Kaj jesti po vadbi?

Vadba moči je velika izguba energije. V telovadnici povprečno v eni uri porabimo približno 600–800 kalorij. To ustvarja močan primanjkljaj energije in v telesu začnejo katabolični procesi prevladovati nad anaboličnimi. S katabolizmom se začne razgradnja mišičnega tkiva. Da bi to preprečili, morate po treningu vsekakor upoštevati obrok, bogat z vsemi makro in mikrohranili, potrebnimi za okrevanje in rast. Lahko je tako športna prehrana kot naravni izdelki. Seveda mora biti hrana zdrava in polnovredna, saj le tako lahko dosežete atletsko in estetsko postavo. V današnjem članku bomo ugotovili, kaj jesti po treningu, katera hrana je za to najboljša.

Prehrana po treningu za hujšanje

Skrivnost hujšanja je preprosta: čez dan morate porabiti več energije, kot jo dobite s hrano. Kalorični primanjkljaj nastane z vadbo za moč in kardio treningom. Zato bi morali obroki po treningu slediti dvema načeloma:

1. Dajo vam dovolj energije za okrevanje in normalno delovanje;
2. Ne odvajajte se od primanjkljaja energije.

Pomanjkanje energije dosežemo tudi z uravnoteženo prehrano - tukaj so podrobne informacije o pravilni prehrani za hujšanje. Dnevna vsebnost kalorij se zmanjša z zmanjšanjem porabe maščob in ogljikovih hidratov. Večino ogljikovih hidratov med dieto pojemo zjutraj in / ali tik pred treningom, da je telo bolj učinkovito. Po tem je večina prehrane beljakovinska hrana. Hkrati količina beljakovin doseže dva do tri grame na kilogram telesne teže, da izboljša okrevanje in poteši lakoto.

Kaj morate jesti po vadbi, da shujšate? Seveda mišice za popravilo potrebujejo aminokisline, zato je pomembno, da dobimo kakovostne beljakovine. Virov beljakovin je veliko: bele in rdeče ribe, morski sadeži, piščanec, puran, jajčni beljaki, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in beljakovinski napitki.

Vlaknine so potrebne za popolno asimilacijo beljakovin. V velikih količinah ga najdemo v zeleni zelenjavi, kot so kumare, brokoli, zelena, špinača in drugi. Vsebnost kalorij v tej zelenjavi je minimalna, v njej skoraj ni ogljikovih hidratov in jo lahko jeste skoraj brez omejitev. Zelena na splošno velja za "negativni" kalorični izdelek - porabili boste več kalorij za žvečenje in prebavo, kot vsebuje.

Pri športni prehrani je najbolje uporabiti izolat sirotkinih beljakovin ali hidrolizat. Ta vrsta beljakovin je najhitreje prebavljiva, ne vsebuje odvečnih maščob in ogljikovih hidratov ter zagotavlja nasičenost za več ur. Za nadaljnjo zaščito mišičnega tkiva pred razgradnjo lahko uporabimo kompleksne aminokisline ali BCAA takoj po vadbi.

Tu je nekaj okusnih in zdravih možnosti obrokov po treningu za vaše obdobje hujšanja:

Kaj jesti po treningu za pridobivanje mase?

Če je vaša mišična masa v polnem razmahu, morate telo čim bolj oskrbeti z energijo, da bodo vaši treningi bolj produktivni in vaše delovne teže rastejo. Ne pozabite, da je načelo napredovanja bremen osnova za povečanje mase. Za vse to potrebujete ogljikove hidrate. Zato je odgovor na vprašanje - ali morate po treningu jesti - vsekakor pritrdilen.

Če je vaš cilj seveda maksimirati mišični tonus, hkrati pa zmanjšati podkožno maščobo, je morda bolje, da so osnova za obrok po treningu kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Lahko so testenine iz trde pšenice, riž, ovsena kaša, ajda in druga žita. Tradicionalno žita merijo suho, da olajšajo količinsko opredelitev vnosa hranil. Del beljakovin je pomemben tudi za okrevanje in rast, zato ne pozabite na meso, jajca, ribe ali beljakovinske napitke. Sam obrok se izkaže za precej obilen in občutek lakote poteši vsaj 2-3 ure.

