Vaje z utežmi za prsne mišice doma in v telovadnici * Crossfit

Pri gradnji razvitih in močnih prsnih mišic mrena ni monopolist in simulatorji niso univerzalno orodje. Vaje z utežmi za prsne mišice ne dopolnjujejo samo treninga: večina žensk in moških jih potrebuje za kakovostno celovito študijo ene najpomembnejših mišičnih skupin. Soočeni z izzivom planote za trening, v svoj program vključite gibanje s to klasično opremo.

V tem članku si bomo ogledali najučinkovitejše vaje z utežmi, namenjene razvoju in rasti prsnih mišic.

Nasveti in lastnosti treninga mišic z ročicami

Pri delu z dumbbells upoštevajte številna priporočila:

Najprej tehnika, nato težke uteži. Tistim, ki vaje za črpanje prsnih mišic z bučicami še ne poznajo, bo sprva težko dojeti pravilno smer lupin. Za razliko od mrene ni zadrževalne palice - v delo so vključene stabilizirajoče mišice, zato je potreben čas za izpopolnitev tehnike.
Prsne mišice so masivne, zato je za njihovo izgradnjo potrebna raznolika vadba. V svoj program obvezno vključite vaje iz različnih zornih kotov.
Mišice rastejo v kuhinji in v postelji. Težki treningi začnejo rast mišic, vendar se rast mišic poveča s pravilno prehrano in okrevanjem. Dokler se pektorali popolnoma ne opomorejo, jih je nesmiselno ponovno nalagati. Zato je za njihov trening praviloma dovolj en dan v tednu.
Ni se treba osredotočati na prsni koš v škodo hrbta in nog. Šibek hrbet z močnimi prsmi je skoraj zagotovljen upog, vadba nog pa ne daje le uravnoteženih količin, temveč tudi močnejše stiskalnice.

Prednosti treninga z utežmi

Prednosti uporabe uteži za delo na prsnih mišicah:

obseg gibanja je večji kot pri mrežni palici;
mišice se obdelujejo pod različnimi koti;
v delo so vključene stabilizacijske mišice, kar zagotavlja njihovo rast;
lahko uporabite lupine eno za drugo;
različni treningi - dumbbells omogočajo izvajanje takšnih gibov, ki jih ni mogoče izvesti z mreno, na primer širjenje;
vaje na prsnih mišicah z utežmi doma niso nič manj učinkovite kot vaje v telovadnici;
dumbbells so primerni za tiste, ki se bojijo mrene ali jo psihološko ne prenesejo, poleg tega pa je dekletom veliko lažje rokovati z dumbbells kot mreno.

Vaje z utežmi

Poglejmo si osnovne vaje z utežmi na prsih.

Pritisnite na vodoravno klop

Vse stiskalnice z utežmi lahko štejemo za alternativo klasični stiskalnici z mreno, vendar je najbolje, da oba gibanja združimo in jih dopolnimo z izolacijo.

Potrebovali boste klop za nagibanje bučk. Doma ga bo zamenjala vrsta blata. V skrajnem primeru lahko vajo izvajate na tleh. Vodoravni stiskalnik je namenjen razvoju mišic srednjega prsnega koša.

Shema izvedbe:

Začetni položaj (IP) - ležanje na klopi, noge trdno naslonjene na tla (s celo nogo), lopatice so združene, izravnane roke z naramnicami (dlani "pogled" proti nogam - ravno prijemanje) so nad prsmi. Roke morajo biti rahlo upognjene v komolcih - to poveča varnost, "izklopi" triceps in se dotakne vseh vaj za prsni koš. Glava je na klopi, ne visi s nje.
Vdihnite in nežno spustite školjke na nivo prsnega koša. V tej fazi lahko za trenutek ustavite.
Med izdihom lupine stisnite do PI. Prizadevati si moramo od nog, prek latov do prsnega koša in od prsnega koša do tricepsa. Fiksacija nog je izredno pomembna - če prezrete to pravilo, se izgubi pomemben odstotek napora.

Med izvajanjem vaje se popolnoma osredotočite na delujoče mišice, jih začutite. Ena izmed prednosti bučic je ravno v tem, da ti lupine omogočajo, da mišice čutite bolje kot mrena.

Postavitev na vodoravni klopi

Pomožna vaja, ki zmelje pektorale in jim omogoča, da jih kakovostno raztegnejo na najnižji točki. Shema izvedbe:

IP - leže na klopi, roke rahlo upognjene v komolcih so nad prsmi z dlanmi ob telo (nevtralen oprijem), dumbbells se rahlo dotikajo. Preostali del PI je podoben prejšnji vaji.
Med vdihom razširite roke ob straneh. V končnem položaju so ramena pod telesom - mišice so raztegnjene v položaj, ki mu sledi neprijetno stanje. Vendar ni treba prinašati bolečih občutkov.
Po kratkem premoru na dnu dvignite roke do PI. Ko se premikate, so vaše roke monolit - kot bi poskušali objeti debelo drevo.

Lupin ni treba odbijati. To je travmatično in zmanjšuje stres. Gibi so gladki in koncentrirani.

Nagibna klop (Bend Up)

Ta vadba z utežmi na prsnici cilja na zgornjo mišično skupino. Prav na tem področju zaostaja večina športnikov. Trening nagnjene klopi bo izboljšal položaj. Pri močnem neravnovesju je priporočljivo, da tovrstno stiskalnico postavite na prvo mesto v treningu prsnega koša.

Shema izvedbe je podobna "vodoravni" stiskalnici. Razlika je le v položaju klopi in območju "pristanka" bučk (tu so školjke spuščene bližje vrhu prsnega koša).

