Kreatin: čemu služi, značilnosti in neželeni učinki pri pridobivanju mase * Crossfit

Naravni šport brez dopinga je cela znanost, ki zahteva največjo donosnost obiskovalcev telovadnice. Prehrana, vključno s športno prehrano, igra pomembno vlogo pri doseganju rezultatov. Izjemen primer potrebe po uporabi prehranskih dopolnil v CrossFitu, bodybuildingu in drugih športih so aminokislinski fosfati.

Kaj je kreatin, zakaj je tako priljubljen in ali je res tako učinkovit v športu? Na ta in druga vprašanja boste v članku prejeli podrobne odgovore.

Kemična zgradba

Kreatin je nebistvena aminokislina. Po potrebi lahko telo samostojno sintetizira kreatin fosfat in ga prenese v mišično tkivo, tako da ima v svoji sestavi:

arginin.
glicin.
metionin.

Kreatin fosfati najdemo v majhnih količinah v mesni hrani.

Zanimivost: količina kreatina v mišicah perutnine in divjih ptic se razlikuje za več kot 20%. Enako velja za akvarijske ribe, ki vsebujejo 40% manj kreatina kot tiste, ujete v oceanskih vodah. Odgovor na to vprašanje je v sposobnosti organizmov. Kot veste, če se tele / piščanec ali drug hišni ljubljenček veliko giblje, potem mišice postanejo bolj otrdele, zato na kmetijah ljubitelje mesa gojijo sedeče živali. Gibljivost spodbuja anabolizem pri kateri koli živali - zato trenirane mišice vsebujejo več kreatina

Zakaj kreatin revolucionira svet športne prehrane? Preprosto je. Telo lahko sintetizira zelo majhno količino snovi (največ 1 g), hkrati pa je njegova koncentracija v mesu v primerjavi z drugimi aminokislinami zanemarljiva. Pri kuhanju se razgradi na arginin, glicin in metionin, kar odvzame vrednost ocvrti in visoko kuhani hrani.

Razlog, zakaj ga je treba jemati ločeno

Vse našteto je glavni razlog, zakaj je kreatin (v kateri koli njegovi kemični vrsti) bolj koristen kot športni dodatek. Vse je zelo preprosto. Pri nepomembni prisotnosti v hrani in minimalni sintezi drugih aminokislin je povprečna potreba po kreatinu približno 6-8 gramov na dan.

Kar zadeva športnike, njihove potrebe dosežejo fenomenalnih 30 g na dan. In to ne šteje dejstva, da lahko mišice shranijo kreatin-fosfat v količini do 450 g. Da bi organizirali takšno dovajanje kreatina v telo, je treba dnevno zaužiti več deset kilogramov mesa, kar bo povzročilo hitro odpoved prebavnega trakta. Hkrati kreatin v obliki dodatkov skoraj ne vpliva na prebavni sistem in neposredno prodre v mišično tkivo.

Učinki kreatina na telo

Glavni učinek kreatina ob vstopu v telo je kopičenje spojine v mišicah.

Drugi pozitivni učinki vnosa aminokislin:

Povečanje transportnih lastnosti holesterola v telesu. To zadeva podaljšanje obdobja izločanja slabega holesterola in prenosa dobrega holesterola.
Zgradite pufer za mlečno kislino. Mlečna kislina je glavni vzrok za mikrofrakture mišic, zato deluje kot neposredna predhodnica načela super-okrevanja telesa.
Povečan transport kisika do mišičnih skupin druge vrste (z belimi vlakni).
Zadrževanje in vezava telesnih tekočin.

To so le splošni učinki kreatina, ki vplivajo na netrenirano osebo. Več o koristih in škodi kreatina preberite tukaj.

Kreatin v športu

Aktivno se razpravlja o učinkovitosti kreatina v športnih disciplinah. Po eni strani je bil deležen široke podpore v skupnosti za bodybuilding, saj omogoča znatno otekanje mišic. Po drugi strani pa ljudje, ki morajo ostati v določenih kategorijah teže, postanejo goreči nasprotniki kreatina.

Vendar nihče ne dvomi, da uporaba kreatina vodi do:

učinek črpanja na prejšnje ponovitve;
znatno povečanje mišične mase;
povečanje učinkovitosti anabolizma pri delovanju na selektivne androgene receptorje;
povečanje vzdržljivosti s povečanjem vsebnosti kisika v belih mišičnih vlaknih;
kopičenje zalog glikogena v vezanih mišičnih tkivih;
začasno povečanje kazalnikov moči, ki vam omogoča preboj planote moči in izgradnjo več mišične mase;
blagodejno vpliva na moč krčenja srčne mišice.

Poglejmo si podrobneje, čemu služi kreatin.

