Nalaganje kreatina je praksa športne prehrane, ki združuje trening z večjim dopolnjevanjem. To se naredi za nasičenje telesa s spojinami, ki so potrebne za povečanje telesne teže in povečanje vzdržljivosti. Ko se kreatin kopiči, se odmerek postopoma zmanjšuje.
Prednosti jemanja
Kreatin je karboksilna kislina, ki vsebuje dušik in prispeva k rasti mišic. Proizvaja se v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki in je prisoten v številnih živilih. Njegova vsebnost je še posebej visoka v rdečem mesu.
Snov je na voljo kot aditiv za živila. Priporočljivo je, da ga jemljete v primeru povečane utrujenosti, ko mišice med treningom ne prenesejo obremenitve in se hitro utrudijo.
Dodatek se prodaja v obliki tablet, tekočin, kapsul itd. Med športniki je najbolj priljubljena sorta kreatin monohidrat, zmlet v prah.
Jemanje kreatina pomaga povečati mišično maso. Je varen za zdravje in praktično nima kontraindikacij. Pred nakupom dodatka pa se posvetujte s svojim zdravnikom.
Učinek opazimo le pri sistematični uporabi, snov se postopoma kopiči v mišičnih tkivih in olajša trening, telo nasiči z energijo. Začuti se val moči in vzdržljivosti, športne aktivnosti postajajo daljše in učinkovitejše. Mišice delujejo dlje in utrujenost se znatno zmanjša. Poleg tega so videti močnejše zaradi dejstva, da snov zadržuje tekočino v sarkoplazmi. Povečanje mišične mase po končanem tečaju znaša do 5 kg.
Menijo, da redna uporaba spodbuja rast testosterona, kar lahko negativno vpliva na zdravje športnic. Vendar snov ni uradno priznana kot steroid in ni označena kot doping.
Kako jemati kreatin z nakladanjem
Bistvo obremenitve je zagotoviti telesu največjo zalogo kreatina za rast mišičnega tkiva in zmanjšati utrujenost v začetni fazi treninga. Nato se odmerek zmanjša in dodatek se uporablja v standardni obliki.
Športniki pogosto jemljejo kreatin v odmerku, višjem od navedenega, saj se včasih slabo absorbira. Vsekakor pa se morate pred jemanjem posvetovati z zdravnikom in trenerjem.
Proces je razdeljen na dve fazi:
- Glavna faza. Traja 5 do 7 dni. V tem obdobju morate vzeti 20 g (ali več) kreatina na dan. V kratkem času je telo nasičeno s kislino, ki ohranja tonus med nadaljnjim treningom. Druga možnost je prepoloviti odmerek in podaljšati čas sprejema na 14 dni.
- Podporna faza. Traja do enega meseca. V tem obdobju se kreatin pije v odmerku 2-5 g na dan ali več. Dodatek se ukine po 30 dneh.
Trenerji pogosto priporočajo jemanje kreatina takoj po treningu. Verjame se, da to pomaga, da se dodatek bolje absorbira in deluje bolj učinkovito.
Jemanje kreatina brez obremenitve
Za pristaše nežnih režimov vadbe in za začetnike je bolj priporočljivo, da jemljejo snov brez nenadnih sprememb. Ta metoda vključuje uporabo kreatina 5 g na dan po vadbi ali med počitkom. Dodatek speremo z vodo ali sadnim sokom. Tečaj v tem primeru traja približno dva meseca, nato pa je treba telesu dati počitek in prenehati z uporabo dodatka.
Dovoljena je kombinacija z gainerjem ali beljakovinami.
Ali je nalaganje kreatina varno?
Znanstvene študije so pokazale, da ima obremenitev kratkoročni učinek v obliki kopičenja hranil v zgodnji fazi uporabe. Konec meseca pa so bili rezultati uporabe enaki tako pri zmernem odmerjanju kot pri intenzivnem vnosu na začetku tečaja. To daje razlog za trditev, da imata obe obliki pravico do obstoja.
Obstaja tudi mnenje, da so votline za kopičenje kisline v mišičnem tkivu prostorninsko omejene, in ko se odmerek poveča, se bodo hitro prelile. Posledica tega bo odstranjevanje presežka iz telesa. Tako lahko izgubite več kot polovico uporabnih elementov in znatno zmanjšate učinkovitost tečaja.
Nalaganje kreatina in ženskega telesa
Številni trenerji trdijo, da povečan vnos kreatina spodbuja proizvodnjo testosterona, kar lahko negativno vpliva na zdravje žensk. Vendar se večina strokovnjakov ne strinja. Obstaja tudi stališče, da hitro pridobivanje mase in kopičenje tekočine v mišičnih tkivih nista primerna za vse športnice. Zato se je treba za dopolnitev odločiti na podlagi ciljev treninga. Pred tem se je najbolje posvetovati s trenerjem ali zdravnikom.
Izid
Kreatin je bistvenega pomena za šport. Spodbuja rast tkiva in toničnost. Z rednim vnosom bodo vaši treningi bolj intenzivni in učinkoviti, še posebej z vadbo za moč.
