Ljudje ne marajo zamahati z nogami. Glavni razlog je, da gre za največjo mišično skupino, ki zahteva največ napora za vadbo. Noge so hkrati najpomembnejši spodbujevalec anaboličnih procesov, zaradi intenzivnega treninga telo doživlja največji stres.
Verjetno je veliko športnikov občutilo hudo vrtoglavico, ki jim preprečuje hojo dan po pouku. Bolečina pomeni, da ste nogam dali dovolj stresa, da rastejo / shujšajo / postanejo močnejši. Če se resno ukvarjate s spodnjim delom telesa, je pomembno vedeti, katere vaje za noge je najbolje uporabiti.
Malo o anatomiji nog
Pred izbiro učinkovitih vaj za noge je vredno preučiti njihovo anatomijo. Tako kot druge velike mišične skupine so tudi noge sestavljene iz več velikih mišičnih skupin in veliko manjših. Vaditi majhne mišične skupine nima smisla, saj so vključene v osnovne vaje in se slabo odzivajo na izolacijsko obremenitev.
Kar zadeva velike mišične mišične skupine, jih običajno razdelimo v naslednje skupine:
- Stegenske mišice. To je kvadriceps femoris, tetive, adduktorji in ugrabitelji. Te mišice odločajo o tem, kako po vadbi izgledajo zadnjice.
- Kolenske mišice. To je zadnji del stegna in kvadriceps. Vsi so odgovorni za upogibanje in podaljšanje noge med hojo.
- Mišica gležnja. So tele in soleus. Vključujejo tudi nasprotne mišice, ki so odgovorne za mahanje s prsti na nogah, vendar je njihovo treniranje neprimerno.
Razumevanje, katere mišice delujejo pri določenih vajah, je še posebej pomembno za ženske: z izbiro pravih vaj za krepitev mišic nog je lažje izvajati lokalno oblikovanje telesa.
© mikiradic - stock.adobe.com
Priporočila za usposabljanje
Za razliko od prsnih mišic in hrbtenjače naše noge delujejo skoraj nenehno, zato zahtevajo poseben pristop k treningu za rast.
- Ne pozabite, da so vaše noge navajene na visoke ponovitve, zato morate delati majhne ponovitve z največjo težo.
- Pazite na položaj nogavic. Po potrebi za poudarjanje tovora uporabite lesene deske. Glede na položaj pete in prstov je obremenitev pri isti osnovni vaji lahko močno različna.
- Ne pozabite na pravilo: najprej - osnovno, nato - izolacijsko.
- Nog ne smete močno trenirati več kot enkrat na teden.
- Takoj bodite pozorni na teleta. Ker so vključeni v vse osnovne vaje, že od samega začetka potrebujejo dodatno stimulacijo, sicer sploh ne bodo rasli.
- Ne pozabite na hrepenenje. Zaradi odprave mrtvih dvigal na dan nog imajo številni športniki za sabo hude tetive.
Vaje
V nasprotju z mišicami hrbta ali prsnega koša mora sklop vaj za noge vsebovati vaje, ki se v mehaniki bistveno razlikujejo. Ločeno je treba delati na sprednjem delu nog in na zadnjem delu stegen, posebno pozornost pa posvetiti teletom. Oglejmo si najučinkovitejše vaje za noge.
| Vadba | Glavna mišična skupina | Skupina pomožnih mišic | Vrsta obremenitve |
| Elipsoidi | Quadriceps femoris | Kvadriceps in soleus | Kardio |
| Kingov potisk | Zadnji del stegna | Quadriceps in tetive | Osnovno |
| Sumo pull | Zadnji del stegna | Quadriceps in tetive | Osnovno |
| Zvijanje nog v simulatorju | Hip biceps | – | Izolacijski |
| Združitev nog na simulatorju | Notranja stran stegna | – | Izolacijski |
| Podaljšanje nog na trenažerju blokov | Quadriceps | – | Izolacijski |
| Dvig nog na straneh na simulatorju | Zunanje stegno | – | Izolacijski |
| Delo na simulatorju | Hip biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Vrv za skakanje | Quadriceps femoris | Tele in kvadricepsi | Kardio |
| Kmečki sprehod | Quadriceps femoris | Kvadriceps in soleus | Osnovno |
| Široki počepi v nogah | Stegenske mišice | Quadriceps | Osnovno |
| Pištolski počep | Quadriceps | Quadriceps femoris | Osnovno |
| Hook počepi | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleksno |
| Čučanj na ramenih z mreno | Quadriceps | Vse stegenske mišice | Osnovno |
| Spodaj počepi | Quadriceps | zadnji del stegna | Osnovno |
| Sedeči tele vzgajajo | Iverka | tele | Izolacijski |
| Tele vzgajajo v stiskalnici | Iverka | tele | Izolacijski |
| Utežena vzreja teleta | Tele | Iverka | Izolacijski |
| Abdukcija ravnih nog na blok trenažerju | Hip biceps | zadnji del stegna | Izolacijski |
| Deadlift | Zadnji del stegna | Quadriceps in tetive | Osnovno |
| Plezalec | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Stiskalnica za noge | Quadriceps | Zadnji del stegna | Kompleksno |
| Globoko sivi lasje | Quadriceps | Quadriceps femoris | Osnovno |
| Hiperekstenzija | Quadriceps femoris | Ekstenzorske mišice hrbta | Kompleksno |
| Skoči ven | Zadnji del stegna | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Zračni počepi | Quadriceps | Quadriceps femoris | Osnovno |
| Vadbena kolesa | Quadriceps femoris | Kvadriceps in soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Tek na tekalni stezi | Tele | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
Osnovno
Vaje za noge v telovadnici običajno vključujejo težko delo z mreno. Seznam nepogrešljivih vaj s črpanjem je sestavljen iz samo dveh postavk.
