Omega-3 maščobne kisline

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so bistvene in bistvene za človeka. Ker te snovi spadajo v razred esencialnih lipidov in se v telesu praktično ne proizvajajo, morajo biti nenehno prisotne v prehrani odraslih in otrok.

Zaradi posebnosti strukture molekule se med katero koli obdelavo bodisi preoblikuje v stabilnejši omega 6 ali pa prevzame celotno formulo večkrat nenasičene kisline. Posledično je v naravni hrani takšnih kislin zelo malo. Človeško telo lahko sprosti omega-3 iz končane molekule maščobnega tkiva s fermentacijo s svojo lipazo, vendar to pokriva le minimalne zahteve bazalne presnove. Iz tega razloga velika večina svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja omega-3 polinenasičenih kislin.

Omega-3 vrste

Najpomembnejše omega-3 so tri kisline, od katerih ima vsaka posebne funkcije:

1. Eikozapentaenojska kislina (EPA) - živalskega izvora, aktivira obnovo celičnih membran, optimizira transport maščob v krvi, poveča delovanje imunskega sistema in izboljša absorpcijske procese v prebavilih.
2. Alfa-linolenska kislina (ALA) - na rastlinski osnovi, pomaga normalizirati krvni tlak in vzdrževati optimalno raven holesterola v krvi. Prav tako je nepogrešljiv pri stresnih situacijah, suhi koži, alopeciji in cepljenju nohtov. ALA je gradnik za tvorbo drugih maščobnih kislin omega-3.
3. Dokozaheksaenojska kislina (DHA) - živalskega izvora, sestavni del sive možganske snovi, celičnih membran, mrežnice in moških spolnih organov. Poleg tega je DHA nepogrešljiva snov za normalno tvorbo in razvoj fetalnega živčnega sistema (vir - Wikipedia).

Zanimivost: Ko so izvedeli, da so v oljčnem in lanenem olju večkrat nenasičene kisline omega-3, mnogi skušajo z njimi nadomestiti klasično sončnično olje. Le malokdo pa ve, da se pod vplivom nepravilnega skladiščenja (pomanjkanje UV zaščite) in toplotne obdelave poljubno nenasičene kisline spremenijo v popolno obliko, ki je naše telo praktično ne absorbira, ampak se razgradi v čisto energijo in pod vplivom inzulinske reakcije takoj zaklene pod kožo.

Pri vseh pomanjkljivostih omega-3 ima polinenasičena kislina, pa tudi bolj redka oblika v obliki omega-9, odločilno vlogo pri presnovi. Še posebej, dopolnjujejo učinke maščob omega-6 na telo in stabilizirajo reakcije holesterola.

Za kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 ustvarja celo vrsto dejavnikov, povezanih s prenosom holesterola in učinkom holesterola na človeško telo. Ima ključno vlogo pri prehrani naše kože, las, nohtov, predvsem pa je vključen v sintezo spolnih hormonov, zlasti testosterona - glavnega motorja za napredek moči v CrossFitu.

Zahvaljujoč omega-3 holesterol zmanjša sposobnost, da se "drži" notranje obloge arterij, kar je izvrstno preprečevanje ateroskleroze.

Klasična človeška prehrana je prenasičena z omega-6 kislinami, ki aktivirajo sproščanje holesterola iz dokončane molekule maščobe, vendar brez stabilizatorja v obliki omega-3 omega-6 skupaj s holesterolom izloča lepljive repove. Oni ločijo slab holesterol od dobrega. Zaradi lepljivih repov ne more doseči in se preoblikovati v hormonske sestavne dele, temveč se le drži žil, kar povečuje tveganje za aterosklerozo, srčne in možganske kapi (vir - PubMed).

Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 mora biti 1 do 6. To pomeni, da bi moralo biti za 1 g polinenasičene kisline omega-6 približno 6 g nestabilne kisline omega-3.

Vpliv na človeško telo

Poglejmo v praksi, kako koristne so omega-3 maščobne kisline:

1. Zmanjšanje telesne maščobe. Ker omega-3 kislina kompenzira presežek omega-6, je sprva, ko jo zaužijemo, možen učinek zmanjšanja maščobne plasti. Telo izloča maščobne obloge, da nadomesti in stabilizira omega-3 iz lastnih kislin.
2. Zmanjšuje tveganje za akutne žilne nesreče. Ta učinek večkrat nenasičenih maščobnih kislin je posledica sposobnosti zmanjšanja vsebnosti lipoproteinov nizke gostote v krvi in ​​izboljšanja kontraktilnosti miokarda.
3. Spreminjanje strukture celotne formule molekule maščobe. V tem primeru bodo tudi na novo pridobljene podkožne maščobe bolj krhke oblike, kar vam bo omogočilo hitrejše kurjenje. Po drugi strani omega-3 maščobna polinenasičena kislina vodi do zmanjšanja števila kalorij na molekulo maščobe, z 9 na 7,5 kcal.
4. Povečana raven testosterona s povečanjem njegove sinteze v telesu športnika.
5. Odpraviti hipoksijo tkiva. Učinek je posledica boljše dostave kisika v celice.
6. Neposredno sodelovanje pri tvorbi eikozanoidov. Takšni tkivni hormoni sodelujejo pri vseh biokemijskih reakcijah v telesu.
7. Mazanje vezi in sklepov. Kot katera koli druga polinenasičena maščobna kislina se tudi omega-3 delno spremeni v popolno obliko, ki sodeluje pri prehrani vezi in sklepne tekočine, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe med resnimi in hudimi kompleksi.
8. Najmanjša obremenitev prebavnega trakta. To vam omogoča povečanje kaloričnega vnosa z dodajanjem večjih količin nove maščobe. Poleg tega ima telo z minimalnim učinkom lipaze več sredstev za sintezo proteaze, ki je odgovorna za razgradnjo beljakovin in njihov transport v mišična tkiva.

