Sklece na eni strani od tal: prednosti, vrste in tehnika * Crossfit

Vaje s telesno težo za doseganje močnega, mišičastega telesa so enako učinkovite kot vaje za odpornost. Sklece z eno roko je eno izmed klasičnih in najtežjih gibov. Popolna tehnika zahteva izjemno moč - po doseženi jasni poti boste zagotovo dobili še en razlog za ponos.

Katere mišice delujejo?

Če želite razumeti mehanizem pravilnega izvajanja vaje, morate najprej ugotoviti, katere mišice delujejo med skleki na eni roki? Na splošno delo vključuje iste mišične skupine, ki sodelujejo pri običajnih sklecih od tal:

velike prsne mišice;
triceps;
deltoidne mišice;
biceps;
rektusne in poševne trebušne mišice;
mišice spredaj serratus;
mišice gluteus maximus;
tetive stegna;
kvadricepsi;
telečje mišice;
latissimus dorsi.

Razlika med možnostmi je v poudarjeni obremenitvi določenih mišičnih skupin. V različici z eno roko teleta, stegenske mišice in kvadricepsi niso tako pomembne. To znatno poveča obremenitev latov. Ker se ena ključnih sidrnih točk izgubi, telo potrebuje stabilizatorje za uravnoteženje. V tem kontekstu se lats imenuje stabilizirajoče mišice.

Vloga določenih mišic se poveča ali zmanjša glede na položaj telesa, rok, medenice in nog. Bližje kot je izvedbena tehnika idealna, večja je obremenitev tricepsov, deltov, abs in stabilizatorjev. Idealna tehnika je tista, ki zahteva največ truda. O tem - v ustreznem oddelku.

Prednosti in koristi vadbe

Sklece z eno roko je vaja, ki vas bo naredila veliko močnejše in vzdržljivejše. Delno zahvaljujoč Paulu Wadeu, avtorju The Training Zone, so ta gibanja začeli imenovati sklepi v zaporih. Paul je dolga leta preživel v ječah, kjer mu je skoraj izključno z vadbo z lastno težo uspelo razviti izjemno moč. In sklece so igrale glavno vlogo pri razvoju moči Wadeovega trupa.

Čeprav jetnik ni treniral uteži, se je nekoč znašel v nenavadnem prepiru. Avtorju motivacijske knjige so ponudili udeležbo na enem izmed prvenstev v powerliftingu. V želji, da bi dokazal prednost sistema brez zalog, je Paul privolil v stavo. Brez veliko izkušenj z mreno mu je uspelo zasesti tretje mesto. To je učinek močnih vaj, namenjenih naravnemu stresu.

Rast moči

Redni skleci hitro postanejo preprosta vaja, katere intenzivnost lahko povečamo, predvsem s povečanjem števila ponovitev. Odstranite eno roko, obremenitev pa se poveča za red velikosti. Poskusite narediti gibanje popolno in fizika bo vrgla več reda na vrh. Ljudje, ki znajo narediti sklece na eni strani, nihče nikoli nima pravice poklicati šibke. Noge vsaj nikoli niso prestopile praga telovadnice.

Povečana vzdržljivost

Sčasoma, ko fizične zmožnosti rastejo, se pojavi ista situacija kot pri "klasiki". Telo se prilagaja obremenitvi in se na trening odziva s povečano vzdržljivostjo. Športniki, sposobni večkratnih sklekov, imajo odličen nadzor nad telesom in so v običajnih pogojih veliko manj utrujeni kot navadni smrtniki.

Sposobnost vadbe kjer koli

Če je zapornik v samici uspel postati titan "športne vzgoje", so pritožbe zaradi pomanjkanja ustreznih pogojev videti smešne in patetične. Prednost sklekov z eno roko je, da lahko v nekaj mesecih iz nepoučene osebe spremenijo vzornika.

Paul Wade je pri 23 končal v zaporu. Z višino 183 cm je tehtal le 68 kg. S temi parametri v ječah ni lahko. Toda, ko je začel trdo trenirati, je bil leto kasneje eden najmočnejših zapornikov. Wade ni sam - pogosto njegovi "kolegi" presenetijo s fizičnimi sposobnostmi. Njegov primer in primeri drugih, kot je on, so zgovorni - dokazujejo potencial treninga s telesno težo. Mimogrede, na naši spletni strani v razdelku vaj crossfit najdete veliko vaj za delo z lastno težo.

Ravnovesje

Napredni skleki zahtevajo usklajeno mišično delo. Skupaj z močjo raste tudi sposobnost nadzora telesa. Telo se "nauči" delati v monolitnem načinu - nekatere skupine so tesno povezane z drugimi. Bruce Lee je odličen primer osebe, ki je "fiziko" podredila zavesti. Tudi Mali zmaj je veliko nagibal.

