred tekom. Hkrati pa, če je bilo za zajtrk veliko hrane, potem vadbo preložite za uro in pol.
- Preveč težke hrane - zavrnite. Takšna hrana pomeni ocvrte, soljene, prekajene, paprene jedi. Najbolje je, da zajtrkujete na predvečer treninga z lahkotno solato, kuhanim (ali kuhanim na pari) rižem, kašo v vodi in mlečnimi izdelki.
- Na treningu po dokaj obilnem zajtrku ne bi smeli dati vse od sebe. Lushe počasi, ta dan izpopolni svojo tehniko teka. In drugi dan lahko z lažjim zajtrkom nadoknadite povečanje intenzivnosti teka.
Kronične bolezni
Vzrok neprijetnih občutkov na desni ali levi strani so lahko kronične bolezni notranjih organov: jeter, žolčnika ali trebušne slinavke.
- Na primer, jetra se lahko povečajo, če ima oseba hepatitis, vključno z B in C.
- Bolečina se lahko pojavi kot posledica bolezni žolčnika: kamni zamašijo kanale žolčnika.
- Če je viskoznost žolča dovolj nizka, pusti slabo - vnetje in posledično lahko pride do bolečine.
- Akutna bolečina se pojavi kot posledica vnetja trebušne slinavke (imenovane tudi pankreatitis).
Hkrati se lahko ti neprijetni občutki pri bolnih pojavijo v mirovanju. In z naraščajočimi obremenitvami, tudi med tekom, se bodo le še stopnjevale.
Nasveti, kaj storiti v takih primerih
Bolniki, ki trpijo za podobnimi kroničnimi boleznimi trebušne slinavke, žolčnika ali jeter, se morajo vsekakor posvetovati z izkušenim zdravnikom. Prav tako je treba opraviti ultrazvočni pregled notranjih organov, da se izključijo morebitne kontraindikacije za tek. Ampak ni vredno eksperimentirati z zdravili, ki jih predpisujejo sami!
Poleg tega morate upoštevati pravilno prehrano, jesti veliko zelenjave in sadja ter žitaric, iz prehrane izključiti slano, mastno in ocvrto hrano. Najbolje je, da jedi kuhamo na pari ali pečemo.
Če vas je med treningom bolečina zajela, se morate počasi premakniti na stopničko in večkrat globoko vdihniti.
Pogoji, ki prispevajo k bolečinam v boku
Torej smo ugotovili razloge, ki povzročajo neprijetne občutke na desni ali levi strani. Kateri simptomi in stanja kažejo, da se bo bolečina kmalu počutila?
Takih je več. Na to morate biti pozorni:
- telo ni preveč trpežno, slabo pripravljeno na močan stres,
- ogrevanje je bilo izvedeno slabo in zmečkano,
- visoka intenzivnost obremenitve,
- težko je dihati med tekom, je neenakomerno in občasno,
- ste nedavno jedli, od zadnjega obroka je minilo manj kot 40 minut,
- imate kronične bolezni, ki se počutijo po vadbi.
Načini za preprečevanje bolečine v strani
Spodaj so nasveti, ki vam pomagajo zmanjšati možnost bolečine v boku med vadbo.
Prehrana pred vadbo
- Med vadbo in zadnjim obrokom mora biti vsaj 40 minut. V idealnem primeru do ene in pol do dveh ur. Prav tako ne hodite na tek, če ste jedli precej gosto. Ali pa bi morali na ta dan zmanjšati intenzivnost treninga in se osredotočiti na tehniko teka.
- Izogibajte se pitju preveč tekočine pred tekom.
Ogrevanje in tempo na začetku teka
- Pred tekom zagotovo naredite ogrevanje. S pomočjo teh ogrevalnih vaj začne kri aktivneje krožiti in ni prenatrpanosti količin notranjih organov.
- Tek s ciljem hujšanja sledi prekomerni napori, v mirnem tempu. Sploh na samem začetku treninga.
Nadzor dihanja
Med tekanjem dihajte globoko in ritmično. To dihanje poveča amplitudo trebušne prepone in izboljša pretok krvi v srce.
Nasveti, kako se med tekom znebiti bočnih bolečin
Če imate med tekom bolečine v desni ali levi strani (pri nepoučenih športnikih se to lahko zgodi 10-15 minut po začetku treninga), za zmanjšanje bolečine morate storiti naslednje:
- pojdite na tek, če ste hitro tekli, ali stopite, če ste tekli.
- večkrat globoko vdihnite in izdihnite. Tako se bo normaliziral odtok krvi iz vranice in jeter.
- Med izdihom močno potegnite želodec - s tem boste "zmasirali" notranje organe, kri, ki jih prelije, pa bo "iztisnjena".
- masirajte mesto, kjer je bolečina lokalizirana. Ali pa samo trikrat ali štirikrat pritisnite na prste.
Bolečina ob strani ni razlog, da bi preskočili vadbo. Gradivo je vsebovalo informacije o tem, zakaj se bolečina pojavi med tekom in kako se je znebiti ter preprečiti ponovitev neprijetnih simptomov. Upamo, da bodo te informacije koristne in vam bodo preprečile napake med tekanjem.
Navsezadnje je najpomembneje, da pravočasno prepoznate klice na pomoč, ki vam jih da vaše telo, in pravočasno ustavite vzrok bolečine. In če vse naredite pravilno, bodo v prihodnosti ti neprijetni občutki popolnoma izginili.
