Zdravje
6K 0 05.02.2018 (zadnja revizija: 11.02.2019)
Tek je bistveni del katerega koli programa treninga športnika CrossFit. Tek je kompleksen in vam omogoča, da razgibate skoraj celotno spodnjo polovico telesa, pri čemer kombinirate postopek s kardio obremenitvijo. A hkrati je tek ena najbolj travmatičnih vaj. Ogrevanje pred tekom bo pomagalo zmanjšati travme. Kako se pravilno ogreti in ali bi se morali pred tekom sploh ogreti?
Zakaj potrebujete ogrevanje
Preden odgovorite na vprašanje, ali potrebujete ogrevanje pred tekom, upoštevajte učinek teka na telo:
- kompresijska obremenitev hrbtenice;
- dodaten stres na kolenskih sklepih;
- povečana obremenitev srca
Ustrezno ogrevanje vas ne bo rešilo negativnih tekaških dejavnikov, zmanjšalo pa bo stiskanje na hrbtenici. Pravilno raztezanje bo povečalo prostor med vretenci, kar bo zmanjšalo faktor trenja.
Poleg tega se z ogrevanjem glavnih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri teku, izognemo morebitnim poškodbam:
- Dislokacije. Najpogosteje se pojavijo zaradi nepravilne postavitve stopala na tla.
- Zvini. Lahko se pojavi, ko se spremeni amplituda teka. Na primer, med prihodom "drugega vetra", ko telo "vključuje" dodatne sile, in zdi se vam, da lahko tečete veliko hitreje.
Če ste navajeni teči zjutraj, vam bo ogrevanje pomagalo gladko pospešiti srce in se izogniti nepotrebnim preobremenitvam, ki lahko nepopravljivo škodujejo vašemu zdravju.
Ogrevanje vas ne bo rešilo le poškodb, temveč tudi izboljšalo rezultate v sprintu (ali intervalnem tekanju), kar je še posebej pomembno pri izvajanju Wod kompleksov, v katerih je kardio element.
Kako se ogreti?
Obstaja več smernic, kako se pravilno ogreti pred tekom. Ti nasveti vam bodo pomagali ohraniti moč in izboljšati tekaško zmogljivost.
- Ogrevanje od zgoraj navzdol - od vratu do konic prstov.
- Če kompleks vsebuje raztezne vaje, jih je treba izvajati brez sunkov in napora. Vaša naloga je vleči mišice, ne pa sedeti na vrvici.
- Če kompleks vsebuje vaje za predhodno utrujenost neciljnih mišičnih skupin, spremljajte utrip.
- Delo v kardio coni za ogrevanje ne sme presegati 3-5 minut.
Pravzaprav je veliko vaj za pravilno ogrevanje pred tekom. V tabeli so poudarjeni tisti, ki so primerni za skoraj vsakega športnika.
| Vadba | Mišična skupina | Pomen za tek |
| Vrtenje vratu
| Mišice vratu | Omogoča absorpcijo obremenitve, spodbuja pretok krvi v glavo, zmanjšuje tveganje za omotico. |
| Vrtenje telesa
| Trebušne mišice | Stabilizacija telesa, zmanjšanje tlačne obremenitve hrbtenice. |
| Pobočja telesa
| Mišice spodnjega dela hrbta in abs | Rahlo raztegne hrbtenico, zmanjša kompresijsko obremenitev. |
| Vrtenje v medeničnem sklepu
| Stegenske mišice | Zmanjša verjetnost napadov. Razteza stegenske mišice. |
| Vrtenje v kolenskem sklepu
| Tele + kvadriceps | Poveča gibljivost sklepov, zmanjša tveganje za gonartrozo. |
| Minimalno raztezanje telesa
| Trebušne mišice + stegenske mišice | Zmanjša kompresijsko obremenitev med tekom. |
| Raztezanje mišic nog (navpični razcep)
| Hamstrings + stegna + teleta + soleus | Odličen način za povečanje mišične aktivnosti in vključevanje globljih plasti med tekom. Zmanjša hitrost. |
| Vrtenje gležnja
| Mišice upogibalke nog | Zmanjšuje verjetnost izpahov. |
| Skoči ven
| Tele + soleus + kvadriceps | Predhodna utrujenost kvadricepsa vam omogoča, da med tekom prestavite obremenitev na teleta. |
| Skoki z vrvjo v zmernem tempu
| Srčna mišica | Priprava srca na prihajajoči stres. Omogoča vam, da začnete z manj preobremenitvami in pulznimi sunki. |
Za kratke razdalje
Tekmovalci na kratke proge doživljajo znatno preobremenitev. Poleg tega je sprint v prvi vrsti namenjen razvoju eksplozivne moči nog. Zato bi moral kompleks vključevati vaje za predhodno utrujenost mišičnih skupin in lahka kardio vadba, ki bodo zmanjšale padce obremenitve med tekom. Toda vaje, ki kompenzirajo stiskanje hrbtenice, lahko zanemarimo.
Kompilacija za velike razdalje
Če imate raje tekaške dirke in maratone, morate telo na njih pripraviti še bolj previdno kot na kratek intervalni tek. Najprej bodite pozorni na kolenske sklepe in hrbtenico, saj bo med dolgimi vožnjami kompresijska obremenitev dosegla vrhunec. Predhodna utrujenost in pospeševanje srca ni priporočljiva, saj lahko škodujeta rezultatu na dolgi razdalji.
Dodatna priporočila
- Pri tekanju zjutraj je nujno, da prej opravite nekaj lahkih vaj, da zmanjšate obremenitev srca.
- Med zimskim tekom bodite posebno pozorni na ogrevanje vseh sklepov, raztegovanja pa lahko izpustite.
- Bolje, da ne uporabljate jogginga za hujšanje. Najboljša možnost bi bila zamenjava s kolesom / sobnim kolesom.
- Ogrevanje za začetnike mora biti temeljitejše. Morda boste morali večkrat ponoviti celoten ogrevalni krog, preden vstopite v tekalno stezo.
Izid
Ogrevanje nog pred tekom je pomemben del vaše priprave. Vendar to ni edini preventivni ukrep. Če na treningih pogosto izvajate tekaške vaje, poskrbite za zdravje hrbtenice in kolenskih sklepov. Pri tem bodo pomagali pripomočki, kot so obloge za kolena in ustrezni tekaški copati.
Tekaški copati se popolnoma razlikujejo od čevljev za dvigovanje uteži. Tekaški copati ne bi smeli zagotavljati le trdne opore, temveč naj stopala fiksirajo v gleženjskem sklepu, predvsem pa kompenzirajo udarno obremenitev. Zato tekaški copati niso opremljeni samo s konicami, ampak tudi z vzmetnim podplatom, ki naredi tek varnejši. In kar je najpomembneje, ne pozabite na srčni utrip. Ne glede na vaše športne cilje je zdravo srce najpomembnejše.
