Vožnja z utežmi na iztegnjenih rokah

CrossFit je področje inovacij. Kot pri katerem koli drugem športu se tudi tu prej ali slej pojavijo vaje, ki niso namenjene splošnemu razvoju fizične moči, temveč izboljšanju koordinacije in zmogljivosti pri osnovnih vajah (švungi, burpeji itd.). Ena od teh vaj je bilo potapljanje z utežmi na iztegnjenih rokah.

Kaj je ta vaja? To je izboljšana različica prodiranja kmeta, ki nima glavnih pomanjkljivosti, in sicer:

• koncentracija obremenitve na trapezu;
• brez obremenitve zgornjega ramenskega obroča;
• potreba po delu s trakovi.

Zaradi položaja uteži se ta kompleksna vaja za več sklepov preoblikuje in začne uporabljati ne samo zadnji steznik, temveč tudi zgornji ramenski pas.

Tehnika vadbe

Kljub navidezni preprostosti in podobnosti kmečkega sprehoda potop z utežmi na iztegnjenih rokah odlikuje kompleksna izvedbena tehnika. Poglejmo, kako pravilno izvajati to vajo.

Najprej morate najti optimalno težo. V primeru nepripravljenega športnikovega dela je bolje vzeti uteži za pol in četrt kilograma, ki so na voljo v skoraj vsaki telovadnici. V redkih primerih jih lahko nadomestite z utežmi, težkimi do 10 kilogramov. Priporočljivo je delati s polno težo (uteži 1 kilogram), ne prej kot doseči naslednje rezultate:

• deadlift 100 kg 7-krat;
• Dviganje T-droga 80 kg petkrat.

Zakaj? Vse je zelo preprosto. Tudi pri pravilni izvedbi vaje zaradi spremembe resnosti med ponikanjem ledvena regija doživlja peklensko statično obremenitev. Močan deadlift je edina stvar, ki lahko nekako pripravi spodnji del hrbta in zmanjša tveganje za poškodbe.

Faza 1: izbira izstrelka

Da bi vajo izvedli tehnično pravilno in imeli od tega koristi ter ne poškodovali mišic, je zelo pomembno, da izberete pravo opremo za to delo. Evo, kako to narediti bolje:

1. Dvignite 2 školjki izbrane teže.
2. S švungom jih dvignite nad glavo.
3. V tem položaju poravnajte položaj nog - naj bodo popolnoma iztegnjene.
4. Hrbtenica je v skrajnem odklonu, glava gleda navzgor in naprej.
5. V tem položaju morate zadržati do 1 minute, da preverite možnost nadaljnjega dela s projektilom.

2. faza: izvedba penetracije

In zdaj si pobliže oglejmo tehniko hoje s športno opremo. Izgleda takole:

1. Če imate kettlebells nad glavo, morate desno nogo potisniti naprej, kolikor je le mogoče.
2. Nato naredite vzmetni plitvi izpad.
3. Po tem morate postaviti zadnjo nogo spredaj.

Po fiksiranju opisanega položaja telesa morate prehoditi izbrano razdaljo. Vajo je treba izvajati zmerno in previdno. V primeru kakršnega koli odstopanja telesa ali spremembe odklona v spodnjem delu hrbta dokončajte prodor pred rokom z utežmi na iztegnjenih rokah.

Kot je razvidno iz tehnike, obremenitev ledvene hrbtenice ne izgine, pri spremembi težišča (ob upoštevanju prisotnosti bremena nad nivojem pasu) pa se obremenitev sorazmerno poveča in s koraki preide na levi / desni ledveni stolpec.

Bolje je spustiti školjko iz počepa ali obratnega sunka na dno. To bo omogočilo brez varnega spreminjanja obremenitve hrbtenice, čeprav bo glasno spuščanje uteži na dno.

Katere mišice delujejo?

Dviganje s kettlebell je osnovna vaja, ki vključuje skoraj vse mišične skupine.

Tabela ne prikazuje mišic, katerih obremenitev je nepomembna, na primer prsni aduktorji, ki delujejo samo v prvi fazi, ali mišice krapa.

S čim kombinirati vajo?

Hoja z utežmi na iztegnjenih rokah je najprej osnovna vaja, ki se postavlja kot statično-dinamična zamenjava supersetov na hrbtu in ramenskem obroču.

Najbolje se uporablja pri krožnih treningih, kot po utrujenosti po supersetu. Ali na dan izdelave skrinje in delt.

Na dan vadbe hrbta ni priporočljivo uporabljati vaje. Ker utrujeni spodnji del hrbta morda ne bo kos obremenitvi.

Glavni nasvet pri uporabi penetracije je predgrevanje mišice psoas s hiperekstenzijami, ki se izvajajo v hitrem tempu (za črpanje krvi), brez teže, vendar vsaj 40 ponovitev v dveh pristopih. V tem primeru bo kri, črpana v spodnjem delu hrbta, ohranila odklon brez velike obremenitve samih mišičnih vlaken. Kri bo delovala kot stabilizator in zmanjšala možnost resnih poškodb.

Zaključki

Hoja z utežmi na iztegnjenih rokah je izjemno ekstremna vaja tako po tehniki kot po obremenitvi, ki je za športnike začetnike, ne glede na cilje, odsvetovana.

Njegov glavni namen je okrepiti statične značilnosti delt, pa tudi povečati ravnotežje in koordinacijo, kar vam omogoča, da z utežmi in hitrostjo shvungov vzamete velike uteži.

Za izkušene športnike je priporočljivo, da penetracijo uporabljajo kot pripravo na tekmovanje ali v obdobju, ko je treba mišična vlakna šokirati z novimi vrstami obremenitev. V preostalem času je uporaba kettlebell voženj nerazumno tvegan korak, ki ga je bolje nadomestiti z vlečenjem in kretenjem ter stiskanjem klopi izza glave.

Poglej si posnetek: 5 najučinkovitejših vaj z elastiko za čvrsto, popolno ritko BonusVodeni trening (Oktober 2025).