Jedilnik zdrave prehrane za vsak dan

O pravilni prehrani je nastalo veliko stereotipov. Nekateri to povezujejo z resnimi omejitvami, drugi pa menijo, da je jedilnik pravilne prehrane za vsak dan užitek, ki je na voljo ljudem z nadpovprečnim dohodkom. Nazadnje je še en stereotip, da se morajo pravilno prehranjevati samo tisti, ki imajo zdravstvene težave ali imajo prekomerno telesno težo. Ali so te stereotipne ideje o PP pravilne? Ali je enostavno najti zdravo prehrano in česa se še morate odreči? O tem preberite v našem članku.

Splošna pravila in načela zdrave prehrane

Prva študija o zdravi prehrani je bila izvedena leta 1973 na Finskem. V letih eksperimenta se je v regiji, kjer je bila raziskava izvedena (Severna Karelija), smrtnost zaradi debelosti, diabetesa in bolezni srca in ožilja zmanjšala za 7-krat. To je le ena od številnih študij, ki dokazujejo potrebo po upoštevanju načel zdrave prehrane.

Opozarjamo vas 10 osnovnih načel, ki vam bodo pomagala ustvariti zdravo prehrano za vsak dan, spremenili odnos do izbire hrane in prehrambene kulture.

1. Prehrana. Če želite dobro jesti, morate imeti vsaj 5 obrokov na dan. To je vmes zajtrk, kosilo, večerja in lahki prigrizki. Optimalno je, da med obroki ne mine nič več in ne manj kot 2,5 ure. Za udobje uporabite kontrolne sezname in si zabeležite vsak obrok, dokler rutina ne postane navada.
2. Raznolika prehrana. Jejte čim več različne zelenjave in sadja. Več zelenjave, kot jo imate na krožniku in svetlejša in bolj pisana je, bolje je.
3. Vsebnost kalorij. Proces asimilacije kalorij je za vsak organizem individualen in je odvisen od značilnosti presnove. Namesto da bi šteli kalorije v vsaki porciji, zaženite prehrambeni dnevnik in si vsak dan zapišite, katero hrano ste jedli in v kakšnih količinah, kako je vplival na vaše stanje, razpoloženje in zdravje. Če se vam ta metoda zdi težka, uporabite posebne programe in aplikacije za izračun kalorij, vendar se ne osredotočite nanje. Bolj ko se omejujete, težje se boste navadili na PP.
4. Zamenjava škodljivih izdelkov s koristnimi analogi. Namesto belega kruha kupite polnozrnate žlice, namesto sladkih okrepčevalnic izberite 1-2 banani in namesto instant žitaric žita.
5. Študija sestave izdelkov. Pazljivo preberite sestavo izdelkov, ki ste jih izbrali v supermarketu. Kupite izdelke z naravnimi sestavinami.
6. Izključitev škodljivih izdelkov. Čips, soda, klobase, omake, majoneza, kečap, hitra hrana, za vedno izločijo iz prehrane. Pojdite v supermarket s predhodno sestavljenim seznamom, da vas ne bi mikale razne "škodljive stvari".
7. Prednost za nepredelano hrano... Jejte več sveže zelenjave in sadja kot kuhane.
8. Več vode čez dan... Priporočljivo je piti vsaj 2 litra vode na dan. Pijte v majhnih požirkih, počasi.
9. Obvezni prigrizki... Nujno je sadje, oreški, kruh, skuta in vsa druga lahka dietetična živila, ki pomagajo utruditi lakoto med obroki.
10. Zmanjšanje vnosa soli... Sol zadržuje odvečno vodo v telesu in obremenjuje ledvice. Spremljajte količino soli, ki jo jeste dnevno. Z jedilnika izločite nezdrave kumarice, na primer suhe ali prekajene ribe. (več o tem, kako se odreči soli).

Kako najti pravi meni?

Pravilno oblikovana prehrana je osnova zdravja in dobrega počutja.

Pravila za izbiro menija:

1. Izračun osnovne presnove. Izračunajte zahtevani minimum kalorij za svoje telo s pomočjo posebnih formul za izračun iz interneta. Prava količina kalorij je odvisna od vašega spola, starosti, telesne aktivnosti čez dan. Nemogoče je pasti pod najnižjo vrednost, dobljeno pri izračunu.
2. Štetje beljakovin. Optimalna količina beljakovin: 1 gram na 1 kilogram telesne teže. Za tiste, ki hujšajo, je treba to stopnjo podvojiti.
3. Štetje maščobe. Tudi če hujšate, maščob ne morete popolnoma izločiti iz prehrane. Nadomestite jih z zdravimi maščobami: oljčno olje, mastne ribe. Optimalna količina na dan: 1 g na 1 kg telesne teže.
4. Štetje ogljikovih hidratov. Njihova količina se izračuna na podlagi skupnega števila kalorij na dan. V 1 gramu beljakovin in ogljikovih hidratov je 4 kcal, v 1 gramu maščobe pa 9 kcal. Z odštevanjem beljakovin in maščob od skupnih kalorij dobite pravo količino ogljikovih hidratov na dan.

Zjutraj je priporočljivo jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. To so žita s sadjem ali zelenjavo. Popoldan jejte več vlaknin. V glavno jed dodajte zelenjavo in zelišča.

