Za moške
2K 0 07.04.2019 (zadnja revizija: 02.07.2019)
V tem članku bomo analizirali splošna prehranska pravila za uspešno pridobivanje mase z mesomorfi in ponudili tudi pripravljeno tedensko prehrano, ki jo boste zlahka spremenili sami.
"Čisti" mezomorfi so precej redki. Običajno pridobivajo mišično maso brez veliko odvečne maščobe in po potrebi z lahkoto shujšajo.
Prehranska pravila za pridobivanje mase
- Idealno število obrokov je 5-6 na dan. Lahko jeste 3-4 krat, vendar boste težje zaužili pravo količino kalorij.
- Če nimate priložnosti za prigrizek popolne hrane, te metode nadomestite s športno prehrano - beljakovinsko (beljakovinsko) in gajnersko (ogljikovi hidrati in beljakovine).
- Ne bojte se jesti po 18. uri in uro ali dve pred spanjem, to je normalno in z zdravstvenega vidika popolnoma varno. Pomembno je, kako prijetno se počutite, če jeste prepozno.
- Ne pozabite piti dovolj čiste vode - vsaj 35 ml na kg vaše teže.
- Glavni viri ogljikovih hidratov so žita (riž, ajda, ovsena kaša, ječmen), testenine iz trde pšenice, krompir, polnozrnati kruh.
- Mezomorfi zlahka pridobijo mišično maso, hkrati pa lahko vržejo odvečno maščobo. Zato je treba k prehrani pristopati bolj odgovorno (kot ektomorfi). Poskusite iz prehrane popolnoma izločiti mastno hrano z veliko sladkorja in transmaščob. Delež enostavnih ogljikovih hidratov ne sme biti večji od 15-20% celotne dnevne količine ogljikovih hidratov.
- Glavni viri beljakovin so piščanec, puran, pusto meso, ribe (bele in rdeče), jajca, skuta in drugi mlečni izdelki. Beljakovine iz žit in stročnic nimajo aminokislinske sestave.
- Viri maščob - rastlinska olja, oreški, mastne ribe (rdeče).
- Če se ne zredite, dodajte svoji normi 100 kcal na teden (približno njegov izračun spodaj), dokler ne opazite sprememb na tehtnici. Idealna stopnja rasti je približno 0,5 kg na teden. Če vidite, da pridobivate veliko odvečne maščobe, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov (predvsem enostavnih). Dodate lahko 2-3 kardio treninge na teden 20-30 minut po naporu.
Pripravljen meni za teden
Spodaj smo izbrali dieto za samca mezomorfa z višino 180 cm, težo 75 kg in starostjo 20 let. S posebno formulo dobimo njegovo osnovno kalorično potrebo po ohranjanju trenutne teže - 2750 kcal. Če želite pridobiti težo, potrebujete presežek kalorij, to pomeni, da bi morali biti večji od običajnega. Z vrha dodamo 15% in dobimo številko, ki jo potrebujemo - 3150 (zaokroženo). Toliko kalorij boste morali zaužiti vsak dan.
Približni odstotek BJU je videti takole: 20-25-55, to pomeni, da bi moralo biti 25% vseh kalorij beljakovin, 25% - maščob in 50% - ogljikovih hidratov. Številčno je v tem primeru videti takole: približno 155 gramov beljakovin, 89 gramov maščob, 430 gramov ogljikovih hidratov.
V tabeli smo uporabili samo običajne in enostavne jedi. Če poznate njihovo sestavo in vsebnost kalorij, jih lahko nadomestite z drugimi. Rezultat je naslednja prehrana:
| Ponedeljek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Parjena ajda 150 g *, 2 jajčni omleti, 100 ml mleka in zelišč | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prva malica | Kefir 250 g, mešanica oreščkov in suhega sadja 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večerja | Pečen piščanec (file) 150 g, kuhan riž 120 g, sveža kumara | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Druga malica | 2 banani in pomaranča | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večerja | Govedina na žaru 150 g, kuhane testenine 150 g, solata iz kumar in paradižnika 100 g, začinjena z oljčnim oljem | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Skupaj: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Torek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhan ječmen 100 g, polnozrnati kruh 100 g, sir 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Prva malica | Kefir 250 g, polnozrnat čips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večerja | Dušeni puranji file 150 g, kuhane testenine 150 g, svež paradižnik | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Druga malica | Sadna solata s kislo smetanovo omako, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večerja | Goveji zrezek zrezek 150 g, kuhan krompir 300 g, kumarice | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Skupaj: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Sreda | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhana ajda 150 g, 2 celi jajci | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Prva malica | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večerja | Govedina na žaru 200 g, pečen krompir 600 g, grah v pločevinkah 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Druga malica | 2 banani in pomaranča | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večerja | Dušen piščančji file z zelenjavo 200 g, kuhan riž 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Skupaj: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Četrtek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | 2 polno kuhana jajca, polnozrnat kruh 200 g, sir 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Prva malica | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večerja | Pečen puranji file 200 g, kuhan riž 150 g, solata iz kumar in paradižnika, začinjena z oljčnim oljem, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Druga malica | 2 banani in 2 nesladkani jabolki | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večerja | Dušena rdeča riba 200 g, pečen krompir 600 g, sveža kumara | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Skupaj: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Petek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem 200 g, polnozrnati kruh 200 g, sir 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Prva malica | Kefir 250 g, mešanica oreščkov in suhega sadja 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večerja | Pečena bela riba 200 g, kuhan krompir 500 g, solata iz kumar in paradižnika z oljčnim oljem 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Druga malica | 2 banani in 2 nesladkani jabolki | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večerja | Dušeni piščančji file z zelenjavo 150 g, kuhane testenine 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Skupaj: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sobota | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Muesli (brez sladkorja) z mlekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prva malica | Kefir 250 g, polnozrnat čips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večerja | Pečen losos v foliji 200 g, kuhan krompir 500 g, solata iz kumar in paradižnika, začinjena z olivnim oljem, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Druga malica | Sadna solata s kislo smetanovo omako, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večerja | Goveji zrezek zrezek 200 g, kuhan riž 120 g, sveža kumara | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Skupaj: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Nedelja | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Parjena ovsena kaša 120 g, skuta 2% maščobe 200 g s kislo smetano | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prva malica | Kefir 250 g, polnozrnat čips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večerja | Dušena bela riba 200 g, pečen krompir 500 g, solata iz kumar in paradižnika, začinjena z olivnim oljem, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Druga malica | 2 banani in 2 nesladkani jabolki | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večerja | Goveji rezan na žaru 150 g, kuhan riž 100 g, žlica lanenega olja | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Skupaj: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* Vse uteži so za suhe izdelke
Kako prilagoditi meni zase?
Najprej morate izračunati vnos kalorij, da podprete svojo težo. Uporabite na primer Harris-Benedictovo enačbo. Nato dobljenemu številu dodajte še 15%, da dobite število kalorij za povečanje mase.
Nato prenesite to datoteko, ki vsebuje zgoraj navedeno dieto. Priložiti boste morali le količino jedi BJU v obrokih, da boste dobili količino kalorij, ki jo potrebujete. Dovolj je, da spremenite samo BZHU, vsebnost kalorij in končne številke se izračunajo samodejno. Jedi lahko tudi sami zamenjate, nato pa boste morali tudi ročno nastaviti njihovo sestavo za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Poenostavljena različica
Če ne želite delati tako zapletenih izračunov, obstaja enostavnejša metoda. Glede na seznam virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob iz prvega odstavka preprosto vsak dan zaužijte vsaj 5,5-6 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin in 1-1,2 grama maščobe na kg telesne teže.