Izboljšanje učinkovitosti

To ni neposredna, ampak posredna posledica jemanja kreatina. Dodatek poveča moč in vzdržljivost med nakladanjem in vzdrževanjem za skoraj 35%.

Takole gre. Nasičenost mišic s kreatinom vodi do povečanja tekočine v njih. To pa vodi v večje črpanje in povečanje telesne potrebe po kisiku. Po drugem treningu se telo začne prilagajati temu dejavniku in prisili krvne žile, da mišice močneje oskrbujejo s kisikom. Telo namreč lahko sprosti količino glikogena v anaerobni obliki, odvisno od zalog kisika.

Zato je zaradi črpanja doseženo povečanje količine kisika in glikogena.

Oba dejavnika pa neposredno vplivata na vzdržljivost moči. Športnik lahko dviguje enake uteži, vendar z več ponovitvami. In to posledično poveča kondicijo: športnik ne more delati v obsežnih treningih s 50% svoje največje teže, ampak s 75-80%. Povečanje vzdržljivosti z ustreznim treningom in uporabo kreatina vodi do povečanja kazalnikov moči - delovne uteži postanejo večje, število ponovitev se poveča.

Zaključek: posredno polnjenje mišic s krvjo pri uporabi kreatin fosfata sproži celo verigo dogodkov, ki zagotavljajo rast vseh športnikovih kazalcev.

Polnjenje z vodo

Druga pomembna značilnost kreatina je poplavljanje vode. Je to dobro ali slabo? Za športnike zunaj sezone je to velika prednost.

Voda v mišicah ščiti in maže sklepe in vezi. To pa zmanjša verjetnost poškodbe.

Po drugi strani ima to poplavljanje svoje stranske učinke. Zlasti zaradi obilice vode in pomanjkanja soli (vezava vode) lahko športnik med težkimi serijami doživi krče. Zato je med nalaganjem kreatina najbolje uporabiti varnostno zavarovanje. Povečanje vode v telesu je na splošno dobro, razen vedno večje obremenitve ledvic v času začetne obremenitve.

Rast mišic

Tekoča veriga dogodkov, povezanih s povečanjem števila krvnih žil v mišičnih vlaknih, posredno vodi do povečanja mišične mase. Še posebej izjemno je, da se poveča tudi sinteza novih beljakovinskih vlaken in posledično raste "suho" meso. Kako se to zgodi?

Športnik premaga plato sile - mišice prejmejo nov stres in jih spodbudijo k nadaljnji rasti.
Dodatne zaloge glikogena najdemo izključno v celicah, kar vodi do dejstva, da se presežek glikogena (ki vpliva na vzdržljivost) izloči skupaj z vodo.
Izboljšana oskrba mišic s kisikom vodi do pospeševanja anaboličnih presnovnih težav.
Pod velikim stresom se kreatin, vezan v mišicah, razgradi nazaj v arginin in druge aminokisline, ki tvorijo mišično tkivo.

V bistvu se mišice v nekem trenutku začnejo graditi neposredno iz kreatina (z zadostnimi pomožnimi aminokislinami).

Kreatin se uporablja izključno za pridobivanje mase. Moč je pri športnikih, ki uživajo ta dodatek, drugotnega pomena.

Učinki vračanja

Kreatin navadno športnikom začetnikom ni všeč zaradi učinka vračanja. Vendar je ni mogoče jemati vse leto. Vse to je posledica dejstva, da s podaljšano obremenitvijo in vzdrževanjem ravni kisline v krvi presnova ponavadi odstrani odvečni kreatin in ne sprejme novih porcij. Po drugem mesecu neprekinjene uporabe monohidrata se njegova uporabnost zmanjša na nič. Zato je za prilagoditev telesa priporočljivo narediti vsaj 3 mesečni odmor med obremenitvami. Obdobje izločanja kreatina iz telesa je približno 7-10 dni.

V tem času športnik opaža:

Močno zmanjšanje teže (zaradi zmanjšanja količine vode v telesu).
Povečana utrujenost, povezana s hitrejšim kopičenjem mlečne kisline v mišicah.
Padajoča vzdržljivost.
Pomanjkanje črpanja pri izvedbi do 20 ponovitev.

Pomembno je razumeti, da lahko tudi pri primerjavi uspešnosti športnikov pred in po kreatinskem ciklu opazimo znatno povečanje odstotka puste mišične mase in skupne moči.

In najbolj neprijetna stvar za večino vadečih kreatinskih športnikov: ko ga odstranjujete iz telesa, je treba obremenitev omejiti. V nasprotnem primeru lahko enostavno pride do pretreniranosti telesa, nato pa vse koristi, pridobljene z jemanjem dodatka, izravna z zamudo pri nadaljnji rasti mišic.

