Če se ukvarjate s športom, vključno z joggingom, ali pa ste preprosto ljubitelj dejavnosti na prostem, potem morate razviti svojo vzdržljivost. Je poseben vir telesa, ki s posebno učinkovitostjo pomaga preprečevati utrujenost.
Zato je treba vzdržljivost trenirati brez okvare, zahvaljujoč temu lahko na treningu ne samo povečate čas teka in razdaljo, temveč tudi dosežete želeni uspeh na tekmovanjih. V tem članku preberite, katere vrste vzdržljivosti so in kako jih razviti.
Vrste vzdržljivosti
Vzdržljivost je nejasen koncept. Lahko ga označimo kot sposobnost telesa, da dolgo prenese močne obremenitve, opravlja fizično delo in tudi preprečuje utrujenost.
Treba je opozoriti, da ne obstaja merska enota, ki bi določala vzdržljivost. Za začetnika tekača je vzdržljivost največja razdalja, ki jo lahko prevozijo. Za druge je to zmožnost premagovanja razdalje 20 kilometrov brez ustavljanja. Za druge ta razdalja naraste do 40 in celo do 100 kilometrov.
Vendar pa obstajajo tudi vrste vzdržljivosti, ki vam lahko pomagajo premagati manjše razdalje, na primer 200 ali 400 metrov. Tu mora športnik najprej razviti največjo hitrost in jo vzdrževati na tej kratki razdalji.
Razlikujejo se naslednje vrste vzdržljivosti:
- Aerobna
- Moč
- Hitra cesta
- Moč visoke hitrosti.
Poglejmo jih podrobneje.
Aerobna
Če razvijete to vrsto vzdržljivosti, potem lahko tečete s povprečno hitrostjo na dokaj dolge razdalje. Ko končate z vadbo, si boste hitro povrnili moč.
Zahvaljujoč dovajanju kisika med dihanjem med tekom se aktivno porabljajo ogljikovi hidrati v telesu, mišice pa dobijo vso potrebno energijo.
Moč
Tip moči vzdržljivosti razumemo kot sposobnost telesa, da dolgo časa ne čuti utrujenosti in izvaja številne gibe, ki so povezani s ponavljajočo se manifestacijo fizične moči.
Hitra cesta
Hitrostna vzdržljivost je takrat, ko naše telo dolgo zdrži največjo hitrostno obremenitev.
Moč visoke hitrosti
Kot del te vrste vzdržljivosti lahko izvajamo gibe moči z največjim tempom in vse to je dokaj dolgo obdobje.
Kako pravilno povečati vzdržljivost? Vrste vadbe
Povedali vam bomo, kako pravilno trenirati vzdržljivost, predvsem za srednje in dolge razdalje.
Tempo križi
To je ena najpomembnejših vrst treningov za razvoj vzdržljivosti med tekom. Predstavljajo razdalje približno štiri do deset kilometrov, ki jih je treba prehoditi v minimalnem času.
Seveda je obremenitev precej velika, takšne križe morate izvajati s srčnim utripom, ki je približno devetdeset odstotkov vašega maksimuma. Če se na koncu razdalje srčni utrip poveča - je v redu. Običajno je to 160-170 utripov na minuto.
V teku na smučeh je najpomembneje pravilno razporediti svoje sile po celotni razdalji, saj v nasprotnem primeru tvegate, da ne pridete do cilja ali pa tečete v zelo počasnem tempu.
Intervalni tek
Te treninge je treba izvajati z enako intenzivnostjo kot križi, med njimi pa je treba počivati.
Tu so vrste vaj za intervalni trening:
- preteči razdaljo enega kilometra štiri do desetkrat.
- preteči razdaljo dveh kilometrov od dva do petkrat.
- preteči razdaljo treh kilometrov od dva do petkrat.
- preteči razdaljo pet kilometrov od dva do petkrat.
Med temi intervali je treba narediti "odmore", ki trajajo dve do pet minut. Seveda, čim manj je takih "sprememb", tem bolje. Če pa menite, da potrebujete več počitka, zlasti na koncu vadbe, ali če so odseki od tri do pet kilometrov, si tega ne zanikajte.
