Step aerobika je cela družina tečajev fitnesa. Za začetnike - razredi z majhnimi udarci brez osnih in skakalnih obremenitev. Za bolj izkušene, zahtevne koreografije ali pliometrike v intervalnem slogu. Zelo napredni plešejo po stopnicah in tukaj je lekciji že težko reči le malo vpliva. Napredovanje je postopno, poleg tega je korak cela stranka. Ljudje potujejo od kluba do kluba, obiskujejo mojstrske tečaje in ne zamudijo niti ene lekcije uglednih inštruktorjev.
Bistvo step aerobike
To skupinsko lekcijo si je izmislil Američan Jean Miller, predvsem za hujšanje. Vse se je začelo v daljnih 80-ih, ko so se ljudje že naveličali običajne aerobike na tleh, vendar doslej še niso vzljubili težkih intervalnih ur, kot je funkcionalni trening. Potem je bila step aerobika nekaj, kar je pogosto mogoče videti v starih filmih in videoposnetkih - gamaše, kopalke, svetle platforme in diskoteka iz zvočnikov.
Od dni Jin se je korak razvil. Skoraj vsak vodilni inštruktor je v program vnesel nekaj svojega. Tu ni enotnih standardov... Uporabljajo se koraki, vendar jih mnogi dopolnjujejo s podpisanimi gibi rok, plesnimi koraki, skoki ali čim drugim. Vsak inštruktor naredi unikaten izdelek. Stranke pravijo, da lahko korak obožujete ali sovražite, veliko je odvisno od trenerja.
Korak je skupinska lekcija z uporabo posebnih trajnostnih platform:
- najprej se izvede aerobno ogrevanje, koraki po tleh;
- nato - rahlo predhodno raztezanje mišic nog in hrbta;
- nato skupina uči korake, njihove povezave na platformah;
- na koncu večkrat zapleše kup korakov, izvaja trebušne vaje, se razteza.
Lekcija je bila izumljena na podlagi osnovnih korakov aerobike - mambo, step-touch, grozdna trta, brc. Dodani "koraki" - torej koraki na platformo.
Obremenitev se prilagodi s spreminjanjem višine ploščadi in hitrosti svežnja.
© ludzik - stock.adobe.com
Prednosti pouka
Plusi koraka:
- To je preprosta lekcija, koreografija je bolj razumljiva kot tečaji plesne aerobike.
- Intervalni koraki in začetni treningi so primerni tudi za tiste, ki želijo zgolj povečati kalorično porabo, a ne plešejo in se ne bodo učili.
- Za eno uro v dolgočasnem okolju zgorela s 300 na 600 kcal.
- Izboljša aerobno vzdržljivost, krvni obtok.
Je alternativa kardio ali aerobiki brez platforme. Vsak se lahko nauči, lekcije so na voljo v večini fitnes klubov in so skoraj vsak večer. Vadbo brez enote za moč lahko enostavno vključite v program za hujšanje. Na primer, trikrat na teden lahko izvajate vaje za moč in se nekajkrat odpravite na tečaje. Ne pozabite pa na kalorični primanjkljaj, sicer vam nobena obremenitev ne bo pomagala pri izgorevanju odvečne maščobe.
Lekcija je primerna za vse stopnje spretnosti. Večja kot je vzdržljivost, večja je lahko amplituda koraka. Platformo lahko postavite na višjo raven in še bolj obremenite mišice srca in nog.
Velik plus za dekleta, ki ne želijo zgraditi mišične mase, je, da korak tonizira noge in zadnjico, vendar ne poveča volumna mišic.
Vrste step aerobike
Začetniki se korakov preprosto naučijo tako, da jih ponovijo po inštruktorju. Obstajajo razredi zanje "Začetniki"... Nadaljnje lekcije so razvrščene:
- Korak 1 - preprost kup korakov, najmanjše število skokov.
- 2. korak - visokointenzivni tečaj skakanja z veliko koreografije.
- Ples - izključno koreografija.
- Hibridna in intervalna predavanja... Prvi vključujejo močni del za določeno mišično skupino, drugi - izmenjavo močnih in aerobnih intervalov.
Step je priročna oprema za poučevanje različnih visokointenzivnih in pliometričnih poukov. Takšen trening lahko imenujemo HIIT ali GRIT... Namenjeni so razvoju močne vzdržljivosti, moči in največje porabe kalorij. Razlike med temi lekcijami so naslednje:
- Tukaj koraki med vajami trajajo le 1-2 minuti.
- Osnova pouka je skakanje iz počepov, burpejev, sklecev z nogami na stopnici, skakanje v škarje.
- Vse to dopolnjuje delo na tisku.