Možnosti menija

Za moške

Tabela s primeri optimalnega PP menija za moške srednjih let:

Prenesite si prehrambene menije za moške tukaj, tako da jih boste imeli vedno na dosegu roke.

Za ženske

Tabela s tedensko PP dieto za ženske:

Tukaj lahko prenesete vzorčni meni za ženske, ki vam bo vedno na voljo.

Proračunska dieta za teden

Prehrana s pravilno prehrano za vsak dan ni tako draga, kot mnogi mislijo. Za samo 1000 rubljev lahko en teden kupite živila, iz katerih boste vseh sedem dni pripravljali zdrave in zdrave obroke.

Po nakupih se prepričajte, da kupite:

Beljakovine:

• 1 ducat jajc;
• 1 liter kefirja;
• 300 gramov skute;
• 5 kg čičerike;
• 1 kg piščanca.

Ogljikovi hidrati:

• 1 kg ajde;
• 0,5 kg ovsene kaše;
• 1 kg jabolk;
• 1 kg banan;
• 1 kg pomaranč;
• 1 kg belega zelja;
• 1 kg korenja;
• 1 kg zamrznjenega zelenega fižola.

Maščobe:

• 0,5 kg skuše.

Začimbe, naravni pekovski izdelki, sladkarije:

• 300 g medu;
• mleti črni poper;
• Provansalska zelišča;
• kurkuma;
• cimet;
• bučna semena;
• posušen ingver in česen;
• sezam.

Primeri preprostih obrokov s proračunskega seznama živil

Na zajtrk:

• ovsena kaša z jabolkom in cimetom;
• omleta z zelenim fižolom;
• smutiji s kefirjem, skuto, banano in cimetom.

Za kosilo:

• kuhana piščančja prsa z ajdo in korenčkom ter solata iz zelja;
• čičerika z dušenim zeljem in sezamovimi semeni;
• dušen piščanec z bučnimi semeni in zelenjavo.

Za večerjo:

• piščančji file s solato iz korenja in zelja;
• pečene ribe z zelenjavo;
• skuta z bučnimi semeni in kefirjem.

Popolni prigrizki so: jabolka ali banane, ocvrto jajce s kruhom, zelenjavna solata, sladka solata iz jabolk, medu in korenja.

Kaj je bolje, da se odpovemo PP?

Jedilnik ustrezne zdrave hrane za vsak dan, kot ste že opazili, ne vsebuje sladkarij, moke, domačih in trgovinskih pekov in številnih drugih izdelkov.

Čemu se boste morali še odreči z izbiro prave prehrane:

• ovseni kosmiči in druge vrste piškotov;
• peneča voda, zlasti sladka;
• jedi za hitro prehrano: shranite cmoke, cmoke;
• poceni testenine, ki se kuhajo manj kot 7 minut;
• ocvrt krompir in pomfrit;
• sončnično in koruzno olje;
• bel kruh, žemljice;
• sadni sokovi iz supermarketa;
• energijske ploščice;
• ovseni, koruzni, ajdovi kosmiči;
• majoneza, kečap, omake, gorčica;
• jogurti z malo maščob;
• sladoled.

Ti izdelki vsebujejo številne umetne sestavine: transmaščobe, konzervanse, ojačevalce okusa, sladila, ki ne le ogrožajo postavo, ampak tudi resno škodujejo zdravju.

Drugi dodatni nasveti

Ni težko izbrati približnega menija pravilne prehrane za vsak dan. Veliko težje je, da se ne razvežete in se ne vrnete k svojim starim gastronomskim navadam.

Nekaj ​​preprostih smernic vam bo pomagalo, da PP naredite v navado:

1. Razumejte, da pravilna prehrana nekaj tednov ni modna dieta, zaradi katere bo vaša postava od prvega dne vitka in lepa. To je način življenja, ki vas bo ohranil zdrave, mladostne in lepe, lajšal težave s prekomerno težo, lasmi, kožo.
2. Na list papirja napišite cilje, ki jih želite doseči tako, da se držite PP.
3. Postopoma prehajajte na zdravo prehrano. Znebite se klobas, klobas, majoneze na polici hladilnika, začnite malo podsolivati ​​hrano, izogibajte se čipsu, prigrizkom in drugim "dobrotam". V svojo prehrano vnesite nove zelenjavne jedi, odkrijte neznane okuse.
4. Ne opustite se pravilne prehrane. Razširite svoja obzorja, razširite krog zanimanj.
5. Ne tepite se, ker ste se zlomili. Analizirajte razloge, zakaj ste kupili krekerje ali čokoladico (lakota, pomanjkanje kalorij v jutranjem zajtrku).
6. S seboj imejte zdrav prigrizek (jabolka, banane, oreški, suho sadje), da v primeru nenadne lakote ne boste vdrli v kakšno "grdo".

Zaključek

Upoštevajte cilje, ki jih želite doseči s pravilno prehrano, rezultat pa ne bo dolgo prišel. Pravilna prehrana ni prehrana ali omejitev, temveč izbira v korist naravnih, zdravih živil, ki bodo poleg gastronomskega užitka koristila tudi vašemu telesu.

Poglej si posnetek: Avtomati z zdravo prehrano (November 2024).