Hatha joga za začetnike: podroben opis, načela in vaje * Crossfit

Hatha joga je več kot le telesna pripravljenost. Cilj izvajalca je raztopiti se v svetovni duši, atman. Za to se nauči obvladovati svoje telo s pomočjo asan, živi po določenih kanonih in redno izvaja mantre, mudre, šatkarme.

Mimogrede, vse to ni obvezno. V jogi sploh ni nič obveznega. Poleg tega naj človek vse to počne po lastni volji, brez nasilja nad samim seboj in samo z namenom samorazvoja, ne pa zaradi zaslužka, priljubljenosti ali trendov.

Razlike med hatha jogo in navadno jogo

Vsak učitelj bo imenoval naslednja področja joge:

Hatha - raztezanje, nadzor z bandami (ključavnicami), asanami, dihanjem.
Ashtanga Vinyasa je nekakšna "druga stopnja vadbe", trdnost vezi asan, v kateri morate biti sposobni izmenjevati statiko, dinamiko, nadzorovati položaj telesa in kar je najpomembneje - gibanje duha, ne da bi vas motili in ohranjali koncentracijo.
Iyengar joga - Hatha joga B.K.S. Iyengar. Populatorju te smeri za zahodne uporabnike je uspelo, da so asane razumele celo otroka. Knjige Iyengarja in njegove hčere Gite ter številna središča po vsem svetu so pomemben dokaz tega. V tej prilagoditvi so filozofski trenutki poenostavljeni, večji poudarek pa je na jogi gimnastiki, asanah.
Kundalini joga je pol-ezoterična smer, katere namen je prevzeti nadzor nad spolno energijo. Obkrožena je z legendami, kot je "da, tam imajo spolne odnose na treningu" in ima veliko mističnih gurujev, ki učijo vsega - od vlečenja želodca in izpiranja nosu do popravljanja odnosov z drugimi. Klasika ga ne prepozna in velja za nekaj sekte. Vadba je najbolj banalna gimnastika na preprogi z veliko dihalnimi vajami.
Navodila za fitnes - joga moči, ki izhaja iz ashtanga vinyasa in vključuje le gibe moči, prehode iz ene asane v drugo in raztezanje. In bikram joga je vadba v ogrevanem prostoru, da se dobro potite. Ta dva področja prej prepozna gimnastika kot joga in jih večina ne jemlje resno.

Če obiskujete reden tečaj joge v fitnes klubu in hatha jogo nekje v specializirani šoli, bodo razlike naslednje:

Redna joga	Hatha joga
Za ogrevanje bo inštruktor ponudil kompleks Pozdrav soncu in skupno gimnastiko.	Namesto ogrevanja boste sedeli v udobnem položaju, »zbirali ključavnice« in meditirali 5 minut, nato pa boste naredili malo pranajame - dihalne vaje.
Pri asanah se ne zadržujejo več kot 40-70 sekund, izjema je le pri nekaterih strijah.	Vsaka asana je izdelana v individualni obliki, izvajalec nadzoruje dihanje, vdih in izdih ter jim prilagodi bivanje v asani.
Vadba vsebuje enako količino vaj za statično moč in raztezanje.	Seja se lahko osredotoči na en vidik, na primer odpiranje bokov ali raztezanje hrbtenice.
Vaje so prilagojene problematičnim področjem. Noge, zadnjica, trebuh v prednosti, šele nato - hrbet in strije.	Asana se izvaja zaradi spretnosti sproščanja in opazovanja v sami asani, ne glede na to, kako neprijetno se zdi na prvi pogled.
Cilj vadbe je okrepiti mišice in porabiti kalorije.	Cilj vadbe je opazovanje telesa, nadzor nad dihanjem in čustvi.
Za izboljšanje postave morate 3-4 krat na teden.	Hatha joga je vsakodnevna praksa. Asane so izbrane zjutraj, tako da jih lahko izvaja izvaja doma, za pouk s skupino ustrezne ravni pa je izbran primeren čas.
Obstajajo posebni razredi za vrvice in mostičke.	Cilj lekcije ni razvoj kakršnih koli "trik veščin". Isti razcepi v jogi imajo več težavnostnih stopenj, izvajalec izbere dostopno in postopoma zaplete kompleks.
Mnogi se ukvarjajo s hujšanjem, se omejijo na hrano, razmislijo o KBZhU in se držijo standardne pravilne prehrane.	Cilj pravega jogija ni škodovati svetu, v katerem živite. Zato prej ali slej resen zdravnik pride do vegetarijanstva. To je del ideologije joge, vendar ni vsiljeno. Menijo, da je nasilje nad samim seboj zaradi "joga diete" nesprejemljivo.
Lekcije lahko kombiniramo s kakršnimi koli treningi, tudi močmi, tudi aerobnimi, glavna stvar je, da jogo delamo po moči, in ne pred njo.	Nihče ne bo prepovedal vadbe joge za ljubitelje železa, vendar je ideologija teh dveh smeri drugačna. Ljubitelji dvorane sanjajo, da bi osvojili ves svet, jogiji pa se v njej raztopijo. Občasno bo vaš učitelj zelo nežno namignil na togost mišic in zategovanje telesa. Sčasoma bo eden od hobijev prevladoval.

