Končan je prvi trening teden mojih priprav na polmaraton in maraton.
Poročilo o posameznem pripravljalnem dnevu preberite tukaj:
Prvi dan priprav na maraton in polmaraton
Drugi in tretji dan priprav na maraton in polmaraton
Četrti in peti dan priprav na maraton in polmaraton
Danes bom govoril o zadnjih 2 dneh priprave in sklepal skozi ves teden.
Šesti dan. Sobota. Rekreacija
Za dan počitka je bila izbrana sobota. Nujno je, ne glede na to, kolikokrat na teden trenirate, en dan opravite s popolnim počitkom. To je bistveni element okrevanja. Brez tega dneva je prekomerno delo neizogibno.
Poleg tega je najbolje, da je vsak dan isti dan.
Sedmi dan. Nedelja. Intervalno delo. Osnove obnovitve.
Intervalni trening na stadionu je bil predviden v nedeljo. Naloga je bila preteči 10 intervalov po 3,15 kilometra, vsak preko 400 metrov lahkega teka.
Trening mi je načeloma že znan. V poletnem času sem opravljal tovrstna intervalska dela, le s počitkom med 200 metrskimi presledki, zato se mi je zdi naloga zaradi podaljšanega časa počitka povsem izvedljiva.
Vendar tokrat naloge ni bilo mogoče opraviti niti za 50 odstotkov. Razlogov je veliko.
Prvič, telo se je šele začelo vpeljevati v takšen režim treninga, zato nima časa, da se popolnoma opomore od prejšnjih obremenitev. To je glavni razlog.
Drugič, vreme je bilo vetrovno. Poleg tega je bil veter tako močan, da me je, ko sem pretekel kilometer odseka in dosegel 100 metrov vetra, premagal v 18 sekundah, ko sem pretekel 100 metrov, kjer mi je veter pihal v obraz, nato v 22 sekundah in z velikimi težavami.
Tretjič, sorazmerno veliko oblačil v primerjavi s poletno različico, ko se nosijo le kratke hlače in majica, pa tudi športni copati, ki tehtajo po 300 gramov, medtem ko tekmovalni ne tehtajo več kot 160 gramov, so naredili tudi svoje prilagoditve.
Kot rezultat sem naredil le 6 segmentov 3,20. Noge so "lesene". Sploh niso hoteli pobegniti. In utrujenost, ki se je nabrala čez teden, je vplivala na rezultat. Zato sem namesto 10 segmentov ob 3.15 naredil le 6 ob 3.20. Strašno nezadovoljen z vadbo, vendar razumno mislim, da za to obstajajo razlogi.
Zvečer je bilo treba v počasnem tempu preteči 15 km 4,20 minute na kilometer.
Vendar tudi tu nisem imel sreče. Zvečer je začelo snežiti. To ne bi predstavljalo težav, če ne bi bilo dejstva, da je bila zunanja temperatura nad ničlo, sneg pa je padel približno 5 centimetrov, posledično je nastala strašna snežna kaša, po kateri je nemogoče hoditi ali teči. In ob upoštevanju dejstva, da živim v zasebnem sektorju, kjer je najbližji asfalt le kilometer od hiše, potem bi ta kilometer moral teči ne samo skozi snežno kašo, ampak tudi po strašnem blatu.
Seveda je od časa do časa treba teči po tovrstnem snegu, še posebej spomladi, ko je takšna zmešnjava teden ali celo dva. A tokrat v tem nisem videl smisla. Ob upoštevanju jutranjega treninga sem se odločil, da je to razlog za dodaten počitek, saj sem menil, da si nisem popolnoma opomogel.
V prihodnosti, ker pišem to poročilo po prvem treningu v ponedeljek, bom rekel, da je bilo ostalo koristno. Trening je bil odličen tako po počutju kot po rezultatih. Če torej razumete, da ste utrujeni tako psihično kot fizično, si je včasih vredno privoščiti dodaten počitek. To bo samo plus. Toda to ne pomeni, da je treba tak počitek opraviti v primeru kakršnih koli znakov utrujenosti. Samo v skrajnem primeru.
Zaključek v prvem tednu treninga
Prvi trening teden je bil ocenjen z "dobro".
Dokončal celoten navedeni program, razen enega dne. Skupna prevožena kilometrina je znašala 120 kilometrov, od tega 56 tempo, preostanek pa je bil tek z okrevanjem ali tek s povprečnim tempom.
Največ težav je povzročalo intervalsko delo. Najboljši trening po mojem mnenju je bil tempo 15 km.
Naloge ostanejo enake tudi naslednji teden. Programa nisem spremenil še dva tedna. Vendar je treba rahlo povečati skupno število prevoženih kilometrov in navzgor. Cilj naslednjega tedna je torej skupno 140 km in povečanje intervalnega dela za približno 10 odstotkov na vsak trening.
P.S. Moj teden treninga je sestavljen iz 11 treningov. Se pravi, vadim 2-krat na teden. To ne pomeni, da je mogoče doseči rezultate le s tolikšno količino treninga. Optimalno število treningov na teden je 5. Vsi, ki so odšli Ocene po doseganju želenih rezultatov v teku sem vadil po programu, ki sem ga naredil zanje, 4, 5, največ 6-krat na teden. Zato lahko mirno rečem, da je povsem mogoče doseči 3. razred, če vadite le 5-krat na teden.
