CrossFit za otroke je funkcionalna vrsta treninga, ki razvija moč, vzdržljivost, fleksibilnost in koordinacijo, prilagojena mladosti športnika. Crossfit trening še ni zelo pogost pri otrocih, mlajših od 10-11 let, v zadnjem času pa mnogi starši vse bolj razmišljajo, da njihovim otrokom primanjkuje moči in funkcionalnega treninga. To je postal eden temeljnih razlogov, zakaj crossfit za otroke dobiva zasluženo priljubljenost.
Seveda se CrossFit za otroke bistveno razlikuje od dejavnosti za odrasle - popolnoma oblikovani, dobro razviti fizično ljudje, saj obstajajo številne posebne starostne kontraindikacije, na primer osna obremenitev hrbtenice ali doseganje anaerobne glikolize. Pred vpisom otroka v tečaje funkcionalnega treninga ali katerega koli drugega oddelka se je treba posvetovati z zdravnikom o možnih tveganjih za zdravje in poiskati dovolj usposobljenega pooblaščenega trenerja z bogatimi izkušnjami pri delu z otroki..
Crossfit za otroke: korist ali škoda?
Prednosti otroškega crossfita so kljub razhajanju mnenj različnih strokovnjakov še vedno nesporne. Zmerno intenzivna vadba bo otroku pomagala do kondicije, tako da bo povečala splošno moč telesa s poudarkom na posameznih mišičnih skupinah in izboljšala delovanje mišično-skeletnega sistema ter razvila vzdržljivost z redno kardio vadbo in izboljšala delovanje kardiovaskularnega sistema.
Če opazujete merilo intenzivnosti vadbenega procesa, si pravilno opomorete in trenirate pod natančnim nadzorom inštruktorja, funkcionalni trening ne bo škodoval rastočemu telesu.
CrossFit bo vašemu otroku dal to moč in funkcionalno osnovo, ki bo odlična osnova za nadaljnje športne uspehe v katerem koli športu, najsi bo to plavanje, nogomet, atletika ali borilne veščine.
Crossfit funkcije za različne starosti
Seveda se obseg in intenzivnost treninga spreminjata glede na starost in stopnjo kondicije. Običajno je pri otroškem crossfitu sprejeta delitev na dve starostni skupini: otroci od 6 do 7 let in otroci do 10 do 11 let (več kot 12 že spada v starostno kategorijo mladostnikov).
Do 11. leta se telo bolj prilagodi na moč, zato mnogi trenerji svetujejo, da začnete delati z malo dodatnimi utežmi in ne samo izvajate vaje z lastno težo - tako boste želeni rezultat dosegli veliko hitreje.
Starostna skupina 6-7 let
Crossfit vaje za otroke od 6. do 7. leta so manj intenzivne in močne narave in so v resnici naprednejša različica splošne telesne pripravljenosti za to starostno skupino.
Osnova programa za otroke, stare od 6 do 7 let, so različne vrste kardio, tek s shuttleom, vaje, ki se izvajajo z lastno težo (skleci, počepi itd.) In vaje za razvoj trebušnih mišic. Kar zadeva delo z dodatnimi utežmi, je dovoljeno izvajati vajo "veslanje", delo z navpičnimi in vodoravnimi vrvmi.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Starostna skupina do 11 let
CrossFit za otroke, stare od 8 do 10-11 let, je lahko bolj anaeroben. Program lahko vključuje izvajanje osnovnih vaj z mreno (stiskanje s klopi, dviganje bicepsa), v proces treninga uvaja razmeroma preproste vaje crossfit (burpees, počepi s skoki ven, skakanje na škatlo, metanje žoge ob steno itd.).
Za spreminjanje obremenitve lahko izvajate vaje z vrečo (vreča s peskom), pa tudi različne gibe, ki zahtevajo dobro koordinacijo (sklece v stojalu v roki, vlečenje na vodoravni palici in na obročih, izpadi s telesno težo). Samo po sebi, teža uteži naj bo minimalna, saj v tej starosti sklepno-ligamentni aparat še ni povsem izoblikovan in ni pripravljen za resno delo z močjo.
© Aleksey - stock.adobe.com
Crossfit vaje za otroke
Spodaj je seznam nekaterih vaj, ki jih za vadbo otrok priporoča večina otroških trenerjev in strokovnjakov za šport in fitnes.
Upoštevajte, da mlajši otroci delajo izključno z lastno težo in kardio obremenitvami. Delo z majhno dodatno težo je dovoljeno najpozneje 11 let. Toda pod pogojem stalnega spremljanja trenerjev in z dovoljenjem zdravnika, ki bo ocenil stopnjo otrokovega fiziološkega razvoja in ugotovil, ali obstajajo kontraindikacije za dodatno telesno aktivnost.
Vaje so podane brez opisa tehnike, saj se ne razlikuje od pravil za izvajanje istih vaj pri odraslih, opis vsake od njih pa najdete na naši spletni strani.
Delo s svojo težo
Poglejmo si torej nekaj najbolj priljubljenih vaj v gimnastični kategoriji, pri katerih mladi športniki delajo z lastno težo, trenirajo mišice in razvijajo moč:
- Sklece je tehnično najbolj preprosta vaja za razvoj prsnih mišic in tricepsa. Otroci je bolje, da začnejo delati z zmanjšano obremenitvijo, klečati na tleh - to bo okrepilo večino mišic trupa in ramenskega obroča ter pripravilo mišično-skeletni sistem na težje delo.
