Crossfit vaje
7K 1 16.11.2017 (zadnja revizija: 16.5.2019)
Sumo kettlebell vlečenje v brado je vaja, s katero si lahko popestrite treninge CrossFit. V bistvu ta vaja izhaja iz mrtvega dvigala v sumo stilu in iztegnjenega oprijema.
Kar zadeva biomehaniko, takšen vlek najbolj spominja na to, da na kakršen koli način pripeljemo mreno v prsni koš (pa tudi kotličke ali bučke) - načelo delovanja je skoraj enako.
Prednosti vadbe
S to vajo lahko popolnoma razvijete vzdržljivost mišic nog in ramenskega obroča. Če želite to narediti, morate delati za veliko število ponovitev z majhno težo. Potem bo napredek potisnikov, mrena do prsnega koša, švungov in vlečenja mrene do brade veliko močnejši.
Poleg tega je ta vaja zelo primerna za delo proti uri. Na primer, postavite si cilj, da v eni minuti do brade dopolnite 50 sumo kettlebell vrstic. Najprej ga obvladaš 20-krat, nato 30, 40 itd. Tako se bodo vaše mišice lahko prilagodile hitrejšemu delu, vaši zapisi v številnih kompleksih CrossFit pa se bodo izboljšali. Bistvo je, da boste psihiko nastavili tako, da bodo možgani signalizirali mišicam, da delujejo v načinu kratkega počitka med kontrakcijami. Poveča aerobno in anaerobno vzdržljivost. Poleg tega porabite veliko več energije in več kurite maščobe, saj se zaloge glikogena med tem treningom precej hitro izpraznijo.
Katere mišice delujejo?
Gib lahko približno razdelimo na dve fazi: sumo mrtvi vlek in ozek oprijem na brado.
Z mrtvim dvigom glavno delo pade na:
- adduktorske mišice stegna;
- glutealne mišice;
- kvadricepsi.
Malce manj delujejo bicepsi hip in ekstenzorji hrbtenice.
Ko so kolena popolnoma iztegnjena, začnemo vleči kettlebell proti bradi. Glavne delujoče mišične skupine so v tem primeru deltoidne mišice (zlasti sprednji snop) in trapez. Majhen del obremenitve pade tudi na biceps in podlakti.
Skozi celotno gibanje trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji, zaradi katerih vzdržujemo ravnotežje in ne dovolimo, da bi teža preveč strmo padala.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tehnika vadbe
Tehnika izvajanja vaje je videti takole:
- Kettlebell postavite na tla pred seboj. Premec uteži mora biti vzporeden s telesom. Stopala postavite malo širše. Kako širok je odvisen od vašega raztezanja, ne bi smeli čutiti nelagodja v notranjosti stegna.
- Hrbet naj bo čim bolj vzravnan, le rahel upogib naprej (dobesedno 10-15 stopinj). Brez upogibanja se usedite in z obema rokama primite lok kettlebella. Uporabite zaprt oprijem.
- Z mišicami nog se postavite z utežmi. Držite hrbet naravnost skozi celotno dvigalo. Gibanje mora biti kar se da eksplozivno in hitro, da se teža uteži. Takrat se ramena ne bodo tako hitro utrudila od mrtvih dvigal in lahko naredite več ponovitev. Enak princip delovanja velja tudi pri mahanju kettlebella z obema rokama pred seboj.
- Ko ste povsem zravnali in poravnali kolena, naj utež po vztrajnosti nekoliko bolj "poleti". To morate uporabiti. Ni vam je treba vleči na prsni koš, samo nadaljevati morate njeno gibanje. Rahlo napnite ramena in upognite komolce, potegnite kettlebell na približno raven prsnega koša. Gibanje se izvaja na približno enak način kot vleka mrene na brado z ozkim oprijemom. Če želite poudariti obremenitev na ramenih in ne na trapezih, pri dvigovanju razširite komolce na straneh. Na vrhu naj bo komolec nad roko.
- Po tem naredimo naslednjo ponovitev. Če delate v kompleksu crossfit, kjer morate nekaj časa izvajati čim več ponovitev, morate kettlebell čim bolj ostro spustiti s hrbtom nagnjenim navzdol. Če ne, storite enako, le v obratnem vrstnem redu.