Kot nagiba je spremenljiv. Classic je 30 stopinj od tal... V tem položaju je prsni koš izdelan, sprednje delte niso dovolj vključene. Koti, večji od 45 stopinj, so enakovredni premiku fokusa na ramena. Manjši kot poveča obremenitev srednjega prsnega koša.

Postavitev naklonske klopi (nagnjena navzgor)

Vaja je v marsičem podobna prejšnji. Glavna točka poševnih razredčitev je v študiji kakovosti zgornjega dela prsnega koša na koncu vadbe.

Nagibni pritisk (navzdol)

Gib je usmerjen v razvoj spodnjega dela prsnega koša. To se naredi precej redko, saj je zaostajanje spodnjega dela prsnega koša redko. Priporočila za kote nagiba so enaka. Razlika je le v tem, da so koti negativni.

Nikoli ne izvajajte te vaje, če imate diagnozo visokega krvnega tlaka. Z negativnim naklonom kri teče v glavo, kar lahko povzroči resne težave.

Postavitev naklonske klopi (nagnjena navzdol)

"Spodnje" razredčitve pomagajo spomniti na spodnji del prsnega koša in zlasti na zunanja območja. Kot v prejšnjih primerih je priporočljivo eksperimentirati z vogali. To vam ne bo omogočilo le celovitega dela prsnega koša, temveč tudi razumevanje, kateri naklon je v vsaki situaciji optimalen.

Ustavi

Čeprav so tukaj obravnavane prsne vaje z utežmi, je pulover vsestransko gibanje. Skupaj s prsnimi mišicami odlično razvija hrbet. Poleg tega pulover ne samo krepi in razvija mišice, temveč tudi povečuje obseg prsnega koša. Ta trenutek je najpomembnejši za mlade, katerih okostje še ni povsem oblikovano. Toda tudi v odrasli dobi je prsnico smiselno raztegniti z utežmi.

Vaja se izvaja tako vzdolž kot čez klop. V slednjem primeru je na klopi le zgornji del hrbta - glava in medenica visita navzdol. Zahvaljujoč temu se mišice in prsnica kot celota močneje raztegnejo. To pomeni, da se prostornina prsnega koša poveča učinkoviteje.

Izvedbena tehnika:

IP - ležeče čez (ali vzdolž) klopi so roke z utežmi skoraj popolnoma iztegnjene in se nahajajo nad prsnim košem. Ravne roke so ključ do boljšega raztezanja. Rahel upogib v komolcih je potreben le iz varnostnih razlogov.
Ne upogibajte rok, rahlo spustite izstrelek nazaj in za glavo ter nadzorujte in občutite, kako se mišica razteza.
Na mestu vrhunskega raztežaja naredite kratek premor, nato pa z močnim naporom pri izdihu vrnite bučo v PI.

Gib se izvaja samo zaradi vrtenja rok v ramenskih sklepih. Upogib komolcev premakne breme na triceps.

Po treningu pektoralov jih je priporočljivo nekoliko raztegniti brez teže. To bo pospešilo okrevanje in zmanjšalo bolečino.

Program usposabljanja

Prsni koš je velika mišična skupina, na splošno bo dovolj en trening na teden. Običajno ga kombinirajo s tricepsi, saj aktivno deluje tudi med vsemi stiskalnicami.

V primeru vaj z utežmi je lahko takšen kompleks (prsni koš + triceps) videti takole:

Vadba	Število pristopov in ponovitev
Pritisk bučic na vodoravni klopi	4 serije po 10-12 ponovitev
Klop s pritiskom na uteži na nagnjeni klopi navzgor	4 serije po 10-12 ponovitev
Postavitev nagnjene klopi	3 serije po 12 ponovitev
Ustavi	3 serije po 10-12 ponovitev
Francoska klop z bučicami	4 serije po 10-12 ponovitev
Brcniti nazaj	3 serije po 10-12 ponovitev

Bolj izkušeni športniki lahko naredijo dva treninga na teden, če imajo skupine za dojenje.

Trening prvi s poudarkom na zgornjem delu prsnega koša:

Vadba	Število pristopov in ponovitev
Klop s pritiskom na uteži na nagnjeni klopi navzgor	5 serij 8-12 ponovitev
Postavitev nagnjene klopi	4 serije po 10-12 ponovitev
Ustavi	4 serije po 10-12 ponovitev

Vadba dva s poudarkom na srednjem in spodnjem delu prsnega koša:

Vadba	Število pristopov in ponovitev
Pritisk bučic na vodoravni klopi	4 serije po 8-12 ponovitev
Stiskalnica z utežmi, ki leži na klopi z negativnim naklonom	4 serije po 10-12 ponovitev
Postavitev na vodoravni klopi	3 serije po 12 ponovitev

Kompleks je zelo primeren za trening v telovadnici in za trening doma. V telovadnici je priporočljivo kombinirati delo z naramnicami z vajami z mreno. Program lahko dopolnite tudi s skleci na neravnih palicah.

Kako jeste med vadbo?

Kako napumpati prsne mišice z naramnicami ali katerim koli drugim aparatom, če ne zadovoljujete telesnih potreb po gradbenih materialih? Ni šans.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoj trening, sledite določenim smernicam:

Na dan zaužijte 2 g beljakovin na kg telesne teže (štejte samo živalske beljakovine);
zaužijte zadostno količino ogljikovih hidratov (vsaj 5 g na kg telesne teže) - brez prave količine energije ne morete učinkovito trenirati;
pijte 2-3 litre vode na dan;
če je mogoče, uporabite športno prehrano: beljakovinski napitki in dobitniki bodo nadomestili pomanjkanje bistvenih snovi, saj jih je težko v celoti pridobiti iz naravnih izdelkov.

Priporočljivo je jemati Sportpit 2-3 krat na dan - vedno po treningu in ponoči, pa tudi med obroki.