CrossFit je šport za močne in vzdržljive, njegova najpomembnejša naloga pa je pridobiti funkcionalno moč za izvajanje dnevnih nalog moči. Zato je pri mnogih vajah komponenta nekoliko pomembnejša od komponente moči. Kako pa to narediti še težje, še bolj intenzivno in hkrati ne pozabiti na jakostno komponento tekmovalnega športa? Ročne uteži so za to odlične. Aktivno se uporabljajo tudi v mnogih drugih športih za razvoj vzdržljivosti.
Splošne informacije
Ročne uteži so posebne manšete, redkeje rokavice, v katere je vgrajeno posebno polnilo, ki poveča težo. Njihov glavni namen je ustvariti dodatno težišče na koncu sklepov (zapestje) za izboljšanje razvoja mišic rame in podlakti ter razvoj vzdržljivosti.
Predvsem so boksarji, ki naj bi ob hkratnem ohranjanju tehnike povečevali hitrost udarca, prvič razmišljali o ročnih utežih. Ker je začetna teža roke precej majhna, so imeli možnost povečati eksplozivno moč le s pomočjo eksplozivnih sklecev in drugih podobnih vaj. Ročne uteži (boksarji pogosteje uporabljajo utežene rokavice) so ta problem popolnoma rešile, saj so omogočile dve glavni prednosti:
- Naravni obseg gibanja. Kljub temu da je bilo težišče gibanja nekoliko premaknjeno, so ročne uteži omogočile ohranitev naravne amplitude gibanja in izdelavo tehnike eksplozivnega gibanja, čim bližje resničnosti.
- Napredovanje obremenitve. Če so sklece in stiskalnice z mreno namenjene splošnemu povečanju moči in običajno le posredno vplivajo na silo udarca, potem je neposredno gibanje s povečanjem hitrosti omogočilo sistematično napredovanje bremena.
Zaradi teh dveh dejavnikov se je moč udarcev športnikov v najkrajšem možnem času znatno povečala. Za primerjavo, prej najmočnejši udarec boksarja, ki ga je zveza zabeležila konec 19. stoletja, je bil enak le 350 kilogramom. Danes obstaja veliko število športnikov, katerih udarna moč presega tono.
Moč ramenskih mišic seveda ne potrebujejo le športniki, povezani z borilnimi veščinami, zato so manšete za roke (in nato rokavice za uteži) postale razširjene v skoraj vseh športih.
Kje uporabiti?
Danes se ročne uteži pogosto uporabljajo v vseh športih, od maratonskega teka do alpskega smučanja. Uporabljajo se tako v namiznem tenisu kot v fitnesu. Poskusili bomo ugotoviti, zakaj so v disciplinah crossfit potrebne uteži rok.
Začnimo z razčlenitvijo prej opisanih prednosti, ki temeljijo na slabostih klasičnega treninga.
Prednost št. 1
Crossfit trening z visoko intenzivnimi kompleksi vključuje celo telo. Vendar pa pri vajah, kot so vlečenja in skleki na rokah, večino obremenitve, kot pri kateri koli drugi osnovni vaji, prevzamejo velike mišične skupine (hrbet, prsni koš, noge).
Posledično mišice rok morda ne bodo deležne zadostne obremenitve, kar ne omogoča popolne obdelave celotnega telesa z enako intenzivnostjo. Z uporabo ročnih uteži je to postalo mogoče.
Prednost št
Druga prednost, pridobljena z nošenjem uteži, je bolj očitna za predstavnike močnega mnogoboja. In sicer - povečanje intenzivnosti kardio obremenitve. Nobena skrivnost ni, da CrossFit temelji na vadbah HIIT, ki vključujejo največjo intenzivnost na meji največjega srčnega utripa. Vendar tudi v tem primeru trenirani športniki redko presegajo območje srčnega utripa nad stopnjo izgorevanja maščob, kar je premalo za trening športnikove celotne vzdržljivosti. Uteži pomagajo rešiti to težavo, saj ima vsako gibanje roke zdaj dodatno obremenitev.
Opomba: Tako Richard Froning Jr. uporablja ročne uteži. Na tek gre v celotnem kompletu z utežmi, ki vključuje: telovnik, uteži na nogah in rokah. Tako otežuje aerobno vadbo celotnega telesa.
Druga neizpodbitna prednost uteži v težkih športih, zlasti v power crossfitu, je raziskava zaostalih rdečih vlaken. Stvar je v tem, da se bela hitra vlakna, ki so odgovorna za moč in hitrost, zlahka obdelujejo s pomočjo energetskih kompleksov (potisniki, švungi, vleka itd.). Medtem ko rdeča počasna vlakna sodelujejo le pri dolgotrajni vadbi, kar je značilno za komplekse za vadbo. Glavna težava je, da pri delu na vadbenih shemah teža ostane nespremenjena, kar sčasoma ne omogoča povečanja obremenitve in izboljšanja kondicije. Ta težava reši odvečna teža rok.
