Kaj je kardio in kako ga kar najbolje izkoristiti?

Večina ljudi tako ali drugače pozna koncept kardio treninga. Upoštevajte značilnosti in vrste takšnega treninga, razmerje med obremenitvami in utripom, prednosti vadbe za hujšanje in za srce.

Kaj je kardio vadba?

Kaj pomeni kardio trening? Je sinonim za aerobno vadbo, pri kateri srce aktivno deluje in energija nastaja zaradi oksidacije molekul glukoze s kisikom. Splošna narava treninga je dovolj visoka intenzivnost mišičnega, kardiovaskularnega in dihalnega sistema z minimalno obremenitvijo. Izraz izhaja iz grškega kardia - srce.

Mnenje, da trening moči ne more biti aeroben, je napačno. Vsaka vaja, ki zviša srčni utrip in vas prisili, da v tem procesu aktivno dihate, se imenuje kardio. Toda v čem je potem razlika med kardio treningom in treningom moči? Trening upora za povečanje mišične mase ali moči je anaerobna vadba. Z drugimi besedami, vaje, pri katerih pride do glikolize v mišicah brez sodelovanja kisika. To se zgodi tudi, kadar je srčni utrip previsok - od 80% največjega športnikovega maksimuma.

Razmerje med kardio in srčnim utripom

Najpomembnejši kazalnik intenzivnosti treninga je utrip (srčni utrip - srčni utrip). Da bi bili razredi koristni in ne škodljivi, je treba nenehno spremljati srčni utrip.

Opomba! Obremenitev je izbrana tako, da impulz ne presega določenega obsega. Brez doseganja spodnje meje srčnega utripa imajo športniki šibek učinek. Če presežemo zgornjo mejo, so vpleteni v nevarnosti za zdravje (predvsem srce).

Obseg srčnega utripa za aerobno vadbo se izračuna po enačbah:

• spodnja meja = MHSS x 0,6;
• zgornja meja = MHR x 0,8.

Kjer je MHR največji srčni utrip. Najvišji izračun je različen za moške in ženske in se opravi z uporabo več formul. Splošni in najpogosteje uporabljeni so:

• za moške = 220 - starost v letih;
• za ženske = 226 - starost v letih.

Naslednje formule so bile v zadnjih letih priznane kot natančnejše:

• za moške = 208 - 0,7 x starost v letih (formula Tanaka);
• za ženske = 206 - 0,88 x starost v letih (formula Marthe Gulati).

Na primer, če je moški star 30 let, mora biti obremenitev srca pri vadbi v območju od 112 do 150 utripov na minuto. Zgornja meja srčnega utripa je v tem primeru 187 utripov na minuto. Za ženske iste starosti bo razpon 108-144, MHR pa 180.

To so splošni izračuni, ki ne upoštevajo treninga športnika, njegovega zdravstvenega stanja v določenem trenutku, prisotnosti ali odsotnosti kroničnih bolezni. Izračuni veljajo za povprečno osebo.

Prednosti kardio vadbe

Ugotovimo, čemu služi kardio.

Za telo nasploh

Za telo so prednosti rednih kardio vadb očitne:

1. Izboljšanje delovanja srca... Srčna mišica bi morala biti napeta enako kot ostale. Redno in nadzorovano povečanje obremenitve vodi do izboljšanja procesa črpanja krvi in ​​zmanjšanja srčnega utripa v mirovanju.
2. Zdravje pljuč... Zahvaljujoč kardio obremenitvam se mišice, ki sodelujejo v dihalnem procesu, okrepijo. Posledično postane delo pljuč lažje - lažje je dihati.
3. Izboljšanje krvnega tlaka... Aerobni trening poveča število rdečih krvnih celic, ki zagotavljajo transport kisika. Vadba znižuje raven holesterola, pomaga pri izgorevanju kalorij in ohranja normalno krvne žile.
4. Izboljšanje metabolizma... Vadba poveča vaš metabolizem. To se odziva na hitro taljenje nakopičenih maščob in preprečevanje novih zalog.
5. Izboljšanje hormonske ravni... Aerobni trening spodbuja proizvodnjo hormonov, ki preprečujejo nastanek depresije. Lažje je živeti psihološko - usposobljena oseba lažje prenaša stres.
6. Globok spanec... Ljudje, ki redno izvajajo kardio, hitreje zaspijo. Poleg tega je njihov spanec globlji in boljši - zaradi ravnovesja faz spanja se telo popolnoma obnovi.
7. Izboljšanje zdravja kosti... Pol ure kardio treninga večkrat na teden poveča kostno gostoto. To še posebej velja za starejše ljudi. Zelo pogost vzrok za hospitalizacijo je zlom kolka. Močne kosti izboljšujejo žalostne statistike.
8. Preprečevanje diabetesa... Aerobna vadba izboljša sposobnost mišičnega tkiva za predelavo glukoze. Zahvaljujoč vadbi se nivo sladkorja v krvi vzdržuje na ustrezni ravni - število in amplituda njegovih skokov se zmanjša.
9. Povečana vzdržljivost... Za mnoge športnike je to glavni razlog. Kardio trening povečuje sposobnost telesa, da energijo shranjuje in jo zmerno porablja.