Tek po naklonu
Eden najučinkovitejših rezultatov je pri teku po klancu. Lahko tečete po poti navzgor ali navzdol ali na ustrezni tekalni stezi.
Nasveti za to vrsto vzdržljivostnega teka so:
- Teči morate s tempom, s katerim lahko vodite pogovor in hkrati tečete brez zasoplosti.
- Upoštevati je treba tudi določeno hitrost: v dvajsetih sekundah bi morali narediti od sedemindvajset do trideset korakov.
- Najmanj mora biti teči dvajset minut, največ pa do ene ure in pol.
- V nobenem primeru ne smete ves čas teči navkreber, morate se menjavati. Tek v spustu naj bi bil približno polovica časa vadbe, med tem pa naj bi bil srčni utrip med 150 in 180 utripov na minuto.
- Ne teči prehitro
- Za to vrsto vzdržljivostnega teka je bolje izbrati ravno površino: tekalna steza, avtocesta, makadam.
Drugi športi za razvoj vzdržljivosti
- Pozimi lahko vzdržljivost razvijete s smučarskim tekom. Ta šport dobro vpliva na ožilje in srce.
- Poleti je priporočljivo poleg teka tudi plavanje za razvijanje vzdržljivosti - enega najmanj travmatičnih športov, ki odlično vpliva na hrbtenico. Lahko se odpravite tudi na kolesarjenje, tako da prevozite dolge razdalje.
Nasveti za izgradnjo vzdržljivosti med tekom
Tu je nekaj nasvetov, kako lahko povečate svojo vzdržljivost:
- Prehodite na hojo le, če je to nujno potrebno.
- Treba je vaditi sprint dirke.
- Treba je narediti pliometrijo.
- Morali bi zamenjati lahke dneve in dneve težjih treningov.
- Med tekom bi morali spremeniti tempo teka.
- Imeti morate motivacijo, stremeti k določenemu rezultatu. Zastavite si cilj - in si ga prizadevajte.
- Po ogrevanju naredite nekaj raztežajev po ogrevanju.
- Če se udeležujete tekmovanj, poskusite postati "rep" močnejšega tekača in čim dlje teči za njim, ne da bi razmišljali o utrujenosti.
- Če iz nekega razloga nimate dovolj zraka, začnite dihati skozi usta, da povečate oskrbo s kisikom.
- Kvaliteten tekaški copat z dobrim vložkom za nart je ena najpomembnejših stvari za tekača.
- Pojdite na tek s steklenico vode in navlaženo brisačo, da se med vadbo ohladite.
- Če imate astmo ali druge bolezni, med tekom vzemite s seboj inhalator. Lahko tudi izmenjujete tek in hojo.
- Če kadite, nehajte!
- Trening se mora začeti s hitro hojo, nato pa preiti na tek.
- Če za tek izberete območja z lepo pokrajino (na primer parki), bo tek bolj udoben in bolj zanimiv.
- Načrtujte nalogo za vsak trening (na primer, da premagate določeno razdaljo) in ne dokončajte teka, dokler ne opravite vsega.
- Na vadbo povabite prijatelje in somišljenike - to bo povečalo motivacijo in naredilo trening zanimiv.
- Vadba s prijatelji vas bo spodbujala in podpirala.
- Bolje je, da vadbo zaključite z raztezanjem.
- Če želite razviti vzdržljivost, v nobenem primeru ne smete preobremeniti telesa s prekomernimi obremenitvami, prav tako ne smete dovoliti kronične utrujenosti.
- Če se počutite zelo utrujeni, šibki, letargični, je bolje prenehati s treningom ali vsaj zmanjšati obremenitev.
Kot zaključek
Moč volje in vzdržljivosti lahko razvijete tako sami kot s pomočjo profesionalnih trenerjev. To zagotovo ne bo škodilo tako amaterskim začetnikom kot tudi prekaljenim in izkušenim tekačem. Poleg tega je treba upoštevati pravilno tehniko teka.
Če želite občutno povečati vzdržljivost med tekom, morate le redno trenirati, se držati načrtovanega načrta in si prizadevati doseči določene višine, nato pa odličen rezultat ne bo dolgo prišel.
