Ena najzanimivejših tem, o kateri se v sodobnem športu razpravlja, je učinek slaščic na športnikovo telo. Danes bomo govorili o tako imenovanih "hitrih ogljikovih hidratih" in o tem, zakaj jih ne priporočajo športnikom. Zakaj jih športniki CrossFita med treningom ne uporabljajo kot hranilo? In kar je najpomembneje, zakaj si za razliko od predstavnikov drugih disciplin maratonci "privoščijo" hitre ogljikove hidrate, med katerimi pogosto ne srečate debelih ljudi.
Odgovore na ta in druga enako zanimiva in pomembna vprašanja boste dobili z branjem našega članka.
Splošne informacije
Ob upoštevanju teme presnove ogljikovih hidratov v telesu smo se pogosto dotaknili vprašanja enostavnih (hitrih) in kompleksnih (počasnih) ogljikovih hidratov. Čas je, da vam povem več o tem.
Glavna razlika med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati je njihova struktura in hitrost absorpcije.
Hitri ogljikovi hidrati so najpreprostejši polimeri saharoze in glukoze, sestavljeni iz ene ali dveh molekul monosaharidov.
V telesu se razgradijo do najpreprostejših elementov, ki bodo prenašali energijo v naši krvi.
Glavna razlika med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati je hitrost odziva inzulina. Spojine glukoze, ki hitro vstopijo v krvni obtok, zasedajo mesto v tkivih in celicah, ki je namenjeno kisiku. Ko se torej v telesu pojavi presežek ogljikovih hidratov (sladkorja), se kri zgosti, količina kisika v njej se zmanjša. Za telo je to signal, da je treba kri redčiti in narediti prostor za kisik (vir - Wikipedia).
To se naredi na dva glavna načina:
- Odziv inzulina.
- Lipidna reakcija.
Odziv inzulina povzroči, da se krvni sladkor veže na molekule glikogena. Inzulin sam je "luknjač" za celice našega telesa. V celicah naredi luknje in nastale praznine zapolni z molekulami glikogena - polisaharidom iz ostankov glukoze, povezanih v verigo.
Ta postopek pa je mogoč le, če jetra niso preobremenjena. V primeru, ko telo prejme presežek hitrih ogljikovih hidratov, jetra niso vedno sposobna prebaviti vseh. Uvede se rezervni mehanizem, ki pomaga predelati počasne in hitre ogljikove hidrate - tvorbo lipidov. V tem primeru jetra izločajo alkaloide, ki dopolnjujejo strukturo ogljikovih hidratov in jih pretvorijo v trigliceride.
Zgoraj opisani postopki ne zadevajo le preprostih, temveč tudi zapletene ogljikove hidrate. Razlika je le v tem, da celotni prebavni sistem različno prebavlja različne ogljikove hidrate.
Če zaužijete izredno počasne ogljikove hidrate, se odziv inzulina sproži veliko pozneje.
Zaradi majhne količine sladkorja v krvi ga telo porabi neposredno kot gorivo, v krvi pa ostane prostor za kisik. V primeru hitrih ogljikovih hidratov odziv inzulina ne uspe in skoraj ves presežek se pretvori izključno v trigliceride.
Pomen hitrih ogljikovih hidratov
Pogovorimo se o vprašanju, ki nas najbolj zanima: hitri ogljikovi hidrati - kaj je to za športnika. Kljub temu, da so mnogi skeptični glede uporabe sladkarij, hitri ogljikovi hidrati imajo svoje mesto v profesionalnem športu. Vendar morate jasno razumeti, kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od zapletenih in kako jih pravilno uporabljati v športu.
Preprosti ogljikovi hidrati so odlični za polnjenje glikogenskega okna, ki se pojavi takoj po treningu.
Hkrati se za nadzor ravni dopamina uporabljajo hitri ogljikovi hidrati. Presežek energije vpliva na naše telo nič manj kot pijače, ki vsebujejo kofein. Hitri ogljikovi hidrati pomagajo izboljšati vaše čustveno ozadje. Ni naključje, da marsikoga po hudih živčnih šokih pritegnejo kateri koli stimulatorji endorfina in dopamina (alkohol, nikotin, sladkarije).
Slaščice so veliko bolj sprejemljive za obnovo čustvenega ozadja. Ne smemo pozabiti na dejstvo, da če boste uspeli porabiti vso energijo, ki je bila pridobljena v procesu absorpcije sladkarij, od njih ne boste dobili nobene škode (vir - monografija O. Borisove "Prehrana športnikov: tuje izkušnje in praktična priporočila").
Zato športniki, katerih šport je povezan z dolgotrajno vzdržljivostjo, uživajo mešanice ogljikovih hidratov kar med treningom ali tekmovanjem.
Najenostavnejši primer: maratonski športniki in številni crossfitterji, ki se ne držijo stroge diete, si ne odrekajo sladkarij.