Je to samostojna smer?

Hatha joga je neodvisna smer filozofije, vendar zelo podobna tistemu, čemur pravimo vedska kultura. Tako povezani, da ljubitelji sodobnega branja Ved pogosto jogije štejejo za svoje in obe "zabavi" v rusko govoreči skupnosti se polnijo z istimi ljudmi.

Kar zadeva kondicijo in zdrav življenjski slog, je hatha joga za začetnike univerzalni sistem, ki vključuje:

Gimnastične vaje za statično moč - na primer chaturanga dandasana (joga sklek), poza stola (počep), položaji bojevnika 1, 2 in 3 (prevedeno v fitnes jezik - izpadi z zvijanjem in mrtvim dvigom na eni nogi), poza čolna (preklop na pritisnite).
Gimnastične vaje za dinamično moč - prehodi iz "psa z glavo navzgor" v "psa z glavo navzdol", sklece do palice, skoki v roke, prenosi nog med rokama v sedečem položaju.
Gimnastične raztezne vaje - vsi najljubši razcepi, vogali in "mostički" z "brezami".

Katere rezultate lahko dosežemo samo s hatha jogo, če ne upoštevamo duhovne rasti? Ponavadi so jogiji zaradi diete izredno tanki, čeprav ne spodbujajo posta. Kljub temu je prehrana z žiti, zelenjavo, sadjem in mlečnimi izdelki veliko manj kalorična kot običajna zahodnjaška. Poleg tega v tej skupnosti častijo Ekadashi, post, prečiščevanje in druge podobne dejavnosti.

Mimogrede, jogiji sami ne delijo ljudi na "resnične in ne resnične" privržence sistema, verjame se, da je vsak na tisti stopnji duhovne poti, na katero je pripravljen.

Z vidika gimnastične obremenitve nezrelega pisarniškega organizma je joga povsem dovolj, da ostanemo mobilni in zdravi. Da, z njegovo pomočjo je problematično zgraditi mišice, se narediti atletskega v sodobnem pomenu besede, vendar ni težav, če si zdrav, gibljiv in sposoben preprostih vsakdanjih dejanj. Jogaji do starosti ohranjajo gibljivost sklepov, se upirajo starostni degradaciji mišic in ostajajo aktivni.

Zgodba o izvoru

Zgodba o izvoru se skozi stoletja izgublja. Prva omemba joge je v najstarejši Vedi - Rig Vedi. Nato nekateri učenjaki opredelijo 6 zgodovinskih obdobij razvoja, drugi - 7. Sodobna joga se ni rodila v Indiji, ampak v ZDA. Migranti so kreativno predelali svojo starodavno doktrino in se odločili, da jo bodo posredovali zahodnjakom.

Prvi centri joge v ZDA so tesno povezani z idejami hipi kulture in nič manj tesno z vegetarijanstvom in makrobiotiko. Sčasoma je joga postala nekakšen hobi hollywoodskih zvezd in se prelevila v "fitnes slog".