Kreatin in kosti

Kreatin pozitivno vpliva na gostoto in moč kosti z izboljšanjem transportnega sistema. Vendar je učinek dosegljiv le, če športnik med nalaganjem kreatina zaužije dovolj kalcija in vitamina D3. V tem primeru absorbirani kalcij hitro vstopi v krvni obtok in ga telo prerazporedi, da okrepi kosti kot odziv na povečan stres. Učinek traja dolgo tudi po koncu vnosa kreatina.

Kreatin in sušenje

Kreatin se redko jemlje na sušilnem stroju. Izkušeni športniki priporočajo začetek sušenja natančno v obdobju zadnjega vnosa kreatina. Kaj je razlog za to?

Med sušenjem se prehransko ravnovesje močno spremeni. Zamenjava ogljikovih hidratov in dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta namenjeni izčrpanju zalog glikogena. Odvečni glikogen, ki je skupaj z molekulami fosfatov, znatno upočasni ta postopek, zaradi česar je prehrana manj učinkovita.
Kreatin s pomanjkanjem soli in mineralov (ki se med sušenjem izperejo) lahko vodi do pogostih napadov. Zaradi tega lahko vadbeni kompleksi povzročijo poškodbe.
Zadrževanje vode moti diuretike, ki jih jemljemo v zadnjih dneh pred tekmovanjem za največjo olajšanje.
Dodatna voda onemogoča oceno ravni podkožne maščobe v vmesnih fazah sušenja, kar lahko privede do napak pri treningu ali prehrani. Posledično namesto maščobe gorijo mišice.

Za nasprotnike športne prehrane

Glavni razlog za priljubljenost in učinkovitost kreatina sta dvoje:

Njegova nizka vsebnost v hrani.
Nizka biološka uporabnost v hrani.

Za tiste, ki še vedno raje dobijo vse potrebne aminokisline in snovi brez športne prehrane, smo pripravili tabelo izdelkov, ki vsebujejo kreatin fosfat.

Količina kreatin monohidrata v hrani (grami na kilogram čistega izdelka)
Izdelka	Kreatin (g / kg)	Odstotek dnevnega odmerka za športnika
Sled	8	26%
Svinjina	5	16.5%
Govedina	4,5	15%
Losos	4,5	15%
Mleko	0,1	0.30%
Sadje zelenjave	<0.01	0.01%
Oreški	<0.01	0.01%

Kot je razvidno iz tabele, morate za sprejem ustreznega odmerka kreatin-fosfata za trening pojesti vsaj 4 kilograme sleda. Med toplotno obdelavo (tj. Kuhanjem) se fosfati, ki so izjemno nestabilni do temperature, razgradijo. Kot rezultat, ocvrti ali kuhani sled vsebuje 4-krat manj hranil. Z drugimi besedami, na dan bo trajalo več deset kilogramov sleda. In uživanje takšne količine hrane na dan bo športniku zlahka "odvrglo" prebavni sistem.

Neželeni učinki jemanja kreatina

Kreatin fosfat je razmeroma nov dodatek k športu. Šele v 96. letu so se športniki začeli aktivno obremenjevati s prvimi vzorci športne prehrane. Zaradi tega so zdravniki zaskrbljeni zaradi tveganja neznanih neželenih učinkov zaradi dolgotrajne uporabe (več kot 30 let).

Kratkoročno verjetno ni, da bi kreatin imel naslednje neželene učinke:

Povečan stres na ledvicah. NE priporočljivo za ljudi, ki trpijo zaradi kakršne koli odpovedi ledvic.
Avitaminoza in pomanjkanje mineralov, povezano z dejstvom, da so s povečanjem mase in vode minerali in vitamini koncentrirani v vezani tekočini. Potrebovali boste dodaten vnos multivitaminov.
Nenadni krči ob nezadostnem vnosu vode.
Nelagodje v prebavilih med nakladanjem, povezano z dehidracijo tkiva pri nezadostnem vnosu tekočine.

Toda največji neželeni učinek prihaja iz koristi kreatina. Pri srčnem popuščanju ni priporočljivo uporabljati obremenitve s kreatinom. V času jemanja kreatina se sila krčenja srčne mišice poveča. Po eni strani pomaga v boju proti aritmijam in drugim težavam ter zmanjšuje tveganje za srčni napad. Ko pa zapustimo zdravilo, opazimo nasprotni trend. Zaradi pufranja mlečne kisline srce pod hudim stresom bistveno presega svoj standardni srčni utrip, kar lahko povzroči boleče občutke in celo mikrotravme v srčni mišici.

