CrossFit je šport, namenjen razvoju funkcionalne moči in vzdržljivosti. Zato je nujno, da se te značilnosti enakomerno razvijajo. Vključno z anaerobno vzdržljivostjo. Tradicionalno velja, da je to privilegij bodybuilderjev, vendar je za športnike CrossFita koristno razviti to kakovost. Razmislite, kaj je anaerobna vzdržljivost in kako pravilno razviti to specifično značilnost.
Splošne informacije
Da bi razumeli, kaj je anaerobna vzdržljivost, se morate poglobiti v fiziologijo in razmisliti o pojmih, kot sta anaerobna glikoliza in razgradnja energije v pogojih pomanjkanja kisika. Obremenitev v telovadnicah za crossfit je zaradi posebnosti vadbe pretežno anaerobna.
Zakaj je tako?
- Za izvajanje vaje se uporabljajo resne uteži, zaradi katerih so globoke mišične plasti napete. Posledično vse mišice hkrati začnejo zahtevati kisik.
- Pri intenzivnem naporu se mišice zamašijo s krvjo, kar preprečuje vstop dodatnega kisika v tkiva.
Posledično telo začne iskati vse vire energije, ki jih lahko pridobi brez uporabe klasične kisikove oksidacije.
Obstajata dva načina za pridobivanje energije:
- Razgradnja mišičnega tkiva na mitohondrije in ATP, ki jih bomo kasneje porabili.
- Razgradnja glikogena, ki ni v jetrih, temveč v mišicah.
Telo zaradi pomanjkanja kisika ne more popolnoma razgraditi glikogena iz verig do najpreprostejšega sladkorja. Posledično se začnejo sproščati toksini, ki vam omogočajo, da v krajšem času dosežete zahtevano raven energije.
Nato toksini iz krvi zapustijo in vstopijo v jetra, kjer se predelajo in filtrirajo. To je eden glavnih razlogov, zakaj je med treningom pomembno piti veliko vode, zlasti ko gre za trening moči.
Anaerobna vzdržljivost je večkompleksna značilnost. Odgovoren je za sposobnost telesa, da razgradi glikogen v pomanjkanju kisika, ne da bi sproščal toksine. Skladno s tem je njegov razvoj mogoč le, če ima telo dovolj zalog glikogena v mišičnem skladišču in ne v jetrih. Druga pomembna značilnost, ki določa raven anaerobne vzdržljivosti, je sama prisotnost zalog glikogena v mišičnih tkivih. Več kot je glikogena, večja je moč / anaerobna vzdržljivost.
Vrste
Anaerobna vzdržljivost je kljub svojim značilnostim razdeljena na iste kategorije kot kateri koli drugi kazalci moči.
| Vrsta anaerobne vzdržljivosti | Razvoj in pomen |
| Profilna vzdržljivost | Ta vrsta anaerobne vzdržljivosti se razvije s ponavljanjem istovrstnih vaj, zaradi česar telo optimizira vse sisteme izključno za izvajanje ozke specifične obremenitve. Ta vrsta anaerobne vzdržljivosti je pomembna, ko se športnik pripravlja na tekmovanje. |
| Močna vzdržljivost | Ta značilnost uravnava količino dvigovanja v pogojih pomanjkanja kisika v mišicah. Treniran kot del treninga s črpanjem. |
| Vzdržljivost hitrost-moč | Ta značilnost je odgovorna za vzdrževanje konstantne intenzivnosti obremenitve glede na hitrost. Vlaki z visoko intenzivnimi metodami na dolge razdalje. |
| Koordinacijska vzdržljivost | Značilnost je odgovorna za sposobnost natančnega usklajevanja dejavnosti v pogojih stalnega fizičnega napora. Najenostavnejši primer je metanje žoge v tarčo. Če pri prvih ponovitvah vaje ni težko natančno vreči žoge, potem pri zadnjih ponovitvah spremembo natančnosti določa stopnja mišične utrujenosti. |
Anaerobna vzdržljivost velja za vse vrste trdnostne obremenitve, predstavljene v tabeli. Brez vnosa sladkorja in njegove oksidacije v krvi športnikove mišice močno izgubijo kontraktilne sposobnosti. In brez tega je nemogoče delo z vzdržljivostjo moči in koordinacijo. Ker se energija neenakomerno dovaja v mišične celice, se koordinacijska kontraktilna sila zmanjša sorazmerno s spremembo ravni anaerobne glikolize.
Kako se pravilno razvijati?
Tako smo ugotovili, da raven anaerobne vzdržljivosti določajo značilnosti, povezane z učinkovitostjo oksidacije glikogena, in velikost samega glikogenskega skladišča v mišičnih tkivih. Kako pravilno razviti anaerobno vzdržljivost v normalnih pogojih? Preprosto - potrebujete intenzivne anaerobne obremenitve, ki se bodo nenehno povečevale. Za to potrebujete:
- Ohranite pravilno intenzivnost uteži, ki se uporablja, da bo zajela vse mišične strukture v telesu.
- Nenehno povečujte obseg treninga.
Na žalost razvoj anaerobne vzdržljivosti nikakor ni povezan z razvojem moči ali razvojem mišičnega volumna. Gre za povsem energičen trening, ki poveča tako učinkovitost kot velikost skladišča glikogena.
Ali obstaja klasičen pristop, ki vam omogoča najučinkovitejšo nastavitev energetskih sistemov v telesu? Da, to mnogim ni najljubše. Zakaj se s črpanjem razvija anaerobna vzdržljivost?
- Črpanje zamaši mišično tkivo s krvjo, kar zmanjša oskrbo s kisikom zaradi nezadostnega pretoka krvi.
- Črpanje fizično širi skladišče glikogena z raztezanjem ustreznih medmišičnih tkiv.
- Črpanje s stalnim napredovanjem bremen je edina metoda treninga, ki zadostno obdobje obremenjuje vse plasti mišičnega tkiva.
Črpalna vadba je dolga in intenzivna vadba. Vključuje lahko ločene komplekse moči, izvedene v več krogih, in preprosto obremenitev za črpanje krvi v mišico.
Optimalna obremenitev za razvoj močne vzdržljivosti je v območju ponovitev od 30 do 50. Z več ponovitvami telo preuredi svoje sisteme tako, da popolnoma dovaja kisik, to pa trenira ne anaerobno, ampak aerobno vzdržljivost športnika CrossFit.
Zaključek
Pogosti napaki mnogih športnikov so, da mislijo, da je anaerobna vzdržljivost močna vzdržljivost. To ni povsem res. Močna vzdržljivost nam pomaga narediti več ponovitev z večjo težo. Anaerobna vzdržljivost je širši koncept, ki vključuje optimizacijo telesnih energetskih sistemov.
Tradicionalno je anaerobna vzdržljivost pri športnikih CrossFit dobro razvita zaradi posebnosti njihovih obremenitev. Navsezadnje je ves njihov trening na koncu namenjen razvoju te posebne vzdržljivosti. Izkazalo se je, da športniki CrossFita niso le močnejši od kolegov iz drugih športov, temveč tudi veliko bolj vzdržljivi in hitrejši. In celo koordinacija, ki tradicionalno ni povezana z močjo, je pri njih veliko bolje razvita.
