Za vas smo pripravili najučinkovitejše vaje za raztezanje mišic rok, podlakti in ramenskega obroča. Ne pozabite, da je za raztezanje ključno, da vaje ne izvajate, dokler se bolečina ne začne. Vedno morate vedeti, kdaj se ustaviti in napredovati postopoma.
Za sprednji del ramen
Raztezanje sprednje delte:
- Stoji, noge so na širini ramen. Roke za hrbtom, ena stisne zapestje druge.
- Zapestja so dvignjena čim višje in komolci se upognejo. Prsni koš mora biti upognjen naprej. Rame se stisnejo. Začutili boste raztezanje sprednjega dela ramen.
Za sredino ramen
Ta vaja vam omogoča raztezanje srednjih delt:
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Pritisnite eno roko na telo v položaju, kot je na spodnji fotografiji. S prsti druge roke primite komolec, povlecite vstran in navzdol. Ne odmikajte rame na stran, pritrjena naj bo na enem mestu.
- Ponovite z drugo roko.
Za zadnji del ramen
Vaja je namenjena raztezanju zadnje delte in rotatorne manšete:
- Položaj telesa je enak.
- Dvignite eno roko vzporedno s tlemi in se brez upogibanja raztegnite čez prsni koš do druge rame. Z drugo roko pomagajte komolcu na koncu giba. Telo ostaja v mirujočem položaju.
- Ponovite gib za drugo roko.
© Jacob Lund - stock.adobe.com
Triceps se razteza
Triceps brachii lahko raztegnete na naslednji način:
- Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni.
- Roko upognite v komolcu za glavo. Rama naj bo pravokotna na tla.
- Z drugo roko primite za delovni komolec in pritisnite, da ga poskušate še bolj pomakniti za glavo. Komolec roke, ki jo vlečete, mora biti čim bolj upognjen, dlan se razteza do lopatic (do hrbtenice). Trup ostane raven.
- Zamenjajte roke.
© ikostudio - stock.adobe.com
Biceps se raztegne
Vadba za biceps brachii:
- Prste položite na vratno ploščo ali drugo podobno površino s komolcem navzgor in palcem navzdol. Roka je vzporedna s tlemi.
- Telo nekoliko premaknite naprej.
- Ponovite za drugo roko.
Raztezanje tricepsov in ramen
To je zapletena vaja, ki vam omogoča, da hkrati raztegnete tako triceps kot ramena:
- Noge v širini ramen, rahlo upognjene.
- Zapestje ene roke je od zadaj prineseno za hrbet. Dlan obrnjena navzven je pritisnjena na hrbet.
- Tudi druga roka se vije nazaj, vendar skozi vrh. Komolec gleda navzgor, s prsti dosežemo konice prstov druge roke. Prizadevajte si zapreti prste v ključavnici. Sprva morda ne bo delovalo, dovolj bo že preprost dotik. Če to ne deluje, uporabite vrv in "plazite" po njej s prsti drug proti drugemu. Čez čas se jih boste lahko dotaknili.
- Zamenjajte roke in ponovite gib.
© bnenin - stock.adobe.com
Raztezanje zapestja
Ta vaja razteza mišice na sprednji strani podlakti:
- Sedite na tleh na kolenih. Roke iztegnite naprej, tako da zadnji del dlani počiva na tleh, prsti pa so usmerjeni drug proti drugemu. Roke so v širini ramen.
- Prizadevajte si, stisnite pesti in se s celotnim telesom nagnite naprej, da prenesete maso telesa na roke.
Raztezanje upogibalca zapestja
Zdaj raztegnemo notranjo površino podlakti:
- Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Vajo lahko izvajate tudi sede.
- Iztegnite ravno delovno roko pred seboj. Z dlanjo naredite potezo za zaustavitev. Dlan dvignite čim višje (natančno dlani, ne celotne roke).
- Z drugo roko primite dlan in jo potegnite k sebi.
- Naredite vajo iz druge roke.
© michaelheim - stock.adobe.com
Podrobni videoposnetki o tem, kako pravilno raztegniti roke in ramena (tukaj je izbor vaj, ki niso v materialu - iščemo):