Zapis Brucea Leeja o sklekih na eni roki (na dveh prstih) - 50-krat. Delno zaradi tega je postal "spomladanski človek", ki se je pripravljen in se lahko vsak trenutek kot mačka premakne v drug položaj.

Izguba teže

Sklece je energetsko intenzivna vaja. Z rednim testiranjem telesa na moč lahko hitro napredovate pri hujšanju. Zdaj je deska postala modna - učinkovita vaja za tisk. Toda ko potisnete navzgor, v resnici naredite isto palico v gibanju. Brez podpore pa je izvajanje vaje težje, zato je donosnost na njej večja.

Boljše zdravje

Redni skleki z eno roko lahko pomagajo izboljšati delovanje prebavnega sistema. Po njihovi zaslugi se srce okrepi in poveča se potencial dihal. Blagodejno vplivajo na kosti in vezi - postanejo močnejši.

Pozitiven psihološki vpliv

Le redki znajo narediti sklece z eno roko. Se strinjate, lepo je biti del majhne skupine športnikov. Morda ste ravnodušni do zavisti in občudovanja drugih, v vsakem primeru pa boste dobili pravico biti ponosni nase.

Ampak niti ni stvar ponosa ali hvalisanja. Preobrazba telesnih zmožnosti vodi do povečanja samozavesti. Prehod iz enega stanja v drugega vedno spremlja pozitiven psihološki učinek. Te vaje ne morejo izvajati niti prekaljeni dvigalci ali dvigovalci uteži. Majhen odstotek ljudi lahko trenira s popolno tehniko. Ali ni lepo biti v takšni družbi?

Izvedbena tehnika

Obstaja veliko različic te vaje. Nekatere so namenjene začetnikom, druge lahko naredijo le napredni športniki. Razmislite o tehniki klasične, najtežje možnosti. Če začnete od njega, lahko zmanjšate obremenitev - to vam omogoča postopno obvladovanje gibanja, ne glede na startne zmožnosti.

Standardna različica spominja na običajne sklece. Vizualna razlika je le v "odklopu" ene roke. Nihče ne bo uspel takoj, ne glede na to, kako fizično močan ima športnik. To zahteva posebne spretnosti in "ostrenje" mišic in vezi za to vajo.

Klasični sklece

Tehnika skleka z eno roko:

začetni položaj - telo je ena črta, noge so v širini ramen ali nekoliko ožje, delovna roka je pod ramo, druga roka je na boku ali za hrbtom; tri sidrne točke: dlani in prsti;
med vdihom se držite začetne črte telesa in nog, spustite se do nivoja dotika tal s čelom; prizadevati si za minimalno zvijanje telesa in nagib rame - oba pomagata pri obvladovanju vaje, a zmanjšata obremenitev;
med izdihom se vrnite v začetni položaj.

Referenčna različica

Znaki referenčne uspešnosti:

ramena so vzporedna s tlemi;
zvijanje telesa je minimalno;
noge niso širše od širine ramen;
prsni koš in glava čim bližje tlom;
medenica je poravnana s telesom.

Večina ljudi, ki naj bi bili sposobni takšnih sklecev, zavaja druge in sebe. Če se odpoveste malo popolni tehniki, jo lahko veliko olajšate. Medenico rahlo upognite, si pomagajte z ramo pasivne roke, široko postavite noge - veliko lažje bo potiskanje navzgor. Takšni skleci lahko razveselijo nepoklicane, a zakaj bi se prevarali?

Kljub temu lahko pomanjkljivosti tehnike štejemo kot take le v kontekstu idealne izvedbe. Dokler vaje ne obvladate v celoti, lahko in morate grešiti. Drugače se ne bo izšlo. Da bi dobili želeno sposobnost, bodo prav prišle različice klasike.

Vrste vadbe

Opisane vrste sklecev na eni strani so oblikovane tako, da pomagajo doseči referenčno zmogljivost. Tehnično gledano vam ni treba uporabljati vseh. Dovolj je izbrati pravega in gladko iti proti cilju. Toda praksa kaže, da raznolikost treningov vodi k hitrejšemu napredku.

Ponikovanja z delno podporo na drugi strani

Potrebujete nekakšno podporo - vse, kar je nad tlemi in je priročno za uporabo, bo dovolj. Shema izvedbe:

IP je podoben klasičnemu - s to razliko, da je prosta roka postavljena na stran in počiva na palici, žogi ali čem drugem; v takem položaju je popolna podpora pasivni roki nemogoča, zadošča pa tudi delna opora, da zagotovimo opazno zmanjšanje obremenitve;
delo, ki se osredotoča na napore delovne roke.

Ko napredujete, več pozornosti usmerite na delovno stran telesa, vedno manj pa uporabljajte nasprotno.