Izolacijski
Izolacijske vaje za noge se tradicionalno uporabljajo s stroji za ciljanje zaostalih mišičnih skupin. To vključuje:
- Stiskalnica za noge.
© Studio Africa - stock.adobe.com
- Hiperekstenzija.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dvig sedečih nogavic.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Vzreja in približevanje nog ob straneh simulatorja.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Upogib / izteg nog na simulatorju.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vaje za dvorano
Za vaje za krepitev nog ni treba vključevati osnovnega dela ali klasičnih strojev. Danes je v dvoranah ogromno kardio usmerjenih školjk, ki odlično obdelujejo noge.
- Jahač. Vadbeni stroj, v katerem morate lastno težo dvigniti z nogami. Ključna oblikovna značilnost je izolacijska obremenitev izključno na glutealne mišice.
- Plezalec. Kombinacija koraka in tekalne steze. Odlično simulira vzpenjanje po visokem stopnišču.
- Vadbena kolesa. Klasičen trener za razgibavanje stegenskih mišic.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidi.
© nd3000 - stock.adobe.com
Domače vaje
Vaje za noge doma so precej spremenljive. Za razliko od hrbtnih mišic lahko noge črpate brez posebne opreme, saj so osnovni gibi za telo naravni.
Na primer, učinkovit bo preprost sveženj osnovnih vaj za dom:
- Zračni počepi. Podobno kot počep z mreno, vendar brez teže.
© liderina - stock.adobe.com
- Izpadi. Odlična vaja za izdelavo zadnjega dela stegna.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Nagne se na ravne noge. Analog mrtvega dvigala.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Skoči ven. Za tiste, ki imajo malo obremenitve iz zraka in globokih počepov.
Poleg tega ne smemo pozabiti na tek in druge kardio obremenitve, ki najpogosteje vključujejo noge.
Raztezanje
Posebej velja omeniti raztezanje, ki tvori vitke noge. Uporablja se kot raztezanje:
- Globoki izpadi brez teže. Popolnoma razvije prožnost zadnjega dela stegna.
© Bojan - stock.adobe.com
- Polovična vrvica - prečna in vzdolžna. Razvijte prožnost v vseh mišičnih skupinah s pravilno tehniko.
© fizkes - stock.adobe.com
- Vse vrste vrvic. Razvijajo predvsem prožnost dimeljskih vezi in aduktorskih mišic.
© Nadežda - stock.adobe.com
- Zamahnite z nogami. Podobno kot pol vrvica.
- Raztezanje nog s pomočjo partnerja.
© Aleksej Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksi
V nasprotju z drugimi mišičnimi skupinami so treningi nog tradicionalno razdeljeni na moške in ženske. Glavne razlike so:
- Osredotočanje na mišične skupine.
- Delovne tehtnice.
- Število pristopov.
- Ustvarjanje zmernega zaostanka v nekaterih skupinah z izključitvijo iz treninga.
