Pretreniranost je pomanjkanje telesnih fizičnih in čustvenih virov za okrevanje po intenzivnem treningu. Neupoštevanje takšnega stanja telesa vodi do okvar v mnogih njegovih strukturah, znatno poveča tveganje za zdravstvene zaplete in lahko v prihodnosti povzroči kontraindikacije za šport.
Kako pride do pretreniranosti
Telesna aktivnost je neke vrste stres za telo. V normalnih količinah pozitivno vpliva na telesne strukture, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega, živčnega, dihalnega sistema, krepi sklepe in mišično tkivo ter pomaga normalizirati metabolizem.
Po naporu telo potrebuje čas, da si opomore. V tem času je treba odpraviti mikrotravme v mišicah, vrniti živčni sistem k normalnemu delovanju in dopolniti mikroelemente, ki sodelujejo v številnih procesih, ki zagotavljajo delovanje telesa kot celote.
Neravnovesje med treningom in obdobjem okrevanja vodi v stanje planote treninga - pomanjkanje dinamike rasti produktivnosti. Da bi zapolnili to vrzel, mnogi športniki povečajo obremenitev in tako kopičijo stres. Posledično mikrotrauma v mišičnem tkivu bistveno presega sposobnost okrevanja telesa.
Sekundarni vzroki so lahko:
- Pomanjkanje potrebnih kalorij. Pomanjkanje mikrohranil vodi v katobolne reakcije, ki škodujejo mišicam. Ob pomanjkanju aminokislin se moti gradnja novih celic.
- Stres in bolezen povečata raven kortizola, katerega naloga je človeku zagotoviti dodatno energijo, proizvede pa se kot posledica razgradnje mišične mase.
- Intenziven trening vodi do okvare živčnega sistema.
Znaki pretreniranosti
Prvi alarmni zvonec je pomanjkanje napredka pri vadbi ali celo upadanje zmogljivosti.
Postopoma opazimo druge znake, in sicer:
- hitra utrujenost;
- motnje spanja;
- depresija;
- pomanjkanje motivacije;
- razdražljivost.
Ko športnik še naprej vadi v tem stanju, pretreniranost preide v drugo stopnjo, katere znaki so bolj izraziti, to so:
- tahikardija;
- kronične bolečine v sklepih in mišicah;
- izguba apetita;
- oslabitev imunskega sistema (kaže se z znaki prehlada);
- izguba mišične mase;
- glavobol;
- izguba teže.
Simptomi pretreniranosti so pogosti pri številnih boleznih in se pojavljajo postopoma. Veliko je tudi primerov, ko športniki poleg padca zmogljivosti sploh nimajo nobenih znakov. Da se ne bi zmotili pri diagnozi, se je treba posvetovati z zdravnikom in izkušenim strokovnjakom na določenem športnem področju.
Je možen pretreniran tek?
Udoben tek telesa za telo velja za odsotnost hitrega dihanja, bolečine v mišicah in sklepih - to pomeni, da so v postopek vključena samo oksidativna mišična vlakna (OMF), pri aerobni vadbi pa se nikoli ne utrudijo.
Med nabiranjem tempa se na delo povežejo glikolitična mišična vlakna (GMF), ki lahko normalno delujejo le določen čas. Na primer, za amaterje ni več kot 1 minuta. Nadalje se začne proizvodnja mlečne kisline, ki jo spremlja pojav bolečine, povečano dihanje in izguba moči.
Če tega stanja prezrete in zaženete, ne da bi se upočasnili, se začne smrt miofibrilov v celicah mišičnih vlaken, kar povzroči uničenje mišice kot celote.
Da ne bi škodovali zdravju, je treba postopoma uvajati glikolitične mišice v proces ukvarjanja s športom. Nenadzorovan trening, ne da bi telesu dal čas, da obnovi uničena mišična vlakna, normalizira delo kardiovaskularnega in živčnega sistema, povzroči splošno utrujenost in posledično pretreniranost.
Pretreniranost pri dvigovanju uteži
Za vadbo z utežmi so značilni določeni parametri, to so:
- izbira vadbe;
- zaporedje razredov;
- količina setov in ponovitev;
- intenzivnost (% največje ponovitve);
- počitek med razredi.
Obdobje treninga vključuje nešteto kombinacij teh parametrov. Variabilnost obremenitve v programu treninga se imenuje "periodizacija".
Periodizacija zagotavlja, da telo prejme ustrezen stres za napredovanje po vadbi in si popolnoma opomore pred drugo vajo. Napačno programiran trening, na primer precenjeni obsegi ali intenzivnost, vodijo do poslabšanja rezultatov in po določenem obdobju do pretreniranosti.
Pretrenirano zdravljenje
Znebiti se neprijetnega pojava vključuje dober počitek in uravnoteženo prehrano, za to pa potrebujete:
- premor v športu;
- preskrbite s hrano z veliko beljakovinami, vitamini in minerali;
- spite vsaj 8 ur;
- obisk masažne sobe;
- sprejmite vroče kopeli s solmi ali pojdite v kopališče;
- delajte vaje za raztezanje mišic.
V hujših primerih, kadar prekomerno treniranje spremlja bolečina v srcu ali povišana telesna temperatura, morate obiskati zdravnika.
Po obdobju okrevanja je pomembno, da vadbo nadaljujete postopoma, tako da zmanjšate prejšnje posamezne obremenitve in jih postopoma povečujete v dveh tednih.
Kako se izogniti pretreniranosti
Da bi preprečili prekomerno treniranje telesa, morate ustrezno oceniti njegove zmožnosti. To ni lahko, še posebej za športnike začetnike. Zato je zelo pomembno, da se posvetujete s strokovnim trenerjem, ki bo sestavil optimalen program za posamezen organizem glede na njegovo fizično kondicijo.
Splošna pravila za preprečevanje pretreniranosti:
- Na začetku športa morate izključiti vsakodnevne treninge, dovolj je 3-krat na teden. Ko se telo prilagodi stresu, lahko povečate število treningov ali intenzivnost vsakega treninga.
- Ne bi smeli vaditi več kot 1,5 ure, to si lahko privoščijo samo profesionalni športniki.
- Med treningom naj bodo ogrevanja in ohlajanja. Vključno s kardio na začetku in raztezanjem na koncu športa.
- Potrebna je redna prilagoditev programa usposabljanja, da se prepreči stagnacija v teku.
- Prehrana naj bo uravnotežena z vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov ter zadostnimi kalorijami za podporo telesu s povečano telesno aktivnostjo.
- Oseba z aktivnim življenjskim slogom mora telo podpirati s pomočjo multivitaminskih kompleksov, vključno z mikro in makro elementi.
- Pri velikih obremenitvah dobro pomagajo prehranski dodatki z aminokislinami in beljakovinami, zasnovani posebej za športnike.
- Uživati morate optimalno količino vode.
- Spanje naj bo vsaj 8 ur in pod težkimi obremenitvami 10.
Razumen pristop k športu bo zagotovo prinesel rezultate. Pomembno je le vedeti, da bo nenehna tekma za napredek, ki bo uravnotežena na robu telesnih zmožnosti, nekoč porušila običajni režim in lahko povzročila resne zdravstvene zaplete, ne samo fizične, ampak tudi psihološke.