To še zdaleč ni celoten obseg možnosti uteži za povečanje aerobnih, močnih, hitrostnih in drugih športnih kazalcev; o njihovih koristih lahko neskončno govorimo. Zato je bolje, da sami kupite in preizkusite.
© bertys30 - stock.adobe.com
Merila po izbiri
Torej smo ugotovili, čemu služijo uteži. Čas je, da izberemo:
- Udobje nošenja. Kljub vsemu bi moral biti ta kazalnik najpomembnejši. Za razliko od uteži se uteži obrabljajo veliko dlje časa in vsako drgnjenje ali nepravilno uravnoteženje lahko povzroči nelagodje, v redkih primerih celo izpahe in druge poškodbe.
- Teža uteži. Izbrati ga je treba glede na vaš namen in obdobje nošenja. Bolje je dobiti nekaj kompletov za vsakodnevno obrabo, kardio treninge in trening moči. Ali pa izberite možnost s snemljivimi ploščami.
- Cilj. To ne določa le teže uteži, temveč tudi vrsto konstrukcije. Za CrossFit so najboljše oblazinjene manšete.
- Polnilo. Svinec, peščen in kovinski. Svinec je redek, pesek se pogosto pritožuje, da skozi čas pronica skozi šivalno linijo, poleg tega je teža takega uteži konstantna, kovinska različica pa vam omogoča, da povečate ali zmanjšate težo manšete, saj so plošče odstranljive. Zato bi bila najboljša rešitev nakup kovinske uteži. Vendar pa je peščena tudi dobra izbira, če potrebujete malo teže.
- Material... Najboljša možnost je poliester ali ponjava. So najbolj trpežne.
- Proizvajalec... Vredno je dati prednost znanim blagovnim znamkam - Reebok ali Adidas.
- Način pritrditve roke... Odvisno od teže manšete. Najboljša možnost je ena široka Velcro. To bo zmanjšalo čas, potreben za odstranitev / namestitev teže.
Kaj so oni?
Upoštevajmo glavne kategorije uteži, ki se uporabljajo v CrossFitu:
| Pogled | Fotografija | Ključna značilnost | Ciljna naloga |
| Majhna teža, manšete |  © piggu - stock.adobe.com | Priročna postavitev in težišče vam omogočata, da med vadbo ne čutite njihovega pritiska. | Vadite športnikovo udarno moč ob ohranjanju koordinacije gibov in pravilne tehnike izvajanja. Odlično za klasično visokointenzivno kardio zaradi dodatnega težišča. |
| Majhna teža, rokavice |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Priročna postavitev in težišče vam omogočata, da med vadbo ne čutite njihovega pritiska. | Vadite športnikovo udarno moč ob ohranjanju koordinacije gibov in pravilne tehnike izvajanja. Odlično za klasične visokointenzivne kardio in bobnarje. |
| Povprečna teža, manšete |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Udobna postavitev in težišče vam omogočata, da med vadbo ali vsakodnevno obrabo ne čutite pritiska. | Za vsakodnevno nošenje - uporablja se za splošni trening vzdržljivosti rok. |
| Nastavljiva teža, manšete |  © onhillsport.rf | Manšete s kovinskimi ploščami, ki delujejo kot regulatorji teže za napredovanje bremena. | Univerzalne uteži za večnamensko uporabo. V redkih primerih se lahko uporablja kot utež za noge. |
| Prilagodljive uteži |  © yahoo.com | Lahko se pritrdi vzdolž celotne podlakti. Izgledajo kot rokav. | Zasnovan za kompleksne funkcionalne treninge. Kot nalašč za nadomestitev telovnika. |
| Domače uteži |  © tierient.com | Nizki stroški - možnost anatomske prilagoditve. | Glede na polnilo, kakovost materiala in pritrditev izpolnjujejo različne namene. |
Izid
Če nameravate uteži uporabljati za tek ali za izvajanje osnovnih vaj, so manšete najboljša izbira. Če se hkrati odločite za kardio-boks v telovadnici, so uteži v obliki rokavic primerne zaradi manjše nevarnosti poškodb roke in sosednjega sklepa.
Danes mnogi podcenjujejo vlogo ročnih uteži pri nenehnem treningu. Vendar jih lahko nosite ne samo med treningom, ampak tudi podnevi. Čeprav to ne bo močno izboljšalo vaše športne uspešnosti, bo na splošno izboljšalo energetsko ravnovesje in povečalo porabo kalorij.
Zanimivost: ljudje, ki nehajo kaditi, pogosto uporabljajo uteži. To je posledica dejstva, da je med nošenjem tega izstrelka težko in neprijetno fizično podpirati cigareto z roko, zaradi česar imajo ljudje negativne občutke in se posledično izogibajo psihološki odvisnosti od nikotinskih poživil.
