Situp: tehnika vadbe v trebuhu * Crossfit

Trbuh je priljubljena vadba med navdušenci nad crossfitom in fitnesom, namenjena razvoju trebušnih mišic. Skupaj z dviganjem nog in škrtanjem lahko štejemo za eno osnovnih vaj za tisk, s pravilno tehniko izvajanja te tri vaje vnaprej določajo 90% vašega napredka pri treningu te mišične skupine.

Vadba se je zaljubila v veliko število športnikov, saj se tudi začetnik zlahka spopade z razvojem svoje tehnike, njeno izvajanje ne zahteva dodatne opreme in zlahka najde mesto v katerem koli programu treninga.

V današnjem članku bomo analizirali naslednje vidike, povezane z izvajanjem trebušnjakov:

Kakšne so prednosti izvajanja vaje;
Tehnika izvajanja trebušnjakov;
Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Kakšne so prednosti trebušnjakov?

Pri izvajanju trebušnjakov športnik obremenjuje celo vrsto trebušnih mišic, saj je tukaj amplituda gibanja precej velika. Obremenitev pade na trebušno mišico rektus (s poudarkom na zgornjem delu), statične napetosti so tudi poševne trebušne mišice in ekstenzorji hrbtenice.

Ne bi predvideval, da bi trebuhi morali biti osnova za vadbo trebuha. Nasprotno, postavil bi jih čisto na koncu, da bi končno "dokončal" trebušne mišice. Dejstvo je, da je gibanje eksplozivno, izvaja se v dokaj hitrem tempu, resnično se je težko osredotočiti na delo ciljne mišične skupine v njem in ta dejavnik bi moral biti pri vaših treningih trebuha temeljni za pridobivanje močnih in vidnih trebušnih mišic. Iz tega razloga je bolj priporočljivo, da ga vključite v crossfit trening, s pomočjo njega lahko popolnoma povečate tempo in intenzivnost obremenitve ter naredite trening še bolj produktiven in težaven.

Ko rečem trdo, mislim na res naporen trening. Po več kompleksih, ki vsebujejo trebušnjake, je včasih težko le vstati s tal in si povrniti dihanje, bolečine v trebušnih mišicah pa vas bodo na to vajo spominjale vsaj nekaj dni, tudi če ste trenirali več kot eno leto.

Tehnika vadbe

Obstaja več vrst trebušnjakov za stiskalnice, najpogostejši med njimi so: klasični, z uporabo dodatnih uteži, V-sedeči (preklopni) in trebušni na klopi. Podrobno se pogovorimo o tehniki izvajanja vsake vrste trebušnjakov.

Klasični situp

Prav ta sorta nas najbolj zanima, saj najpogosteje v kompletih crossfit izvajamo klasični trebušnjak - njeno izvajanje ne zahteva izredne duševne koncentracije. Vaja še zdaleč ni najtežja, zato se naši možgani po drugi vaji enostavno preklopijo nanjo. Klasični trebuh se izvaja na naslednji način:

Začetni položaj: športnik leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, roke so zravnane in ležijo nad glavo. Zadnjica, spodnji del hrbta in zgornji del hrbta so trdno pritisnjeni na tla. Stopala so trdno pritisnjena na tla. Če se vam med priletom stopala odlepijo, poskusite počivati na tleh samo s petami in razporedite težišče, kot bi to storili pri počepu z mreno.
Športnik začne hkrati premikati telo navzgor, medtem ko izdihuje. Naša naloga je dvigniti se zaradi napora trebušnih mišic, pri tem pa poskušati ne zaokrožiti hrbta, s prsti pa poskušati doseči stopala. Na vrhu mora biti telo približno pravokotno na tla.
Ko se dotaknete stopal, se med vdihom počasi začnite spuščati navzdol, tako da je gibanje dovolj hitro, vendar pod nadzorom. Roke držite naravnost nad glavo in se jih dotaknite tal, nato celotno gibanje ponovite od začetka.