Tudi maščobne kisline omega-3 pomagajo izboljšati kognitivne funkcije, aktivnost imunskega sistema, stanje kože, stabilizirajo psiho-čustveno ozadje, zmanjšajo odpornost proti insulinu v tkivih (vir - znanstvena revija "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Kako uporabiti

Kako pravilno jemati omega-3 maščobne kisline? Najprej se morate odločiti za odmerek in vir.

Vir

Najboljši naravni vir so morske ribe. Kapsule iz lanenega semena ali ribjega olja so primerne kot dodatki.

Pomembno: ne kupujte lanenega olja v trgovinah, saj v pogojih neustreznega skladiščenja njegove koristi za športnika (in navadnega človeka) praktično ne obstajajo.

Odmerjanje

Ko se odločite za vir, morate ugotoviti odmerek. Klasična shema 6: 1: 1 (omega 3-6-9) ni primerna za vsakogar. V tradicionalnih prehranskih shemah maščobe predstavljajo približno 20 g celotne hrane na dan. V skladu s tem je 12 izmed njih omega-3, preostanek pa se enakomerno porazdeli med druge vrste polinenasičenih kislin, razen transmaščob in maščob v dokončani kompleksni obliki.

Kaj storiti, če radi jeste pražen krompir ali jeste veliko svinjine, skupna količina maščobe na dan pa presega 60 ali celo 100 gramov? V tem primeru se uporablja režim, pri katerem bo količina omega-3 vsaj polovica količine omega-6.

Ker se vse maščobe ne absorbirajo, omega-3 zagotavlja točno takšno reakcijo, da gre vsa absorbirana maščoba (približno 35% tiste, pridobljene s takšno prehrano) v pravilne biokemične reakcije.

Zato izberete odmerek v skladu s svojo prehrano in vsebnostjo kalorij. Kadar zmerno uživate maščobo, se poskušajte držati formule 6: 1: 1. S povečanimi - vsaj 3: 6: 1. Za vaše zdravje pa je koristno, če zmanjšate odvečno maščobo v svoji prehrani.

Kako jemati omega-3 in kdaj je najboljši čas? V zvezi s tem ni posebnih priporočil. Obstajajo samo opozorila:

1. Ne uživajte po zaužitju transmaščob. V tem primeru bo omega-3 dopolnil samo obliko maščobnega tkiva, kar bo povečalo toksičnost, ko se bo nadaljnje razgrajevalo.
2. Ne uporabljajte na tešče. Krhka molekularna struktura telesu omogoča, da z minimalnim naporom pretvori trigliceride v glukozo, kar bo učinek omega-3 zmanjšalo na nič.
3. Ne mešajte z ogljikovimi hidrati. To povečuje verjetnost, da bo močan odziv inzulina poslal maščobne kisline neposredno pod kožo.

Optimalna rešitev bi bila priporočeni odmerek deliti na 2-3 krat (za zmanjšanje obremenitve prebavil) in ga uporabiti skupaj s transportnimi beljakovinami, da bi hitro stabilizirali odziv holesterola.

Katera hrana vsebuje omega-3

Pri preučevanju prednosti polinenasičene kisline omega-3 morate upoštevati vire njene proizvodnje. Tradicionalna prehrana ob upoštevanju posebnosti nacionalne kuhinje pogosto trpi zaradi pomanjkanja omega-3 polinenasičenih kislin.

Izjema so le države z velikim ribolovom, kjer je ribje olje element vsakodnevne prehrane.

Glavni viri maščobnih kislin omega 3, ki jih najdemo v trgovini ali lekarni, so naslednji:

Previdnostni ukrepi

Polinenasičene kisline omega-3 imajo vse prednosti glede uporabe.

Vnos omega-3 ni priporočljiv v naslednjih primerih:

• sočasno zdravljenje z antikoagulanti;
• alergija na morske sadeže;
• visoke ravni kalcija v krvi katere koli etiologije;
• bolezni ščitnice;
• otroci, mlajši od 7 let;
• okvara ledvic / jeter;
• urolitiaza, holelitiaza;
• aktivna faza tuberkuloze;
• krvavitev;
• krčne žile prebavnega trakta;
• poslabšanje čir na želodcu, dvanajstniku, erozija;
• bolezni krvi;
• prvo trimesečje nosečnosti;
• stanje po operaciji.

Za zdravega športnika ni posebnih kontraindikacij, zaradi katerih bi se lahko omejil pri uživanju ribjega olja, lanenega olja, orehov ali drugih hranil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline.

Zaključki

Ko razpravljamo o koristih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, velja omeniti eno majhno lastnost. Medtem ko vam bo uživanje ribjega olja zagotovo prineslo izjemne koristi kot športniku, te koristi, vključno z adaptogenimi lastnostmi, nikakor niso povezane s čarobnostjo ali učinki omega-3 na telo.

Dejstvo je, da imamo v telesu resno pomanjkanje te kisline in če bo prisotna, bodo vsi procesi preprosto normalizirani. Kljub temu je ob upoštevanju posebnosti nacionalne kuhinje večine držav uživanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 enako pomembno za športnike crossfita kot pitje beljakovinskih napitkov.

Poglej si posnetek: BASIC Fish OMEGA 3 (Maj 2025).