Sodobna joga je v nasprotju z vsemi vedskimi kanoni:

Jogiji organizirajo maratone na Instagramu, kjer učijo, kako izvesti določeno asano. Običajno je to nekaj hladnega in zapletenega, na primer stojalo za roke ali visok most.
Organizirajo tudi prvenstva v jogi, imajo svojo zvezo. Na tekmovanjih seveda ne ocenjujejo, koliko je človek napredoval po duhovni poti, temveč lepoto njegove izvedbe elementov.
Poleg tega jogiji postopoma vstopajo v Guinnessovo knjigo rekordov. Na primer, Dani Karvocka iz ZDA je stal v baru 4 ure in 20 minut in je bil takoj vpisan v knjigo rekordov. Za pravo jogo so tekmovanja, rekordi in medalje nekaj tujega, a tega je v sodobni jogi veliko.
In na YouTubu je preprosto nešteto kanalov, posvečenih gimnastični plati joge.

Kar zadeva hatha jogo, so jo približno v X-XI stoletju oblikovali Matsyendranath in njegov učenec Gorakshanath. Aktivneje se je začel razvijati v XVII-XVIII stoletju.

Prednosti in škoda hatha joge

Fizične koristi vadbe so ogromne:

lajšanje stresa, zmanjšanje obremenitve živčnega sistema;
izboljšanje krvnega obtoka in delovanja srca;
normalizacija delovanja črevesja z okrepitvijo mišic tiska in medenice;
lajšanje stresa iz hrbtenice, zmanjšanje bolečin v hrbtu;
raztezanje "sprožilnih točk" v mišicah, zlasti na zadnjem delu stegen, pasti, ramenih, rokah;
razvoj koordinacije in ravnotežja gibanja;
krepitev vseh mišic in zelo harmonično;
izboljšanje gibljivosti sklepov, preprečevanje domačih poškodb;
cenovno ugodna gimnastika proti staranju;
univerzalni značaj.

Mnogi zahodni fitnes guruji poudarjajo, da joge ni mogoče šteti za vsestransko. Ne vpliva na številne vidike, na primer na razvoj čiste in eksplozivne moči, zato je ni mogoče šteti za univerzalni sistem treninga. Joga tudi ni primerna za tiste, ki dajejo prednost trebuhom, vidnim bicepsom, tricepsom in gluteusom. Vse to počnejo v telovadnici, čeprav ameriški guruji joge moči joge prisegajo, da na treningih nikoli niso uporabili ničesar drugega kot lastno telesno težo.

Neposredna škoda je, da pod krinko joge pogosto delujejo različne sekte, ki silijo ljudi, da popolnoma spremenijo svoje življenje, razdelijo premoženje in zapustijo posvetno življenje. Zelo previdno morate izbrati šolo joge.

Kje začeti pouk?

Predavanja morate začeti z zavedanjem, kaj pravzaprav potrebujete od joge. Tisti, ki se ne želijo vpletati v osnove iz sveta filozofije in se obremenjevati z različnimi etičnimi nauki, bi morali biti kot fitnes joga v katerem koli klubu. Izberite skupinsko lekcijo po svojem okusu, redno se udeležujte pouka in ne pozabite pravilno jesti, da izboljšate zdravje ali shujšate. V tem primeru lahko vadite tudi pod videoposnetkom iz YouTuba, na primer tukaj je odličen primer fitnes joge doma:

Ta kompleks lahko naredite glede na vaše počutje, ne bo le pomagal okrepiti mišic, ampak tudi pokuriti dodatne kalorije.

Tisti, ki želijo resno vaditi, se naučiti filozofskih temeljev in vaditi ne samo zaradi postave, ampak tudi zaradi samoizboljšanja, bodo morali poiskati joga center in tam hoditi na pouk. Seveda lahko uporabite storitve spletnega trenerja joge, če živite v oddaljeni okolici, vendar se bistvo ponavadi skriva v iskanju učitelja, postavljanju glavnih asan, izdaji vadbe (ja, nabor "vaj" je za vsakega individualen) in prostem plavanju s periodičnimi obiski joga centrov.

Vadba Hatha joge

Vadba joge ni le izvajanje posameznih sklopov vaj, asan in dihalnih vaj. Praksa je zelo večplastna, vsak izbere tiste vidike, ki so mu bližje. V običajnem smislu jogi "preprosto mora" izvajati dihalne vaje, asane, občasno meditirati in ohranjati telo čisto.