© nd3000 - stock.adobe.com

Pri hujšanju

Mehanizem hujšanja temelji predvsem na sposobnosti telesa, da hitro shrani energijo. Takšno energijo telo jemlje iz ogljikovih hidratov in jo shrani v obliki glikogena. Če želite začeti topiti maščobe, morate najprej porabiti glikogen, ki je shranjen v mišicah in jetrih.

Iz tega razloga morajo biti učinkoviti kardio treningi dolgotrajni ali intenzivni (intervalni). V kontekstu izgorevanja maščob je najbolje, da si aerobno obremenite takoj po anaerobnem - po treningu moči, kjer se glikogen izčrpa. Druga dobra možnost je zjutraj na tešče, ko se tudi zaloge glikogena izčrpajo.

Primer. Mnogi tečejo redno. Toda njihov tek traja 20-30 minut. Intenzivnost teka je nizka. V tem času telesu uspe zapraviti zaloge glikogena, vendar nima časa, da pride do maščobe. S prvim obrokom se zaloge glikogena napolnijo. Če želite doseči učinek izgorevanja maščob, morate teči vsaj 40-50 minut.

Pri vsaki kardio vadbi je nujno pravilno jesti. Brez kaloričnega primanjkljaja ne morete dobiti vitkega telesa. Da, pomanjkanje je teoretično možno z nepismeno prehrano. A hkrati bo precej težko šteti, zelo verjetno pa je tudi nenehen občutek lakote, saj če bo celotna prehrana sestavljena iz hitre hrane ali sladkarij, bo majhna. Z zdravo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov boste siti ves dan in polni energije.

Pomembno! Kardio trening in pravilna prehrana gresta z roko v roki.

Kaj pravi znanost?

Kaj je bolj učinkovito - kardio ali trening moči? Skupina raziskovalcev je zbrala eksperimentalne predmete in jih razdelila v 4 skupine:

• nadzor;
• po 30 minut hoje 5 dni v tednu;
• vadba pol ure na simulatorjih 5 dni v tednu;
• mešani - tisti, ki so izvajali 15 minut vadbe za moč in 15 minut aerobnih vadb (tudi 5 dni v tednu).

Poskus je trajal 12 tednov. Najboljše rezultate so pokazale skupine 4 in 3 - minus 4,4% oziroma 3% maščobe. Vadba za moč in kombinacije se je izkazala za učinkovitejšo kot čisti kardio. Več o študiji si lahko preberete tukaj.

Enako zanimiva študija, ki primerja učinkovitost aerobne vadbe in prehrane. V tem poskusu, ki je trajal približno eno leto, je sodelovalo več kot 400 žensk. Kot v prejšnjem primeru so bili udeleženci razdeljeni v 4 skupine:

• vadba prehrane;
• delaš 45 minut lahkega kardio treninga 5 dni v tednu;
• kombinirano;
• nadzor.

Rezultati: leto kasneje je bila izguba maščobe v 1. skupini 8,5%, v drugi - 2,5%, v tretji - 10,8%. Se pravi, da sta bili prehrana in kombinacija pravilne prehrane in aerobne vadbe najučinkovitejše strategije. Kaj pa je čisti kardio? Kardio sam vodi do minimalne izgube maščobe. Če hkrati čez dan naletite na presežek kalorij, lahko dolgoročno popolnoma pozabite na hujšanje.