Opomba: sprejem z gladkim nalaganjem ali pomanjkanjem le-tega je povsem sprejemljiv. Ker se količina kreatina v krvi postopoma zmanjšuje, ima srčna mišica čas, da se prilagodi novim razmeram.

Kako pravilno sprejeti

Kreatin fosfat lahko uporabimo v dveh glavnih različicah - naložen in neobremenjen.

V prvem primeru je dosežena hitrejša nasičenost, poveča pa se tudi poraba dodatka. Pri drugi možnosti se tveganje za neželene učinke zmanjša, vendar vrh doseže šele v tretjem ali četrtem tednu jemanja zdravila.

V primeru porabe z nakladanjem upoštevajte naslednje:

10 g kreatina takoj po zajtrku skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati (sok / sladka voda).
7 g kreatina 2 uri pred treningom, s transportnim sistemom.
13 g po večernem obroku.

Po doseganju vrhunca je dovolj, da enkrat na dan popijemo 5-7 g kreatina, da ohranimo raven v krvi. V primeru neobremenitvene uporabe zaužijemo 8 g kreatina enkrat na dan (zjutraj s sokom) skozi celoten potek uporabe. Največji vnos kreatin fosfata je 56 dni (8 tednov treninga). Po tem se odmerek kreatina zmanjša na 1-2 g na dan, po 2-3 dneh pa ga popolnoma zavrnejo. Kreatin se izloči 21-28 dni po zadnjem odmerku.

Opomba: eksotične vrste kreatina imajo svojo shemo uporabe, o kateri mora proizvajalec napisati na embalaži. Sledite shemi paketov, če je na voljo.

Top fosfatni dodatki

Skoraj vsi znani proizvajalci proizvajajo kreatin:

Optimalna prehrana.
Ultra prehrana.
Biotech ZDA itd.

Vrste

Kakovost dodatka za vse proizvajalce je približno na enaki ravni. Zato je bolje upoštevati dodatke kreatina glede na vrsto:

Kreatin monohidrat. Najbolj priljubljena vrsta športnega dodatka. Glavne prednosti so visoka stopnja čiščenja, zmanjšanje neželenih učinkov in možnost hitrejšega nalaganja kreatina v primerjavi z drugimi vrstami (lahko zaužijete do 50 g dnevno, skrajšanje faze nalaganja za 3-4 dni).
Kreatin fosfat. Najcenejši in najučinkovitejši kreatin. Zaradi nizke stopnje prečiščevanja ima manjšo biološko uporabnost, zato je treba fosfat jemati za 15-20% višje kot monohidrat.Toda tudi v smislu tega ostaja cenejši analog za hiter nabor mišičnega mesa.
Kreatin s transportnim sistemom. To je leni sistem podjetja Weider in Optimum Nutrition. Glavna značilnost je prisotnost hidroliziranega grozdnega soka, ki športniku prihrani uživanje sladkega čaja ali ločene vode. Olajša uporabo zdravila v pogojih nezmožnosti hitrega pridobivanja ogljikovih hidratov.
Kreatinijev klorid. Proizvaja Biotech. Omogoča vam daljšo porabo v fazi natovarjanja in težave z zadrževanjem vode. Dejanske koristi od drugih vrst kreatina še niso dokazane.

Zanimivost: pogosto se kreatin monohidrat doda v sestavo ojačevalca. Torej, ko govorimo o učinkovitosti gajnera, proizvajalci pogosto omenjajo količino pridobljenih kilogramov med jemanjem prehranskih dopolnil. Kreatin pa napihne mišice in telo preplavi z vodo, zaradi česar ni mogoče oceniti resnične rasti mišičnih in glikogenih vlaken. In konec vnosa dobička, voda odide. Ta učinek je podoben učinku cikla kreatina. Zato se prisotnost kreatina pogosto skriva v oglaševalskih kampanjah za dobitke, kljub odsotnosti morebitne škode za telo. (glejte tukaj za podrobnosti o jemanju telesne mase).

Izid

Kreatin monohidrat je bil preboj v šport v poznih 90-ih. Prvič po pojavu dodatka sta se oblika in masa športnikov začeli približevati kakovosti in moči športnikov, ki uporabljajo anabolične steroide. Seveda govorimo o uspešnosti športnikov iz zlate dobe bodybuildinga in ne o pošastih inzulina našega časa.

Kljub izjemno visoki učinkovitosti se kreatin v CrossFitu praktično ne uporablja, v zadnjih mesecih priprav na tekmovanje se vsaj zmanjša. To ni posledica samo poplav, ampak tudi dejstva, da zaradi prisotnosti vode v mišicah pride do tako imenovanega črpanja, ki moti razvoj dolgotrajne vzdržljivosti pri vajah z velikimi utežmi.