- Telesni zračni počepi so najbolj anatomsko udobna vadba za otrokovo telo pri razvoju mišic nog. Prednosti so jasne: dobro razvite noge povečajo moč in koordinacijo ter izboljšajo držo.
- Sklece v roki je zahtevno, a izjemno učinkovito. Izvajati ga je treba le, če ste prepričani, da otrok nima očesnih ali kardiovaskularnih bolezni, saj se očesni in intrakranialni tlak znatno poveča.
- Sklece na klopi za triceps so osnovna vaja za razvoj tricepsa. Močni triceps iz otroštva vam bo pomagal olajšati izvajanje različnih vaj za stiskanje, ko se boste starali. To vajo bi morali začeti z nogami na tleh in ne na klopi; ta možnost je veliko boljša za otroke in začetnike.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees in skočni počepi so uvodne vaje za anaerobni trening. Vredno je začeti izvajati burpee (poudarjanje leže, sklece in skakanje s ploskom čez glavo) s tempom, ki je za otroka udoben, ne smete se zanašati na intenzivnost in število ponovitev, najprej morate nastaviti pravilno tehniko. Podobna zgodba je s skočnim počepom.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Poteg na vodoravni črti - zaradi napora bicepsa in latissimus dorsija "potegnite" svoje telo k prečki. Kadar je le mogoče, otroke spodbujamo, da vajo izvajajo s polno amplitudo, da vključijo čim več mišičnih vlaken, povečajo mišično moč in okrepijo vezi in tetive. Če je izvedbe nemogoče, jo lahko nadomestite z vodoravnimi vlečenjem ali pa jih izvedete s pomočjo odraslih.
Vadbe s športno opremo
- Plezanje po vrvi je vaja, ki hkrati razvija vzdržljivost, koordinacijo in moč rok. Najbolje je, da trening začnete z metodo "3 koraki".
- Metanje žoge v tarčo je vaja, ki razvija koordinacijo, gibčnost in natančnost. Najbolje je začeti z nizkimi meti, cilj mora biti naveden tik nad nivojem otrokove glave. Vaje ne začnite z medicinsko žogo, bolje je, da začnete z običajno žogo.
- Skoki v boksu so eksplozivna vaja za povečanje moči nog. Začeti morate s škatlami z nizko višino in se prepričajte, da zavzamete popolnoma navpičen položaj na zgornji točki - na ta način zmanjšate osno obremenitev hrbtenice.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Razvoj presnovne funkcionalnosti
Naslednje vaje bodo pomagale razviti vzdržljivost in presnovne funkcije telesa:
- Veslanje je vaja, ki odlično razvije vzdržljivost moči skoraj vseh mišic trupa. Če je otrokova telovadnica opremljena z veslaškim strojem, mora biti ta vaja vključena v program vadbe. Začnite z obvladovanjem tehnike, ni vam treba loviti hitrosti izvedbe ali največje prevožene razdalje.
- Tek s šatlom je vaja za razvoj eksplozivne moči nog. Začeti morate z nizko intenzivnostjo, z vsako vadbo, postopoma povečevati hitrost vaje in število pristopov.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Skakalna vrv je vaja, ki razvija noge in koordinacijo gibov. Otroci to vajo praviloma dojemajo kot igro in hitro obvladajo dvojno skakanje vrvi in celo trojne skoke.
Crossfit kompleksi za otroke
| Jasmin | Izvedite 10 sklec, 10 vlečenja in 10 počepov v telesni teži. Skupno 4 krogi. |
| Sever-Jug | Izvedite 10 burpej, 10 hrušč in 15 skokov. Samo 5 krogov. |
| Trojna 9 | Izvedite 9 skokov v škatli, 9 sklecev v rokah in 9 voženj s prevozi. Skupno obstajajo 3 krogi. |
Program usposabljanja otrok
Tečaji CrossFit naj bodo redni s sistematičnim povečevanjem intenzivnosti in uvajanjem novih vaj v program. Obremenitev se mora nujno spreminjati, priporočljivo bi bilo, da treninge razdelite na lažje in težje. Na teden ne smete izvajati več kot treh treningov CrossFit, saj otroško telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje.
Na primer, program crossfit za otroke za en teden je lahko podobne narave:
| Številka vadbe | Vaje |
| Prvi trening v tednu (enostaven): |
|
| Drugi trening v tednu (naporno): |
|
| Tretji trening v tednu (enostaven): |
|
Pregled tekmovanj za otroke CrossFit
Najbolj znano tekmovanje v crossfitu za otroke je Dirka junakov. Otroci «, namenjen mladim športnikom, starim od 7 do 14 let. Njen obvezni program vključuje tek, plezanje po vrvi, premagovanje navpične stene, imitacija bodeče žice in številne druge ovire, ki jih otroci zelo radi premagujejo. Tekmovalci so razdeljeni v dve skupini: mlajši (7-11 let) in starejši (12-14 let). Na dirki sodeluje ekipa 10 ljudi. Vsako otroško ekipo spremlja usposobljen inštruktor za odrasle.
Septembra 2015 je crossfit klub GERAKLION skupaj s projektom Reebok trening v moskovskih parkih izvedel tudi prvo tekmovanje v krosu med otroki in mladostniki. Zastopani so bili naslednji oddelki: začetna raven in pripravljena raven (14-15 in 16-17 let).
Številni klubi CrossFit po vsem svetu so prav tako postavili pravilo, da otroška tekmovanja izvajajo enako kot odrasli. Treba je povedati, da se izkaže, da otroci niso nič manj športni igralci in si tako nestrpno prizadevajo za zmago kot njihovi odrasli kolegi iz crossfita.