Trebušnjaki z dodatnimi utežmi

To je naprednejša možnost za tiste športnike, ki že prejdijo klasični trebuh za veliko število ponovitev brez oprijemljivih težav. Najbolj priročno ga je izvajati z diskom ali lahkimi dumbbeli v iztegnjenih rokah. Seveda mora biti teža uteži zmerna, na takšnih vajah ne poskušajte postavljati rekordov - s tem ne boste nikogar presenetili, a poškodovali boste ledveni del hrbtenice, tudi če boste sledili idealni tehniki in po temeljitem ogrevanju

Začetni položaj: športnik je postavljen kot v klasičnem trebuhu, vendar drži disk v ravnih rokah približno na ravni spodnjega dela prsnega koša.
Hkrati z dvigovanjem telesa morate ploščo nekoliko potisniti navzgor in celoten postopek spremljati z močnim izdihom. Na zgornji točki amplitude naj bo disk nameščen nad glavo in ne pred prsnim košem, zato pri gibanju sodelujejo tudi deltoidne mišice, zlasti sprednji snop. V tem primeru gibanje rok ne sme biti pritiskajoče, disk preprosto "usmerimo" navzgor, triceps v vaji ne sodeluje, roke pa se ne smejo upogniti v komolcih.
Telo gladko spustite navzdol in hkrati vrnite disk na nivo prsnega koša.

V-situp (knjižica)

Tudi guba velja za neke vrste trebušnjake. Gibanje poteka hkrati s telesom in nogami, zaradi česar je vaja bolj eksplozivna in poveča obremenitev stiskalnice, s poudarkom na spodnjem delu.

Športnik leži na tleh, telo je popolnoma iztegnjeno, ravne roke so položene za glavo, vse mišice so sproščene.
Začeti je treba narediti trebušnjake, hkrati pa potegniti noge navzgor in poskušati z rokami doseči stopala ali spodnji del noge. Gibanje spremlja izdih. Hkrati poskušamo ne upogibati nog v kolenih, saj to močno poenostavi nalogo.
Začnite spuščati telo in noge navzdol, čutite raztezanje trebušnih mišic. Na spodnji točki se naredi kratek premor, telo se popolnoma poravna, kot v začetnem položaju.

Nagnite trebušnjake

Na prvi pogled je ta vaja vizualno zelo podobna ležanju na nagnjeni klopi. Razlika je v tem, da med trbuhom držimo hrbet navpično naravnost, ne da bi upogibali spodnji del hrbta, med zvijanjem pa športnik nekoliko zaokroži prsni del hrbtenice, da bi bolj obremenil zgornji del stiskalnice. Poleg tega v večini primerov športnik pri zvijanju telesa ne spusti popolnoma navzdol na klop in deluje v skrajšani amplitudi, ne da bi se mišice sprostile na spodnji in zgornji točki, medtem ko se v trebuhu po vsaki ponovitvi popolnoma spustimo na klop in vsako ponovitev izvedemo v polna amplituda.

Začetni položaj: športnik sedi na nagibni klopi in se drži nog, z nogami poravnanih in položenih nazaj.
Začnemo gibati s telesom navzgor, krčiti trebušne mišice in brez upogibanja spodnjega dela hrbta. Na vrhu bi morali biti pravokotni na stroj. Premaknite roke rahlo naprej, ko se dotikate nog.
Telo gladko spustite navzdol, dokler se ne dotakne klopi. Popolnoma se spustite, sprostite vse mišice in ponovite ponovitev.

Crossfit kompleksi

Funkcionalni kompleksi, navedeni v spodnji tabeli, so namenjeni bolj izkušenim športnikom, zato, če vaša tehnika trebušnjaka in druge vaje, ki so vanje vključene, še zdaleč niso idealne, se prvič ustavite na nečem preprostejšem in postopoma povečajte obremenitev.

Lucy	Izvedite 50 zamahov z kettlebell, 75 izpadov, 100 počepov s telesno težo, 125 sklecev in 150 klasičnih trebušnjakov.
Niagara	Izvedite 10 obročev, 10 vlečenja, 10 izpadov, 10 zamahov z kettlebell in 10 klasičnih trebušnjakov. Skupno obstajajo 3 krogi.
Zločin	Izvedite 5 mrtvih dvigov, 20 klasičnih trebušnjakov, 5 klopov in 20 skokov v boks. Samo 5 krogov.
13	Izvedite 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 ponovitev mrtvih dvigov, vlečenja, burpejev in klasičnih trebušnjakov.