BZHU
5K 1 12.04.2018 (nazadnje spremenjeno: 27.07.2019)
Ob upoštevanju vprašanj celostnega pristopa k prehrani ne moremo prezreti najpomembnejše točke, in sicer zapiranja energetskih oken po treningu. Ali je mogoče po treningu jesti ogljikove hidrate, če da - katere, če ne - zakaj potem? Odgovore na ta vprašanja boste našli v našem članku.
Razumevanje zapiranja sistema Windows
Med treningom je telo izpostavljeno resnim stresom. Zlasti med intenzivno vadbo izgublja sladkor iz krvi, glikogen iz jeter in mišičnega tkiva. Posledično nastopi stanje lakote, v katerem telo bo optimiziralo lastna sredstva - za kurjenje mišic in maščobnega tkiva. Vendar se ti procesi ne pojavijo takoj po usposabljanju, temveč med prestrukturiranjem sistemov. Približno - v 20-30 minutah (vir - Wikipedia).
Če bo v tem času telo dobilo zadostno količino hranil (hranil), bo namesto optimizacijskih procesov prešlo v način prilagoditvenih procesov: izgradnja novih mišičnih in energijskih struktur, da se upre stresu.
Zato športniki po treningu zaprejo okna za beljakovine in ogljikove hidrate. Najbolje je, da jih pokrijemo z dobitki, saj imajo visok glikemični indeks in skoraj ne sodelujejo v prebavnih procesih, kar pomeni, da hitro obnovijo izčrpane vire in preprečijo katabolične procese.
Kompleksno ali preprosto?
Tradicionalno vprašanje za nadebudne športnike je: Katere ogljikove hidrate jesti po treningu moči - zapletene ali preproste? Glede te zadeve obstaja več nasprotujočih si pogledov. Razmislite, na čem temeljijo:
- Če okno ogljikovih hidratov zaprete s sladkorjem, lahko katabolizem skoraj takoj ustavite. Vendar jetra zaradi visokega glikemičnega indeksa ne morejo pretvoriti vseh dohodnih ogljikovih hidratov v glikogen. Zato bodo nekateri izmed njih sodelovali pri tvorbi lipidov. Kot rezultat - večja masa, a tudi rahlo povečanje odstotka telesne maščobe.
- Z uporabo počasnih ogljikovih hidratov boste upočasnili hitrost pridobivanja mišic, ker katabolični procesi se ne bodo takoj ustavili, kar pomeni, da bo določena količina mišične mase v procesu optimizacije telesnih virov izgorela. V zameno boste dobili bolj kakovostno mišično maso z nižjim odstotkom telesne maščobe.
- Ne zapirajte okna z ogljikovimi hidrati. V tem primeru tvegate povzročitev hiperplazije mišic, a ceno, ki jo morajo športniki plačati za tako neresno ravnanje s telesom, pogosto merimo z zdravjem.
- Zaprite samo okno z beljakovinami. To je napačen pristop. Če telesu primanjkuje energije, preprosto uporabi beljakovine kot vir energije. Kot da bi zakurili ogenj z dolarskimi bankovci (vir - PubMed).
Kaj je?
Zapiranje oken za ogljikove hidrate in beljakovine je primarna naloga športnika. Upoštevajte najboljši način za pokrivanje primanjkljaja energije po vadbi:
| Izdelka | Glavno hranilo | Kaj za | Kdaj |
| Maltodekstrin Gainer | Počasni ogljikovi hidrati + hitri proteini | Čeprav veljajo za najcenejše, so pridobivalci teže maltodekstrina zaradi izjemno visokega glikemičnega indeksa idealni za zapiranje okna z ogljikovimi hidrati. Skoraj popolnoma obnovijo zaloge glikogena in pomagajo ustaviti katabolične procese. | Pri intenzivnem pridobivanju mase. |
| Pridobivalec škroba | Počasni ogljikovi hidrati + kompleksni proteini | Počasni ogljikovi hidrati v kombinaciji s kompleksnimi beljakovinami ne samo takoj zaprejo okna ogljikovih hidratov in beljakovin, temveč tudi upočasnijo postopek povečanja maščobne mase zaradi odvečnih kalorij. Tak ojačevalnik vam bo omogočil, da boste dlje ostali polni, masa pa bo kakovostnejša in bolj suha. | S povečanjem suhe mase. |
| BCAA | Razcepljene aminokisline | BCAA je resen antikatabolični izdelek, ki se uporablja v primeru, da se intenzivno sušite in morate ustaviti katabolične procese, hkrati pa ne upočasnite izgorevanja maščob v ozadju. | Sušenje. |
| Sirotkine beljakovine | Hitri proteini | Beljakovine najdemo v večini ljudi, ki pridobivajo na teži, in pomagajo ustaviti katabolične procese, kar anabolično ravnovesje premakne k izgradnji mišične mase. | Nenehno. |
| Vitamini | – | Uporablja se za vzdrževanje ravnovesja mineralov, ki se izpraznijo med treningom. | Nenehno. |
| Adaptogeni | – | Adaptogeni se uporabljajo za pospešitev okrevanja, uporabljajo se tako v razsutem stanju kot v suhem stanju, vendar se ne štejejo za bistvene. | Neobvezno. |
Beljakovine kot alternativa
Omenili smo že, da ogljikovih hidratnih oken ni priporočljivo zapirati z beljakovinami, saj telo beljakovine pokuri za energijo. Ta metoda pa bo učinkovita v primeru izredno intenzivnega sušenja. (vir - PubMed).
Pri tem upoštevajte več dejavnikov:
- Pri kurjenju beljakovin telo porabi več energije (za pogojno prebavo in razgradnjo).
- Porabila bo najmanjšo potrebno količino energije za zaustavitev katabolizma, medtem ko bo preostanek beljakovin še vedno porabljen za ciljno nalogo (tvorjenje aminokislinskih verig in pospešeno okrevanje mišičnega tkiva).
Zaključki
Ne glede na cilje v telovadnici upoštevajte naslednje:
- Če okna z ogljikovimi hidrati NE zaprete, telo začne optimizirati lastne vire, kar lahko vodi ne le do uničenja mišic, temveč tudi možganskega tkiva.
- Okno z ogljikovimi hidrati je zaprto v prvih pol ure po treningu.
- Če na zalogi nimate dobrega gajnerja, je okno ogljikovih hidratov zaprto z beljakovinami sirotke, ki jih najlažje razgradimo na raven glukoze.
In kar je najpomembneje, ne pozabite na osnovna pravila napredka v katerem koli športu:
- Prehrana: izračunamo ga ne samo na dneve treningov, ampak tudi na dneve počitka.
- Razumen načrt treninga, ki vam ga lahko pomaga trener ali dnevnik treninga.
Počitek, spanje in pomanjkanje stresa v preostalem času je tisto, kar bo zagotovo pomagalo utrditi dosežene rezultate!
