Burpee s skokom naprej

Crossfit vaje

6K 0 31.10.2017 (nazadnje spremenjeno: 18.05.2019)

CrossFit je dragocen kot šport, saj ima programe tako za začetnike kot različice za bolj izkušene športnike. Zlasti zaradi tega - ni omejitve popolnosti tehnike in zahtevnosti vaj. Primer tega bi bil burpee za skok naprej. Zdi se, da je to majhen dodatek k začetni vadbi, vendar bo zaradi dodatnega poudarka na prej neuporabljenih mišičnih skupinah morda postal edini v pripravi športnika na dolge poletne mesece.

Prednosti vadbe

Zakaj v svojem programu uporabljati burpees za skok naprej? Navsezadnje je mogoče razviti potrebne mišične skupine, ne da bi uporabili tako tehnično zapleteno vajo. Stvar je v tem, da je ta vaja namenjena razvoju eksplozivne moči.

Zlasti skok omogoča simultano vadbo:

• kvadricepsom podobne mišice, ki pospešeno iztegnejo noge;
• gastrocnemius, vključno z osnovnimi mišicami podplata. Dejansko v aktivni fazi gibanja ta impulz prenaša ta skupina;
• stegenske mišice - ki pripeljejo telo v želeni položaj.

Vse to je koristno za ljudi, ki CrossFit kombinirajo z drugimi športi. Najboljše rezultate v burpeesu s skokom naprej kažejo športniki v hitrostno-športnih športih, kot sta evropski in ameriški nogomet.

Zaradi nenavadne amplitude gibanja in izrazitega načina hitre izvedbe vam omogočajo, da razvijete svojo hitrost teka in obseg skokov.

Katere mišice delujejo?

V primeru razmišljanja o takšni vaji, kot je burpee s skokom naprej, je vključen celoten mišični arzenal človeškega telesa. Hkrati se v različnih fazah gibanja intenzivnost in poudarek uporabljenih mišic bistveno razlikujeta:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnika vadbe

Vaja burpee s skokom naprej je praktično enaka klasični osnovni burpee. Vendar pa lahko zaradi izskoka (ki je pomemben sestavni del tretje faze) znatno poveča obremenitev kvadricepsa in teleta, ki v klasični variaciji praktično ne sodelujejo.

Faze vadbe

Tehnika izvajanja burpeeja s skokom naprej vključuje:

1. faza:

1. Postanite naravnost.
2. Sedi.
3. Skočite v "ležeči položaj".

2. faza:

1. Potisnite se na tla. Dovoljeno je, da dekleta izvajajo sklece od kolen.
2. Vrnite se s skokom v položaj "počep".

3. faza:

1. Ostro skočite iz sedečega položaja, navzgor in naprej, poskušajte premagati največjo razdaljo.
2. Vrnite se v 1. fazo.

Čas izvedbe naj bo vsaj 7 ponovitev na minuto. Glavna naloga športnika je povečati produktivnost in vzdržljivost, hkrati pa ohranjati stalen tempo in pravilno tehniko!

Na kaj paziti pri tem?

Če želite vajo izvesti čim bolj učinkovito in se hkrati izogniti poškodbam, morate pred začetkom dela poskrbeti za naslednje:

• Kakovost čevljev. Zaradi prisotnosti skakalnega giba lahko v odsotnosti dobrih podplatov nepravilna izvedba tehnike povzroči zelo žalostne posledice;
• Pravilno dihanje. Izdih se opravi izključno v fazi skoka. Brez polovičnih ukrepov.
• Tempo izvedbe je ena najhitrejših vaj v CrossFitu. Če ne opazimo visokega tempa, se učinkovitost skakalne komponente zmanjša za 20-30%.
• Pri delu z utežmi morate nadzorovati gibanje. Če želite to narediti, je bolje sodelovati s partnerjem, ki bo v primeru česar koli opozoril na napake.
• Pri skakanju se morate potruditi, da ne dosežete zgornjega položaja (navaden skok iz počepa), ampak poskusite premakniti glutealne mišice in telo. Predstavljajte si, da tečete v skok v daljino. Obseg gibanja mora biti enak.
• Ravnotežje - po skoku ga je treba upoštevati, sicer se delovna učinkovitost zmanjša.
• Burpee s skokom naprej je osnovna vaja, zato jo morate najprej izvesti, saj se bo v primeru preutrujenosti njegova učinkovitost opazno zmanjšala.

Priporočila

Burpee s skokom naprej pogosto ne dojemamo kot ločeno vajo, temveč kot nadgradnjo.

Najboljše priporočilo za njegovo uporabo je kombiniranje s preprostim burpeejem. Na primer, najprej lahko delate v načinu vzdržljivostnih skokov, in ko so vaše noge zamašene s krvjo, preidite na preprosto burpee. Zakaj so te različne vaje? Vse je zelo preprosto - če s preprostim burpeejem - tisk in roke dobijo največjo obremenitev, potem v primeru skakalne komponente največja obremenitev pade na mišice nog!

Po končanih krogih teh dveh vaj lahko še naprej ločeno obremenjujete izčrpane mišice.

In kar je najpomembneje, zaradi velike intenzivnosti tega kompleksa je bolje delati pod nadzorom trenerja ali s seboj vzeti merilnik srčnega utripa, da preverite stanje kardiovaskularnega sistema

Poglej si posnetek: Do Burpees Every Day And See What Happens To Your Body (Maj 2025).