Na zahodu radi kot primer navajajo najrazličnejše postopke, kot so shankh prakshalana, torej prisilno čiščenje črevesja s slano vodo, post in ajurvedsko "trdo" čiščenje z zelišči. Vse to ni obvezno. Vzdrževanje telesa se začne z običajno higieno in higieno hrane, le globlje plasti prakse že zahtevajo različne dodatne ukrepe.

Pranajama

Jogiji Hatha verjamejo, da je treba pranajamo ali dihalne vaje izvajati šele, ko je človekov um pripravljen, torej se lahko osredotoči na dihanje. V zvezi s tem običajno pomaga posebno dihanje za koncentracijo duševne energije.

Kapalabhati

Praktiki pravijo, da dober kapalabhati nadomesti skodelico kave:

Sediti morate v položaju s prekrižanimi nogami ali v katerem koli drugem udobnem položaju, levo roko spustite na kolena.
Naredite visnu mudro z desno roko, torej stisnite kazalec in palec.
Nato prste položimo na nosni most, tako da lahko vpnejo nosni prehod.
Najprej vdihnite, nato palec vpne desno nosnico in izdihne v levo. Po - vdihnite z obema in izdihnite z desno. Nadaljuje, dokler je udobno.

Nauli

Tukaj znan tudi kot "vakuum". To morate storiti zjutraj na tešče, da masirate vse notranje organe, izboljšate krvni obtok in prebavo.

Vstati morate z rahlim nagibom naprej, roke nasloniti na boke in z izdihom ostro potisniti sprednjo trebušno steno navznoter.
Nadalje zadržite dihanje, med vdihavanjem želodec dobesedno povlečete pod rebra in to stanje zadržite 8 števcev.
Po tem se trebušna stena odbije kot z ostrim izdihom, vendar brez samega izdiha, po tem pa vdihnejo.

Asane in njihove razlike od vaj

Vsaka asana hatha joge je zelo podobna vajam iz fitnesa, vendar ni neke vrste popolna oblika. Ni standardov za kote kolen, boke, položaj ramen. Izvajalec naj telo postavi udobno in lahko diha. Običajno začnejo z globokim dihanjem, nato pa povežejo posebno hrupno dihanje jogijev - ujjayi.

Skratka, glavne asane so videti takole:

Raztezanje stoje. Vstanite naravnost, iztegnite krono glave navzgor, v molitven položaj zložite roke pred prsi ali pa jo tudi iztegnite, pomembno je, da osvobodite hrbtenico in se raztegnete.
© fizkes - stock.adobe.com
Nagniti se naprej. Fleksija se izvaja v kolčnem sklepu, roke se potegnejo na tla do prijetne globine, pomembno je, da ne stisnete prsnega koša in medenične kosti raztegnete navzgor.
© fizkes - stock.adobe.com
Kot. Noge so širše od ramen, prsti kažejo naprej. Izvede se upogibanje naprej, nato - prenos telesne teže na vsako nogo po vrsti.
Široke stopnice. Tehnično gre za zelo globok potisk. Iz stoječega položaja, stopal v širini ramen, se izvede širok korak naprej in medenica se spusti bližje tlom. V tem položaju je pritrditev.
© fizkes - stock.adobe.com
Široke stopnice z obračanjem. To je tako imenovana bojevniška poza 2. Iz zgornjega položaja pride do obrata vzdolž osi hrbtenice, roke se vlečejo v večsmerne nogavice.
© fizkes - stock.adobe.com
Poza bojevnika 3. Teža se prenese na eno nogo, prosta noga iz širokega koraka se podaljša v ravnino, vzporedno s tlemi, telo - v ravnino noge. Priporočljivo je, da roke iztegnete naprej, spominja na "lastovko".
© fizkes - stock.adobe.com
"Pes je z glavo navzdol." Poza črke "L", ko se zadnjica razteza do stropa, rok in nog - do tal.
© fizkes - stock.adobe.com
"Pasja glava navzgor." Medenica od prejšnje asane se nagne na tla, ramena se skupaj s krono raztegnejo do stropa.
© fizkes - stock.adobe.com
"Čoln" ali obrnjen "L". Sedite na tleh na zadnjici, napenjajte stiskalnico, nagnite telo nazaj in dvignite ravne noge, tako da je kot med njimi in telesom približno 90 stopinj.
© fizkes - stock.adobe.com

Standardno trajanje asane je pet globokih vdihov.