Glikemični indeks
Da bi natančno predstavili učinek enostavnih ogljikovih hidratov na športnikovo telo, se je treba obrniti na koncept glikemičnega indeksa živil. Kompleksnost ogljikovih hidratov določa prav ta dejavnik in ni odvisna od samega izdelka in strukture glukoze v njem.
GI prikazuje, kako hitro telo razgradi elemente v izdelku do najpreprostejše glukoze.
Če govorimo o tem, katera hrana vsebuje hitre ogljikove hidrate, potem gre običajno za sladko ali škrobno hrano.
| Ime izdelka | Kazalo |
| Šerbet | 60 |
| Črna čokolada (70% kakav) | 22 |
| Mlečna čokolada | 70 |
| Fruktoza | 20 |
| Twix | 62 |
| Jabolčni sok, brez sladkorja | 40 |
| Grenivkin sok, brez sladkorja | 47 |
| Grozdni sok, brez sladkorja | 47 |
| Pomarančni sok, sveže iztisnjen brez sladkorja | 40 |
| Pomarančni sok, pripravljen | 66 |
| Ananasov sok, brez sladkorja | 46 |
| Saharoza | 69 |
| Sladkor | 70 |
| Pivo | 220 |
| Draga | 90 |
| Mars, snickers (palice) | 70 |
| Marmelada, marmelada s sladkorjem | 70 |
| Marmelada iz jagodičja brez sladkorja | 40 |
| Laktoza | 46 |
| Krema iz pšenične moke | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusova marmelada | 92 |
| Glukoza | 96 |
| M & M | 46 |
Poleg tega ne smemo pozabiti, da lahko naše telo pospešeno prebavi tudi zapletene ogljikove hidrate.
Najenostavnejši primer je dobro prežvečena hrana. Če dlje časa žvečite krompir ali kruh, bo človek slej ko prej začutil sladek pookus. To pomeni, da se kompleksni polisaharidi (škrobni izdelki) pod vplivom sline in drobnega mletja spremenijo v najpreprostejše saharide.
Seznam živil - preprosta tabela ogljikovih hidratov
Poskušali smo sestaviti najbolj popolno tabelo s seznamom živil, ki vsebujejo enostavne (hitre) ogljikove hidrate z visokim GI.
Ime izdelka | Glikemični indeks | Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g izdelka |
| Datumi | 146 | 72,1 |
| Baton (beli kruh) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| Pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
| Koruzni sirup | 115 | 76,8 |
| Zrela lubenica | 103 | 7,5 |
| Pecivo, pecivo, pecivo in hitra hrana | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola in gazirane pijače | 102 | 11,7 |
| Sladkor | 100 | 99,8 |
| Toast iz belega kruha | 100 | 46,7 |
| Kruhovi hlebčki | 100 | 63,5 |
| Pastinak | 97 | 9,2 |
| Riževi rezanci | 95 | 83,2 |
| Pomfrit, ocvrt ali pečen | 95 | 26,6 |
| Škrob | 95 | 83,5 |
| Marelice v pločevinkah | 91 | 67,1 |
| Breskve v pločevinkah | 91 | 68,6 |
| Riževi rezanci | 91 | 83,2 |
| Polirani riž | 90 | 76 |
| Draga | 90 | 80,3 |
| Mehke pšenične testenine | 90 | 74,2 |
| Šved | 89 | 7,7 |
| Hamburger žemljica | 88 | 50,1 |
| Pšenična moka, premium | 88 | 73,2 |
| Kuhano korenje | 85 | 5,2 |
| Beli kruh | 85 | od 50 do 54 |
| Koruzni kosmiči | 85 | 71,2 |
| Zelena | 85 | 3,1 |
| Repa | 84 | 5,9 |
| Nasoljeni krekerji | 80 | 67,1 |
| Muesli z oreški in rozinami | 80 | 64,6 |
| Kondenzirano mleko | 80 | 56,3 |
| Mlet beli riž | 80 | 78,6 |
| Fižol | 80 | 8,7 |
| Lizalica karamela | 80 | 97 |
| Kuhana koruza | 77 | 22,5 |
| Bučke | 75 | 5,4 |
| Patissoni | 75 | 4,8 |
| Buča | 75 | 4,9 |
| Dietni pšenični kruh | 75 | 46,3 |
| Zdrob | 75 | 73,3 |
| Kremna torta | 75 | 75,2 |
| Kaviar iz skvoša | 75 | 8,1 |
| Riževa moka | 75 | 80,2 |
| Prepečenec | 74 | 71,3 |
| Citrusni sokovi | 74 | 8,1 |
| Proso in proseni zdrob | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| Rjavi sladkor (trs) | 70 | 96,2 |
| Koruzna moka in zdrob | 70 | 73,5 |
| Zdrob | 70 | 73,3 |
| Mlečna čokolada, marmelada, marshmallow | 70 | od 67,1 do 82,6 |
| Čokolade in palice | 70 | 73 |
| Sadje v pločevinkah | 70 | od 68,2 do 74,9 |
| Sladoled | 70 | 23,2 |
| Glazirana skuta | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
| Svež ananas | 66 | 13,1 |
| Ovseni kosmiči | 66 | 67,5 |
| Črni kruh | 65 | 49,8 |
| Melona | 65 | 8,2 |
| Rozine | 65 | 71,3 |
| Sl | 65 | 13,9 |
| Koruza v pločevinkah | 65 | 22,7 |
| Grah v pločevinkah | 65 | 6,5 |
| Pakirani sokovi s sladkorjem | 65 | 15,2 |
| Suhe marelice | 65 | 65,8 |
| Nepoliran riž | 64 | 72,1 |
| Grozdje | 64 | 17,1 |
| Kuhana pesa | 64 | 8,8 |
| Kuhan krompir | 63 | 16,3 |
| Sveže korenje | 63 | 7,2 |
| Svinjska rezina | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Kava ali čaj s sladkorjem | 60 | 7,3 |
| Kompot iz suhega sadja | 60 | 14,5 |
| Majoneza | 60 | 2,6 |
| Predelani sir | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Sladki, sadni jogurt | 57 | 8,5 |
| Kisla smetana, 20% | 56 | 3,4 |
| Kaki | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Ogljikovi hidrati in gibanje
Če upoštevamo hitre ogljikove hidrate kot del načrta obrokov, se moramo najprej naučiti, da je uživanje velikih količin hitrih ogljikovih hidratov za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom, polno nabora odvečne maščobne mase.
