Tekaška vzdržljivost igra pomembno vlogo - vzdržljivostni športniki se bolje odrežejo. Upoštevajte fiziološke vidike vzdržljivosti.
Sorte vzdržljivosti
Obstajata dve vrsti vzdržljivosti:
- aerobna;
- anaerobna.
Obstaja tudi druga klasifikacija:
- poseben;
- splošno.
Aerobna
To je srčno-žilna vzdržljivost. Gre za sposobnost neprekinjenega daljšega gibanja brez utrujenosti.
Stopnja aerobne vzdržljivosti je pri vsaki osebi različna. Odvisno je od količine kisika, ki ga telo lahko prenaša za delujoče mišice skozi pljuča in krvni sistem. In učinkovitost mišic je odvisna od količine kisika.
Aerobna vzdržljivost je ena glavnih sestavin za uspeh v številnih športih. Pri nekaterih športih, kot sta tek in triatlon, je aerobna vzdržljivost najpomembnejši atribut. Pri mnogih drugih športih, tudi pri nogometu, je zelo pomembna tudi dobra vzdržljivost.
Obstaja veliko načinov za izboljšanje aerobne vzdržljivosti. Tek in kolesarjenje sta med glavnimi vrstami telesne dejavnosti, ki se uporabljajo za izboljšanje zmogljivosti. V mnogih primerih režim ni tako pomemben; bolj pomembno je, da dolgo trenirate s pravilno intenzivnostjo.
Aerobno vzdržljivost lahko izboljšamo s kakršno koli aerobno vadbo. Te vaje se običajno izvajajo zmerno intenzivno daljše obdobje. Glavni cilj takšnega treninga je v določenem obdobju povečati srčni utrip. Posledično se kisik uporablja za izgorevanje maščob in glukoze.
Anaerobna
Anaerobna vzdržljivost je sposobnost izvajanja fizičnih vaj v tako imenovanem maksimalnem režimu treninga.
Načini za povečanje tekaške vzdržljivosti
Obstaja veliko načinov. Poglejmo si najbolj priljubljene.
Povečanje razdalje
Obstaja pravilo, po katerem lahko razdaljo vsak teden povečate za 10%. Večina športnikov uporablja to metodo za povečanje razdalje treninga.
Toda tega pravila ni mogoče šteti za univerzalno. Veliko je primerov, ko je treba razdaljo povečati za 5% ali manj. Nekateri profesionalni športniki si lahko privoščijo tudi razdaljo za 10% ali več.
Namesto da uporabite to pravilo, lahko uporabite drugo metodo. Poglejmo si način, ki bo omogočil:
- povečati vzdržljivost;
- pravočasno obnovite moč.
Vaša razdalja
Med vsakim tekom obvezno spremljajte svoje občutke. Če pretečete 3 km in se hkrati počutite udobno, potem je ta razdalja za vas osnovna. Med takim tekom se počutite udobno in lahkotno.
Hkrati vadba ne sme biti prelahka ali zahtevna. Ta kazalnik je izhodišče za povečanje razdalje. To je za vas resnično (delovno) breme.
Zdaj ko poznate svojo dejansko obremenitev, lahko načrtujete povečanje ali zmanjšanje razdalje. Na primer, ste poškodovani. V tem primeru morate razdaljo nekoliko zmanjšati (10-30%). V načinu priprave na tekmovanje lahko razdaljo povečate (5-20%).
Ta koncept vam bo pomagal preprečiti resne poškodbe in povečati vzdržljivost.
Adaptacijski tedni
Adaptacijski tedni pomagajo znatno povečati razdaljo. V teh tednih morate postopoma povečati obremenitev. Na primer 1-2% na dan. Dolgoročno bo to izboljšalo rezultate.
Ta vrsta prilagoditve vadbe je koristna za vse športnike.
Prednosti:
- zmanjšanje števila poškodb;
- omogoča dobro okrevanje;
- telo ima čas, da se prilagodi obremenitvi.
Teden okrevanja (vsake 4-6 tednov)
Za ljubitelje teka se bo ta teden zdel pekel. Ampak to je vredno.
Občasno morate zmanjšati intenzivnost vadbe, da se lahko telo opomore in prilagodi. Če na primer tečete 3 km, lahko razdaljo zmanjšate za 10-30%. Intenzivnost treninga zmanjšujte postopoma. Se pravi, prvi dan 4%, drugi 7% itd.