Sklece z drugo roko

Za lažjo vajo lahko sklece izvajate na dveh rokah, eno pa postavite s hrbtno stranjo (tako imenovana možnost L7). To bo ustvarilo dodatno točko opore, vendar je v takem položaju nemogoče popolnoma podpreti drugo roko. Neprijetnosti prispevajo k samodejnemu premiku fokusa na delovno območje. Shema izvedbe je podobna.

Sklece z rokami nad nogami

Že od šolanja vemo, da je sklece v položaju, v katerem so roke višje od nog, lažje. Ta shema deluje tudi z enojnimi gibi. Delovno roko položite na klop, posteljo ali katero koli drugo ploščad. Preizkusite vajo po referenčni tehniki. Poiščite primerne kote nagiba z rednim zmanjševanjem.

Obstajajo tudi druge sorte sklec na tleh - položaji in vzorci rok se razlikujejo. Nekateri so pripravljalni, drugi pa nasprotno zapletejo nalogo.

Nekakšen sklece	Odtenki
Negativno	Druga roka se uporablja v fazi dvigovanja. V negativni fazi (spuščanje) deluje samo ena roka. Očitno je ta možnost veliko lažja kot polnopravna.
S skokom	Iz končnega položaja (roka upognjena, prsni koš blizu tal) se dvigalo izvede s sunkom. Medtem ko pomagate roki v pozitivni fazi, v negativni, se morate nežno, z absorpcijo udarcev, spustiti na rahlo upognjeno roko. S to različico se lahko začne, medtem ko je sposoben večkrat ponoviti običajne sklece "z eno roko".
Nepopolna	Obseg gibanja se zmanjša. Če želite popraviti amplitudo, lahko na primer postavite žogo pod prsni koš. Dober način za pripravo telesa na pravi stres.
Podprto na eni nogi	Zapletena različica običajnega. Nogo morate dvigniti nasproti delujoče roke. Vmesna možnost pomeni široko držo podporne noge in podaljšano prosto roko za uravnoteženje.
Zanašanje na prste, pest ali zadnji del roke	Že tako težko vajo lahko dodatno zapletemo, če za oporo uporabimo manj šibka področja roke.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Sklece z eno roko ni za začetnike. Vaja zahteva trdno fizično podlago in razumevanje tehničnih odtenkov. Kontraindikacij je malo, vendar so. Sklece brez podpore na drugi strani ni priporočljivo za ljudi, ki:

imate težave s komolčnim, zapestnim in ramenskim sklepom;
trpijo za srčnimi boleznimi; velika obremenitev "motorja" telesa lahko povzroči velike težave, če za to obstajajo predpogoji - nujen je zdravniški posvet;
Imate zvinjene mišice in / ali vezi.

Priporočila za čim bolj učinkovito in varno vajo:

pojdite v sklepe v zapor šele potem, ko ste sposobni sklece na dveh rokah vsaj 50-krat; ta priprava zadostuje za varen vstop v omejen promet;
ne nadaljujte s poskusi obvladovanja idealne tehnike polnopravne vaje, dokler ne obvladate pripravljalnih vrst na ustrezni ravni;
prizadevajte si za različne treninge - tako boste lahko uporabljali različne majhne mišice, ki v drugi različici ne delujejo; posledično boste hitreje napredovali;
vzporedno krepite mišice, vključene v druge vaje; poseben poudarek je priporočljiv na tisku in tricepsu;
ne pozabite, da je referenčna možnost le ena vrsta skleca; za to si morate prizadevati, druge sorte pa lahko štejemo za pripravljalne in neodvisne; Možnosti "manjših" lahko enostavno zapletemo, na primer z uporabo uteži; poleg tega lahko (ali pa bi jih bilo treba) izvajati manj zapletene različice "na trenutke" - če ste v polnem gibanju sposobni le 1-2 ponovitev, vam bodo zmanjšane omogočile delo na vzdržljivosti;
spremljati stanje telesa; če ste zelo utrujeni ali vas boli, vam ni treba dvigovati.

Tipične napake

Če ne govorimo o namenskem odmiku od izvajanja popolnih sklecev, lahko štejemo napake:

dvig medenice; vredno ga je malo dvigniti, prekiniti ravno črto telesa in nog in pomemben del obremenitve bo izginil;
prizadevanje za popolno odsotnost torzije telesa; minimalna odstopanja od osi niso samo dovoljena - brez tega je nemogoče iztisniti na eno roko; vsaj do zdaj ni bil zabeležen niti en primer;
začetni položaj delovne roke, pri katerem je ravnotežje telesa v tej fazi fizičnih zmožnosti ali na splošno nemogoče; polno je padca;
poskus delati do meje lahko privede tudi do izgube nadzora in padca obraza na tla.