Če imate hiter metabolizem in ektomorfen tip telesa, so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom primerni tudi za hitro okrevanje po vadbi. Bolje bo, če jih ne boste prejeli iz slaščic, temveč iz svežega sadja ali suhega sadja. Posebej za ektomorfe, ki želijo pridobivati ​​na teži, je bil razvit športno prehranski izdelek, kot je gajner. Je mešanica sirotkinih beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, maltodekstrin, dekstroza ali amilopektin). Vendar je smotrnost nakupa gainerja vprašljiva, saj lahko to enostavno storite sami: del beljakovin sirotke in dve banani ali vrečka suhega sadja bo prav tako pokril potrebo po "hitri" energiji.

Če je vaš metabolizem dovolj počasen, je najbolje, da po vadbi ne jemljete preprostih ogljikovih hidratov. To močno obremeni trebušno slinavko in poveča proizvodnjo inzulina, ki spodbuja tvorbo maščobnega tkiva. Poleg tega je apetit močno oslabljen zaradi preprostih ogljikovih hidratov in po tem ne bo več mogoče zaužiti količine hrane, ki je potrebna za pridobivanje mišične mase.

Obroka po treningu vam ni treba pripraviti z maščobami. To bo zapletlo njegovo asimilacijo. Maščobe morajo biti seveda v prehrani med pridobivanjem mišic, to je pomembno za sintezo hormonov in normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Še posebej koristne so tako imenovane nenasičene maščobne kisline. Najdemo jih v lanenih semenih in drugih rastlinskih oljih, rdečih ribah, morskih sadežih, oreščkih in avokadu. Priporočljivo pa je, da po treningu ne zaužijete več kot 25-35 gramov maščobe hkrati.

Obstaja hipoteza, imenovana "anabolično okno". Njeno bistvo je v tem, da vsaka hrana, ki jo pojeste v 30-60 minutah po treningu, nadoknadi zaloge glikogena v mišicah in jetrih ter obnovi poškodovano mišično tkivo. Raziskave te hipoteze ne podpirajo, a mnogi športniki se je v obdobju pridobivanja mišic dokaj uspešno držijo. Vendar pa si mnogi tolmačijo preveč dobesedno: "Po treningu lahko jeste vse in se ne zredite." S tem v mislih gredo do najbližje prodajalne s hitro hrano in zaprejo to anabolično okno. Tako ne gre.

Med izdelki za športno prehrano se je najbolje odločiti za običajne beljakovine sirotke. To je optimalen izdelek glede na merilo cene in kakovosti. Vsaka porcija vsebuje 20-25 gramov lahko prebavljivih beljakovin ter več gramov ogljikovih hidratov in maščob.

Spodnja tabela ponuja nekaj primerov obrokov po treningu med pridobivanjem mišic:

Priporočamo tudi, da se seznanite s primeri diet za pridobivanje mišične mase.

Kaj jesti po vadbi za izgradnjo mišic?

Če je vaš cilj čim bolj povečati mišično maso, potem preprosti ogljikovi hidrati po treningu ne pridejo v poštev. Ne potrebujete insulina, temveč rastni hormon, ki se poveča med vadbo. In jemanje ogljikovih hidratov bo njegovo proizvodnjo zmanjšalo na nič.

Zato ni treba hiteti, da bi se takoj naložili na ogljikove hidrate, ni treba. Vaša naloga je podaljšati proizvodnjo rastnega hormona. Najbolje je piti beljakovinski izolat ali hidrolizat, saj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Primerni so tudi beljaki ali piščančji fileji. Vnos ogljikovih hidratov je bolje prestaviti za uro ali dve, razen če seveda telovadite pozno ponoči. Glavna stvar je, da ne presežete celotne dnevne vsebnosti kalorij, potem ne boste pridobili odvečne maščobe.