Seveda so tedni okrevanja potrebni le med napornim treningom. Če vaši treningi potekajo običajno, potem vam ni treba porabiti tednov za okrevanje.
Raztrgan ritem
To metodo je izumil Craig Beasley, slavni kanadski maratonec.
Priporočila Craig Beasley:
- teči z največjo hitrostjo (30 sekund);
- hoja (5 sekund);
- cikel ponovite osemkrat;
- v prihodnosti morate postopoma povečati obremenitev.
Intervalni tek
Kaj je intervalni tek? Takrat se izmenjujejo načini vadbe. Prav tako ima športnik več časa za okrevanje. Na primer, športnik teče 2 minuti s hitrostjo 10 km / h (intenzivni način), nato pa 5 km / h (vdihne).
Študije kažejo, da imajo treningi, pri katerih menjavate obdobja visoke intenzivnosti z nizko intenzivnostjo, naslednje prednosti:
- povečana vzdržljivost;
- pospešitev procesa izgorevanja kalorij.
- e povečanje mišične mase.
Dolžina intervalov in pogostost treninga se določijo z:
- kakovost usposabljanja;
- osebne želje;
- fizični parametri športnika.
Intervalni trening bo deloval za različne športnike. Športnik z počasnejšimi mišičnimi vlakni se na splošno bolje odreže v daljših intervalih.
Nasprotno, športnik z večjim odstotkom mišičnih vlaken s hitrim trzanjem bo treniral v krajših intervalih.
Razmislite o vadbi:
- 5 minut ogrevanja;
- 30 sekund povečajte tempo (70% največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (75% največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (80% največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (85% največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (90% največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund poveča tempo (100% največjega napora) ... 2 minuti zmanjša tempo;
- 5 minut lahkega tekanja in raztezanja. Ko se raztezate, se mišice razširijo. To spodbuja oskrbo s hranili.
Spreminjanje tekaškega ritma med vadbo
Mnogi strokovnjaki odsvetujejo spreminjanje kadence teka med vadbo. Vendar pri intervalnem teku ne gre brez spreminjanja ritma.
Tek na dolge razdalje
To teče na ravni anaerobnega praga. Tek v tempu je zelo priljubljen. Takšen trening lahko znatno poveča anaerobni prag. Tudi tempo tek vam bo izboljšal sposobnost vzdrževanja tempa.
Primer: ANP tempo 30-40 minut.
Trening skakanja
Vsak od nas je v otroštvu preskakoval vrv. Toda malo ljudi ve, da je ta zabavna aktivnost odlična za izboljšanje vzdržljivosti. Seveda lahko skačete ne samo po vrvi.
Obstajajo takšni treningi skakanja:
- visoke stopnje
- skakanje z noge na nogo;
- skakanje čez ovire;
- skakanje na dveh nogah;
- razcepljen itd.
Nasveti za začetnike
Ni nobene velikosti, ki bi ustrezala vsem nasvetom. Učinkovitost treninga je odvisna od številnih dejavnikov:
- telesna zgradba;
- izkušnje itd.
Nemogoče je povečati vzdržljivost brez prave tehnike. To je temelj. O trenutni tehniki teka lahko presodite po naslednjih vprašanjih:
- Ste že imeli bolečine v sklepih (običajno v kolenih ali gležnjih), še posebej pri teku po trdi podlagi?
- Ste že imeli bolečine v križu?
- Ste že naleteli na bolečine v ramenih
- Ali čutite ostre bolečine v spodnjem levem / desnem trebuhu?
- Je vaše dihanje med vadbo kaotično?
Če je vaš odgovor na katero koli od zgornjih vprašanj pritrdilen, morate izboljšati svojo trenutno tehniko teka in popraviti ukrepe.
Dodatni nasveti:
- Na začetku vadbe se ogrejte. Ogrel bo vaše mišice in telo pripravil na telesno aktivnost.
- Med vadbo obvezno pijte veliko tekočine.
- Pokrijte se glede na vreme.
- Uporabite posebne čevlje;
Za najboljše rezultate morajo športniki razviti vzdržljivost. To je mogoče storiti na različne načine. Ampak, ne pozabite na pravila. Glavna stvar je spremljanje srčnega utripa. Prav tako morate spremljati občutke. Tako se ne boste pretrenirali. Z upoštevanjem pravilne tehnike teka in varnostnih pravil boste znatno povečali svojo vzdržljivost.