Meditacija ali sprostitev

Na koncu vsake vaje se predpostavlja savasana ali drža trupla. Izvajalec leži na hrbtu in glavo in pete iztegne v nasprotnih smereh, nato pa močno sprosti vse mišice telesa in se potopi v meditativno stanje. Njegov cilj je popolnoma znebiti obsesivnih misli v glavi.

Shatkarmas - čiščenje

Šatkarme so celoten sklop postopkov. Iz nekega razloga se v zvezi s tem vedno spomnijo posta, čiščenja s soljo in izpiranja nosu iz posebnega čajnika.Za začetnike pa nauli običajno svetujejo vsako jutro in zdravo uravnoteženo prehrano. Klistirji, post in drugi zabavni ekstremni športi - samo z dovoljenjem duhovnega učitelja. In ja, moralo bi biti, gledanje videoposnetkov v YouTubu pa ni dovolj.

Marmas

Marme so energijske točke na telesu, ki povezujejo fizični svet in subtilna telesa. Te točke so znane kot akupresurne cone in so v literaturi pogosto obravnavane. Sodobna akupunktura temelji na praksi dela z marmami.

Pri hatha jogi je samostojen vpliv na marme med vadbo redek. Oseba lahko uporabi koncentracijo na obrvi, da vadi čuječnost v asani ali vadi ujayi dihanje tako, da pritisne nila in manya marma z brado na sredini vratu, v Adamovem jabolku.

Mudre

Mudre so prstna joga. Za koncentracijo in razvoj duha in telesa so pomembni tudi položaji, v katerih so prsti zloženi.

Potreba po pravilni prehrani

Zdrava joga dieta je vegetarijanska prehrana, ki vključuje mleko, mlečne izdelke, ghee in ves spekter rastlinske hrane, ki jo najdete. V tej tradiciji nekdo šteje kalorije in makrohranila, nekdo se zanaša na apetit, na splošno vsak najde svojo pot.

Jogo pogosto zamenjujejo s prehrano in gimnastiko in začnejo skoraj na silo zavračati meso in ribe, trpijo, se hitro poskušajo in na ta način postanejo boljši. Toda v resnici je to nesprejemljivo. Človek mora do tega priti sam.

Učinkovitost hujšanja

Joga je kot vaja za hujšanje povsem dovolj, čeprav pokuri kar nekaj kalorij. Fizični trening krepi mišice, vendar boste morali s spremembo prehrane shujšati neposredno. K temu veliko pripomore joga zabava. Težko je iti v bar in pojesti hamburger s pivom, ko gredo vsi prijatelji v eko kavarno in jedo kichari in solato.

Na splošno s hujšanjem z jogo ni nič narobe, nasprotno, marsikoga spodbudi k spremembi prehrane in bolj zavestnemu pristopu k prehrani. Seveda pa, če želite le shujšati in to hitreje, je bolje dodati kardio obremenitve, zmerno moč in jesti uravnoteženo in ne "nikakor rastlinsko hrano".

Ali naj se otroci zaročijo?

Otroci lahko delajo asane, fizičnih kontraindikacij za to ni. Poleg tega v Indiji otroci vadijo jogo. Toda pri nas gre za nekaj takega, kot da bi svojim potomcem vsiljevali duhovno izbiro. Zato se na starših odloči, ali bodo svoje otroke poslali na jogo ali ne.

Kontraindikacije

Jogiji sami verjamejo, da za vadbo ni kontraindikacij. Mudre lahko izvajamo v katerem koli stanju; skoraj vedno beremo tudi mantre. Asane imajo na voljo veliko različic za vsakogar, poleg tega pa Iyengarjevi učenci pogosto uporabljajo pasove, kocke in druge pripomočke.

Racionalno je, da se vaje ne izvajajo med prehladom, akutnimi virusnimi okužbami dihal, poslabšanjem kroničnih bolezni in med menstruacijo za ženske. ODA in poškodbe vezi ter obdobja rehabilitacije po operacijah so omejitev in ne kontraindikacija.

Vadite lahko med nosečnostjo, vendar le pod vodstvom osebe, ki razume posebnosti. V idealnem primeru z medicinsko izobrazbo.