Obstaja tudi običajno Interval koraka... Zasnovan je za stranke vseh ravni spretnosti. Tu cikli korakov na ploščadi trajajo 1-2 minuti v bloku vaj, nato - običajni počepi, vrste in pritiski na dumbbells, sklece, sukanje na stiskalnici. Premiki moči se izvajajo po 1 minuto v neprekinjenem načinu. Blok je sestavljen iz 1-2 vaj za moč in 1-2 minut hoje po stopnici.
Pomembno: isto lekcijo lahko imenujemo na primer Dance Step in Combo. Poimenovanje je odvisno od trenerja. Tudi standardne vsebine pouka ni. Vsak inštruktor načrtuje trening po svojih izkušnjah.
Osnovna stopnja step aerobike
Za začetnike so preprosti koraki v redu. Kompleks za vadbo koračne aerobike je mogoče zgraditi po načelu:
- 5 minut ogrevanja - stranski koraki z zamahi rok, izmenično dvigovanje kolena, koraki naprej in nazaj, rahlo raztezanje mišic nog.
- Vsak osnovni korak razvijajte 5-7 minut.
- "Test", to je razmeroma samostojno delo skupine. Inštruktor imenuje korak, vendar ga ne prikaže.
- Učenci doma lahko vsak korak preprosto izvajajo 2-3 minute in jih izmenjujejo v poljubnem vrstnem redu.
Koraki po eno nogo
Glavni so:
- Osnovni korak. To je običajen korak platforme, izveden z eno nogo. Drugi je priložen. Na tla morate iti z nogo, ki je začela vajo. Potem je ponovitev na drugi strani.
- V-korak. To je korak z nogo do vogala istoimenske ploščadi in nato - prestop iz drugega v drug kot vogala. Povratno gibanje - od noge, ki je začela vajo.
- Stredl. Začetni položaj je stoječ na stopnici, s katere se po tleh izvedejo nadomestni koraki. Ko je ploščad med nogama, se vodilna noga vrne v prvotni položaj, nato pa še druga.
Koraki z menjavanjem nog izmenično
- Koleno ali no gor (koleno navzgor). Izvedite izmenični korak pod kotom koraka z upogibanjem kolena in dviganjem navzgor v kateri koli možni amplitudi.
- Korak tapnite. Ko se dotaknemo ploščadi, jo izmenično izvajamo s prstom nepodprte noge. Gibanje služi za počitek in znižanje srčnega utripa.
Možnost za bolj izkušene:
Kontraindikacije za vadbo
Trening ni priporočljiv za:
- krčne žile;
- hipermobilnost sklepov spodnjih okončin;
- športne poškodbe in vnetja sklepov izven obdobja rehabilitacije;
- omotica, huda hipotenzija;
- povečan pritisk med poslabšanjem;
- kakršne koli bolezni srca in ožilja, kadar je priporočljivo izključiti aerobno vadbo.
Ali lahko nosečnice telovadijo? Če je dekle izkušeno in pozna korake, je dobro usmerjeno in se počuti dobro, lahko vadi. V ta namen se bo zelo dobro odrezal razred z majhnimi udarci brez skakanja. Vadba med nosečnostjo izboljša cirkulacijo in pomaga pri brejosti. Če pa je aerobna vadba prepovedana zaradi hudih edemov, padcev tlaka ali tonusa maternice, jih je bolje prestaviti.
Korak ni priporočljiv za ljudi s pomembno debelostjo, ki moti pravilno koordinacijo gibov.
Med koraki spodobna obremenitev pade na sklepe spodnjih okončin. Večja kot je telesna teža, večje je tveganje za kumulativne poškodbe. Idealna stranka za takšno lekcijo je oseba, ki nima več kot 12 kg prekomerne teže.
© STUDIOJI LIGHTFIELD - stock.adobe.com
Oprema
Vsa oblačila za fitnes, trenažerji za aerobiko ali čevlji za tek ne bodo imeli dovolj gelske blazinice.
Oblačila naj bodo:
- Diha, vendar ne preveč ohlapno, da se majice ne dvignejo do vratu in hlače ne plapolajo. Dolge, široke hlače lahko povzročijo padec. Nanje je enostavno stopiti po stepi, zdrsniti in pasti.
- Primerno. Bolje je, da izberete športna oblačila z dobro oporo, ne pa običajnega modrčka s peno in kostmi, ki se vkopljejo v telo. Prav tako - poceni jeggings in kratke hlače iz starih kavbojk. Prvi ne bo odvajal znoja, drugi pa med gibanjem dobesedno kopajo v kožo.
- Superge ne smete nositi na stopnici z ravnim trdim podplatom. Stopala ne ščitijo in so na nogah precej krhki. Za tiste, ki se resnično ukvarjate z aerobiko in se udeležite več kot dveh tečajev na teden, so priporočljive visoke superge z ojačano podporo gležnja.
Ali potrebujete ločene naramnice za gležnje in kolena? Za običajni wellness trening osebe brez poškodb št. Če je ortoped priporočil povoj, ga ne odstranjujte.