Rastni hormon ima številne koristne lastnosti, med drugim: okrepljeno rast mišic, izboljšanje zdravja sklepov in vezi, hitro okrevanje mikrotravm, okrepljeno izgorevanje maščob in splošen učinek staranja. Strinjam se, neumno je vse to zavrniti.

Razlike v prehrani po jutranjih in večernih treningih

Če obiščete telovadnico zgodaj zjutraj, je to že nekakšen test za telo. Tega niso zmožni vsi. Da telesa ne bi spravili v stresno stanje, je priporočljivo po jutranji vadbi takoj zaužiti zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov. To bo dalo moč za nadaljnje delo ali študij in začelo procese okrevanja. Idealna je ovsena kaša, parjena v vodi s sadjem in piščančjimi jajci. Trenutno ni posebne potrebe po športni prehrani, saj boste čez dan pojedli dovolj hrane za okrevanje. Bolje je vaditi na razmeroma prazen želodec, spiti beljakovinski napitek pred treningom ali pojesti sadje, potem se bo obrok po treningu veliko bolje absorbiral.

Pri večernih treningih je situacija povsem nasprotna. Večina strokovnjakov za prehrano na splošno ne priporoča uživanja ogljikovih hidratov po 6-7 zvečer. Obroki po pozni vadbi naj bodo popolnoma bogati z beljakovinami. Skoraj vsak vir beljakovin bo to storil. Če se vaš trening konča zelo pozno in greste takoj po njem v posteljo, potem potrebujete beljakovine s počasnim sproščanjem (kazein). Med spanjem bo podpiral anabolične procese v telesu. To bo preprečilo razgradnjo mišic. Kazein najdemo v velikih količinah v skuti, prodaja pa se tudi v obliki športne prehrane. Če kazein ni na voljo, lahko uporabite večkomponentne beljakovine - gre za mešanico različnih beljakovin z različno hitrostjo prebave.

Ali je v redu jesti ponoči po treningu?

Seveda lahko jeste ponoči, a hrana naj bo čim bolj "čista" in ustreza vašim ciljem. Poleg skute ali beljakovinskega napitka lahko kot zadnji obrok pred spanjem uporabite beljake s svežo zelenjavno solato. To je lahka in zdrava hrana, ki bo telo nasitila z visokokakovostnimi beljakovinami in vlakninami, ne da bi preobremenila prebavila.

Prehranjevanje pred spanjem nikoli ne sme biti težko. Prenajedanje poslabša proizvodnjo melatonina, kar ima za posledico slabo kakovost spanja in s tem poslabšanje okrevanja. In brez ustreznega okrevanja ne bo rasti.

Beljakovinska hrana po vadbi

Vnos beljakovin po vadbi je pomemben element za nadaljnje okrevanje in rast. Upoštevati pa je treba, da ima vsak vir beljakovin drugačno stopnjo absorpcije. Po jutranji vadbi potrebujemo "hitro" beljakovino, po večerni vadbi - "počasno", čez en dan - nekaj vmes.

• Hitro prebavljiva beljakovinska hrana vključuje jajca in beljake, mleko, kefir, izolat beljakovin sirotke in hidrolizat.
• Beljakovinska hrana s povprečno stopnjo absorpcije vključuje: piščančji file, puran, pusto govedino, pusto svinjsko meso, ribe, morske sadeže, sirotkine beljakovine.
• Beljakovinska hrana s počasno absorpcijo vključuje: skuto, kazein, večkomponentne beljakovine.

Beljakovinski izdelki naj bodo čim bolj kakovostni in sveži. Uporabljajte samo izdelke zaupanja vrednih proizvajalcev. Dejstvo je, da je kakovost beljakovin prav tako pomembna kot njihova količina. V večini primerov je tako poceni kot nekakovostnih izdelkov aminokislinska sestava precej redka in telo od njih ne prejme potrebnih mikrohranil.

Poglej si posnetek: Utrujen sem, a moram na trening: Kako iti iz cone udobja? 22# (Maj 2025).