Upoštevajte glavne moške in ženske komplekse:
| Kompleksno | Vaje | Naloga |
| Moški osnovno | Čučanj z mreno na hrbtu 5 * 5 Pritisnite simulator 5 * 7 Podaljšanje nog na simulatorju 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Dvignite nogavice v simulatorju Gackenschmidt 10 * 10 | Primarni cilj teh vaj s črpanjem nog je pridobiti osnovno moč vseh glavnih mišičnih skupin. Vse vaje izvajamo z največjimi možnimi utežmi in strogo tehniko, vključno z uporabo deske pod nogavicami. |
| Osnovni moški | Čepenje z mreno na prsih 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Zvijanje nog v simulatorju 5 * 20 Dvig teleta sedečih 5 * 20 | Ta kompleks je namenjen krepitvi vseh mišic nog in ustvarjanju osnovnega tona za nadaljnje treninge. |
| Splošna krepitev | Zračni počepi 5 * 20 Globoki počepi 4 * 12 Globoki izpadi 5 * 20 Vrv za skakanje 120 sekund Tek - v presledkih 100 metrov. | Uporablja se za pripravo na težke vaje v telovadnici. Poleg tega je za obvladovanje tehnike priporočljivo uporabiti glavne osnovne vaje s prazno palico. |
| Dom za moške | Globoki počepi z ozko držo. 5 * 20 Dvignite se na prst na eni nogi 5 * 20 Pištolski počep 3 * 5 Nogo vodimo na stran 5 * 20 | Domača različica moškega razcepa s poudarkom na kvadricepsu. |
| Dom za ženske | Globoki počepi s široko držo 5 * En nožni prst se dvigne največ 5 * Izpusti 5 * max Polovica 20-krat na vsaki strani Križni izpadi. 20-krat Nogo vodimo na stran 5 * 20 Vodenje noge nazaj 5 * 20 Plemenske noge leže 5 * 20 Dvig nog, ki ležijo ob strani 3 * 15 | Domača različica ženskega razcepa s poudarkom na stegnih in gluteusu. |
| Split s poudarkom na štirikolesnikih | Počep z mreno na hrbtu. 5 * 5 Pritisnite simulator 5 * 5 Podaljšanje nog na simulatorju 3 * 12 Dvig teleta sedečih 3 * 8 Tek na tekalni stezi z nagibom navzgor. | Glavna naloga je čim bolj okrepiti noge, hkrati pa ne povečati glutealnih mišic v volumnu. |
| Razdeljen s poudarkom na bokih in zadnjici | Deadlift 5 * 20 Globoki počepi s fit palico 5 * 20 Zvijanje nog v simulatorju 5 * 20 Izpadi s težo 5 * 20 Abdukcija noge v stran v simulatorju blokov 3 * 12 Vodenje noge nazaj v trenažer bloka 3 * 12 | Glavni cilj je povečati obseg glutealnih mišic, ne da bi to vplivalo na kvadriceps, zaradi česar lahko noge trpijo. |
V vseh ženskih kompleksih se uporabljajo minimalne uteži (20-30% enkratnega maksimuma), medtem ko morajo moški delati v načinu do 80% enkratnega maksimuma.
Vaje z nestandardno opremo
Noge so vključene v skoraj vsakodnevne gibe in športe. Zato jih lahko enostavno obdelate s pomočjo posebnega inventarja.
Opomba: to ni popoln seznam posebnih zalog, ki so na voljo vsem.
- Tek z utežmi. Izboljša kardio učinek, poleg tega pa se ustvari dodatna obremenitev na zadnji del kolka, ki je odgovoren za upogibanje noge. Zaradi tega so noge bolj vitke, obremenitev pa se s štirikolesnikov premakne proti zadnjici.
© Astarot - stock.adobe.com
- Delo z gumijastim trakom (zanko). Seznam je precej širok. Zanka lahko simulira katero koli vajo mišic nog z uporabo železa.
© Mihail Rešetnikov - stock.adobe.com
- Norveška hoja. Za to vajo boste potrebovali smučarske palice. Na mestnih ulicah boste videti precej komično, vendar lahko štirikolesnike popolnoma izklopite, s poudarkom na obremenitvi kvadricepsne mišice stegna.
Hujšanje
Ko trenirate spodnji del telesa, ne pozabite na vaje za hujšanje nog in bokov, tako da vam trener ne bo povedal. Izguba teže je posledica kombinacije več dejavnikov:
- Globalno izgorevanje maščob.
- Toniranje "ohlapnih mišic".
Prav zaradi tega se kaže sam učinek vaj za hujšanje. Noge pravzaprav ne shujšajo, le da so mišice pri vlečenju v boljši formi, kar pomeni, da ne visijo toliko s pritrdilne točke.
Če je vaš cilj vaje za hujšanje na nogah, upoštevajte nekaj načel treninga:
- Usposabljanje v načinu črpanja. Visoke ponovitve - majhne teže.
- Napredujte zgolj s povečanjem števila ponovitev. Vsako povečanje teže ogroža hipertrofijo mišic, kar bo privedlo do povečanja mišic.
- Osredotočite se na kardio vaje, veliko učinkoviteje kurijo maščobe, kar vam omogoča hitrejše popolne vitke noge.
Če ste si že napumpali noge, je vredno čim bolj zmanjšati težo in v osnovnih vajah delati v aerobnem načinu. To pomeni, da namesto 40 kg mrene za 20 ponovitev uporabite 20 kg mreno in število ponovitev nad 50. To bo povzročilo katabolizem v rdečih mišičnih tkivih in ustvarilo pogoje za miofibrilarno hipertrofijo belih vlaken, ki so veliko manjša od rdečih.
Izid
Mnogi ljudje ne marajo treningov nog, ker gre za najbolj muhaste mišice, ki zahtevajo nenehno eksperimentiranje, da bi določili optimalno formulo za rast kazalcev moči in volumna. Hkrati je trening nog izčrpavajoč.
Na koncu bomo svetovali: če uporabljate razdeljene treninge, si za noge določite ločen dan, če pa nimate dovolj obremenitve, pa razgibajte majhne mišične skupine, na primer mišice spodnjega dela noge.