Pridržimo si pridržek, da so bile poskusne obremenitve zmerne. Če bi bil trening manj nežen, bi bili rezultati verjetno drugačni. A v vsakem primeru raziskave kažejo, da je kombiniranje gibanja z dieto učinkovitejše. Več o poskusu preberite tukaj.

© baranq - stock.adobe.com

Vrste kardio vadb

Obstaja veliko vrst aerobnih treningov - od teka do plesa in igranja na vrtu. Najbolj priljubljene možnosti:

• hoja, tudi na tekalni stezi;
• tek nizke in srednje intenzivnosti;
• plavanje;
• vožnja s kolesom;
• krožno usposabljanje;
• step aerobika;
• skakalna vrv;
• lekcije na orbitalni stezi.

Ne pozabite zagotoviti, da pulz ne gre v anaerobno cono (več kot 80% MHR). Ta kazalnik je zelo enostavno doseči za slabo usposobljene ljudi, na primer z intenzivnim krožnim treningom.

Razmerje med različnimi vrstami kardio in izgubo kalorij je prikazano v tabeli (kazalniki v kcal, zgoreli v 30 minutah):

Kateri trening izbrati?

Izbira je odvisna od začetnega stanja osebe in nalog, ki si jih zastavi. Najbolj priljubljena možnost je tek. Ni pa primeren za tiste, ki trpijo zaradi preveč izrazite debelosti. Velika teža pritiska na kolena - čez nekaj časa se bodo verjetno pojavile resne težave.

Ne glede na morebitne težave mora izbira temeljiti na učinkovitosti treninga, kot je prikazano v zgornji tabeli. Najučinkovitejše naštete možnosti so tek za tek, elipsoid, plavanje in skakanje po vrvi.

Izbira je vezana na zmožnosti študentov. Obisk telovadnice ali tek v parku iz različnih razlogov ni na voljo vsem. V tem primeru so boljše vadbe na domu.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio doma

Kaj je pomembno upoštevati pri kardio vadbi doma? Enaki vidiki kot v drugih primerih - sledenje srčnemu utripu, upoštevanje izgubljenih kalorij, skrb za sklepe. Če pri roki nimate merilnika srčnega utripa, se lahko osredotočite na dihanje. Če je obremenitev previsoka, bo zašla - težko bo govoriti.

Domači športnik ima v arzenalu ogromno vaj. Na primer:

• Tek na mestu je dobra alternativa običajnemu teku. "Tek" z intenzivnim poteptanjem od stopala do stopala, z izmeničnim dvigovanjem kolen, s petami, ki se dotikajo zadnjice - popestrite trening.
• Skoki na mestu - izmenjujte hitre, plitke skoke s počepnimi gibi.
• Burpee je crossfit vaja.
• Elementi aerobike in plesa.

Super je, če imate doma sobno kolo. Ne da bi zasedel veliko prostora, bo pomagal obvladati odvečno težo in druge težave, ki so v "pristojnosti" kardio. Obilje aerobnih vaj ne pušča nobenega razloga, da bi se odrekli kardio obremenitvam - to lahko počnete v vseh pogojih.

Kontraindikacije

Kardio trening je kontraindiciran pri ljudeh, ki so imeli možgansko kap ali srčni napad. Ne morete obremenjevati srca in tistih, ki trpijo zaradi visoke hipertenzije. V njihovem primeru le lahka gimnastika.

Pred začetkom vadbe obvezno upoštevajte stanje sklepov. Hernije hernije, boleča kolena, nedavne operacije ali zlomi so razlogi, da se vprašanja lotimo zelo previdno. Tudi astmatiki in ljudje z debelostjo se morajo posvetovati z zdravnikom.

Ne morete trenirati, kadar:

• ARVI;
• akutne alergije;
• menstruacije;
• čir na želodcu in dvanajstniku;
• poslabšanje kroničnih bolezni.

Poleg tega začetniki ne smejo uporabljati intenzivnosti, s katero delujejo izkušeni športniki. Začeti morate z lahkimi obremenitvami, postopoma jih povečevati in svojo raven. V tem primeru se morate spomniti na obseg srčnega utripa.

Poglej si posnetek: IRON CARDIO SLOVAK POWER JG. (Januar 2025).