Kar zadeva športnike, je zanje več zadržkov:
- Če ogljikove hidrate zaužijete tik pred začetkom vadbenega kompleksa, ti ne bodo škodovali, saj bo vsa energija namenjena motoričnim procesom.
- Ogljikovi hidrati povzročajo hipoksijo, kar vodi do hitrejšega polnjenja in črpanja.
- Hitri ogljikovi hidrati praktično ne obremenjujejo prebavnega trakta, kar omogoča njihovo uživanje tik pred začetkom vadbe.
In kar je najpomembneje, hitri ogljikovi hidrati odlično zaprejo okno ogljikovih hidratov. Prav tako hitri ogljikovi hidrati popolnoma "perforirajo" celice, kar pomaga pospešiti absorpcijo pomembnih aminokislin iz beljakovin, kot je tavrin itd., V krvni obtok, pa tudi kreatin fosfata, ki ga naše telo preprosto ne more absorbirati (vir - American Journal of Clinical Nutritionology).
Korist in škoda
Poglejmo, kako ogljikovi hidrati vplivajo na telo profesionalnega športnika:
| Prednost | Škoda in kontraindikacije |
| Hitro polnjenje energijskega ozadja | Potencialna zasvojenost s stimulacijo dopamina |
| Stimulacija dopamina | Kontraindikacija za ljudi z nezadostnim delovanjem ščitnice. |
| Povečana učinkovitost | Kontraindikacija za ljudi, ki trpijo zaradi diabetesa |
| Okrevanje čustvenega ozadja | Nagnjenost k debelosti |
| Sposobnost zapiranja okna z ogljikovimi hidrati z minimalnimi izgubami | Kratkotrajna hipoksija vseh tkiv |
| Uporaba krvnega sladkorja za vadbo | Prekomerni stres na jetrnih celicah |
| Kratkoročno spodbujanje delovanja možganov | Nezmožnost vzdrževanja kaloričnega primanjkljaja |
| Sposobnost umetnega ustvarjanja učinka mikroperiodizacije v ustreznih načrtih obrokov | Umetno ustvarjanje občutka lakote zaradi hitrosti inzulinske reakcije in naslednjih procesov optimizacije v telesu |
Kot lahko vidite iz tabele, je od hitrih ogljikovih hidratov toliko škode kot od katere koli druge hrane. Hkrati pa prednosti uživanja hitrih ogljikovih hidratov za športnike skoraj popolnoma odtehtajo slabosti.
Izid
Kljub pristranskosti mnogih športnikov CrossFita do hitrih ogljikovih hidratov te snovi ne škodujejo vedno športnikovemu telesu.
Hitri ogljikovi hidrati, ki jih jemljemo v majhnih delih in ob določenem času, lahko znatno povečajo raven energije.
Na primer, 50 gramov glukoze pred treningom bo upočasnilo razgradnjo notranjega glikogena, kar vam bo omogočilo, da kompleksu dodate še 1-2 ponovitvi.
Hkrati jih ni priporočljivo uporabljati pri dosledni dieti. Vse je v glikemičnem indeksu in stopnji nasičenosti. Ravno zato, ker hitri ogljikovi hidrati hitro sprožijo inzulinski odziv, občutek sitosti izgine v 20-40 minutah, zaradi česar športnik znova začuti lakoto in poveča svojo energijsko raven.
Za poneti: Če imate radi sladkarije, a želite doseči resne rezultate v CrossFitu in drugih oblikah atletike, vam ni treba opustiti hitrih ogljikovih hidratov. Dovolj je razumeti, kako delujejo na telo in uporabljajo njihove lastnosti ter dosegajo neverjetne rezultate pri napredovanju bremen.
